Dieta nórdica – ¿Qué es?

dieta nordica menu

La dieta nórdica es un régimen de alimentación basado en alimentos que predominan en los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia Suecia, Noruega e Islandia. En la dieta nórdica los principales alimentos son las bayas, los cereales integrales, legumbres, pescados grasos y aceites vegetales como el de canola. Los beneficios de esta dieta no son sólo un óptimo estado de salud y peso corporal sino también es eco-friendly y gastronómica. Por este motivo generalmente se compara con la dieta mediterránea.

La dieta nórdica fue creada por un grupo de científicos y nutricionistas con el objetivo de reducir el consumo de carne y alimentos procesados. Un problema particular de los países de Dinamarca y Noruega. (4) Además, la dieta nórdica plantea hacer énfasis en la agricultura sustentable, por lo que se la considera una opción amigable desde un punto de vista medioambiental.

Alimentos permitidos en la dieta nórdica

La selección de alimentos de la dieta nórdica son los cereales integrales, bayas, frutos secos y pescados con alto contenido de Omega-3 y legumbres. Inicialmente la dieta nórdica fue planteada con mayor proporción de carnes rojas, algo típico de la alimentación de la antigua región.

En 2010, un grupo de científicos y nutricionistas plantearon que las proporciones no eran las mejores en términos de salud y añadieron grupos de alimentos modernos saludables. (4) Los lácteos descremados, una mayor gama de frutas y verduras, así como la particularidad de ponderar el aceite de canola sobre las grasas animales.

En la dieta nórdica los alimentos que deben predominar son:

  • Frutas
  • Bayas
  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
  • Tubérculos (patatas, remolacha, zanahoria)
  • Granos y cereales integrales
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Pescados grasos
  • Lácteos bajos en grasa
  • Aceite de canola
  • Hierbas y especias

Los alimentos que se deben comer con moderación son:

  • Huevos (no industriales)
  • Quesos
  • Yogurt
  • Frutos del mar

Los alimentos que se deben comer ocasionalmente:

  • Carne de cerdo
  • Carnes rojas

Los alimentos prohibidos son:

  • Azúcar
  • Refrescos azúcarados
  • Alimentos cárnicos industriales
  • Comida rápida
  • Alimentos industriales (galletitas, golosinas, snacks no saludables)

Beneficios de la dieta nórdica:

  1. Perder peso de manera saludable
  2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
  3. Regular el colesterol
  4. Menor probabilidad de cáncer
  5. Menos enfermedades autoinmunes e inflamatorias
  6. Es un método de alimentación sustentable
  7. Potencial gastronómico

1. Perder peso de manera saludable

Las proporciones de la dieta nórdica planteada son las mejores para perder peso de manera saludable. (2) Esto es debido a cantidades de vegetales, pescados y carbohidratos de alta calidad.

2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Uno de los beneficios de la dieta nórdica es disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios confirman que el alto contenido de grasas monoinsaturadas son capaces de disminuir el riesgo de infartos y enfermedades crónicas del corazón. (4)

3. Regular el colesterol

Suprimir las grasas saturadas y grasas trans de los alimentos cárnicos procesados y hacer una transición a grasas saludables como el aceite de canola es la base para bajar el colesterol. (4)

4. Menor probabilidad de cáncer

Otro de los beneficios de la dieta nórdica que despierta mayor curiosidad es una menor probabilidad de cáncer. Una alta concentración de antiocianinas provenientes de las bayas y frutos rojos es efectiva para disminuir las probabilidades de desarrolar ciertos tipos cáncer. (5)

5. Menos enfermedades autoinumunes e inflamatorias

Al igual que en la dieta mediterránea, la nórdica permite una mejora del sistema endotelial. Un hecho que se traduce como una menor probabilidad de tener enfermedades autoinmunes e inflamatorias.

6.Es un método de alimentación sustentable

En la dieta nórdica se hace énfasis en la agricultura local sin el uso de fertilizantes químicos y pesticidas. De hecho, crear un régimen de alimentación sustentable fue uno de los primeros objetivos al plantear este método alimenticio.

7.Potencial gastronómico

La dieta nórdica se basa en la combinación de ingredientes saludables de manera gastronómica. Este es uno de los beneficios más importantes, no únicamente por el placer de comer, sino por aumentar la probabilidad de adherirse a una alimentación saludable y postergarlo en el tiempo.

Dieta nórdica ejemplo de menú

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú con un aporte aproximado de 2200 Kcal diarias.

DIETA Nórdica Ejemplo de menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Yogurt bajo
en grasas 200mL
Frutos rojos 30 g
Tostada de pan de centeno 2 unidades
Queso magro 20 g
Almuerzo
Filet de atún 140 g
Aceite de canola 30 mL
Patatas asadas 150 g
Hierbas frescas


Merienda
Pan integral
con semillas de
lino 2 rodajas
Manzana 1 unidad
Frutos secos 20 g
Mermelada sin azúcar agregada 10 g

Cena

Lentejas rojas 100 g
Manteca 10 g
Trigo burgol 100 g
Lomo de cerdo 140 g
Uvas 120 g


Dieta nórdica vs dieta mediterránea – Diferencias

Tanto la dieta nórdica como la mediterránea son regímenes alimenticios con alto contenido de vegetales. Sin embargo en la nórdica la cantidad alimentos con fibra: granos integrales y salvados es hasta en un 50% mayor. (3). Así como la dieta de los países escandinavos hace énfasis en el cultivo sustentable y locales, lo que hace más amigable en términos de huella de carbono.

Otra diferencia entre la dieta nórdica y la mediterránea es el aceite que utilizan. En la mediterránea es el de oliva y en la nórdica el de canola. Ambos aceites son altos en grasas saludables, por lo que en términos nutricionales no hace una gran diferencia.


La dieta nórdica es un método alimenticio basado en productos tradicionales del norte Europeo. En términos nutricionales es similar a la dieta mediterránea con la diferencia del uso del aceite de canola en vez del de oliva, así como contiene una mayor proporción de alimentos con fibra. Los beneficios de la dieta de los países escandinavos no sólo engloban a la salud, sino también se plantea como un modelo de alimentación sustentable.

REFERENCIAS

  1. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Fuente
  2. Guidelines for the New Nordic Diet. Fuente
  3. Modern dietary patterns based on territorial origin – a review. Fuente
  4. Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Fuente
  5. Propiedades funcionales de las antocianinas. Fuente
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