Se estima que 1.13 mil millones de personas en todo el mundo tienen hipertensión, dos tercios viven en países de bajos y medianos ingresos. (1)

En 2015, 1 de cada 4 hombres y 1 de cada 5 mujeres tenían hipertensión. La hipertensión es una de las causas más importante de muerte prematura en todo el mundo.

Las causas clave del aumento de la presión son el sobrepeso, un estilo de vida sedentario, malos hábitos (fumar y beber) y llevar a cabo una dieta no saludable. En particular, comer una cantidad de sal y grasas saturadas de forma excesiva. (2)

Para combatir este problema, la Asociación Americana del Corazón ha elaborado un plan de alimentación llamado la dieta DASH.

Sigue leyendo para saber de que se trata y cómo sería un menú semanal de dieta DASH.

Dieta Dash – ¿Qué es?

La dieta DASH es un sistema nutricional desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU para la hipertensión. Seguir esta dieta ayuda a prevenir la presión arterial alta y a reducir los efectos negativos para la salud causados ​​por la hipertensión.

La abreviatura DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension o enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta fue desarrollada por científicos a lo largo de 1993-1997, y varios estudios confirman su efectividad para reducir la presión.

Junto con las dietas vegetarianas, nórdica y mediterráneas, la dieta DASH es una de las tres dietas más saludables según varios institutos de investigación de los EE. UU.

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En primer lugar, se sabe que la hipertensión daña el corazón y el sistema cardiovascular. La presión arterial excesivamente alta conduce a la pérdida de elasticidad de las paredes de las arterias, y también reduce el flujo de sangre y oxígeno al músculo del corazón.

Las consecuencias de la hipertensión son arritmia, insuficiencia cardíaca, angina de pecho o incluso paros cardíacos.

Una mala nutrición es la causa más importante que provoca hipertensión. En particular, una dieta donde se incluyan grandes cantidades de sal, grasas saturadas y grasas trans. Y una falta crónica de frutas, verduras y fuentes de fibra vegetal (por ejemplo, cereales integrales).

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Reglas de la dieta DASH

reglas de la dieta dash

El sistema de nutrición DASH recomienda limitar la sal y las grasas animales. En un menú tipico DASH se permiten frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa, grasas vegetales (con moderación), pescado y otras carnes magras.

Se prohíben la mayoría de los carbohidratos simples (azúcar, dulces, pan blanco, pasteles, jugos), alimentos excesivamente almidonados (arroz blanco, pasta hervida), alimentos grasos animales (mantequilla, queso, manteca de cerdo, salchichas), snacks (papas fritas, salados) , margarina y mayonesa.

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¿Cómo reducir la presión arterial con dieta?

Para reducir la presión arterial y evitar las consecuencias de la hipertensión, se recomienda no sólo seguir una dieta DASH o planes de alimentación similares; sino también abandonar los malos hábitos, realizar actividad física de forma regular y controlar los niveles de estrés.

Fumar, beber alcohol y el consumo excesivo de cafeína pueden deteriorar el sistema cardiovascular, así como es importante reducir los efectos de la hormona del estrés, el cortisol. Una manera de asegurarte una buena actividad física es contar la cantidad de pasos que caminas por día.

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Dieta DASH – menú semanal

dieta dash menu semanal

La dieta DASH se basa en la exclusión completa de la dieta de alimentos excesivamente salados, papas fritas, galletas ultraprocesadas y otros refrigerios. Además, tampoco permite bebidas gaseosas. Recuerde que incluso los refrescos dietéticos contienen una cantidad significativa de sal.

La nutrición para pacientes hipertensos debe incluir frutas y verduras enteras (no en forma de jugos de frutas ricos en azúcar), carne magra y cereales integrales.

Aquí va un menú de ejemplo de dieta DASH.

Día 1

  • Desayuno – Bebida de jengibre y limón
    Avena con leche, yogurt natural y bayas y fresas
  • Almuerzo – Soufflé de pescado, berenjenas y pasta de tomate
    Té verde.
  • Merienda – Gelatina de Cereza con frutas
  • Cena – Ensalada de aguacate, kale, pepino, tomates cherry, chía, garbanzos y camarones al vapor

Día 2

  • Desayuno – Granola sin azúcar con pasas, arándanos, semillas de chía y nueces con leche de almendras
  • Almuerzo – Sopa con hongos shiitaki. Abadejo en limoncillo y condimento verde. Tabla de quinua con hierbas y vegetales. Té rojo
  • Merienda – Bebida de frutas de arándano rojo y tostada integral con queso magro.
  • Cena – Salmón con aceite de sésamo, pure de calabacín y vegetales asados.

Día 3

  • Desayuno – Granola sin azúcar con pasas, arándanos, semillas de chía y nueces con leche de almendras
  • Almuerzo – Sopa con hongos shiitaki. Abadejo en limoncillo y condimento verde. Tabla de quinua con hierbas y vegetales. Té rojo
  • Merienda – Bebida de frutas de arándano rojo y tostada integral con queso magro.
  • Cena – Salmón con aceite de sésamo, pure de calabacín y vegetales asados.

Día 4

  • Desayuno – Panqueque de avena con café verde y frutas.
  • Almuerzo – Pollo al horno con pimientos, arroz integral, aceite de oliva y semillas de lino.
  • Merienda – Yogurt desnatado con frutas.
  • Cena – Pescado al horno con hierbas provenzales, verduras blanqueadas.

Día 4

  • Desayuno – Panqueque de avena con café verde y frutas.
  • Almuerzo – Pollo al horno con pimientos, arroz integral, aceite de oliva y semillas de lino.
  • Merienda – Yogurt desnatado con frutas.
  • Cena – Pescado al horno con hierbas provenzales, verduras blanqueadas.

Día 5

  • Desayuno – Pan de centeno con té verde y queso desnatado.
  • Almuerzo – Vieiras con limón y pilaf de arroz con verduras
  • Merienda – Gelatina de cítricos, bebida picante de rosa mosqueta, 3 galletitas de avena.
  • Cena – Ensalada de hojas con tomate, pepino, huevo de codorniz y tofu.

Día 6

  • Desayuno – Gachas de espelta con leche de almendras
  • Almuerzo – Lentejas rojas con pollo salteado y verduras.
  • Merienda – Tarta de coco sin azúcar – té de canela
  • Cena – Lenguado al horno con queso magro y rodajas de tomate. Ensalada de trigo sarraceno.

Día 7

  • Desayuno – Pan de banana con té verde.
  • Almuerzo – Sopa caliente de curry y calabaza. Calamares a la plancha y ensalada de lechuga, pepino y tomates cherry.
  • Merienda – Tarta de coco sin azúcar – té de canela
  • Cena – Tortilla de verduras con trigo burgol.

La ingesta calórica diaria del menú semanal es de unos 1800 kcal por día. El programa de nutrición DASH está diseñado para reducir la presión arterial y grasa visceral. Es apto tanto para hombres como mujeres.

RESUMEN

La dieta DASH es un sistema de nutrición para personas con hipertensión. Fue desarrollado por los organismos relacionados con la salud del corazón en Estados Unidos.

Esta dieta se basa en la restricción de sal, grasas saturadas, grasas trans y azúcar. Se permiten frutas, verduras, así como cereales integrales y carnes bajas en grasas.

REFERENCIAS

  1. Hipertension. Fuente
  2. Guía para bajar la presión con DASH. Fuente
  3. DASH Eating plan. Fuente

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