Cuando se trata de perder peso, no siempre hay que pasar hambre. De hecho, las dietas extremas no suelen dar buenos resultados a largo plazo.

Una persona tiende a pasar hambre cuando sus niveles de leptina se ven alterados. (1) La leptina es la hormona que le avisa al cerebro cuando tiene suficiente energía y es momento de parar de comer.

Los estudios han confirmado, que si al hacer dieta se reduce la cantidad de calorías en más de un 20%; o se disminuye la cantidad de carbohidratos en exceso; los resultados en perder peso no son buenos a largo plazo. (2,3,4)

En este artículo se describe cómo se debe hacer una dieta para perder peso sin pasar hambre, y detallar un ejemplo de plan de menú semanal.

Dieta semanal para perder peso sin pasar hambre – Ejemplo de menú

dieta para perder peso sin pasar hambre ejemplo de plan de menú semanal

En una dieta semanal para perder peso sin pasar hambre, los alimentos con carbohidratos deben ser la principal fuente de energía. Sin embargo, claramente no se trata de en comer pan blanco, dulces y pastas a todas horas.

Un correcto plan de menú semanal para perder peso debe incluir como ingrediente principal carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Estos son: cereales integrales, pseudocereales y vegetales. Este tipo de alimentos brinda su energía de forma lenta y continúa. Esto permite que una persona no sienta hambre a lo largo del día.

Lo ideal es que la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sea 60:15:25 con una reducción de calorías de no más de un 10%. Según las investigaciones (5), esta es la proporción ideal de macronutrientes para no pasar hambre al hacer dieta. A continuación se detalla un ejemplo de menú dieta semanal para perder peso sin pasar hambre:

1. Lunes

  • DESAYUNO: Café con leche descremada con 1 tostada integral con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja o kiwi.
  • ALMUERZO: Pescado azul al horno con brócoli ensalada verde y tomates cherry. Té verde.
  • MERIENDA: 1 yogurt descremado con semillas de chía y arándanos.
  • CENA: Omelette de 1 huevo + 1 clara con ensalada de atún y alubias.

2. Martes

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural, 1 tostada integral con jamón magro y un puñado de frutos secos.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt descremado con medio plátano.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo a la plancha. Ensalada de repollo, trigo sarraceno y zanahoria rallada.
  • MERIENDA: 1 manzana.
  • CENA: 1 taza de sopa licuada. 1 omelette (1 huevo + 1 clara) con hongos. Ensalada de tomate y aceitunas.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal. Pancake de avena con queso de untar descremado.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • ALMUERZO: Tofu salteado en aceite de coco. Ensalada de hojas verdes, quinoa y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 durazno.
  • CENA: Filete de pollo. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. ½ taza de arándanos

4. Jueves

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con chía con 1 tostada de pan integral untada con queso light y tomate.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 rodajas de piña.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo al horno con verduras. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y pepino.
  • MERIENDA: 1 yogur descremado.
  • CENA: Ensalada de tomate, atún y queso magro. 1 té de canela.

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja.
  • ALMUERZO: Filete de carne a la plancha con arroz integral, champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 250 g de frutas picadas y yogurt descremado.
  • CENA: Omelette con queso magro. Ensalada de tomate, pepino y aceitunas negras. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

6. Sábado

  • DESAYUNO: Batido detox con 1 tostada de pan integral, queso magro untable y tomates.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 cubitos de chocolate negro y medio plátano
  • ALMUERZO: Pasta integral con tomate cherry, queso y albahaca. 
  • MERIENDA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • CENA: Pescado al horno con verduras. 1 taza de sandia. 1 té de manzanilla.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Huevos revueltos con tomates y 3 galletitas integrales. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 durazno
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Batido proteico sin azúcar.
  • CENA: Sopa de pescado con trigo sarraceno y tomates. 1 yogurt descremado con avena y arandanos.

Hacer dieta y no pasar hambre – Consejos

hacer dieta sin pasar hambre

Las dietas para perder peso bajas en carbohidratos (como la keto dieta) son un método efectivo para perder peso rápido. Sin embargo, si se prolongan por largos períodos de tiempo hacen que una persona sienta más hambre de la que debería.

Otro consejo básico al hacer una dieta para perder peso y no pasar hambre es no extender los tiempos entre una comida y otra.

Además, el primer paso para reducir las ganas descontroladas de comer al hacer dieta es evitar los carbohidratos simples.

La miel, el azúcar y las harinas refinadas deben ser estrictamente reducidos de la dieta para no pasar hambre. Esto es debido a que este tipo de alimentos provocan un estímulo en el cerebro que hacen que una persona sienta ganas de comer más. (6)

En un menú de dieta semanal para perder peso, las grasas deben ser un componente fundamental. Para no pasar hambre, se recomienda que un 30% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (5)

Eliminar completamente las grasas del plan de alimentación, es uno de los principales errores al hacer dieta. Esto da lugar a un desbalance hormonal que, al final de cuentas no sólo tiene como consecuencia malos resultados en perder peso, sino también puede provocar daños significativos en la salud. A continuación se describen 9 consejos útiles al hacer una dieta para perder peso sin pasar hambre:

  1. Distribuir los alimentos con carbohidratos a lo largo del día.
  2. Beber 2.4 L de agua por día
  3. Evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
  4. Eliminar el exceso de azúcar
  5. Preferir grasas vegetales que animales
  6. Utilizar sustitutos del azúcar con moderación: stevia, sacarina, etc.
  7. Elegir alimentos naturales no empaquetados, refinados ni procesados
  8. Cocinar los alimentos en el horno, al vapor, parilla o a la plancha. 
  9. No empanar, ni agregar salsas en exceso en particular las que contengan alto contenido de grasas saturadas y glutamato de sodio.

RESUMEN

  • Hacer una dieta para perder peso sin pasar hambre es posible.
  • Lo principal en un plan de alimentación de este tipo es limitar el azúcar agregado y no excederse con las calorías.
  • Un plan de menú semanal para perder peso y no pasar hambre debe aportar carbohidratos complejos como fuente principal de energía.
  • Evitar las harinas refinadas, las grasas saturadas animales, el glutamato monosódico y ser moderado con los sustitutos del azúcar son consejos básicos para controlar el hambre.

REFERENCIAS

1.Mechanism of leptin action and leptin resistance. Fuente

2.Dietary intakes and leptin concentration. Fuente

3.Hypothalamic Hormones and Metabolism. Fuente

4.Long-Term Effects of a Classic Ketogenic Diet of Ghrelin and Leptin Concentration. Fuente

5.Popular Diets: A Scientific Review.Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *