Cuando se trata de perder peso, no siempre hay que pasar hambre. De hecho, las dietas extremas no suelen dar buenos resultados a largo plazo.
Una persona tiende a pasar hambre cuando sus niveles de leptina se ven alterados. (1) La leptina es la hormona que le avisa al cerebro cuando tiene suficiente energía y es momento de parar de comer.
Los estudios han confirmado, que si al hacer dieta se reduce la cantidad de calorías en más de un 20%; o se disminuye la cantidad de carbohidratos en exceso; los resultados en perder peso no son buenos a largo plazo. (2,3,4)
En este artículo se describe cómo se debe hacer una dieta para perder peso sin pasar hambre, y detallar un ejemplo de plan de menú semanal.
En una dieta semanal para perder peso sin pasar hambre, los alimentos con carbohidratos deben ser la principal fuente de energía. Sin embargo, claramente no se trata de en comer pan blanco, dulces y pastas a todas horas.
Un correcto plan de menú semanal para perder peso debe incluir como ingrediente principal carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Estos son: cereales integrales, pseudocereales y vegetales. Este tipo de alimentos brinda su energía de forma lenta y continúa. Esto permite que una persona no sienta hambre a lo largo del día.
Lo ideal es que la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sea 60:15:25 con una reducción de calorías de no más de un 10%. Según las investigaciones (5), esta es la proporción ideal de macronutrientes para no pasar hambre al hacer dieta. A continuación se detalla un ejemplo de menú dieta semanal para perder peso sin pasar hambre:
Las dietas para perder peso bajas en carbohidratos (como la keto dieta) son un método efectivo para perder peso rápido. Sin embargo, si se prolongan por largos períodos de tiempo hacen que una persona sienta más hambre de la que debería.
Otro consejo básico al hacer una dieta para perder peso y no pasar hambre es no extender los tiempos entre una comida y otra.
Además, el primer paso para reducir las ganas descontroladas de comer al hacer dieta es evitar los carbohidratos simples.
La miel, el azúcar y las harinas refinadas deben ser estrictamente reducidos de la dieta para no pasar hambre. Esto es debido a que este tipo de alimentos provocan un estímulo en el cerebro que hacen que una persona sienta ganas de comer más. (6)
En un menú de dieta semanal para perder peso, las grasas deben ser un componente fundamental. Para no pasar hambre, se recomienda que un 30% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (5)
Eliminar completamente las grasas del plan de alimentación, es uno de los principales errores al hacer dieta. Esto da lugar a un desbalance hormonal que, al final de cuentas no sólo tiene como consecuencia malos resultados en perder peso, sino también puede provocar daños significativos en la salud. A continuación se describen 9 consejos útiles al hacer una dieta para perder peso sin pasar hambre:
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