¿Cuáles son los alimentos con carbohidratos?

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Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los 3 principales macronutrientes. La glucosa es el carbohidrato más abundante en la naturaleza, y es la principal fuente de energía para humanos y la mayoría de los animales. Los alimentos con carbohidratos son esenciales en una alimentación saludable y es realmente un mito que de esta es la princnipal razón por la que una persona engorda.

Los carbohidratos aportan 4 Kcal (calorías) por gramo(1). Tanto la glucosa, la fructosa como el almidón aportan la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que al final de cuentas todos los hidratos de carbono están compuestos por prácticamente los mismos elementos. La diferencia entre los distintos alimentos con carbohidratos es la organización de sus moléculas. Por tanto la velocidad en que el organismo puede asimilarlos.

No todos los alimentos con carbohidratos son iguales. Los alimentos con fibra vegetal contienen un tipo de carbohidratos particular que no se digiere en el estómago humano. Si bien sus calorías teóricamente existen no deben contarse en la dieta. La fibra no aporta energía pero es un tipo de carbohidrato capaz de mejorar el proceso de digestión. Incluir alimentos con fibra es una buena manera de bajar el índice insulínico de los alimentos.

Lista de alimentos con carbohidratos:

  • Azúcar
  • Miel
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Pastas
  • Vegetales
  • Frutas
  • Verduras
  • Galletas y productos de panadería
  • Harinas
  • Legumbres
  • Jugos y refrescos azucarados
  • Barritas de cereal

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

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Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. La velocidad de asimilación de un carbohidrato depende de la complejidad de su estructura. Cuanto más simple sea y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido más rápidamente. Los carbohidratos simples son los que conocemos por azúcares. Los complejos (combinación de almidón y fibra) en general tienen estructuras largas, y están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales.

Para medir la velocidad de asimilación de los alimentos con carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico. Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Como resultado generan un incremento en los niveles de azúcar en la sangre lento y regular.

Mientras que un alimentos con alto índice glucémico entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina en la sangre. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

El carbohidrato simple más común es la glucosa y se encuentra en la naturaleza en forma frutas y bayas. El almidón uno de los carbohidratos complejos más conocido, se encuentra en vegetales como las patatas, cereales y pseudocereales. Está compuesto por cientos hasta miles de moléculas de sacáridos.

 ¿Cuántos carbohidratos necesito por día?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base en una alimentación saludable. Entre un 50 y 60% del total de calorías deben provenir de esta fuente de energía. Esto es equivalente a 200-300 g por día. El mito de que los alimentos con carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir de la alimentación es un error frecuente en nutrición. Lo que es cierto es que se deben ponderar los complejos de los simples en la alimentación.

Para calcular la cantidad de carbohidratos totales se debe hacer el cálculo: carbohidratos netos – fibra vegetal

Además, una persona que entrena de forma regular debe aumentar la cantidad de carbohidratos que come. Un entrenamiento de intensidad moderada necesita de al menos 5 g de hidratos de carbono por minuto por cada Kg de peso corporal. Lo equivalente a 200 g para una hora de ejercicio de un hombre de 70 Kg. Incluir alimentos con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo.(3)

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

La diferencia entre el azúcar y la fibra no es únicamente la cantidad de elementos (sacáridos) que los forman sino el cómo. Las moléculas de la fibra están unidas de forma tal que el organismo humano no puede procesarlas. Por el contrario, el azúcar de mesa es un tipo de hidrato de carbono simple compuesto por glucosa y fructosa. Este puede ser asimilado de forma prácticamente instantánea.

¿Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

El término de carbohidratos buenos y malos, no es el mejor para describir una molécula. Sin embargo en términos de nutrición puede afirmarse que los más beneficiosos son los complejos. El consumo de carbohidratos simples como el azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2 y la OMS recomienda limitar su ingesta en un máximo del 10%. Estos se encuentran en grandes cantidades en la miel, mermeladas, refrescos azucarados y alimentos dulces industriales.

Los carbohidratos complejos están presentes en los cereales y pseudocereales como la avena, el amaranto, el trigo sarraceno. Estos son fundamentales en una alimentación saludable. Además este tipo de alimentos contiene grandes cantidades de fibra lo que se traduce como un índice glucémico medio o bajo.

Los carbohidratos que aportan las harinas blancas, el arroz blanco son complejos, sin embargo debido al proceso de elaboración el cuerpo puede absorbelos de forma rápida. El resultado: son un alimento con carga glucémica alta. Si se consumen de forma regular pueden conducir al sobrepeso, obesidad y diabetes.

¿Es peligrosa la dieta baja en carbohidratos?

dieta baja en carbohidratos

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable en ningún caso. Los tipos de dieta baja en carbohidratos o low carb como la dieta Dukan o la dieta cetogénica pueden ser peligrosas para la salud si son mantenidas por largos períodos de tiempo. Si bien el cuerpo puede activar un mecanismo de emergencia para compensar el déficit de energía (cetosis) esto puede provocar un daño neuronal y psicológico a largo plazo.

Una de las contraindicaciones de las dietas bajas en carbohidratos es alterar la memoria, la asociación visual y la manera en el que el cerebro procesa la información. De hecho, las neuronas sólo pueden utilizar la energía en forma de glucosa. Las dietas bajas en carbohidratos fueron creadas para tratar casos de epilepsia y/o en casos graves de obesidad y diabetes tipo 2. No son recomendadas para que una persona promedio intente bajar 10 kilos en 1 mes.

 RESUMEN

  • Los carbohidratos son un macronutriente esencial y deben ser la principal fuente de energía en la dieta.
  • Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo. Sin embargo la fibra vegetal es un tipo de carbohidrato que no puede ser metabolizado por el cuerpo humano por lo que no debe ser incluido en el recuento de calorías.
  • Existen dos tipos de alimenros con carbohidratos: simples y complejos. En exceso, los simples (azúcares, miel) dan lugar al aumento de peso y diabetes tipo 2.
  • Los carbohidratos complejos presentes en vegetales, cereales y pseudocereales son esenciales en una alimentación saludable.

REFERENCIAS:

  1. Carbohidratos, Fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, Fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  4. Carbohydrates. Fuente
  5. Carbohydrates. Fuente
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