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Lista de alimentos con carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes principales de los alimentos.

Los alimentos con carbohidratos son esenciales en una alimentación saludable y es importante saber que incluir carbohidratos en su lista de alimentos no es malo para el cuerpo. Sin embargo, controlar las porciones de hidratos de carbono es importante – en particular de los carbohidratos refinados.

El ejemplo clásico de carbohidratos es la glucosa: el más abundante en la naturaleza, y principal fuente de energía para el cuerpo humano, pero no es el único. Aquí van ejemplos de alimentos con carbohidratos y una lista completa con su cantidad.


Alimentos con carbohidratos ¿Cuáles son?

Los alimentos con carbohidratos son todos los que tienen azúcar y almidón. Por ejemplo panes, harinas, patatas legumbres y la mayoría de las frutas.

Ahora, no todos los alimentos con carbohidratos son iguales. Por ejemplo, los alimentos con fibra vegetal contienen un tipo de carbohidratos particular que no se digiere en el estómago humano.

Por tanto, si bien sus calorías teóricamente existen no deben contarse en la dieta. Además es un tipo de carbohidrato capaz de mejorar el proceso de digestión. Incluir alimentos con fibra es una buena manera de bajar el índice insulínico de los alimentos.

Lista de carbohidratos:

  • Azúcar
  • Miel
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Pastas
  • Vegetales
  • Frutas
  • Verduras
  • Galletas y productos de panadería
  • Harinas
  • Legumbres
  • Jugos y refrescos azucarados
  • Barritas de cereal
  • Panes

Para saber su cantidad puedes chequear:

¿Cuántas calorías aportan los alimentos con carbohidratos?

Los carbohidratos aportan 4 Kcal (calorías) por gramo(1). Tanto la glucosa, la fructosa como el almidón aportan la misma cantidad de calorías. Esto se debe a que al final de cuentas todos los hidratos de carbono están compuestos por prácticamente los mismos elementos.

La diferencia entre los distintos alimentos con carbohidratos es la velocidad en que la que el organismo puede asimilarlos. A diferencia de los vegetales, los alimentos con carbohidratos simples como el azúcar pueden provocar cambios bruscos en los niveles de insulina y provocar diabetes.

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Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Se pueden distinguir dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Cuanto más simple sea y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido más rápidamente y por eso se dice que son malos.

Los carbohidratos simples son los que conocemos por azúcares. Los complejos (combinación de almidón y fibra) en general tienen estructuras largas, y están presentes en los vegetales, cereales y pseudocereales.

El carbohidrato simple más conocido es la sacarosa o el azúcar de mesa, y la glucosa el azúcar de la sangre. El almidón uno de los carbohidratos complejos más conocido, se encuentra en vegetales como las patatas, cereales y pseudocereales. Está compuesto por cientos hasta miles de moléculas de sacáridos.

Para medir la velocidad de asimilación de los alimentos con carbohidratos existe un indicador llamado índice glucémico.

Los alimentos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente. Como resultado generan un incremento en los niveles de azúcar en la sangre lento y regular.

Mientras que un alimentos con alto índice glucémico entregarán toda su energía en un par de minutos, provocando un pico en los niveles de insulina en la sangre. Si el cuerpo no gasta esta energía en un período corto de tiempo, el resto se acumulará en forma de grasa.

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¿Cuántos carbohidratos necesito por día?

Según la FAO y la OMS los carbohidratos deben constituir la base en una alimentación saludable. Entre un 50 y 60% del total de calorías deben provenir de esta fuente de energía.

Esto es equivalente a una cantidad de 200-300 g de carbohidratos por día. El mito de que los alimentos con carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir de la alimentación es un error frecuente en nutrición.

Lo que es cierto es que se deben ponderar los complejos de los simples.

Además, una persona que entrena de forma regular debe aumentar la cantidad de carbohidratos que come. Un entrenamiento de gimnasio necesita de al menos 5 g de hidratos de carbono por minuto por cada Kg de peso corporal. Lo equivalente a 200 g para una hora de ejercicio de un hombre de 70 Kg.

Incluir alimentos con carbohidratos antes y después de entrenar es esencial para mejorar el rendimiento deportivo.(3)

Nota: Para calcular la cantidad de carbohidratos totales se debe hacer el cálculo: carbohidratos netos – fibra vegetal

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¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

La diferencia entre el azúcar y la fibra no es únicamente la cantidad de elementos (sacáridos) que los forman sino el cómo. Las moléculas de la fibra están unidas de forma tal que el organismo humano no puede procesarlas.

Por el contrario, el azúcar de mesa es un tipo de hidrato de carbono simple compuesto por glucosa y fructosa. Este puede ser asimilado de forma prácticamente instantánea.

¿Hay alimentos con carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

El término de carbohidratos buenos y malos, no es el más correcto para describirlos. Sin embargo, se puede afirmar que los más beneficiosos son los complejos.

La OMS recomienda que el consumo de alimentos con carbohidratos simples como el azúcar se limite a un máximo del 10% de las calorías totales.

Estos alimentos son considerados como alimentos con carga glucémica alta. Si se consumen de forma regular pueden conducir al sobrepeso, obesidad y diabetes. Estos se encuentran en grandes cantidades en la miel, mermeladas, refrescos azucarados y alimentos dulces industriales.

¿Es peligroso comer pocos alimentos con carbohidratos?

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable.

Si bien al reducir los carbohidratos el cuerpo puede activar un mecanismo llamado cetosis, y puede tener sus beneficios a corto plazo, no es lo ideal para mantener tu cuerpo estable.

De hecho los tipos de dieta baja en carbohidratos o low carb como la dieta Dukan o la dieta cetogénica pueden ser peligrosas para la salud si son mantenidas por largos períodos de tiempo.

Una de las contraindicaciones de las dietas bajas en carbohidratos es alterar la memoria, la asociación visual y la manera en el que el cerebro procesa la información.

Las dietas bajas en carbohidratos fueron creadas para tratar casos de epilepsia y/o en casos graves de obesidad y diabetes tipo 2. No son recomendadas como estilo de vida.

RESUMEN

Los carbohidratos son un macronutriente esencial y es aconsejable que sean la principal fuente de energía en la lista de alimentos.

Existen dos tipos de alimentos con carbohidratos: simples y complejos. En exceso, los simples (azúcares, miel) dan lugar al aumento de peso y diabetes tipo 2.

Todos los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo. Sin embargo la fibra vegetal es un tipo de carbohidrato que no puede ser metabolizado por el cuerpo humano por lo que no debe ser incluido en el recuento de calorías.

Los carbohidratos complejos presentes en vegetales, cereales y pseudocereales son esenciales en una alimentación saludable.

REFERENCIAS

  1. Carbohidratos, Fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, Fuente
  3. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. Fuente
  4. Carbohydrates. Fuente
  5. Carbohydrates. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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