El plátano también conocido como plátana, banano, banana o guíneo es una de las frutas más populares y accesibles.
Uno de los mitos más frecuentes de este fruto es que engorda. Si bien se puede decir que una de las propiedades nutricionales del plátano es que es relativamente alto en carbohidratos, (y por tanto aporta una cantidad significativa de calorías) afirmar que el plátano engorda es un error.
Este artículo analiza las propiedades del plátano, su cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. ¿Tiene azúcar?
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El plátano es un fruto comestible, botánicamente una baya de una planta del género musa. Las plantas del plátano tienen aspecto de arbolillo y se las denomina plataneras o bananeros.
El plátano es un fruto con cualidades variables en tamaño, color y firmeza. La pulpa del plátano es rica en almidón (un tipo de carbohidratos) y está cubierto con una cáscara, que puede ser verde, amarilla, roja o marrón cuando está madura.
En la actualidad todos los plátanos son frutos estériles que no producen semillas, esto es debido a que han sido seleccionados genéticamente.
El plátano aporta unos 22 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
De sus carbohidratos, aproximadamente 12 gramos son azúcar, 3 gramos son fibra y el resto almidón.
Si bien el plátano tiene carbohidratos decir que el plátano engorda es un error.
Según la OMS el 60% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Esto es lo equivalente a consumir uno 300 gramos de carbohidratos por día para una persona que necesita de 2000 calorías por día.
Por tanto, con comer 1 incluso 2 plátanos por día se estarían cubriendo menos del 25% de los carbohidratos que una persona necesita por día. Los carbohidratos del plátano son una buena opción para comer después de entrenar.
En el proceso de maduración el almidón del plátano, los carbohidratos complejos, o almidón se convierten poco a poco en azúcar. Entre más maduro sea el plátano, mayor es la cantidad de azúcar que contiene.
Cada 100 gramos de un plátano maduro hay unos 12.2 gramos de azúcares, la mayoría en forma de glucosa y fructosa.
Por lo que siempee es mejor consumir plátanos que no estén demasiado maduros. En este caso los carbohidratos del plátano vienen acompañados con un alto contenido de fibra vegetal, por lo que son más saludables.
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El plátano es un alimento con excelentes propiedades nutricionales: aporta potasio, fitonutrientes e incluso antioxidantes como la vitamina C.
El aporte de calorías del plátano es relativamente alto frente a otras frutas. Una unidad de plátano de tamaño medio aporta unas 120 Kcal. Esto es debido a su contenido de carbohidratos.
Otra de sus propiedades es la presencia de pectina; esta molécula tras su consumo permite una sensación de saciedad que por largos períodos de tiempo.
El plátano cuenta con un índice glucémico medio. Esta cifra varía dependiendo del estado de madurez. Los frutos más verdes cuentan con 30 unidades, mientras que los maduros cuentan hasta con 50-60 unidades. A continuación se describen las propiedades nutricionales del plátano en 100 g:
| Agua | 75 g |
| Energía | 89.0 KCal |
| Proteínas | 1.1 g |
| Grasas totales | 0.3 g |
| Carbohidratos | 22.8 g |
| Fibra vegetal | 2.6 g |
| Azúcares | 12.2 g |
| Sucrosa | 2.4 g |
| Glucosa | 5.0 g |
| Fructosa | 4.9 g |
| Lactosa | 0.0 g |
| Almidón | 5.4 |
| Minerales | |
| Calcio | 5.0 mg |
| Hierro | 0.3 mg |
| Magnesio | 27.0 mg |
| Fósforo | 22.0 mg |
| Potasio | 358 mg |
| Sodio | 1.0 mg |
| Zinc | 0.2 mg |
| Cobre | 0.1 mg |
| Manganeso | 0.3 mg |
| Selenio | 1.0 µg |
| Fluor | 2.2 µg |
| Vitaminas | |
| Vitamina C | 8.7 mg |
| Riboflavina | 0.1 mg |
| Niacina | 0.7 mg |
| Acido pantoteico | 0.3 mg |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Folato | 20.0 µg |
| Betaina | 0.1 mg |
| Vitamina A | 3.0 µg |
| Carotenos | 50.0 µg |
| Vitamina K | 0.5 µg |
Tabla de valor nutricional del plátano (100 g). Fuente
Un plátano maduro (de 120-140 g de peso) contiene alrededor de 100-120 KCal la mayoría de las cuáles provienen de los carbohidratos. Esta cantidad de calorías puede variar de acuerdo al estado de maduración, cuanto más maduro es un plátano más calorías tiene.
El platáno contiene 1,5 g de proteínas por unidad. Cubrir la cantidad diaria de proteínas con este fruto no es una buena idea.
Todos sabemos que el plátano es un alimento rico en potasio. Sin embargo, no es la única de sus propiedades nutricionales. Un plátano promedio cubre un 25-30% de la ingesta recomendada de vitamina В6, un 12-15% de la dosis diaria de vitamina C, 16% de manganeso, 12% de la de potasio y 8% de la de magnesio(1).
Decir que el plátano engorda por su contenido de carbohidratos es un error. Lo que provoca el aumento de peso es el balance positivo de calorías.
Un plátano va a engordar o no según el resto de alimentos con los que se acompañe y del nivel de actividad física de una persona. En cualquier caso, si está en un proceso de pérdida de peso, recomendamos no comer más de dos plátanos por día.
Por otro lado, los plátanos no son permitidos en dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica. Su consumo supondría el 30-40% de la dosis de hidratos de carbono. Este tipo de régimen alimenticio permiten únicamente frutas bajas en carbohidratos y los plátanos no son una de ellas.
No se recomienda consumir plátano a las personas que sufren de síndrome de colon irritable. Este alimento podría agravar la enfermedad(2). De acuerdo una publicación de Harvard Health, el plátano puede causar alergias, inflamación del estómago y otros problemas digestivos en estos casos.
En casos aislados, el plátano puede provocar el aumento de la viscosidad de la sangre. Lo que tiene como consecuencia disminuir el flujo sanguíneo hacia las extremidades. Este fenómeno puede llegar a ser peligroso para las personas que sufren de venas varicosas o várices.
El plátano es un fruto con numerosas propiedades nutricionales. Se destacan la presencia de carbohidratos, y microminerales como el potasio y antioxidantes como la catecamina.
Decir que el plátano engorda es un error. Lo que da lugar al aumento de peso es el balance de calorías de una persona. Si bien es alto en carbohidratos comer 1 o 2 plátanos por día es saludable.
Las contraindicaciones del plátano son para personas con colón irritable y con problemas de várices.
Para saber más sobre las propiedades del plátano puedes chequear el siguiente video.
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