La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación rico en grasas y muy bajo en carbohidratos. Debido a que funciona para perder peso rápido, son cada vez más y más personas las que intentan este método.
El fundamento de la dieta cetogénica es que con pocos hidratos de carbono, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis.
En cetosis, el cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía. Aunque pueda sonar extraño, al hacer la dieta keto comes alimentos con grasas pero pierdes peso.
Este artículo describe cómo hacer la dieta cetogénica con un menú keto gratis con pdf, cuáles son sus beneficios, contraindicaciones y cómo funciona.
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La dieta cetogénica o keto, es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas. En un menú keto, las proteínas se permiten en cantidades moderadas.
En sus orígenes, la dieta keto fue creada para controlar casos de epilepsia. Hoy día, se plantea como un método para perder peso de forma rápida y se asocia con otros beneficios.
La dieta cetogénica funciona debido a que al reducir los carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal se transforma en cuerpos-cetónicos. Un sustituto de los carbohidratos que el cuerpo puede utilizar para cumplir las funciones vitales.
En otras palabras, al hacer la dieta cetogénica, los distintos tipos de grasa corporal pueden ser utilizados como fuente de energía.
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Los beneficios la dieta cetogénica frente a otros tipo de regímenes para perder peso son una menor sensación de hambre a corto plazo, regular los niveles de azúcar en sangre y funciona para perder peso de forma más rápida. (1,3,4,5)
Así como algunos estudios han dejado en claro que uno de sus numerosos beneficios es como tratamiento para casos específicos de cáncer cerebral y niños con epilepsia que no responden a los tratamientos. (13)
Además, la dieta cetogénica es utilizada por nutricionistas como un tratamiento para personas con sobrepeso y obesidad severos e incluso para diabéticos.
Los beneficios de la dieta cetogénica son:
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Los alimentos permitidos en la keto dieta también se conocen como alimentos cetogénicos. Estos son fundamentalmente alimentos altos en grasas, tanto de origen animal como vegetal. Algunos ejemplos en el menú son son el aceite de coco, colza, canola, frutos secos, semillas mantequilla, quesos aguacates.
Las carnes, los huevos y los hongos también son alimentos permitidos, esto entran en la categoría de alimentos ricos en proteínas. Además en un menú cetogénico se permiten ciertos vegetales y algunos lácteos como el yogurt griego. En cuanto a las frutas, sólo se permiten las frutas bajas en carbohidratos, por ejemplo bayas, algunos cítricos y los tomates.
Las especias también se permiten siempre y cuando no contengan azúcar agregado o altas cantidades de carbohidratos en su composición.
Algunos ejemplos de alimentos permitidos en la dieta cetogénica:
Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son todos aquellos altos o con cantidades relativamente altos de carbohidratos.
En la dieta cetogénica, el azúcar y la mayoría de los alimentos dulces están prohibidos. Además se prohibe el pan blanco, la harina de trigo y las pastas, así como los dulces, la miel, jugos y todos los refrescos con azúcar.
Si quieres que la cetosis de verdad funcione, debes limitar las verduras con alto contenido de almidón (papas, maíz), así como la mayoría de los cereales como el arroz. Con una pequeña porción de estos alimentos se alcanzarían las cantidades de carbohidratos netos permitidas por día.
Además, en un menú de dieta keto, una gran cantidad de frutas son restringidas. Los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son:
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Un típico menú de dieta keto incluye huevos revueltos con queso para el desayuno. Carnes con ensalada de tomate cherry, aguacate y hojas verdes como el kale de almuerzo. Un puñado de frutos secos y arándanos para la merienda. Los pescados como el salmón o el atún son una opción ideal para la cena.
Una regla básica al hacer la dieta cetogénica es siempre acompañar las comidas con vegetales de baja carga glucémica. En un menú dieta keto comer vegetales altos en fibra es importante para reducir el estreñimiento y cubrir las vitaminas y minerales.
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A continuación se detalla un ejemplo de menú de dieta cetogénica:
| DIETA CETOGENICA | Menú diario |
| Ingesta | Plato |
| Desayuno | Huevos con queso parmesano café y arándanos Queso parmesano 20 g 2 Huevos 10 g de mantequilla Café negro 200 mL Aceite de coco 10 mL Stevia 1 sobre Arándanos |
| Almuerzo | Filet de carne con puré de calabacín Filet de carne 60 g Calabacín 100 g 15 g de queso emmental Aceite de oliva virgen 30 mL Mantequilla 15 g Tomates cherry 40 g Rúcula 60 g |
| Merienda | Snack de jamón con aguacate Jamón 20 g Aguacate 60 g Almendras 15 g |
| Cena | Filet de pollo con espárragos Filet de pollo 60 g Espárragos 100 g Crema de leche 10 mL Aceite de oliva 10 mL Especias |
| Recena | 3 g de cacao sin azúcar Yogurt griego |
Aquí va la versión completa de un menú de dieta keto de 21 días con recetas para adelgazar:
O si prefiere puede descargar la versión simplificada diaria o semanal:
Si se le dificulta conseguir los ingredientes para elaborar el menú puede hace el suyo propio sabiendo las reglas keto principales. La regla básica de la dieta keto es controlar los macros. Aumentar el consumo de las grasas, consumir proteínas en cantidades moderadas y los carbohidratos son limitados al máximo.
Para entrar en cetosis, en la dieta keto la cantidad de carbohidratos en el menú se reduce a unos 0.2 – 0.6 g por kilo de peso corporal por día. Lo equivalente a unos 20 – 50 gramos de carbohidratos por día. (4)
El porcentaje de macronutrientes o macros en la dieta cetogénica es (1):
Si no sabes como contar macros, puedes chequear un ejemplo en – cómo contar macros. O si te resulta más cómodo bajarte una aplicación para tu móvil.
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Los estudios han dejado en claro que uno de los efectos de la dieta cetogénica es perder peso rápido. Por lo que algunos médicos y nutricionistas lo usan en casos de sobrepeso y obesidad. (5,8,10)
Los efectos de la dieta cetogénica comparados con los de una alimentación baja en calorías tradicional son mejores en términos de tiempo.
Los estudios que han evaluado la diferencia de los efectos de la pérdida de peso de otros métodos clásicos, han confirmado resultados de hasta un 20- 60% más cortos. (8,9,10)
La mala noticia, al hacer la dieta keto pueden aparecer efectos secundarios. (1,8)
No hay dudas en que la dieta keto es una de las dietas para perder peso más efectivas a corto plazo. Sin embargo, puede tener consecuencias si es prolongada por largos períodos de tiempo o se toma como un estilo de vida.
Por tanto, lo ideal es que la dieta cetogénica sea siempre planeada por un profesional de la salud, y un menú de dieta keto sea llevado a cabo por un médico o nutriólogo.
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La dieta cetogénica tiene potenciales efectos secundarios y contraindicaciones, más aún si no se hace correctamente.
Los estudios han confirmado un deterioro del sistema nervioso al hacer una dieta keto por períodos mayores a 12 meses. En particular, el poder de atención disminuye, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual se pueden ver afectados. (2,3,4)
Además, las frutas, verduras y cereales son los alimentos naturales con mayor contenido de vitaminas y minerales. Al hacer la dieta cetogénica la falta de hierro, calcio y potasio es frecuente.
El riesgo de los efectos secundarios de la dieta cetogénica en niños y adolescentes aumenta, ya que sus cuerpos están en período de crecimiento físico. Además al entrar en cetosis pueden aparecer efectos adversos relacionados con la deshidratacion. Los efectos secundarios de la dieta cetogénica son:
La dieta cetogénica – keto es contraindicada para mujeres embarazadas. Así como tampoco es permitida para diabéticos con niveles de glucosa en sangre descontrolados.
Tampoco es recomendable para aquellos que tienen problemas digestivos, úlceras estomacales o gastritis. La falta de alimentos con fibra en la dieta keto puede desmejorar el proceso de digestión y agravar los síntomas.
Las contraindicaciones de la dieta cetogénica son:
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Investigaciones recientes afirman que la dieta cetogénica tiene un efecto limitante del crecimiento tumoral, protege a las células sanas del daño por quimioterapia o radiación, acelera la toxicidad quimioterapéutica hacia las células cancerosas y reduce la inflamación (11,12).
Los efectos de la dieta keto contra los distintos tipos de cáncer puede verse en la siguiente imagen:
Por tanto algunos médicos aún utilizan la dieta keto como complemento de tratamiento contra el cáncer. Sin embargo, esto no es tan blanco y negro como se pensaba.
Si en un menú de dieta keto el consumo de carnes es alto, esto puede ser contraproducente a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud ha clasificado a los productos cárnicos procesados: salchichas, embutidos, salamines; como carcinógenos de tipo 1. En otras palabras, aumentan la probablidad de tener cáncer. (7)
En resumen, la dieta cetogénica tiene potenciales efectos para ser utilizada como tratamiento contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, es recomendable que las carnes rojas no sean el ingrediente principal en un menú de dieta keto.
Hacer una dieta cetogénica vegetariana es posible. Si bien, al rechazar los productos derivados de animales los ingredientes se ven limitados. Hacer la versión de dieta keto vegetariana o con un bajo consumo de carnes se considera más saludable para la salud.
En una dieta cetogénica vegetariana los alimentos envasados y procesados quedarían prohibidos en el menú. Esta es la base de lo que se conoce como keto limpio.
En cuanto a la dieta vegana cetogénica, es una variante de keto que no se recomienda si no cuentas con altos conocimientos en nutrición. El riesgo de la falta de vitaminas y minerales es muy alto. Los alimentos cetogénicos quedarían resumidos básicamente a frutos secos, tomates, champiñones y alimentos verdes.
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Combinar dieta cetogénica y ayuno intermitente es posible. De hecho son dos métodos con efectos muy similares. Alcanzar el estado de cetosis es posible mediante el ayuno o haciendo una dieta keto.
Sin embargo, para la mayoría de las personas combinar la dieta keto con ayuno intermitente no es realmente necesario. Se ha comprobado que si en un menú de dieta keto los carbohidratos se disminuyen de forma gradual se tienen menores efectos secundarios con la misma eficacia. (2)
Si igualmente optas por un tipo de ayuno puedes comenzar por el ayuno de huevo o egg-fast.
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La dieta keto cíclica, es una variante de dieta cetogénica para deportistas. Como indica la palabra, se realiza en forma de ciclos.
Este método se basa en los principios de la dieta cetogénica tradicional, pero alternando el consumo de carbohidratos en la semana. Esta es una manera de alternar entre modo – construir tejido muscular y quemar grasa.
Este tipo de dieta keto lo utilizan los entrenadores de deportistas de alto rendimiento para eliminar grasa corporal.
En una dieta cetogénica cíclica se alterna entre un menú de dieta keto típico y con una alimentación con carbohidratos como principal fuente de energía siguiendo los pasos continuación:
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La dieta cetogénica es un método de alimentación útil para perder peso de forma rápida. Es una versión avanzada de la dieta baja en carbohidratos. En un menú de dieta keto las grasas son la principal fuente de energía.
La dieta keto originalmente fue desarrollada por médicos para el tratamiento de enfermedades graves como la epilepsia y ciertos tipos de cáncer. Hoy día se asocia con otros beneficios, como perder peso rápido.
Los alimentos permitidos en la dieta keto son todo tipo de grasas saludables. Para entrar en cetosis, el consumo de frutas, cereales y dulces debe ser limitado al máximo.
Lo ideal es que un menú de dieta cetogénica sea siempre elaborado por un nutricionista. De lo contrario se corre un alto riesgo de falta de vitaminas y minerales.
Al hacer la dieta cetogénica el consumo de carnes procesadas y carnes rojas debe limitarse. Una mayor proporción de estos alimentos en en el menú se asocia con una mayor probabilidad de cáncer de colon.
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Excelente artículo, muy completo.! Gracias
Gracias Catalina, a las órdenes por más contenido.
Es exactamente lo que buscaba . Muchas gracias
MUY COMPLETO Y ES LO QUE QUERIA SABER SOBRE LA DIETA KETO
MUCHAS GRACIAS
Hola! Me interesa la dieta! Me mandarían por mail por favor la dieta para un mes? Gracias
Muchas gracias , estoy empezando , y me resultó., bien claro .
Gracias por compartir la información me fue de mucha ayuda
Gracias a ti Alejandra por el comentario, agradecemos compartir :)
Un fuerte saludo!
Gonzalo
Hola!!! Muy interesante, desconocía bastante esta dieta. Soy vegetariana, buena cocinera y productora agroecológica... quisiera mas orientación para armado de plan de comidas keto. Gracias
Un artículo genial. Muy trabajado y elaborado. Muchísimas gracias .