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¿Cómo dejar la dieta cetogénica sin engordar?

La dieta cetogénica (o también conocida como keto) es uno de los métodos para perder peso rápido que se ha puesto más de moda. Sin embargo, se ha visto que muchas personas suelen engordar al salir de cetosis.

Para mantener esos kilos perdidos y no engordar al salir de la dieta cetogénica, debes aumentar el consumo de carbohidratos de forma gradual, dejar los dulces a un lado y elegir alimentos de alta calidad.

Sigue leyendo para saber como salir de cetosis sin engordar.


¿Cómo salir de la dieta cetogénica sin engordar?

En la dieta cetogénica los alimentos con carbohidratos son reducidos al máximo. Esto permite que puedas quemar grasa y perder peso más rápido.

Además, seguro recuerdes esos primeros 3 kilos que pierdes al empezar. Al reducir los carbohidratos es probable que hayas perdido una gran cantidad de agua.

Al incorporarlos nuevamente, es probable que vuelvas a ganar unos kilos de líquido de más. Sin embargo, esto es completamente saludable. El problema de engordar al salir de cetosis está cuando caes en el exceso de carbohidratos y azúcar nuevamente.

Aquí van consejos para salir de la dieta cetogénica sin engordar.

1. Aumenta progresivamente los alimentos con carbohidratos

Para no engordar al salir de la dieta cetogénica debes aumentar su consumo de forma lenta y progresiva. Esto es, si antes consumías menos de 50 gramos por día, al salir debes comer 100 gramos por día.

La siguiente semana debes comer 200 gramos y luego mantenerte en un máximo de 300 gramos. Esto es lo recomendado según los nutricionistas y la OMS para un adulto promedio. (3)

2. Comer más alimentos con fibra

Los alimentos con fibra van a ayudarte a reducir el apetito. Según los estudios un alto consumo de alimentos con fibra vegetal, hace que una persona se sienta más llena. (1,2)

Esto no sólo va a hacer que no engordes al salir de cetosis sino que es uno de los métodos más saludables para perder peso. Las personas que comen más alimentos con fibra tienen menos tendencia a engordar.

3. No más de 5 frutas por día

Si estas en el proceso de salir de la dieta cetogénica, seguramente extrañes las frutas dulces y exóticas. Si bien es un buen momento para comenzar a comer estos alimentos otra vez, para no engordar, es importante no exceder en su cantidad.

Comer un máximo de 5 frutas por día va a permitir salir de cetosis sin engordar. Además, comer más frutas no va a traer beneficios adicionales para tu salud.

4. Evita los dulces y sustitutos del azúcar

Los dulces y el exceso de azúcar son uno de los tipos de alimentos que hay que evitar para no engordar. De hecho, este es uno de los principales beneficios de la dieta keto.

Al salir de cetosis seguramente extrañes los dulces y postres. Sin embargo si de verdad no quieres engordar no debes caer en este exceso nuevamente. Comer un postre o dos por semana es suficiente.

Los sustitutos del azúcar también pueden ser un problema. Según los estudios, la dependencia por el sabor dulce pueden hacer que a largo plazo caigas en el exceso de azúcar si darte cuenta. (2,3)

5. Almacene los alimentos no saludables fuera de la vista

Si los alimentos ricos en calorías, grasas no saludables y azúcar están visibles en casa, es más probable que los elijas en lugar de un tazón de fruta.

Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, puede ayudarte a perder peso y sentir menos hambre.

Si bien esto no significa que hagas la dieta keto otra vez y no los comas nunca. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, puede ayudarte a perder peso y sentir menos hambre. Este efecto se verá potenciado si acabas de salir de la dieta cetogénica.

6. Coma sin distracciones electrónicas

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, puede causar que coman en exceso tanto carbohidratos como cualquier otro alimento.

Según un estudio las personas que estaban distraídas comiendo y mirando tv tienen chances de aumentar su ingesta de calorías de un 36 a 71%. (6) Estas calorías adicionales se suman y pueden ser una causa de sobrepeso al dejar la dieta keto.

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¿Por qué se engorda al salir de la dieta keto?

En la dieta cetogénica reduces los carbohidratos, entras en cetosis y comienzas al quemar grasa. Todo bien bien hasta aquí. Sin embargo, lo que nadie te cuenta es que si al salir, lo haces mal. Puedes tener un efecto rebote.

La principal razón por la que una persona engorda al salir de cetosis, es debido a que recuperas una cantidad de líquido que has perdido.

Cómo indica la palabra, los carbo – hidratos vienen acompañados de una gran cantidad de agua. Al comenzar a comerlos de vuelta, inevitablemente ganarás un par de kilos por agua.

Además, los estudios han confirmado que nuestro cuerpo tiene un sistema complejo cuya función es mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Este sistema involucra la participación de regiones integradoras del cerebro y la acción de varias hormonas. (4,5)

Al hacer la dieta keto se generan cambios en este sistema. Por ejemplo, se alteran los niveles de las principales hormonas que regulan el apetito grelina y leptina, así como se alteran los niveles de dopamina, la hormona relacionada con el placer.

En un comienzo, estos cambios pueden ser positivos para el cuerpo. Pero si se prolongan por largos períodos de tiempo, pueden dar lugar a comportamientos que lleven a que aumentes de peso, este es el caso de los famosos cravings o las ganas de comer compulsivamente.

RECOMENDADO: ¿Es bueno reducir los carbohidratos para perder peso?

RESUMEN

Para no engordar al dejar la dieta cetogénica debes comer más alimentos con fibra, evitar los dulces y comer no más de 250 gramos de carbohidratos buenos por día.

Inevitablemente al dejar la dieta keto ganarás un par de kilos más por agua. Sin embargo, esto es completamente saludable.

Para salir de cetosis sin aumentar de peso, debes elegir carbohidratos de buena calidad. Los cereales y pseudocerales como la avena, quinoa, arroz integral son ejemplos de alimentos que ayudarán a mantenerte en tu peso ideal.

REFERENCIAS

1. Dieta cetogénica – fundamentos y resultados. Fuente

2.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente

3.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity:Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente

4.Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the brain?. Fuente

5.Role of glucose in regulating the brain and cognition. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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