Grasas saludables en la keto dieta – ¿Cómo elegir entre grasas buenas y malas?

La dieta keto es un tipo de régimen alimenticio donde más del 80% de las calorías totales son grasas.

La base de este método es reducir al mínimo la cantidad de alimentos con carbohidratos. Esto permite utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía.

En la dieta keto seleccionar las mejores grasas saludables es de gran importancia para reducir sus posibles efectos secundarios.

Aquí van las grasas más saludables para la dieta keto.

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Grasas saludables en la keto dieta

Según los manuales de nutrición, las grasas saludables de origen vegetal como el aceite de oliva, coco y aguacate son las que se deben predominar en la dieta cetogénica.

Una dieta keto basada en grasas saturadas animales o grasas trans puede desencadenar problemas serios en la salud

Al hacer la dieta keto las carnes de pescados grasos como el atún y el salmón no deben faltar. Este tipo de alimentos no sólo van a proporcionar la cantidad de proteínas necesarias sino que tienen la capacidad de regular el balance de Omega-3 en el cuerpo.

Dieta keto – Las 5 grasas más saludables

Como regla general las grasas vegetales monoinsaturadas son las mejores para la salud. El consumo de este tipo de grasas se asocia con mejores índices de colesterol y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (2,3) Además estas grasas suelen venir acompañadas de una mayor cantidad de vitaminas. Las mejores grasas saludables en la dieta keto son:

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva tiene alto contenido de ácido oleico. Esta molécula es considerada un antioxidante capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares, reparar la piel y tiene potenciales propiedades como antioxidante. (1) El alto contenido de vitamina E de producto lo convierte en una de las mejores opciones al hacer la dieta keto.

2. Aguacate

Ninguna otra fruta puede compararse con el aguacate en grasas saludables. La variedad de vitaminas y minerales, hacen de la palta una de las mejores elecciones al hacer la keto dieta. De las propiedades nutricionales del aguacate destaca su contenido de vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Además contiene alto contenido de carotenoides: luteína y zeaxantina, estos compuestos son capaces de mejorar la absorción del resto de los nutrientes. (2)

3. Aceite de chía

El contenido de Omega-3 ALA en el aceite de chía es de alrededor del 34%, el mayor porcentaje conocido hasta el momento en productos vegetales. (2) El aceite de chía es bajo contenido en ácidos grasos saturados en comparación con otros aceites vegetales como el de coco. Además se ha registrado la presencia de antioxidantes capaces de prevenir la oxidación de sus propios ácidos grasos ω-3. Por este motivo, lo incluimos como una de las mejores grasas saludables en la keto dieta.

4. Frutos secos

Una de las contraindicaciones de la dieta keto es el estreñimiento debido a una falta de fibra vegetal. Los frutos secos son uno de los alimentos con más fibra vegetal. Estos permiten la mejora de los procesos digestivos en particular al hacer dietas altas en grasas.

5. Aceite de coco

Las grasas del aceite de coco son fundamentalmente saturadas pero de cadena. Esto significa que pueden ser metabolizadas por el cuerpo de forma rápida. (4) Otra de sus propiedades únicas es que es un aceite químicamente más estable comparado con sus parientes vegetales. Además su sabor es versátil por lo que puede ser utilizado en la cocina tanto para un cena como para un desayuno cetogénico.

Las grasas que hay que limitar en la keto dieta

1. Manteca y quesos

Las grasas de los quesos son saturadas de cadena larga. Este tipo de grasas se asocia con una mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares. Si bien al hacer la keto dieta un trozo de queso es permitido, no se debe abusar con este tipo de alimento.

2. Grasas animales: bacon, carnes

Al igual que ocurre en los quesos los ácidos grasos de los productos animales son principalmente saturados. Si bien es un tipo de grasa permitida en la keto dieta no deben ser las de mayor cantidad. En cuanto al tocino, se recomienda que su cantidad no sobrepase el 10% de las grasas totales.

3. Aceite de palma

Las propiedades nutricionales del aceite de palma no son tan malas como su fama. Su perfil de ácidos grasos, es similar al de otros aceites vegetales como el de coco. El problema es que tiene un mayor contenido de ácido palmítico, en exceso puede aumentar los niveles de colesterol malo. Por este motivo no lo consideramos como una de las grasas buenas en la dieta keto.

Las grasas no saludables – grasas trans

Todas las personas, (no sólo las que hacen la keto dieta) deben evitar las grasas trans. Este tipo de grasas pueden provocar desbalances hormonales (testosterona y estrógenos) y además son cancerígenas.

Los estudios han comprobado que una de las consecuencias de las grasas trans es aumentar la probabilidad de ciertos tipos de cáncer como el de senos. (5)

Este tipo de grasas son las menos saludables y sus daños son de los más peligrosos. Las grasas trans no provocan síntomas, pero causan estragos en las arterias.

RESUMEN

Las grasas más saludables para la dieta cetogénica son el aguacate y los aceites vegetales como el de chía y el de oliva. Le siguen el aceite de coco y los frutos secos.

Las grasas malas o que hay que comer en menores cantidades son el tocino, la mantequilla y el aceite de palma.

Las peores grasas o no saludables son las grasas trans, estas no deben superar más de 2 gramos por día.