Desde la década de 1980, las grasas saturadas se han considerado malas para la salud. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que no todo es tan simple.

En última instancia, con moderación, los ácidos grasos saturados no son tan malos para el cuerpo como se creía. Incluso algunos ejemplos de alimentos con grasas saturadas pueden tener beneficios para la salud.

Este artículo describe ejemplos de alimentos y productos con grasas saturadas. Tanto de origen animal como vegetal.

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Grasas saturadas – ¿Qué son?

Las grasas saturadas son sustancias y alimentos que contienen una cantidad significativa de ácidos grasos saturados.

Para saber qué es eso de saturadas hay que saber cómo están formadas las moléculas de grasas.

Cada molécula de grasa consiste en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. La glicerina es la misma en todos los casos, mientras que los ácidos grasos no lo son.

Cada molécula de grasa está compuesta por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. El glicerol es el mismo en todos los tipos de grasas, pero los ácidos grasos no.

La palabra saturada hace referencia al número de enlaces dobles que tienen esos ácidos grasos.

Para verlo más claro puedes chequear la siguiente imagen:

acidos grasos saturados

Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos que contienen cualquier tipo de grasas contienen una combinación de varios ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados prevalecen en productos animales, insaturados en vegetales. Además, los beneficios y daños de las grasas saturadas dependen de la longitud de su cadena de carbonos.

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Alimentos con grasas saturadas – Lista de ejemplos

Los alimentos que contienen grasas saturadas son las grasas animales, como la carne, manteca, mantequilla, queso, leche y el queso. Ejemplos de productos vegetales son el aceite de coco y el de palma.

Como mencionamos antes, los ácidos grasos saturados en los productos alimenticios rara vez aparecen exclusivamente en forma única. En la mayoría de los casos, los ácidos grasos saturados representan del 30 al 50% de todos los ácidos grasos. Aquí va una lista de ejemplos alimentos con grasas saturadas:

1. Mantequilla

grasas saturadas alimentos

La mantequilla es un ejemplo clásico de alimento con grasas saturadas. Es hasta 80% de ácidos grasos de este tipo. También contiene vitaminas liposolubles, principalmente vitamina A y vitamina D.

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2. Ghee

acidos grasos saturados productos

El ghee es un producto que se elabora a partir de la mantequilla común hirviendola a fuego lento. El agua se evapora y como resultad las impurezas se queman y precipitan. El contenido de grasa en el aceite de ghee puede ser de hasta el 100% en peso. Los ácidos grasos saturados representan aproximadamente un 60%.

Mantequilla de ghee – Beneficios y propiedades

3. Queso

ejemplos de quesos con grasas saturadas

La mayoría de los quesos contienen al menos 30% de grasas totales, la mitad de los cuales son ácidos grasos saturados. Cuánto más tenor graso tenga el queso más grasas saturadas tiene. Además, el queso contiene calcio (100 g cubre completamente la ingesta diaria necesaria), así como otros minerales y vitaminas: magnesio, hierro y vitaminas B.

4. Crema agria

tabla de alimentos con grasas saturadas

Dado que la crema agria está hecha a base de crema de leche, en su composición está cerca de la mantequilla. La crema agria es un ejemplo de alimento compuesto con grasas saturadas. Sin embargo, su contenido es menor, hasta un 15% de ácidos grasos saturados totales

5. Carnes

carnes grasas saturadas

En promedio, aproximadamente un tercio de todas las grasas que hay en la carne son ácidos grasos saturados. La carne de pollo contiene 4 g de grasa ( 1 g de grasa saturada), la carne de res magra – 10-15 g de grasa total (4-6 g de las cuales son saturadas), carne de cerdo – hasta 30% de grasa (y 9-10 g son ácidos grasos saturados).

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6. Lácteos enteros

Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, el requesón, la leche fermentada horneada u otros productos lácteos, más contienen ácidos grasos saturados. Un vaso de leche entera contiene 10 g de grasa (y 6 g de estás son grasas saturadas), mientras que en la leche descremada están prácticamente ausentes.

7. Embutidos y salchichas

productos con grasas saturadas lista

Por lo general, los productos como las salchichas, embutidos y varios productos cárnicos contienen hasta 20 a 40% de grasa. Como en otros ejemplos de alimentos con grasa animal, un tercio son ácidos grasos saturados. A medida que los alimentos procesados ​​se someten al proceso de procesamiento, también pueden contener grasas trans. Por eso es que la OMS los ha declarado como cancerígenos.

8. Aceite de coco

aceite de coco

El aceite de coco es líder en grasas saturadas saludables. 100 g contienen hasta 35 g de grasa, el 90% de la cual son ácidos grasos saturados de cadena media. Por este motivo, se dice que el aceite de coco se absorbe más rápido y cuándo se consume con moderación puede venir acompañados con ciertos beneficios.

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9. Aceite de palma

grasas saturadas en alimentos vegetales

El aceite de palma es otro ejemplo de alimentos vegetales con alto contenido de grasas saturadas. Se estima que el aceite de palma es el aceite vegetal con más usos en el mundo: hasta un 50% de los productos de supermercado lo contienen. 100 g de aceite de palma representa hasta 50 g de grasas saturadas.

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10. Chocolate

Tanto la manteca de cacao como la leche que se usan para hacer chocolate son productos que pueden contener grasas saturadas. Dependiendo del tipo de chocolate, la cantidad que contengan. Por lo general estamos hablando de 30 g de grasa por 100 g de chocolate, de los cuales el 60-70% corresponde a ácidos grasos saturados.

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¿Qué cantidad de grasas saturadas se puede comer por día?

En promedio, los nutricionistas recomiendan consumir hasta un tercio de las calorías en forma de grasa, esto es aproximadamente 60-70 g por día para un adulto.

La cantidad de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de esta cantidad. Esto es un máximo de 6, 7 gramos por día. Esto es aún más importante para personas que tienen niveles de colesterol alto en sangre.

El exceso de esta cantidad puede ser asociado con el desarrollo de enfermedades del corazón y aumento de peso. Si bien según las investigaciones demuestran que no todas las grasas saturadas son malas (por ejemplo el aceite de coco). En exceso, podrían aumentar el colesterol malo LDL.

Beneficios y contraindicaciones

Cuando hablamos de beneficios y contraindicaciones de las grasas saturadas es importante destacar que no todas son iguales.

Mediante el análisis de datos de aproximadamente 75,000 personas en el Reino Unido y Dinamarca se concluyó que (2) :

  • Las personas que comen grasas saturadas de cadena largas (compuestas de 16 o más átomos de carbono) mayormente contenidas en grasas animales, tienen mayor riesgo de infarto de corazón.
  • Mientras que las que comen grasas saturadas de cadena media o corta, generalmente se encuentran en los productos vegetales (como el aceite de coco) tienen un menor riesgo de infarto de miocardio.
  • Aparentemente, las grasas saturadas vegetales más pequeñas, pueden viajar directamente desde el intestino al hígado y no requieren que la bilis los descomponga. (3)

Por tanto es más correcto decir que las grasas saturadas de origen animal son malas para la salud y tienen contraindicaciones para personas con enfermedades al corazón. No hay evidencia suficiente para decir que los alimentos con grasas saturadas vegetales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

RESUMEN

Las grasas saturadas son un tipo grasas comestibles.

Los alimentos con grasas saturadas animales son las carnes, embutidos y productos lácteos enteros: mantequilla y quesos. Ejemplos de productos vegetales son el aceite de coco y el de palma.

En cuanto a beneficios, se puede decir que las vegetales son las mejores. Si hablamos de contraindicaciones, los peores alimentos son los embutidos y cárnicos. Estos alimentos no sólo tienen muchos ácidos grasos saturados largos, sino también vienen acompañados de grasas trans.

REFERENCIAS

1.Saturated Fat. Fuente

2.Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease. Fuente

3.Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk.. Fuente

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