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¿La dieta keto puede causar estreñimiento?

La dieta cetogénica (o keto) continúa siendo una de las tendencias dietéticas más populares en el mundo. Esto se debe principalmente a que cierta evidencia clínica muestra que puede ayudarlo a perder peso rápido y mejorar su salud. Sin embargo, es cierto que cambiar de una dieta estándar basada en carbohidratos a una dieta cetogénica basada en grasas puede producir un cambio importante en la digestión. El estreñimiento cetogénico es un efecto secundario común de esta transición. En este artículo, podrás recorrer qué causa el estreñimiento cetogénico y ofreceremos algunas estrategias respaldadas por la ciencia para aliviarlo.

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Dieta keto y estreñimiento

Antes de probar la dieta cetogénica, probablemente habrás leído todo lo que puedes sobre las diferentes opciones de alimentos cetogénicos, los resultados sobre cuánto se adelgaza, incluso los errores comunes que comete la gente al hacer la dieta keto. Has pensado que ibas a emprender un viaje de keto limpio con los ojos bien abiertos. Pero después de los primeros días te has dado cuenta de algo bastante importante: tu evacuación intestinal no es normal.

Nadie quiere experimentar molestias gastrointestinales graves. Entonces, como también yo lo hice iniciaste una búsqueda rápida en Google para ver si el estreñimiento cetogénico es algo. Resulta que lo es totalmente.

Si se supone que esta dieta súper moderna es tan buena ¿por qué no puedes ir al baño? ¿Hay alguna forma de evitarlo, o todos los que practican keto están condenados al estreñimiento?

La causa principal del estreñimiento cetogénico

Debido a que la dieta cetogénica requiere un gran cambio en la ingesta de macronutrientes, causa problemas si no está comiendo de manera equilibrada, dice Zandra Palma, M.D., experta en medicina funcional de Parsley Health. (1)

Para muchos, la falta de carbohidratos (incluidos los cereales, las frutas y, sí, el pan) podría significar que está eliminando sus principales fuentes dietéticas de fibra. dice el Dr. Palma. Y la fibra, como categoría amplia, incluye la fibra prebiótica, que es el alimento de nuestro microbioma.

“Reducir la fibra prebiótica puede alterar la composición y diversidad de especies de bacterias que viven en nuestro intestino grueso”, explica el Dr. Palma. “Estas bacterias respaldan nuestra salud metabólica, inmunológica y cognitiva, y también ayudan a mantener las cosas en movimiento”. La fibra es muy importante para su salud por todas estas otras razones también.

Muchas personas también evitan los alimentos de origen vegetal mientras siguen la dieta cetogénica, ya sea porque el recuento de carbohidratos de los vegetales es demasiado alto o porque recurren a la proteína animal para ayudar a alcanzar los altos requisitos diarios de proteínas y grasas. Pero las verduras tienden a ser las fuentes mmás ricas en fibra, por lo que eliminarlas rápidamente de su dieta puede provocar estreñimiento cetogénico, dice el Dr. Palma.

Es por eso que la forma más medicinal de abordar una dieta cetogénica es adoptar verduras y vegetales coloridos y ricos en fibra como base para cada comida. Pruebe las verduras crucíferas (como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas) y las verduras de hoja verde, que son muy bajas en carbohidratos y altas en fibra. Se puede agregar un suplemento prebiótico recomendado por un médico o fibra insoluble (como la cáscara de psyllium) si es difícil alcanzar sus objetivos de fibra mientras se mantiene la cetosis.

Otra razón para obtener más fibra: los estudios en animales sugieren que el nutriente puede ayudar a mitigar los efectos potencialmente dañinos de una dieta alta en grasas como la cetogénica. En un estudio del Journal of Microbiology and Biotechnology, los investigadores encontraron que cuando a los ratones se les daba fibra dietética insoluble, mejoraba la estructura de su microbiota intestinal y los protegía contra los efectos de una dieta rica en grasas que, de otro modo, podría ser dañina. (5)

Otras causas del estreñimiento en la dieta keto

Aquí van más causas de estreñimiento al hacer la dieta cetogénica:

1. Bacterias intestinales

Al reducir los carbohidratos en keto, es probable que las bacterias que metabolizan bien los carbohidratos mueran y, cuando lo hagan, deberán ser reemplazadas por bacterias amantes de la grasa antes de que se pueda reanudar la función digestiva normal. Se ha demostrado que el restablecimiento de las bacterias intestinales es algo bueno, lo que resulta en una reducción de la inflamación y una reducción de los síntomas de la esclerosis múltiple y la epilepsia. (2,3)

Sin embargo, durante la transición de bacterias, puede ocurrir estreñimiento. Para mejorar la repoblación de bacterias intestinales saludables, agregue yogur cetogénico, requesón cultivado y otros productos bajos en carbohidratos que contengan alto contenido de microorganismos y prebióticos.

2. Demasiada proteína

Comer demasiada proteína es una de las causas más comunes del estreñimiento de la dieta cetogénica. Si ha pasado de comer carne varias veces a la semana a una dieta carnívora en la que come más de 500 g de carne todos los días, no se sorprenda si su digestión tarda algunas semanas en ponerse al día.

Afortunadamente, hay una solución simple para este problema. Come más grasa. Recuerde, la dieta cetogénica requiere del 70 al 80 % de todas las calorías en forma de grasa. Seleccione cortes de carne grasos y optar por cortes con una proporción alta de grasa:proteína puede ayudarlo a evitar la ineficiencia metabólica que se produce al convertir las proteínas en carbohidratos.

3. Deshidratación

Cuando su cuerpo pasa por primera vez a la cetosis, su cuerpo arroja agua que se había almacenado junto con el glucógeno dentro de sus músculos e hígado. Si bien deshacerse del glucógeno innecesario puede ser algo bueno, todo el proceso puede tener un efecto laxante y dar como resultado niveles bajos de electrolitos.

Es decir, si no tiene cuidado, su transición a keto puede hacer que se deshidrate y causar estreñimiento. Asegúrese de beber mucha agua durante este período, mientras aumenta su consumo de sal y se complementa con electrolitos.

4. Función del hígado

El hígado juega un papel importante en la dieta cetogénica. Comer una dieta muy baja en carbohidratos o keto permite que se liberen grandes cantidades de ácidos grasos de las reservas de grasa corporal a medida que disminuyen los niveles de la hormona insulina. Estos ácidos grasos luego se trasladan al hígado, se oxidan y se convierten en cetonas que proporcionan energía al cuerpo.

El hígado es necesario para producir las cetonas que su cuerpo usa como energía cuando no hay glucosa presente. Las cetonas son una fuente conveniente de energía para el cerebro porque pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Es posible que se pregunte cómo puede configurar su plan de nutrición para una dieta cetogénica y una función hepática óptimas.

Si estás cursando la dieta keto por supuesto, es posible que la bilis que se produce en el hígado y la vesícula biliar se libere en exceso; esto significa que puede tomar un tiempo para que la producción alcance el aumento de la demanda y aparezca el estreñimiento.

5. Acidez estomacal

El ácido clorhídrico es el ácido primario en el estómago y juega un papel importante para mantener el tracto digestivo funcionando sin problemas. En una dieta keto muy alta en carnes y baja en fibra y nutrientes, la producción del ácido estomacal se puede ver alterada.

Cuando su cuerpo no produce suficiente ácido clorhídrico, puede causar estreñimiento grave y crónico. También llamado aclorhidria o hipoclorhidria, el ácido estomacal bajo también puede alterar varios procesos corporales importantes. afortunadamente, puedes hacer una simple prueba de ácido clorhídrico para verificar tu estado digestivo

Cómo arreglar el estreñimiento cetogénico

Es bueno saber todo esto si está tratando de evitar el estreñimiento cetogénico, pero ¿qué sucede si ya está sufriendo? Aquí van algunos consejos para combatir el estreñimiento causado por la dieta keto:

  • Añade más fibra. Este es un hecho. Además de comer más alimentos fibrosos, agregue semillas de chía de lino, harinas keto integrales a sus comidas o incluso un batido verde matutino para ayudar a aumentar su cantidad diaria.
  • Evite los alimentos inflamatorios y alergénicos, En términos generales, la dieta cetogénica es antiinflamatoria. Pero incluso ciertos alimentos cetogénicos pueden ser inflamatorios para algunos. Los alérgenos lácteos son bastante comunes, comer grandes cantidades de quesos cetogénicos puede sumar al estreñimiento
  • Mantén tus electrolitos altos. Los electrolitos son compuestos que hacen que el agua sea aún más hidratante, también mantienen el intestino y los músculos funcionando a toda máquina. Los electrolitos principales son sodio, potasio y magnesio. El magnesio tiene un efecto laxante innato y es el más importante en el estreñimiento para la dieta keto, aumente su consumo tomando suplementos de citrato de magnesio.
  • Beber agua de limón + vinagre de sidra de manzana. Cuando te despiertes, prepara una taza de agua de limón caliente mezclada con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana. Esto ayudará a estimular la función digestiva y ayudará con la hidratación. Recuerda: en keto quieres mantenerte hidratado, de lo contrario, podría experimentar una disminución en la función digestiva y cerebral junto con niveles de energía más bajos.
  • Incluye estiramientos durante el día. Tomarse el tiempo para estirarse y conectarse con su cuerpo antes de un día ajetreado ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático, que es donde prospera la digestión. Prueba una rutina de yoga, y si haces ejercicio de forma rutinaria no olvides de estirar al final de la rutina.
  • Adopta la alimentación consciente. Eso significa tomar dos respiraciones profundas y conscientes antes de cada comida, sentarse sin distracciones y masticar bien. La secreción de enzimas para descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos ocurre cuando comenzamos a pensar y oler los alimentos. Para optimizar la digestión, debemos reducir la velocidad para masticar nuestros alimentos correctamente.

RESUMEN

Si bien la dieta cetogénica puede ayudarlo a quemar grasa, también puede tener efectos secundarios. Muchos de estos efectos secundarios están relacionados con la reacción de su tracto gastrointestinal (GI) a la ausencia de carbohidratos. Uno de esos efectos secundarios de la dieta cetogénica es el estreñimiento. Esto significa que puede l tres o menos deposiciones por semana. Estar estreñido también puede hacer que sus heces sean duras y grumosas y difíciles de evacuar.

REFERENCIAS

  1. Keto Diet constipation. Fuente
  2. Ketogenic diet poses a significant effect on imbalanced gut microbiota in infants with refractory epilepsy. Fuente
  3. Ketogenic Diets Alter the Gut Microbiome Resulting in Decreased Intestinal Th17 Cells. Fuente
  4. Keto Constipation: Why it Happens and How to Fix it. Fuente
  5. Insoluble Dietary Fiber from Pear Pomace Can Prevent High-Fat Diet-Induced Obesity in Rats Mainly by Improving the Structure of the Gut Microbiota. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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