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Dieta cetogénica – Harinas permitidas

¿Sabías que una taza de harina de trigo común contiene casi 100 gramos de carbohidratos? ¡Demasiado para cuando anhelas algo dulce en una dieta cetogénica! Un solo bocado podría sacarlo de la cetosis.

Pero esto no significa que nunca podrá disfrutar de un postre horneado o incluso un sándwich mientras esté en una dieta muy baja en carbohidratos.

Hay todo un mundo de deliciosos postres cetogénicos esperándote, si sabes cuáles son los mejores sustitutos bajos en carbohidratos de la harina tradicional puedes hacerlo.

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Al usar harinas bajas en carbohidratos, puede obtener todos los beneficios de la dieta cetogénica. Sin embargo, reemplazar las harinas con alto contenido de carbohidratos; como la harina de trigo, la harina de maíz y la harina de arroz; con harina baja en carbohidratos no es tan simple como usar una por la otra.

Debido a la diferencia de composición entre las harinas altas en carbohidratos y bajas en carbohidratos, deberá usar diferentes cantidades junto con otros ingredientes que no suele encontrar en las recetas tradicionales.

Las siguientes harinas bajas en carbohidratos son las más utilizadas y versátiles en la dieta cetogénica:

1. Harina de almendras

La harina de almendras se elabora simplemente a partir de almendras blanqueadas (previamente hervidas) y finamente molidas.

Si está en keto, la harina de almendras será su mejor opción para hornear porque es baja en carbohidratos, alta en grasas, moderada en proteínas y tiene un gran sabor y textura.

Además, la harina de almendras es imprescindible para la cocina cetogénica por numerosas razones. Tiene grandes beneficios para la salud, es una buena fuente de vitamina E y también es rica en magnesio, hierro, manganeso, calcio y potasio.

También da un sabor a nuez y un carácter húmedo y ligeramente denso a los productos horneados. Es importante tener en cuenta que la cantidad de macros en la harina de almendras varía según la marca. Así que busque marcas que contengan 10 o menos carbohidratos netos por taza.

Consejos de cocina: La harina de almendras es ideal para pasteles, galletas y panes rápidos. Cuanto más fina sea la molienda de la harina de almendras, más fina será la consistencia de sus productos horneados y más fácil será que la masa leve. Puede ser útil agregar un agente leudante adicional (por ejemplo, polvo de hornear o bicarbonato de sodio).

No hay una proporción de medición sugerida para la harina de almendras. Esto se debe en parte a que cada marca de harina de almendras es ligeramente diferente. El mejor consejo que puedo darte es que uses un poco menos de aceite y líquido para tener en cuenta el alto contenido de grasa de las almendras.

La harina de almendras puede dorarse demasiado rápido, así que cúbrala con papel de aluminio. Siempre permita que los productos horneados aptos para cetogénicos se asienten y se enfríen por completo.

Cómo almacenar correctamente la harina de almendras: Dado que la harina de almendras puede volverse rancia rápidamente, es mejor ponerla en el refrigerador o congelador después de abrirla. La mayoría de la harina de almendras viene en una bolsa sellada herméticamente, pero también puedes usar un recipiente hermético.

2. Harina de coco

La harina de coco también es rica en proteínas y grasas, lo que lo hace excepcionalmente ideal para la dieta keto. También es versátil, así que úsala en recetas dulces y saladas.

Esta harina baja en carbohidratos es ligera y extrafina con apenas sabor a coco y un valor muy bajo en el índice glucémico (una taza entera de harina de coco tiene solo 24 carbohidratos netos).

La harina de coco está hecha de pulpa de coco seca y molida súper fina. Es excelente para hornear postres con bajo contenido de carbohidratos, y es más baja en calorías y carbohidratos y más alto en fibra que la harina de almendras.

Consejos de cocina: esta harina versátil se puede usar para productos horneados, recubrimientos y para espesar sopas. La harina de coco es absorbente, así que espere usar más líquido de lo normal cuando hornee con ella.

Al igual que en el caso de la harina de almendras la harina de coco no se puede sustituir directamente en sus recetas antiguas. Sustituya 1/3 taza de harina de coco por cada 1 taza de harina común. Por cada 1 taza de harina de coco, use seis huevos y 1 taza de líquido. La harina de coco se puede hornear a la misma temperatura que otras recetas, sin necesidad de ajustes de temperatura.

Cuando se combinan harina de almendras y harina de coco, la mejor proporción es de harina de almendras a harina de coco 3: 1.

Si está haciendo una masa baja en carbohidratos, asegúrese de dejar repose y espese durante un par de minutos. Al hacer esto, terminarás con una masa mucho más resistente y menos quebradiza.

Cómo almacenar correctamente la harina de coco: Dado que la harina de coco absorbe la humedad como una esponja, es importante mantenerla en una bolsa o recipiente hermético. Guárdelo en un lugar fresco y oscuro de su despensa en lugar de en el refrigerador o el congelador para evitar la contaminación por humedad.

3. Harina de nueces y otros frutos secos

Puede moler casi cualquier fruto seco para obtener una consistencia similar a la harina tradicional y usarla para reducir el contenido de carbohidratos de sus recetas.

La harina de nueces, por ejemplo, se puede utilizar en muchas recetas que requieren harina de almendras. Otras harinas de frutos secos con las que puede experimentar son la harina de avellana, la harina de nuez de macadamia y la harina de pistacho. Cada uno le dará a sus productos horneados un sabor único, así que elija sabiamente.

Consejos de cocina: Una receta deliciosa que usa harina de nueces: Salmón con cobertura de nuez baja en carbohidratos Esta receta funciona bien con nueces picadas o harina de nueces gruesa. Las nueces agregan otra dimensión de sabor y textura al salmón que las almendras simplemente no pueden proporcionar.

Cómo almacenar adecuadamente la harina de nueces: Guárdela de la misma manera que lo haría con la harina de almendras. Ponla en una bolsa o recipiente hermético y conservala en el refrigerador.

4. Harina de lino

La harina de lino molida es keto. Este es un tipo de harina elaborada a base de las semillas de lino que también son supernutritivas. La harina cetogénica de lino proporciona una buena fuente de vitamina B1, cobre, ALA (Omega 3 de origen vegetal) y lignanos (compuestos vegetales que ayudan a prevenir el daño celular de los radicales libres).

Aunque normalmente no se usa como harina principal en las recetas keto, la harina de lino tiene muchos otros usos. Una de las cosas más valiosas del lino es cómo se puede usar para reemplazar los huevos en las recetas. Simplemente poniendo un poco de agua en las semillas de lino y dejándolas hincharse, adquieren propiedades similares a las de los huevos.

Por cada dos cucharadas, la linaza molida contiene casi 70 calorías, 5,5 g de grasa, 4 g de carbohidratos totales, 3,5 g de fibra, 2,5 g de proteína y 0,5 g de carbohidratos netos. Debido a su sabor terroso, la harina de lino es perfecta para hacer pan, muffins, galletas, pasteles de nueces y tortas cetogénicas.

Consejos sobre cómo hornear con harina de lino: Para reemplazar un huevo, mezcle 1 cucharada de harina de lino molida con 3 cucharadas de agua y deje que se hinche. Para obtener el mejor sabor muélalas en un procesador de alimentos justo antes de usarlas.

Algunas recetas cetogénicas requerirán semillas de lino o harina de linaza, pero ¿cuál deberías usar? ¿Marrón o dorado? Aunque tienen un contenido de ácidos grasos y beneficios para la salud similares, las semillas de lino doradas se conocen como las semillas de lino de mejor sabor. Entonces, cada vez que una receta requiera semillas de lino o harina de lino opte por las doradas.

Cómo almacenar harina de lino correctamente: La harina de lino y las semillas de linaza pueden volverse rancias muy rápidamente, por lo que es mejor guardarlas en el refrigerador antes y después de abrirlas. Asegúrese de que también estén almacenados en una bolsa o recipiente hermético.

5. Harina de semillas de girasol o calabaza

La harina de semillas de girasol y la harina de semillas de calabaza son opciones ideales para quienes son alérgicos a cualquiera de las harinas de frutos secos que mencionamos anteriormente.

Estas harinas de semillas son ricas en vitaminas y minerales como vitamina E, cobre, tiamina, selenio y fósforo, y relativamente bajas en carbohidratos netos (menos de cinco carbohidratos netos por porción), lo que las convierte en productos ideales en una dieta cetogénica saludable.

Consejos de cocina: Reemplace la harina de almendras con la misma cantidad de semilla de girasol o harina de semilla de calabaza. Esto se puede hacer porque tienen propiedades muy similares. Encuentre la proporción ideal agregando pequeñas cantidades de harina de semillas y líquido hasta obtener la consistencia adecuada.

Cómo almacenar correctamente: La harina de semillas de girasol y de calabaza son mucho más estables que la harina de linaza, por lo que funcionarán bien en una despensa oscura y fresca.

Otras consideraciones: La desventaja de estas alternativas de harina es que son un poco más raras que las harinas bajas en carbohidratos más conocidas y mucho más difíciles de encontrar. Probablemente le resulte más factible hacer sus propias harinas de semillas de girasol o calabaza utilizando un procesador de alimentos o un molinillo de café.

Otras alternativas de harinas bajas en carbohidratos para la dieta cetogénica

Si prefiere usar otras alternativas de harina, aquí hay una lista de algunas opciones menos utilizadas:

  • Harina de soja orgánica. La harina de soja se deriva de la soja molida. Es algo similar a la harina de coco en que es bastante seca y absorbe fácilmente los ingredientes. También tiene más proteínas que las harinas cetogénicas que mencionamos anteriormente y es una excelente fuente de fibra dietética.
  • Harinas de frijoles. Hay muchos tipos diferentes de harina de frijoles que puedes probar. Las harinas hechas de garbanzos, garbanzos o habas son excelentes opciones bajas en carbohidratos.
  • Harina de sésamo ecológica. La harina de semillas de sésamo es una excelente alternativa a la harina para todo uso. Sabe muy bien tanto en recetas dulces como saladas y es especialmente bueno para hacer pan ceto. Al usar harina de sésamo con polvo de psyllium, puede hacer que sus productos horneados favoritos sean más ligeros y esponjosos. Sin embargo, tenga en cuenta que esta harina es similar a la harina de coco porque tiene propiedades de alta absorción.

Al igual que con las alternativas keto de harina que analizamos anteriormente, asegúrese de tener en cuenta los carbohidratos netos que contienen estas harinas menos conocidas. Aunque se las conoce como “bajas en carbohidratos”, algunas de estas harinas tendrán un contenido neto de carbohidratos más alto que las sustituciones de harina ceto más comunes.

Otros ingredientes para hornear en keto

Usar la harina adecuada es la clave para convertirse en un panadero y chef cetogénico exitoso, pero hay un par de otros ingredientes que también son igualmente importantes. Técnicamente, estos ingredientes no son harinas, pero son un componente esencial de muchas recetas cetogénicas porque brindan las propiedades que faltan en las harinas cetogénicas.

  • Psyllium – La cáscara de psyllium se usa típicamente con fines medicinales como limpiador de colon, pero en la cocina, es un espesante que ayuda a que las recetas se unan. Esto ayuda a darle al producto terminado una excelente textura similar a una miga. Por esta razón, el polvo de cáscara de psyllium es un ingrediente esencial para hacer pan, pasteles y tartas bajas en carbohidratos.
  • Proteína en polvo – La proteína de suero, proteína de caseína o proteína de clara de huevo en polvo son una herramienta útil para hornear porque tiene un efecto aglutinante similar al del gluten, que es una propiedad esencial que falta en las harinas bajas en carbohidratos. Por esta razón, la proteína en polvo es capaz de aportar la consistencia que buscas en tus pasteles y pan.
  • Goma xantana – Utilizada principalmente como espesante, esta sustancia sin carbohidratos le durará meses y meses. Puede usarla para espesar guisos, hacer helados y proporcionar la consistencia adecuada a sus productos horneados bajos en carbohidratos.

RESUMEN

Es más fácil que nunca comer todas sus comidas favoritas mientras sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Todo lo que necesita es la combinación correcta de harinas e ingredientes bajos en carbohidratos aptos para hacer keto deliciosos panes, galletas, pasteles, etc.

En este punto, me sorprendería si hay recetas altas en carbohidratos que no pueden convertirse en una versión más saludable y baja en carbohidratos.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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