La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos. Debido a sus efectos en perder peso rápido, son cada vez más personas que prueban este método.
Para los principiantes es realmente importante educarse antes de comenzar. Si bien la dieta cetogénica puede ser un método efectivo para perder peso, es probable que exista una falta de nutrientes si no se hace correctamente.
Este artículo detalla cómo empezar la dieta keto, un ejemplo de plan de menú semanal cetogénico para la primer fase. Así como se responden preguntas frecuentes que suelen inquietar a los principiantes.
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La regla básica al empezar la dieta cetogénica es limitar los alimentos con carbohidratos y reemplazarlos por grasas; las proteínas se permiten en cantidades moderadas.
Para asegurarte de poder cumplir el plan de menú semanal keto, a los principiantes se les recomienda eliminar (de la heladera y la alacena) la mayoría de los alimentos con carbohidratos.
Al empezar la dieta cetogénica, los principiantes deben surtir sus provisiones con alimentos con grasas saludables, aceites vegetales, y proteínas. Las harinas, azúcar y dulces no deben estar al alcance.
A un principiante, la primer semana le puede resultar difícil. El cuerpo no está a acostumbrado a estas cantidades de carbohidratos. Sin embargo, este es un período de adaptación a la fase 1 del plan.
Una dieta de keto es segura para la mayoría de personas. Sin embargo, antes de empezar es necesario consultar a tu médico si:
Si no caes dentro de ninguna de estas situaciones, puedes empezar la dieta cetogénica inmediatamente.
Al empezar la dieta keto debes saber que durante la primer semana necesitas beber una mayor cantidad de agua y consumir ligeramente una cantidad mayor de sal (unos 6 gramos por día). Esto es para que los principiantes no sufran de la gripe keto y evitar efectos secundarios no deseados.
En un plan de menú semanal de dieta cetogénica deben predominan las grasas vegetales: aceites, aguacate, frutos secos, coco y semillas. Los huevos, las carnes y hongos son fuentes de proteínas.
Para evitar la falta de vitaminas y minerales, un menú keto debe incluir frutas bajas en carbohidratos como las bayas, tomates, limón, entre otros y aumentar la cantidad de electrolitos en el cuerpo. Lo que puede hacerse simplemente aumentando aumentando el consumo de sal y agua o tomando caldos.
A continuación se describe un plan de menú de dieta cetogénica semanal para principiantes:
Carbohidratos: 34 g , Proteínas 102, Grasas 125 g
Carbohidratos: 35 g , Proteínas 99, Grasas 130 g
Carbohidratos: 37 g, Proteínas: 108 g, Grasas 129 g
Carbohidratos: 31 g, Proteínas 90 g, Grasas 132 g
Carbohidratos: 39 g, Proteínas: 76 g, Grasas 128 g
Carbohidratos: 36 g, Proteínas: 85 g, Grasas 129 g
Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 94 g, Grasas 122 g
Si lo prefiere puede descargar la versión de dieta keto para principiantes en PDF:
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El fundamento de la keto dieta es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis. En este modo el cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía.
Para alcanzar la cetosis, los carbohidratos se deben reducir a un valor de 0.2-0.5 g por kilo de peso corporal por día. (4) Lo equivalente a unos 20-38 gramos de carbohidratos por día.
Una vez logrado este estado, el cuerpo entra en un modo de piloto automático de quema de grasas. Los estudios han dejado en claro que un plan menú de dieta cetogénica puede ser utilizado como tratamiento en casos de obesidad. (1,2,4,5)
Las fases de la dieta keto son:
Los beneficios la dieta cetogénica frente a otros tipo de régimenes, es una menor sensación de hambre a corto plazo, regular los niveles de azúcar en sangre y perder peso de forma más rápida. (1,3,4,5)
Además, la dieta cetogénica es utilizada en medicina como un tratamiento para personas con epilepsia que no responden a la medicación. Así como algunos estudios han dejado en claro que uno de sus potenciales usos es como tratamiento para casos específicos de cáncer cerebral. (6)
La dieta keto se considera el método más rápido para perder peso en adultos. Se considera segura cuando no se prolonga por períodos mayores a 12 meses, siempre y cuando se incluyan fuentes de grasas saludables. (1,2,3)
La dieta keto es un método rápido para perder peso, sin embargo un principiante debe hacerlo de forma correcta. De lo contrario puede sufrir efectos secundarios o la conocida gripe keto.
En las siguientes fases, puedes ver más ejemplos de plan de menú semanales de dieta cetogénica; así como responderemos dudas y preguntas frecuentes en principiantes.
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Estoy arrancando con este estilo de vida. investigando que puedo y que no. pero lo hago de a poco . tengo que bajar 40 kilogramos y no quiero efectos rebote. asi que tambien voy informandome al respecto.
agradezco toda la info que encontre. para los que estamos arrancando en esto es genial.
muchisimas gracias
Hola buen dia, mi nombre es Julio. Deseo saber cual seria un menu sugerente para un dia, por lo menos para dos semanas de la dieta keto, pero que no me incluya ningun producto o alimento que sea carnes de animales muertos, ni productos de origen animal (leche, quesos, huevos).
Gracias
Julio, gracias por escribir. Un menú de dieta keto vegano como lo estas planteando es posible pero es bastante más complejo alcanzar los requerimentos nutricionales básicos. Próximamente estaremos subiendo un menú de este tipo al sitio, te estaré avisando por mail.
Saludos
Gonzalo