La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos. Debido a sus efectos en perder peso rápido, son cada vez más personas que prueban este método.

Para los principiantes es realmente importante educarse antes de comenzar. Si bien la dieta cetogénica puede ser un método efectivo para perder peso, es probable que exista una falta de nutrientes si no se hace correctamente.

Este artículo detalla cómo empezar la dieta keto, un ejemplo de plan de menú semanal cetogénico para la primer fase. Así como se responden preguntas frecuentes que suelen inquietar a los principiantes.

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¿Cómo empezar la dieta cetogénica? – Consejos para principiantes

La regla básica al empezar la dieta cetogénica es limitar los alimentos con carbohidratos y reemplazarlos por grasas; las proteínas se permiten en cantidades moderadas.

Para asegurarte de poder cumplir el plan de menú semanal keto, a los principiantes se les recomienda eliminar (de la heladera y la alacena) la mayoría de los alimentos con carbohidratos.

Al empezar la dieta cetogénica, los principiantes deben surtir sus provisiones con alimentos con grasas saludables, aceites vegetales, y proteínas. Las harinas, azúcar y dulces no deben estar al alcance.

A un principiante, la primer semana le puede resultar difícil. El cuerpo no está a acostumbrado a estas cantidades de carbohidratos. Sin embargo, este es un período de adaptación a la fase 1 del plan.

Una dieta de keto es segura para la mayoría de personas. Sin embargo, antes de empezar es necesario consultar a tu médico si:

  • Tomas medicamentos para la diabetes
  • Tomas medicamentos para la presión
  • Eres mujer embarazada o en período de lactancia.
  • Eres adolescente o estás en período de crecimiento.

Si no caes dentro de ninguna de estas situaciones, puedes empezar la dieta cetogénica inmediatamente.

Dieta cetogénica para principiantes – Menú semanal 

Al empezar la dieta keto debes saber que durante la primer semana necesitas beber una mayor cantidad de agua y consumir ligeramente una cantidad mayor de sal (unos 6 gramos por día). Esto es para que los principiantes no sufran de la gripe keto y evitar efectos secundarios no deseados.

En un plan de menú semanal de dieta cetogénica deben predominan las grasas vegetales: aceites, aguacate, frutos secos, coco y semillas. Los huevos, las carnes y hongos son fuentes de proteínas.

Para evitar la falta de vitaminas y minerales, un menú keto debe incluir frutas bajas en carbohidratos como las bayas, tomates, limón, entre otros y aumentar la cantidad de electrolitos en el cuerpo. Lo que puede hacerse simplemente aumentando aumentando el consumo de sal y agua o tomando caldos.

A continuación se describe un plan de menú de dieta cetogénica semanal para principiantes:

1. Lunes

  • DESAYUNO: 2 huevos, 10 g de mantequilla. Medio aguacate. Café keto.
  • A MEDIA MAÑANA:  1 barra de queso (20 g)
  • ALMUERZO: Pescado (120 g de lenguado, o atún) con brócoli, kale y 6 tomates cherry. Té verde.
  • MERIENDA: 1 gelatina sin azúcar y puñado de arándanos.
  • CENA: Pollo (120 g) con aceite de colza (10 mL) y mostaza (10 mL). Ensalada: 3 hojas grandes de lechuga, 1 pepino, medio limón y una rodaja de queso parmesano.

Carbohidratos: 34 g , Proteínas 102, Grasas 125 g

2. Martes

  • DESAYUNO: Té verde, 2 huevos estrellados con tocino.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 gelatina sin azúcar.
  • ALMUERZO: Carne asada (120 g) con ensalada de rúcula, porción de calabacín y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 puñado de fresas.
  • CENA: Filete de pollo salteado. Ensalada de lechuga, medio tomate y pepino con 10 cc de aceite de oliva. ½ taza de arándanos.

Carbohidratos: 35 g , Proteínas 99, Grasas 130 g

3. Miércoles

  • DESAYUNO: 2 huevos, 1 rodaja de queso parmesano y 2 hojas de espinacas. Café con 10 mL de crema de leche o leche de coco.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt griego.
  • ALMUERZO: Ensalada de atún, repollo y semillas de sésamo y salsa de soja.
  • MERIENDA: 2 trozos de chocolate negro sin azúcar (mayor a 75% de cacao).
  • CENA: 1 taza de caldo de hueso. 1 omelette (2 huevo + 1 clara) con hongos. Ensalada de 1 tomate y 8 aceitunas.

Carbohidratos: 37 g, Proteínas: 108 g, Grasas 129 g

4. Jueves

  • DESAYUNO: Batido verde con espirulina (10 g) y chía (15 g). Barra de queso y jamón.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 puñado de frutos secos.
  • ALMUERZO: Aguacates rellenos con huevo pimientos y queso gratinado. Ensalada de rúcula, kale, y pepino.
  • MERIENDA: 1 yogur griego.
  • CENA: 1 taza de caldo de hueso. Tortillas de espinacas. (3 huevos media taza de espinacas) y 10 g de mantequilla. 1 té de canela.

Carbohidratos: 31 g, Proteínas 90 g, Grasas 132 g

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de coco. Huevos revueltos con medio tomate.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 puñado de frutos secos.
  • ALMUERZO: Filete de carne asada con champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 150 g de melón y 10 g de coco rallado
  • CENA: Ensalada de tomate, 1 lata de atún, pepino limón y aceitunas negras. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

Carbohidratos: 39 g, Proteínas: 76 g, Grasas 128 g

6. Sábado

  • DESAYUNO: Sandwich de nopal, jamón y queso gratinado. 1 Té verde.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 Huevos duros.
  • ALMUERZO: 100 gramos de camarones, con 1 zuchinni, aceite de oliva, queso y rúcula.
  • MERIENDA: 1 gelatina sin azúcar.
  • CENA: Pescado al horno con calabacín, berenjenas y pimientos asados. 1 té de manzanilla.

Carbohidratos: 36 g, Proteínas: 85 g, Grasas 129 g

7. Domingo

  • DESAYUNO: Waffles keto, con café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 barra de queso.
  • ALMUERZO: Pollo salteado con verduras al wok, hongos y adherezo de sésamo. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Té de canela y 2 trozos de chocolate negro.
  • CENA: Sopa de pescado con repollo, tomates fritos y queso crema.

Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 94 g, Grasas 122 g

Si lo prefiere puede descargar la versión de dieta keto para principiantes en PDF:

//Recomendado: Reglas de nutrición keto

¿Cómo funciona la dieta keto? – Fases

El fundamento de la keto dieta es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis. En este modo el cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía.

Para alcanzar la cetosis, los carbohidratos se deben reducir a un valor de 0.2-0.5 g por kilo de peso corporal por día. (4) Lo equivalente a unos 20-38 gramos de carbohidratos por día.

Una vez logrado este estado, el cuerpo entra en un modo de piloto automático de quema de grasas. Los estudios han dejado en claro que un plan menú de dieta cetogénica puede ser utilizado como tratamiento en casos de obesidad. (1,2,4,5)

Las fases de la dieta keto son:

  • Fase 1 – primer semana pérdida de agua y adaptación
  • Fase 2 – entrar en cetosis, pérdida de grasa
  • Fase 3 – Continuar hasta el peso deseado y aumentar poco a poco los carbohidratos para evitar el efecto rebote

Beneficios de la dieta cetogénica

Los beneficios la dieta cetogénica frente a otros tipo de régimenes, es una menor sensación de hambre a corto plazo, regular los niveles de azúcar en sangre y perder peso de forma más rápida. (1,3,4,5)

Además, la dieta cetogénica es utilizada en medicina como un tratamiento para personas con epilepsia que no responden a la medicación. Así como algunos estudios han dejado en claro que uno de sus potenciales usos es como tratamiento para casos específicos de cáncer cerebral. (6)

La dieta keto se considera el método más rápido para perder peso en adultos. Se considera segura cuando no se prolonga por períodos mayores a 12 meses, siempre y cuando se incluyan fuentes de grasas saludables. (1,2,3)

RESUMEN

La dieta keto es un método rápido para perder peso, sin embargo un principiante debe hacerlo de forma correcta. De lo contrario puede sufrir efectos secundarios o la conocida gripe keto.

En las siguientes fases, puedes ver más ejemplos de plan de menú semanales de dieta cetogénica; así como responderemos dudas y preguntas frecuentes en principiantes.

VER REFERENCIAS

1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente

2.Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente

3.The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, fuente

4.Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente

5.Ketogenic Diet. Fuente

6.The Ketogenic Diet and Cancer. Fuente

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