La dieta keto es un método cada vez más utilizado para perder peso. Sin embargo, sus reglas de nutrición pueden realmente confundir al empezar.

Cuando hablamos de reglas de nutrición keto no sólo hablamos de calorías, sino que tenemos que pensar en macro y micronutrientes. Aportar una cantidad suficiente, permitirá que la transición que hace el cuerpo al reducir los carbohidratos sea mucho más ligera.

Este artículo describe las reglas de nutrición keto más importantes.

¿Qué es keto?

que es keto

La palabra keto es la abreviación de de ketogenic, la palabra en inglés que refiere a la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica o keto es una dieta muy baja en carbohidratos que obliga a tu cuerpo a cambiar el tipo de combustible que utiliza.

En lugar de depender del azúcar (glucosa), que proviene de los carbohidratos; la dieta keto cambia las reglas del cuerpo y permite utilizar cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el cuerpo elabora a partir de la grasa corporal.

En sus orígenes, la dieta keto fue creada por los médicos cómo un método de nutrición para controlar casos de epilepsia. Hoy día, se plantea como un plan de alimentación para perder peso de forma rápida.

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Reglas de nutrición keto

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Si te has decidido por perder peso con este método deberías saber las reglas básicas de nutrición. Los más importante en keto es aumentar el consumo de un tipo particular de macronutrientes: las grasas. Las proteínas son permitidas en cantidades moderadas y los carbohidratos son limitados al máximo. Las reglas de nutrición keto son:

1. 75% grasas, 15% proteínas, 10% carbohidratos

Una regla básica de nutrición keto es mantener el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas en: 75-80% grasas, 10-15% de proteínas, 5-10% carbohidratos.

Estas proporciones son para que puedas mantenerte en cetosis. Para saber cómo contar macros, puedes chequear un ejemplo en – cómo contar macros. O si te resulta más cómodo bajarte una aplicación para tu móvil.

2. Menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día

En la dieta keto la cantidad de carbohidratos netos se reduce a unos 20 – 50 gramos de por día. (4) Si estás pensando en hacer la dieta cetogénica, deberías comenzar a reducir los cereales, algunas frutas y la mayoría de las harinas. Recomendado: cómo calcular tus carbohidratos netos.

3. Tomar más agua

Como indica la palabra, los carbo-hidratos vienen acompañados de moléculas de agua. Al reducir estos alimentos, lo primero que vas a hacer es eliminar agua de tu cuerpo.

La deshidratación es un problema frecuente de nutrición al empezar la dieta cetogénica y puede ser una causa de los síntomas de la gripe keto. Para evitar esto, puedes aumentar un 30% la cantidad de agua que tomas por día.

4. Más electrolitos

Los electrolitos son minerales fundamentales para mantenerte saludable, estos son potasio, sodio magnesio, etc. Al hacer la dieta cetogénica hay más chances de no cubrir tus necesidades diarias.

Una de las reglas de nutrición keto es aumentar el consumo de electrolitos, para ello puedes tomar suplementos keto o simplemente aumentar el consumo de sales o determinados grupos de alimentos.

5. Saber elegir grasas saludables

La primera regla de nutrición keto es comer 80% de grasas. Por tanto, es particularmente importante saber elegir entre grasas buenas y malas. Cómo regla general, las grasas saludables en la dieta keto son los aceites vegetales de alta calidad: aceite de oliva, de coco, de chía, lino y los ácidos grasos Omega-3. La mantequilla, tocino y otras grasas saturadas se permiten en menores cantidades.

6. No te olvides de la fibra vegetal

Uno de los errores más comunes al hacer la dieta cetogénica es no comer alimentos con fibra vegetal. La fibra es un tipo de carbohidratos no digerible por el cuerpo humano, por lo que no va a ser contada en tus carbohidratos netos.

El consumo de vegetales bajos en carbohidratos es una regla básica de nutrición para evitar el estreñimiento, mejorar el proceso de digestión e incluso reducir el apetito. Ejemplos de estos alimentos son: pimientos, brócoli, berenjenas, calabacín, morrón, espinacas, kale, apio, repollo.

7. Frutas bajas en carbohidratos

En keto también se permiten las frutas bajas en carbohidratos. Estas son las moras, fresas, arándanos y porciones moderadas de algunos cítricos como el kiwi también son permitidos. Si no quieres tener problemas de nutrición como una falta de vitaminas y minerales deberías seguir esta regla.

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Otros consejos de nutrición keto para principiantes

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La dieta keto es un método efectivo para perder peso rápido y se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, no debe tomarse como un estilo de vida, de lo contrario pueden aparecer efectos secundarios.

En términos de nutrición las proporciones de macros no es la ideal. Si bien quemar grasas puede tener sus beneficios, el exceso en este método puede dañar tu cuerpo. Como regla de nutrición keto no la extiendas por más de 12 meses.

Por otro lado, si bien en la dieta keto los sustitutos del azúcar bajos en carbohidratos son permitidos. Una regla básica es no exceder con su cantidad.

Son varios los estudios que afirman que cuando se trata de perder peso los endulzantes deben consumirse con moderación. El motivo es que al llegar el sabor dulce en la boca, el cerebro desencadena mecanismos similares en el cuerpo a los que ocurren cuando comemos azúcar. (4,5)

Cuando el cerebro se acostumbra a este estímulo, automáticamente se pone en piloto automático de búsqueda de carbohidratos, lo que podría intensificar las ganas de comer algo dulce. Por este motivo, una regla de nutrición keto es evitar el exceso de endulzantes. Otros consejos de nutrición keto:

  • No extenderla por más de 12 meses
  • No al exceso de sustitutos del azúcar
  • Consulta con un especialista en nutrición antes de empezar
  • Has un seguimiento con análisis de laboratorio

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RESUMEN

Al hacer la dieta keto debes seguir determinadas reglas de nutrición.

Las más importantes son: no comer más de 50 gramos de carbohidratos netos por día, aumentar el consumo de electrolitos, fibra vegetal y saber elegir las grasas buenas.

Otros consejos de nutrición keto son evitar el exceso de endulzantes y no extenderla por más de 12 meses.

REFERENCIAS

1.Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética, fuente

2.Manual para la práctica de la dieta cetogénica, fuente

3.Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad fuente

4.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente

5.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity: Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente

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