La investigación sugiere que el control del apetito es la forma más fácil de ayudarlo a perder peso rápidamente. La capacidad de limitar las calorías cuando ingresan al cuerpo es un método mucho más efectivo que tratar de deshacerse del exceso de peso con dietas y ejercicios. (1,2)
Si no puede perder peso, es probable que no pueda controlar su apetito. Una nutrición adecuada implica rechazar los alimentos que le hacen sentir más hambre y al final de cuentas provocan comer en exceso.
Este artículo analiza que hay que hacer para reducir el apetito, lo que funciona y lo que no.
Los estudios afirman que para reducir el apetito, una persona debe hacer un balance de cinco nutrientes básicos: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra vegetal y sal. (1)
Una nutrición saludable, con una correcta cantidad de nutrientes ayuda a reducir el apetito, mientras que un exceso de azúcar y alimentos procesados conduce al aumento de peso y grasa en el vientre.
Otro factor importante para regular su apetito es no hacer dietas. Para controlar el hambre, seguir reglas de alimentación saludable es mucho más efectivo. De hecho, es imposible seguir una dieta para bajar de peso durante toda su vida.
Para reducir el apetito debe aprender a comer adecuadamente. Esto le dará un buen estado de salud mental y un balance hormonal. A final de cuentas, su cerebro sólo dará la orden de comer cuando sienta hambre. Las dietas y el ejercicio funcionan para perder peso a corto plazo. Pero si de verdad quieres mantenerlo en el tiempo, debes aprender reducir el apetito.
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Los carbohidratos simples, azúcar, miel, glucosa, no solo abren el apetito, sino que también conducen al aumento de peso. Para reducir el apetito, necesita limitar estos alimentos y comer más proteínas y grasas. Esto se asocia con una sensación de plenitud estable. Cómo reducir el apetito de forma natural:
Reducir el exceso de azúcar y productos dulces es esencial para reducir el apetito. Estos alimentos no lo van a hacer aumentar de peso por su contenido calórico, sino por que dan lugar a un desbalance en las hormonas relacionadas con el hambre: grelina y leptina. El exceso de azúcar causa no sólo cambios bruscos en los niveles de glucosa en la sangre sino que aumentan el apetito.
Para reducir el apetito debes comer una adecuada proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. Según la OMS, esta proporción debe ser 55:15:30 en cantidad de calorías. Esto significa que debes comer en mayor proporción cereales y pseudocereales: avena, trigo sarraceno, quinoa, luego productos con proteínas de buena calidad, y por último fuentes de grasas saludables.
El mecanismo que tiene el cuerpo para avisar que hay una falta de alimentos, es muy similar al de avisar que hay una falta agua. Por tanto, muchas personas confunden el hambre con la deshidratación. Si quieres reducir el apetito, asegúrate de que bebes una suficiente cantidad de agua por día.
Los alimentos con fibra son capaces de controlar el hambre. Esto es debido a que llenan mecánicamente su estómago, y reducen la velocidad en la que los alimentos con carbohidratos se absorben. Además, de reducir el apetito las fuentes de fibra vegetal (verduras y cereales integrales) contienen nutrientes importantes para el cuerpo.
Los estudios han confirmado que uno de los factores esenciales para regular el apetito es la cantidad de horas que duermes. Si no descansas al menos 7 horas por día, vas a sentir más hambre. De hecho, es uno de los factores que tienen en común las personas que tienen sobrepeso. (8)
Si te cuesta dormir, prueba con bajar la cantidad de cafeína que consumes en el día, cambia la postura, y no uses tu celular al menos una hora antes de acostarte.
Pensar que para perder peso debe dejar de comer grasas es cosa del pasado. Las grasas buenas o saludables son no sólo fuentes de nutrientes sino capaces de reducir el apetito. Incorporar a su dieta, aceites vegetales saludables como el aceite de oliva, o el aceite de coco es un método útil para reducir las ganas de comer.
Las investigaciones han confirmado que los sustitutos del azúcar – endulzantes son capaces de aumentar el apetito. Esto es debido a que el sabor dulce genera un estímulo en el cerebro similar al del azúcar. A largo plazo, pueden hacer que aumentes de peso. Si quieres reducir el apetito debes consumirlos con moderación. (6,7)
El ayuno intermitente es un método útil para reducir el apetito. Es sencillo de hacer y no hay que seguir una dieta específica, sino cambiar el horario en el que se come dos veces por semana. Según los estudios, los beneficios del ayuno intermitente no son sólo aprender a controlar el hambre, sino también reestablecer el sistema inmune y regular el metabolismo de los carbohidratos. (3,4)
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Cuando hablamos de nutrición para bajar de peso, no se trata de un rechazo de todas las comidas que nos gustan y empezar a comer únicamente verduras hervidas.
Si aprende a controlar su apetito, puede comer una gran variedad de alimentos, controlando la cantidad de los que sabes que pueden hacerte mal.
La regla principal en una nutrición para perder peso es limitar los alimentos que pueden causarte cambios metabólicos. Estamos hablando de alimentos ultraprocesados: contienen demasiada sal, grasas saturadas, azúcar y glutamato monosódico. La combinación de estos ingredientes hacen que tengas ganas de comer más.
El papel del ejercicio (y, sobre todo, los ejercicios cardiovasculares) en el proceso de perder peso es secundario. El entrenamiento físico de forma regular ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es capaz de reducir el apetito. Sin embargo, no es lo más importante.
Para perder peso y eliminar grasa visceral, lo ideal es combinar alimentación con ejercicio. A pesar de que puedes perder peso sin ejercicio, moverse más es importante para mantener a tus músculos saludables y fuertes. Si no eres del perfil deportista, puedes al menos llevar un registro de la cantidad de pasos que das por día.
Por otro lado, para personas con sobrepeso y obesidad muchos deportes no están recomendados. Por ejemplo, correr.
Intentar perder peso corriendo afecta negativamente la salud de las articulaciones de la rodilla y también puede ser peligroso debido a un aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares.
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Para reducir el apetito debes aumentar el consumo de alimentos con fibra, comer más grasas saludables y cortar el azúcar de la dieta.
Además asegúrate que duermes al menos 7 horas por día, este es uno de los factores claves para controlar tu apetito.
Seguir dietas para perder peso no es una buena idea para reducir tu apetito a largo plazo. Una nutrición adecuada y saludable implica el rechazo de los carbohidratos simples, la comida rápida y los alimentos ultraprocesados.
1.Regulación neural y metabólica de la ingesta y selección de macronutrientes, fuente
2. A NEUROBIOLOGIA DO APETITE: Fome Como Um Vício. Fuente
3.INTERMITENTTING FASTING BLUEPRINT. Fuente
4.Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente
5.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Fuente
6.Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Fuente
7.Artificial Sweeteners as a Cause of Obesity:.Weight Gain Mechanisms and Current Evidence. Fuente
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Gonzalo, te felicito por el artículo. Muy completo, detallado e instructivo. Con el tema de la cuarentena, casi todos estamos preocupados por el exceso de peso. Personalmente confieso que me descuidé y aumenté varios kilos de peso. Afortunadamente comencé un plan de alimentación, que me recomendaron, es rico, variado y abundante y felizmente estoy comprobando que sí funciona.