No es novedad que hace ejercicio sirve para perder peso. Sin embargo, perder peso con un bajo nivel de actividad física es realmente posible.

La pérdida de peso se logra con un balance negativo de calorías, lo que se conoce como déficit calórico.

Este artículo describe lo que hay que hacer para perder peso sin hacer ejercicio.

¿Cómo perder peso sin hacer ejercicio?

como perder peso sin hacer ejercicio

En una rutina de gimnasio o al correr 30 minutos, el cuerpo no quema más de 300-600 kcal. Esto es lo equivalente a una porción de comida chatarra.

Para perder peso, es mucho más efectivo no tratar de quemar calorías con ejercicio, sino comenzar a controlarlas con un plan de alimentación.

Es el exceso de alimentos lo que con mayor frecuencia causa el exceso de grasa en el cuerpo. (1)

Complementar con ejercicios puede ayudar, pero sino cambia sus hábitos nutricionales, los resultados en perder peso no serán los esperados.

Dieta para perder peso sin hacer ejercicio

Si está en búsqueda de perder peso sin hacer ejercicio lo primero que debe hacer es lograr un balance negativo de calorías.

Para mantenerlo en el tiempo, el mejor método no es recurrir a dietas extremas, como la dieta cetogénica, sino llevar a cabo un plan de alimentación con carbohidratos complejos como principal fuente de energía.

A continuación puedes ver un ejemplo de plan de alimentación para perder peso sin hacer ejercicio:

1. Lunes

  • DESAYUNO: Café con leche descremada con 1 tostada integral con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja o kiwi.
  • ALMUERZO: Pescado azul al horno con brócoli ensalada verde y tomates cherry. Té verde.
  • MERIENDA: 1 yogurt descremado con semillas de chía y arándanos.
  • CENA: Omelette de 1 huevo + 1 clara con ensalada de atún y alubias.

2. Martes

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural, 1 tostada integral con jamón magro y un puñado de frutos secos.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt descremado con medio plátano.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo a la plancha. Ensalada de repollo, trigo sarraceno y zanahoria rallada.
  • MERIENDA: 1 manzana.
  • CENA: 1 taza de sopa licuada. 1 omelette (1 huevo + 1 clara) con hongos. Ensalada de tomate y aceitunas.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal. Pancake de avena con queso de untar descremado.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • ALMUERZO: Tofu salteado en aceite de coco. Ensalada de hojas verdes, quinoa y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 durazno.
  • CENA: Filete de pollo. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. ½ taza de arándanos

4. Jueves

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con chía con 1 tostada de pan integral untada con queso light y tomate.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 rodajas de piña.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo al horno con verduras. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y pepino.
  • MERIENDA: 1 yogur descremado.
  • CENA: Ensalada de tomate, atún y queso magro. 1 té de canela.

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja.
  • ALMUERZO: Filete de carne a la plancha con arroz integral, champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 250 g de frutas picadas y yogurt descremado.
  • CENA: Omelette con queso magro. Ensalada de tomate, pepino y aceitunas negras. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

6. Sábado

  • DESAYUNO: Batido detox con 1 tostada de pan integral, queso magro untable y tomates.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 cubitos de chocolate negro y medio plátano
  • ALMUERZO: Pasta integral con tomate cherry, queso y albahaca.
  • MERIENDA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • CENA: Pescado al horno con verduras. 1 taza de sandia. 1 té de manzanilla.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Huevos revueltos con tomates y 3 galletitas integrales. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 durazno
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Batido proteico sin azúcar.
  • CENA: Sopa de pescado con trigo sarraceno y tomates. 1 yogurt descremado con avena y arandanos.

Importancia del ejercicio en perder peso

Combinar ejercicio con un plan de alimentación saludable es una forma más efectiva de perder peso que depender únicamente de la restricción calórica.

Además, el ejercicio puede prevenir o incluso revertir los efectos de ciertas enfermedades. El ejercicio reduce la presión arterial y el colesterol, lo que puede prevenir un ataque cardíaco.

Además, si hace ejercicio, reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama. También se sabe que el ejercicio ayuda a contribuir a una sensación de confianza y bienestar.

Sin embargo, si no tiene otra opción y desea perder peso sin ejercicio esto también es posible.

RESUMEN

  • Perder peso sin hacer ejercicio es posible. Para ello es necesario seguir un plan de alimentación bajo en calorías.
  • Sin embargo, combinar ejercicio con un buen plan de alimentación acelerará el proceso de pérdida de peso.
  • El ejercicio puede aumentar la cantidad de calorías que quemas en un día. También puede ayudarlo a mantener y aumentar la masa muscular magra.

REFERENCIAS

1.Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source

2.Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

3.Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad:
efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. source

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