Una rutina de gimnasio de 3 días por semana es uno de los métodos más clásicos para aumentar masa muscular magra. De hecho, es una de las mejores estrategias para lograr la hipertrofia muscular.

Al entrenar 3 veces por semana, lo ideal es combinar ejercicios donde se trabajen grupos musculares grandes con pequeños. Lo importante al elaborar la rutina, es asegurarse que al finalizar la semana se hayan trabajado todos los grupos musculares importantes.

Un ejemplo clásico de rutina de 3 días por semana es: primer día: pecho y tríceps; segundo día: espalda y bíceps; y por último hombros y piernas.

Para un principiante una rutina de gimnasio de 3 días es uno de los mejores métodos para hipertrofiar. Para mejorar los resultados en el aumento de masa muscular es de gran importancia combinar correctamente los grupos musculares.

Un consejo al entrenar 3 veces por semana, es cambiar la rutina de la siguiente manera: empezar el lunes con piernas y hombros, seguir con pecho y tríceps, y terminar con bíceps-espalda. Este es un buen método para ahorrar tiempos de espera en el gimnasio.

Rutina de 3 veces por semana – El mejor método para empezar el gimnasio

Una rutina de 3 días por semana es un método ideal al empezar el gimnasio. En particular para el tipo de cuerpo ectomorfo, el propenso a ser delgado. De hecho, son las rutinas más indicadas para el desarrollo del volumen muscular para un principiante del gym.

Al hacer una rutina de 3 días a la semana siempre se deben respetar los tiempos de descanso. Los grupos musculares grandes requieren de al menos 2 días para recuperarse. Complementar la rutina con métodos de recuperación muscular es una buena idea al empezar.

Para mejorar la definición, los entrenadores aconsejan aumentar el número de repeticiones y bajar las cargas. Además, es importante saber que algunos músculos pequeños como los bíceps no se deben entrenar más de 2 veces por semana. Hacer ejercicios para entrenar bíceps todos los días no es recomendado en ningún caso.

En una rutina de 3 veces por semana lo mejor es siempre comenzar por ejercicios abdominales. Empezar por este grupo muscular permite preparar el cuerpo y evitar lesiones en la espalda baja.

Ejemplo de rutina de 3 días a la semana

Lo básico en una rutina de 3 días por semana es no trabajar más de un grupo muscular grande a la vez. Alternar entre grupos musculares pequeños y grandes es la mejor manera de optimizar las reservar de glucógeno muscular. (3) De otra manera, no sólo se hará difícil terminar la rutina. Sino también más probable que se alcance la fatiga muscular. A continuación de escribe un ejemplo de rutina de 3 días a la semana:

1.Día uno: espalda y bíceps

El primer día de entrenamiento en una rutina de 3 días a la semana se puede comenzar por los músculos de la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. En todos los ejercicios se debe hacer énfasis en estabilizar el movimiento con los músculos de la zona media o core. Además, se recomienda comenzar por hiperextensiones y planchas para fortalecer la espalda baja.

rutina de 3 dias por semana planchas

Planchas abdominales

3 Series – 1 minuto

rutina de 3 dias por semana hiperextensiones

Hiperextensiones

4 Series – 15 repeticiones

rutina de 3 dias por semana pull ups

Pull-ups Dominadas

4 Series – 10-12 repeticiones

rutina de 3 veces a la semana polea al pecho

Polea al pecho

4 Series – 10-12 repeticiones

remo en polea baja 3 veces por semana

Remo en polea baja

4 series – 10-12 repeticiones

remo en polea alta 3 veces a la semana

Remo en polea alta

4 series – 10-12 repeticiones

biceps gimnasio 3 veces por semana

Curl de bíceps con barra

4 series – 10-12 repeticiones

biceps 3 dias a la semana

Curl de bíceps en simulador

4 series – 10-12 repeticiones

2.Día dos – Pectorales y tríceps

El segundo día de entrenamiento en una rutina de 3 días se deben trabajar los músculos pectorales y tríceps. El ejercicio estrella en este día es el press de banca, se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. Una opción ideal de calentamiento en este día son los push-ups y las planchas laterales.

rutina de gimnasio 3 dias planchas

Planchas laterales

4 series – 2 minutos de cada lado

flexiones 3 dias rutina

Flexiones o push-ups con banca

3 series – 10 repeticiones

press de pecho rutina

Press de pecho con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

peck deck rutina 3 dias a la semana

Peck deck

3 series 10-12 repeticiones

Face pull

3 series 10-12 repeticiones

Pull over con mancuerna

3 series 10-12 repeticiones

Extensiones de tríceps con polea

3 series 10-12 repeticiones

Planchas laterales con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

3.Día tres: piernas y abdominales

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Incluir ejercicios para fortalecer las piernas es fundamental para aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas clásicas con barra y los ejercicios de aislamiento básicos con simuladores son esenciales en este día de entrenamiento. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o ejecutar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la elíptica o la cinta de correr.

Elíptica

10-12 minutos

Hiperextensiones

3 series – 10 repeticiones

Sentadillas con barra

4 series – 10-12 repeticiones

Extensión de cuádriceps

4 series – 10-12 repeticiones

Curl femoral

4 series – 10-12 repeticiones

Máquina de abductores

4 series – 10-12 repeticiones

La importancia del calentamiento previo a la rutina

Un correcto programa de entrenamiento de gimnasio de 3 veces por semana debe incluir ejercicios de calentamiento físico. Dedicarle los primeros 5-10 minutos a un cardio ligero y preparar las articulaciones antes de empezar es esencial para evitar lesiones.

En una rutina de gimnasio de 3 veces por semana, los ejercicios con peso corporal como las planchas abdominales, las sentadillas y las flexiones de pecho, son ideales para calentar. Si es posible, deben ser incluidos los 3 días. La clave: calentamiento debe estar diseñado para preparar el cuerpo, no para reemplazar la rutina. De lo contrario no se va a tener la energía suficiente para finalizar las series.

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?

En una rutina de 3 días por semana con el objetivo del desarrollo de masa muscular lo ideal es hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones. En las últimas 2-3 repeticiones se debe alcanzar el fallo muscular. Recién cuando vea que puede aumentar el número de repeticiones sin problemas es el momento de aumentar el peso.

Si por el contrario, a la repetición 8 ve que le es prácticamente imposible terminar con el ejercicio, es momento de bajar el peso. Los procesos de hipertrofia muscular están estrechamente relacionados con alcanzar el fallo. Sin embargo, si se sacrifica la técnica lo único que se va a lograr es una lesión deportiva.

El descanso entre series para aumentar masa muscular debe ser de alrededor de 1-1.5 minutos. Un mayor tiempo de descanso es útil para aumentar los indicadores de fuerza; descansos más cortos son para mejorar la resistencia muscular.

Rutina de 3 días de gimnasio vs Full body workout vs Crossfit

La modalidad de entrenamiento funcional cómo el CrossFit va ganando cada vez más terreno en el mercado del fitness. Así como las rutinas enfocadas en entrenar todo el cuerpo, lo que se conoce como Full body workout. ¿Cuáles son las diferencias con la rutina de gimnasio 3 veces por semana?

La principal diferencia entre una rutina de 3 días por semana con un programa de entrenamiento funcional o CrossFit es el tipo de hipertrofia. El CrossFit se suele entrenar prácticamente sin descansos y a un máximo de repeticiones; el objetivo: lograr la hipertrofia miofibrilar. Mientras que en una rutina clásica de gimnasio de 3 veces por semana se trabaja en la hipertrofia sarcoplasmática.

En cuanto al desarrollo neto muscular, los resultados son similares. La principal ventaja del CrossFit es un aumento en el gasto energético y un mayor aumento de la capacidad aeróbica o VO2 máx.

Las rutinas de gimnasio suelen dar mejores resultados en la hipertrofia sarcoplásmatica; así como un menor número de lesiones. Si se combinan con ejercicios aeróbicos es una estrategia de menor riesgo para tener un cuerpo muscular y marcado.

En cuanto al full body workout, los resultados en el aumento de masa muscular suelen ser menores que en una rutina de 3 días por semana. La ventaja de trabajar todos los grupos musculares a la vez es una mayor quema de grasas. Sin embargo, las personas que mantienen este tipo de entrenamiento por largos períodos suelen alcanzar la fatiga muscular en un corto tiempo.

¿Qué hay que comer en una rutina de 3 veces por semana?

La nutrición es el factor clave para aumentar la masa muscular magra. Por más que ponga su máximo esfuerzo en una rutina de 3 días; sino se complementa con una dieta enfocada en el crecimiento muscular no se deben esperar ningún tipo de resultados. El cálculo de calorías y la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas son los factores más importantes.

Una dieta de volumen es un buen ejemplo para complementar con una rutina de gimnasio de 3 días por semana. En este tipo de dietas, los carbohidratos debn ser la principal fuente de energía para restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Contar calorías ¿Sí o no?

Contar calorías de forma obsesiva no tiene sentido. Sin embargo, tener una idea de las calorías totales que se consumen es una buena idea al empezar el gimnasio. Lo ideal para un hombre de 25-30 años de 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg es recibir al menos 2500-2700 kcal para aumentar la masa muscular.

Un aumento excesivo de calorías no sólo va a dar lugar al aumento de masa muscular; sino al aumento del porcentaje de grasa corporal. Las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente complejos. Así como se deben ponderar las grasas saludables. Siguiendo estos consejos es imposible que una persona no aumente masa muscular al entrenar 3 días a la semana.

RESUMEN

  • Una rutina de 3 veces por semana en el gimnasio por semana es un método básico para lograr la hipertrofia muscular.
  • Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado tanto por principiantes del deporte como avanzados. La base es alternar entre grupos musculares grandes y pequeños cada día.
  • Para ganar masa muscular es esencial no saltearse el día de piernas. Esto y no complementar con una nutrición adecuada son uno de los errores más comunes en una rutina de 3 días por semana.
  • La cantidad de series y repeticiones óptima para ganar masa muscular son: 10-12 repeticiones de 4 series cada una. El máximo de descanso debe ser de 1.0 – 1.1 minutos. Con un mayor número de repeticiones se trabaja la resistencia y con uno menor la fuerza muscular.
  • Comenzar por espalda en vez de pecho es una buena estrategia para ahorrar tiempo en el gimnasio. Respetar los días de descanso en la rutina es fundamental para evitar la fatiga muscular a largo plazo.

REFERENCIAS:

  1. 3-day Total Body Program. Fuente
  2. 3 day workout for begginers. Fuente
  3. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
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