Una rutina de gimnasio de 3 días por semana es uno de los métodos más clásicos para aumentar masa muscular. De hecho, es uno de los métodos clásicos para lograr la hipertrofia muscular en el gimnasio.

Sin embargo, errores al planear la rutina pueden dar lugar a la fatiga o al sobreentrenamiento. Para evitarlo debes dividir los grupos musculares a lo largo de la semana.

En la práctica, al entrenar 3 veces por semana se deben combinar ejercicios donde se trabajen grupos musculares grandes con pequeños.

En este artículo se describe un ejemplo de rutina de 3 veces por semana y cómo combinar los músculos correctamente.

Rutina de 3 veces por semana en el gimnasio – ¿Cómo se hace?

Para un principiante una rutina de gimnasio de 3 días por semana es uno de los mejores métodos para hipertrofiar.

Un ejemplo clásico de rutina de 3 días por semana es hacer: primer día pecho y tríceps; segundo día espalda y bíceps; el tercer día hombros y piernas.

Lo básico al hacer una rutina de 3 días por semana es no trabajar más de un grupo muscular grande a la vez. Alternar entre grupos musculares pequeños y grandes es la mejor manera de optimizar las reservar de glucógeno muscular.

Ejemplo de rutina de 3 días por semana

Lo básico al hacer una rutina de 3 días por semana es no trabajar más de un grupo muscular grande a la vez. Alternar entre grupos musculares pequeños y grandes es la mejor manera de optimizar las reservar de glucógeno muscular. (3) De otra manera, se hará difícil terminar la rutina. A continuación de escribe un ejemplo de rutina de 3 días a la semana:

1. Día uno: espalda y bíceps

El primer día de entrenamiento en una rutina de 3 días a la semana se puede comenzar por los músculos de la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular.

Todos los días se deben comenzar por el calentamiento de los músculos de la zona media o core. Empezar por hiperextensiones y planchas es la mejor manera de prevenir dolor lumbar.

rutina de 3 dias por semana planchas

Planchas abdominales
3 series – 1 minuto

rutina de 3 dias por semana hiperextensiones
Hiperextensiones
4 Series – 15 repeticiones
rutina de 3 dias por semana pull ups
Pull-ups Dominadas
4 Series – 10-12 repeticiones
rutina de 3 veces a la semana polea al pecho
Polea al pecho
4 Series – 10-12 repeticiones
remo en polea baja 3 veces por semana
Remo en polea baja
4 series – 10-12 repeticiones
remo en polea alta 3 veces a la semana
Remo en polea alta
4 series – 10-12 repeticiones
biceps gimnasio 3 veces por semana
Curl de bíceps con barra
4 series – 10-12 repeticiones
biceps 3 dias a la semana
Curl de bíceps en simulador
4 series – 10-12 repeticiones

2. Día dos – Pectorales y tríceps

El segundo día de entrenamiento en una rutina de 3 días se deben trabajar los músculos pectorales y tríceps. El ejercicio estrella en este día es el press de banca, se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. Una opción ideal de calentamiento en este día son los push-ups y las planchas laterales.

rutina de gimnasio 3 dias planchas
Planchas laterales
4 series – 2 minutos de cada lado
flexiones 3 dias rutina
Flexiones o push-ups con banca
3 series – 10 repeticiones
press de pecho rutina
Press de pecho plano
3 series 10-12 repeticiones
peck deck rutina 3 dias a la semana
Peck deck
3 series 10-12 repeticiones
Face pull
3 series 10-12 repeticiones
Pull over con mancuerna
3 series 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps con polea
3 series 10-12 repeticiones
Planchas laterales con mancuernas
3 series 10-12 repeticiones

3. Día tres: piernas y hombros

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Incluir ejercicios para fortalecer las piernas es fundamental para aumentar los niveles de testosterona.

Las sentadillas clásicas con barra y los ejercicios de aislamiento básicos con simuladores son esenciales en este día de entrenamiento. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o ejecutar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la elíptica o la cinta de correr.

Elíptica
10-12 minutos
Hiperextensiones
3 series – 10 repeticiones
Sentadillas con barra
4 series – 10-12 repeticiones
Extensión de cuádriceps
4 series – 10-12 repeticiones
Curl femoral
4 series – 10-12 repeticiones
Máquina de abductores
4 series – 10-12 repeticiones
Press militar
4 series – 10-12 repeticiones
Vuelos laterales
4 series – 10-12 repeticiones

¿Para quién es una rutina de 3 días por semana?

Una rutina de 3 días por semana es un método ideal al empezar el gimnasio. En particular para el tipo de cuerpo ectomorfo, el propenso a ser delgado. De hecho, son las rutinas más indicadas para el desarrollo del volumen muscular para un principiante del gym.

Al hacer una rutina de 3 días a la semana siempre se deben respetar los tiempos de descanso. Los grupos musculares grandes requieren de al menos 2 días para recuperarse. Complementar la rutina con métodos de recuperación muscular es una buena idea al empezar.

Para mejorar la definición, los entrenadores aconsejan aumentar el número de repeticiones y bajar las cargas. Además, es importante saber que algunos músculos pequeños como los bíceps no se deben entrenar más de 2 veces por semana. Hacer ejercicios para entrenar bíceps todos los días no es recomendado en ningún caso.

En una rutina de 3 veces por semana lo mejor es siempre comenzar por ejercicios abdominales. Empezar por este grupo muscular permite preparar el cuerpo y evitar lesiones en la espalda baja.

Ejercicios de calentamiento físico previo

Un correcto programa de entrenamiento de gimnasio de 3 veces por semana debe incluir ejercicios de calentamiento físico. Dedicarle los primeros 5-10 minutos a un cardio ligero y preparar las articulaciones antes de empezar es esencial para evitar lesiones.

En una rutina de gimnasio de 3 veces por semana, los ejercicios con peso corporal como las planchas abdominales, las sentadillas y las flexiones de pecho, son ideales para calentar. Si es posible, deben ser incluidos los 3 días. La clave: calentamiento debe estar diseñado para preparar el cuerpo, no para reemplazar la rutina. De lo contrario no se va a tener la energía suficiente para finalizar las series.

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer en una rutina de 3 días?

En una rutina de 3 días por semana con el objetivo del desarrollo de masa muscular lo ideal es hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones. En las últimas 2-3 repeticiones se debe alcanzar el fallo muscular. Recién cuando vea que puede aumentar el número de repeticiones sin problemas es el momento de aumentar el peso.

Si por el contrario, a la repetición 8 ve que le es prácticamente imposible terminar con el ejercicio, es momento de bajar el peso. Los procesos de hipertrofia muscular están estrechamente relacionados con alcanzar el fallo. Sin embargo, si se sacrifica la técnica lo único que se va a lograr es una lesión deportiva.

El descanso entre series para aumentar masa muscular debe ser de alrededor de 1-1.5 minutos. Un mayor tiempo de descanso es útil para aumentar los indicadores de fuerza; descansos más cortos son para mejorar la resistencia muscular.

Rutina de 3 días de gimnasio vs Full body workout vs Crossfit

rutina de 3 días o full body

La modalidad de entrenamiento funcional cómo el CrossFit va ganando cada vez más terreno en el mercado del fitness. Así como las rutinas enfocadas en entrenar todo el cuerpo, lo que se conoce como Full body workout. ¿Cuáles son las diferencias con la rutina de gimnasio 3 veces por semana?

La principal diferencia entre una rutina de 3 días por semana con un programa de entrenamiento funcional o CrossFit es el tipo de hipertrofia que se logra.

El CrossFit se suele entrenar prácticamente sin descansos y a un máximo de repeticiones; el objetivo: lograr la hipertrofia miofibrilar. Mientras que en una rutina clásica de gimnasio de 3 veces por semana se trabaja en la hipertrofia sarcoplasmática.

En cuanto al desarrollo neto muscular, los resultados son similares. La principal ventaja del CrossFit es un aumento en el gasto energético y un mayor aumento de la capacidad aeróbica o VO2 máx.

Las rutinas de gimnasio suelen dar mejores resultados en la hipertrofia sarcoplásmatica; así como un menor número de lesiones. Si se combinan con ejercicios aeróbicos es una estrategia de menor riesgo para tener un cuerpo muscular y marcado.

En cuanto al full body workout, los resultados en el aumento de masa muscular suelen ser menores que en una rutina de 3 días por semana. La ventaja de trabajar todos los grupos musculares a la vez es una mayor quema de grasas. Sin embargo, las personas que mantienen este tipo de entrenamiento por largos períodos suelen alcanzar la fatiga muscular en un corto tiempo.

¿Qué hay que comer?

La nutrición es el factor clave para aumentar la masa muscular magra. Por más que ponga su máximo esfuerzo en una rutina de 3 días; sino se complementa con una dieta enfocada en el crecimiento muscular no se deben esperar ningún tipo de resultados. El cálculo de calorías y la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas son los factores más importantes.

Una dieta de volumen es un buen ejemplo para complementar con una rutina de gimnasio de 3 días por semana. En este tipo de dietas, los carbohidratos debn ser la principal fuente de energía para restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Contar calorías de forma obsesiva no tiene sentido. Sin embargo, tener una idea de las calorías totales que se consumen es una buena idea al empezar el gimnasio. Lo ideal para un hombre de 25-30 años de 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg es recibir al menos 2500-2700 kcal para aumentar la masa muscular.

Un aumento excesivo de calorías no sólo va a dar lugar al aumento de masa muscular; sino al aumento del porcentaje de grasa corporal. Las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente complejos. Así como se deben ponderar las grasas saludables. Siguiendo estos consejos es imposible que una persona no aumente masa muscular al entrenar 3 días a la semana.

RESUMEN

Una rutina de 3 veces por semana en el gimnasio por semana es un método básico para lograr la hipertrofia muscular. La base es alternar entre grupos musculares grandes y pequeños cada día.

Para ganar masa muscular es esencial no saltearse el día de piernas. Esto y no complementar con una nutrición adecuada son uno de los errores más comunes en una rutina de 3 días por semana.

La cantidad de series y repeticiones óptima para ganar masa muscular son: 10-12 repeticiones de 4 series cada una. El máximo de descanso debe ser de 1.0 – 1.1 minutos.

Comenzar por espalda en vez de pecho es una buena estrategia para ahorrar tiempo en el gimnasio.

REFERENCIAS

1.3-day Total Body Program. Fuente

2.3 day workout for begginers. Fuente

3.Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente

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