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Las flexiones o push-ups son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar los músculos en casa. La principal ventaja de las flexiones es que se pueden ejecturar en cualquier momento y no requieren de un equipamiento especial. Además son un excelente ejercicio para incluir en las rutinas de musculación el día que se trabajen los grupos musculares del tren superior. En este artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Cómo hacer flexiones con la técnica correcta? Además, se propone una rutina de push-ups completa con distintos tipos.

¿Cómo hacer push-ups correctamente?

Para hacer flexiones correctamente, lo primero que se debe hacer es aprender a sentir los pectorales. Para ello debes pararte derecho, poner la mano izquierda sobre el pectoral y llevar la mano derecha hacia adelante. Como si estuviese empujando algo en el aire. En este momento se debe tensionar el pecho.

La clave es sentir como se tensionan los músculos pectorales de forma consciente. La segunda mano puede permanecer reposada sobre el pecho. De esta manera, se siente mejor el trabajo muscular. Puede modificar las direcciones y observar como cambia la forma en que los músculos trabajan.

¿Cuántas flexiones hacer?

La cantidad de push-ups que vayas a hacer va a depender de los objetivos que te plantees.  Cuando el objetivo es el crecimiento del volumen muscular, se recomienda hacer pocas repeticiones con un peso extra, si el objetivo es tonificar los músculos pectorales recomendamos hacer una mayor cantidad de repeticiones.

Para que los músculos del pecho aumenten su volumen lo recomendable es hacer 4 series de un máximo de 12 repeticiones cada una. Si el grado de dificultad te resulta bajo, puedes hacer otros tipos de flexiones. Por ejemplo, sobre un brazo o sobre una plataforma, donde inmediatamente notarás un aumento de la carga

Por otro lado si en la semana ya has hecho un trabajo de pecho intenso con ejercicios como el press de baca o fondos en barras paralelas; los push-ups son un buen método de recuperación activa de los músculos pectorales.

Algunos entrenadores recomiendan hacer este ejercicio tras 6-8 repeticiones de una carga pesada. De esta forma se logrará llevar la sangre a los pectorales, en última instancia logrando una forma más definida y atlética del pecho. Sin embargo, en ningún momento se debe descuidar la técnica de flexiones, si es mucho para ti comienza con reducir el peso.

Tipos de flexiones ¿Cómo trabajar distintos músculos?

El trabajo de los músculos depende del tipo de flexiones que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones clásicas se ejercitan principalmente los músculos pectorales; además una parte de la carga es soportada por los tríceps. En un menor grado se trabaja el abdomen y la espalda.

Al cambiar y ejecutar otros tipos de flexiones; con una menor o mayor apertura de la posición de las manos; se logra cambiar la distribución de la carga. De esta manera se pueden trabajar más los tríceps u otros músculos de los brazos.

Para trabajar más los pectorales se deben separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha). Para concentrarse en los tríceps existen dos variantes: las flexiones cerradas, se posicionan los codos junto al cuerpo. O las flexiones diamante, se ubican las manos cerca la una de la otra formando un rombo.

Si eres principiante puedes comenzar a hacer flexiones apoyado sobre las rodillas para disminuir la carga. Si eres avanzado puedes hacer este ejercicio sobre los dedos o puños con el objetivo de fortalecer las muñecas.

¿Cuánto peso se levanta al hacer flexiones?

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research(1) afirman que; al hacer flexiones clásicas; se trabajan los pectorales con un 64% del peso corporal. Un 49% en el caso de hacerlo con la técnica de rodillas apoyadas. Esto es un buen peso para un principiante: el peso corporal es de 70 kg. Entonces se estarán levantando 35 kg con rodillas apoyadas y 45 kg en la técnica clásica.

Por otro lado, si se quiere realmente mejorar el desarrollo muscular de los pectorales va a ser necesario incluir distintos tipos de flexiones. O de otra manera un aumento progresivo del peso. Para una persona que asiste regularmente al gimnasio, levantar 45Kg en Press de banca no es un gran desafío.

¿Cómo aumentar la carga al hacer flexiones?

La manera más fácil y práctica es poner una base sobre los pies. Los mismos estudios afirman que con una base de 60 cm de alto bajo los pies, se aumenta el hasta en un 75% el porcentaje del peso corporal utilizado.

Otra estrategia es hacer push-ups sobre una mano. Si se quiere trabajar más la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión. Un método exclusivo para deportistas avanzados es incrementar la con un peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda.

Cómo hacer flexiones con carga sobre la espalda no es tan sencillo como parece. Es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador personal. Su poca practicidad no lo hace un ejercicio popular entre las rutinas de flexiones. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.

Beneficios de las flexiones

Uno de los beneficios de las flexiones es que este ejercicio no necesita de ningún tipo de equipamiento. Si sabes cómo hacer flexiones correctamente puedes incluso hacerlas durante las vacaciones.

En este ejercicio se trabaja todo el tren superior así como el abdomen el mismo tiempo. Este es otro de los beneficios de las flexiones, al igual que el peso muerto y otros ejercicios multiarticulares lograrás tonificar varios grupos musculares a la vez.

Rutina de flexiones para principiantes

De la variedad de rutinas de flexiones para principiantes hemos elegido la mejor. Al realizar este ejercicio un principiante debe comenzar por la versión con las rodillas apoyadas, seguir por las flexiones clásicas y luego pensar en incluir otro tipos de flexiones como las diamante.

En algunas revistas de deportes se han publicado rutinas como las “100” flexiones en 6 semanas. Estas rutinas y programas basados en un número, buscan estimular la obsesión en los principiantes. No son recomendables especialmente en una rutina para adolescentes. Ya que a largo plazo generan el agotamiento y por lo tanto, la pérdida de continuidad.

En nutrición 360 planteamos una rutina de flexiones basado en tu progreso. La idea es lograr un máximo de repeticiones en la segunda serie, este máximo lo pones tú.

Ejemplo de rutina de flexiones para principiantes:

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

RESUMEN

  • Las flexiones son un buen ejercicio tanto para principiantes que recién empiezan el gimnasio como para avanzados. La primer regla al comenzar a hacer flexiones es iniciarse por las flexiones de rodilla, seguir con las flexiones clásicas y por último incluir las distintas variedades de flexiones.
  • Incluir push-ups luego de un ejercicio de fuerza en el gimnasio estimula la circulación de la sangre en los músculos pectorales.
  • Los principales beneficios de las flexiones es que no necesitan de equipamiento y permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
  • Este ejercicio se puede considerar uno de los ejercicios para la oficina así como es una simple manera de mantener la musculatura en vacaciones.

REFERENCIAS:

  1. The push up. Fuente
  2. The hundred push up training. Fuente
  3. Push ups guide. Fuente
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