¿Cómo trabajar los tríceps?

como trabajar los triceps ejercicios volumen

Trabajar los tríceps es la mejor manera de aumentar el volumen de los músculos de los brazos. Es este grupo muscular el que representa aproximadamente el 70% de la masa total de las extremidades superiores.

Los bíceps representan tan sólo el 30% restante. Al trabajar los tríceps se debe sentir una sensación de ardor característica, señal segura de que los ejercicios se están realizando con una buena técnica.

La mejor estrategia para trabajar y aumentar la fuerza y el volumen de los tríceps en la rutina es combinarlos con un grupo muscular grande. Esto permite distribuir la cantidad de glucógeno muscular durante el entrenamiento.

Unos tríceps con volumen no sólo mejoran la forma visual de los brazos, sino que también permiten mejorar el rendimiento de ejercicios de fuerza que involucren otros músculos del cuerpo. Ejemplos de este tipo de ejercicios son las flexiones de pecho o el press de pecho en banca.

Los mejores ejercicios para tríceps son los fondos en barras paralelas, el press de banca francés y las extensiones con barra. Además, los tríceps se pueden trabajar con ejercicios con pesas rusas. En caso de no poder ir al gimnasio, un principiante puede aumentar su volumen con ejercicios con mancuernas en casa.

¿Cada cuánto se deben ejercitar los tríceps para aumentar el volumen?

Los tríceps deben ejercitarse no más de una o dos veces por semana. Para aumentar el volumen, el número total de ejercicios no debe exceder los 4-6 por día.

El número de máximo de repeticiones de cada serie debe rondar entre 8 y 12. Como en el caso de otros grupos musculares pequeños, es posible aumentar su volumen con sólo dos ejercicios de aislamiento correctamente trabajados.

Los entrenamientos semanales en modo de repetición máxima. Por ejemplo, hacer 20-30 repeticiones de fondos funcionarán para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, pero no son efectivos para aumentar el volumen.

Cuando el objetivo es tener unos tríceps grandes y con volumen se debe hacer énfasis en la hipertrofia muscular sarcoplásmática.

Los mejores ejercicios para tríceps – Volumen

Los mejores ejercicios para desarrollar unos tríceps grandes y fuertes son los fondos en banca, los fondos en barras paralelas y el press de banca francés. Los ejercicio que un principiante suele dejar a un lado son los que permiten trabajar la parte lateral, incluirlos en la rutina van a permitir lograr un volumen de forma proporcional. A continuación se describen los mejores ejercicios para trabajar tríceps:

ejercicios para trabajar los triceps volumen

1.FONDOS EN BANCA

Un ejercicio básico para tríceps que involucra la sección larga así como los músculos de la cintura escapular.

ejercicios para triceps rutina volumen

2.PRESS FRANCES

La esencia del ejercicio es mantener los brazos fijos y llevar la barra hacia la altura de la frente. La mayoría de las veces se realiza con una barra EZ curva.

volumen

3.PRESS DE AGARRE ESTRECHO

Este ejercicio permite trabajar la sección del tríceps media. Durante el ejercicio los brazos deben permanecer lo más cerca del cuerpo posible.

extensiones triceps volumen

4.EXTENSIONES EN BANCA CON MANCUERNAS

Al hacer extensiones con mancuernas se trabajan las partes largas y laterales de los tríceps. Al llevar el brazo hacia atrás, controle que no ocurra una desviación en la columna.

extensiones

5.EXTENSIONES HACIA ATRAS
Este ejercicio para triceps permite trabajar la sección larga. Se debe mantener el abdomen tenso la mirada hacia el frente y evitar desviaciones hacia los lados.

fondos en barras paralelas volumen

6.FONDOS EN BARRAS PARALELAS

Los fondos en barras paralelas son un ejercicio para tríceps nivel avanzado. Se pueden ejecutar en su versión tanto estática como dinámica.

ejercicios para triceps gimnasio

7.EXTENSIONES CON POLEA SUPERIOR

Uno de los pocos ejercicios que permiten trabajar la parte lateral del tríceps. Asegúrese de que los codos no cambien de posición y que el cuerpo no se balancee hacia adelante o hacia atrás.

Técnica para trabajar la parte lateral del tríceps

ejercicios para trabajar triceps volumen

Sujete el mango (o la cuerda) con un agarre del ancho de los hombros. Manteniendo el tronco y la espalda rectos, baje el peso con las manos hasta que los antebrazos se mantengan paralelos al piso.

Estire los brazos lentamente hasta el final, asegurándose de que el movimiento se realice solo con la fuerza de los tríceps. Al final de la trayectoria, deténgase durante 1-2 segundos. Regrese a la posición inicial. Mantenga los músculos del brazo tensos y firmes evitando desviaciones hacia los lados.

Al hacer el ejercicio se debe mirar hacia el frente. No siga el movimiento de las manos con los ojos o incline la cabeza. Esto puede provocar tensión en la columna vertebral y provocar dolor de cuello y nuca a largo plazo.

Los codos deben presionarse contra el cuerpo; de lo contrario, la carga se desplazará hacia los hombros. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos. Mantenga los pies firmes sobre el suelo, para un mejor equilibrio, puede apoyar un pie hacia adelante.

¿Cómo trabajar los tríceps en casa?

Los mejores ejercicios para trabajar los tríceps en casa son las flexiones clásicas con agarre angosto (los pegados al cuerpo) o las flexiones diamante. Este tipo de flexiones permiten desviar la carga hacia la parte lateral de los músculos tríceps.

Si no cuenta con equipamiento puede optar por los ejercicios funcionales. Si cuenta con un par de mancuernas puede trabajar los tríceps con extensiones o el clásico press francés. Si cuenta con algún soporte o un banco puede hacer ejercicios más complejos como los fondos.

Errores comunes al trabajar los tríceps

Uno de los errores más comunes al trabajar los tríceps es repetir una y otra vez la misma sección. Incluir ejercicios que involucren las distintas partes de este grupo muscular es esencial para aumentar su forma y volumen de forma proporcional.

Al igual que al entrenar bíceps, un principiante suele olvidar el trabajo y la participación del abdomen. Así como uno de los errores frecuentes es desviar las cargas hacia las articulaciones del hombro, lo que no sólo disiminuye la participación de los tríceps sino también puede ser una causa de lesiones deportivas.

Anatomía del tríceps

triceps anatomia

El tríceps es un músculo extensor que ocupa toda la superficie posterior del brazo. El prefijo tri hace referencia al hecho de que anatómicamente consta de tres partes independientes: larga, lateral y medial. Contrapuesto, en la superficie frontal del brazo está el bíceps, un antagonista y extensor muscular.

La sección larga del tríceps es la más grande y la que se suele trabajar con la mayoría de los ejercicios. La parte lateral del tríceps es una de las más difíciles de trabajar. Para trabajar esta zona de forma correcta es necesario llevar a cabo ejercicios a distintos ángulos.

Un ejemplo de ejercicio de aislamiento para aumentar el volumen de la parte lateral de los trícpes sección son las extensiones con polea. Para trabajar la zona media el mejor ejercicio es el press francés con barra.


Trabajar los tríceps es esencial para lograr un aumento del volumen de los brazos. El 70% del total de la masa muscular proviene de este grupo muscular. Los mejores ejercicios para tríceps son los fondos en banca, el press francés, las extensiones y los fondos en barras paralelas.

Lo ideal para desarrollar unos tríceps con volumen es alternar entre ejercicios que permitan trabajar las distintas partes y alternar los ángulos. Respetar los tiempos de descanso e incluir métodos de recuperación muscular puede mejorar los resultados.

REFERENCIAS

Ejercicios para miembro superior. Fuente

Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *