Trabajar los tríceps es la mejor manera de aumentar el volumen de los brazos. Son los músculos tríceps los representan aproximadamente el 70% de la masa total de las extremidades superiores. Los bíceps representan tan sólo el 30% restante.

Al trabajar los tríceps se debe sentir una sensación de ardor característica, señal segura de que los ejercicios se están realizando con una buena técnica.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para tríceps y consejos para aumentar su volumen.

¿Cómo trabajar los tríceps?

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Cuando el objetivo es tener unos tríceps grandes y con volumen se debe hacer énfasis en la hipertrofia muscular sarcoplásmática.

La mejor estrategia para aumentar el volumen de los tríceps es incluir ejercicios de aislamiento donde se trabajen las distintas zonas de este grupo muscular.

Al trabajar los tríceps, uno de los errores más comunes en principiantes es dejar a un lado son los que permiten trabajar la parte lateral. Incluirlos en la rutina van a permitir lograr unos tríceps con volumen y proporcionales.

Además unos tríceps con volumen no sólo se logran con ejercicios clásicos de gimnasio, sino que también se deben incluir ejercicios de fuerza en las rutinas. Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza son las flexiones de pecho con apertura angosta y flexiones diamante.

¿Cada cuánto se deben ejercitar los tríceps para aumentar el volumen?

Los tríceps deben ejercitarse no más de una o dos veces por semana. Para aumentar el volumen, el número total de ejercicios no debe exceder los 4-6 por día.

El número de máximo de repeticiones de cada serie debe rondar entre 8 y 12. Como en el caso de otros grupos musculares pequeños, es posible aumentar su volumen con sólo dos ejercicios de aislamiento correctamente trabajados.

Los entrenamientos semanales en modo de repetición máxima. Por ejemplo, hacer 20-30 repeticiones de fondos funcionarán para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, pero no son efectivos para aumentar el volumen.

Los mejores ejercicios de tríceps para volumen

Los mejores ejercicios para lograr unos tríceps grandes y fuertes son los fondos en banca, los fondos en barras paralelas y el press de banca francés.

Las extensiones con polea y con mancuernas permiten trabajar los tríceps de forma aislada. A continuación se describen los mejores ejercicios para trabajar el volumen de los tríceps:

1. FONDOS EN BANCA

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Un ejercicio básico para tríceps que involucra la sección larga así como los músculos de la cintura escapular.

2. PRESS FRANCES

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La esencia de este ejercicio para tríceps es mantener los brazos fijos y llevar la barra hacia la altura de la frente. La mayoría de las veces se realiza con una barra EZ curva.

3. PRESS DE AGARRE ESTRECHO

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Este ejercicio permite trabajar la sección del tríceps media. Durante el ejercicio los brazos deben permanecer lo más cerca del cuerpo posible.

4. EXTENSIONES EN BANCA CON MANCUERNAS

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Al hacer extensiones con mancuernas se trabajan las partes largas y laterales de los tríceps. Al llevar el brazo hacia atrás, controle que no ocurra una desviación en la columna

5. EXTENSIONES HACIA ATRAS

extensiones

Este ejercicio para tríceps permite trabajar la sección larga del músculo. Se debe mantener el abdomen tenso la mirada hacia el frente y evitar desviaciones del cuerpo hacia los lados.

6. FONDOS EN BARRAS PARALELAS

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Los fondos en barras paralelas son un ejercicio para tríceps más completo. Se pueden ejecutar en su versión tanto estática como dinámica.

7. EXTENSIONES CON POLEA SUPERIOR

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Uno de los pocos ejercicios que permiten trabajar la parte lateral del tríceps. Asegúrese de que los codos no cambien de posición y que el cuerpo no se balancee hacia adelante o hacia atrás.

Anatomía del tríceps – ¿Qué ejercicios sirven para trabajar las distintas zonas?

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El tríceps es un músculo extensor que ocupa toda la superficie posterior del brazo. El prefijo tri hace referencia al hecho de que anatómicamente consta de tres partes independientes: larga, lateral y medial. Contrapuesto, en la superficie frontal del brazo está el bíceps, un antagonista y extensor muscular.

La sección larga del tríceps es la más grande y la que se suele trabajar con la mayoría de los ejercicios. La parte lateral del tríceps es una de las más difíciles de trabajar. Para trabajar esta zona de forma correcta es necesario llevar a cabo ejercicios a distintos ángulos.

Un ejemplo de ejercicio de aislamiento para aumentar el volumen de la parte lateral de los trícpes sección son las extensiones con polea. Para trabajar la zona media el mejor ejercicio es el press francés con barra.

Técnica para trabajar la parte lateral del tríceps

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Sujete el mango (o la cuerda) con un agarre del ancho de los hombros. Manteniendo el tronco y la espalda rectos, baje el peso con las manos hasta que los antebrazos se mantengan paralelos al piso.

Estire los brazos lentamente hasta el final, asegurándose de que el movimiento se realice solo con la fuerza de los tríceps. Al final de la trayectoria, deténgase durante 1-2 segundos. Regrese a la posición inicial. Mantenga los músculos del brazo tensos y firmes evitando desviaciones hacia los lados.

Al hacer el ejercicio se debe mirar hacia el frente. No siga el movimiento de las manos con los ojos o incline la cabeza. Esto puede provocar tensión en la columna vertebral y provocar dolor de cuello y nuca a largo plazo.

Los codos deben presionarse contra el cuerpo; de lo contrario, la carga se desplazará hacia los hombros. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos. Mantenga los pies firmes sobre el suelo, para un mejor equilibrio, puede apoyar un pie hacia adelante.

¿Cómo trabajar los tríceps en casa?

Los mejores ejercicios para trabajar los tríceps en casa son las flexiones clásicas con agarre angosto (los brazos pegados al cuerpo) o las flexiones diamante. Este tipo de flexiones permiten desviar la carga hacia la parte lateral de los músculos tríceps.

Si no cuenta con equipamiento puede optar por los ejercicios funcionales. Si cuenta con un par de mancuernas puede trabajar los tríceps con extensiones o el clásico press francés. Si cuenta con algún soporte o un banco puede hacer ejercicios más complejos como los fondos.

Además algunos ejercicios con pesas rusas permiten trabajar los tríceps de forma secundaria.

Errores comunes al trabajar los tríceps

Uno de los errores más comunes al trabajar los tríceps es repetir una y otra vez la misma sección. Incluir ejercicios que involucren las distintas partes de este grupo muscular es esencial para aumentar su forma y volumen de forma proporcional.

Al igual que al entrenar bíceps, un principiante suele olvidar el trabajo y la participación del abdomen. Tensionar la zona media hará que el peso se desvíe totalmente hacia los tríceps y no otras zonas de los cuerpos.

Otro de los los errores frecuentes en princiíantes es desviar las cargas hacia las articulaciones del hombro. Este error no sólo disminuye la participación de los tríceps sino también puede ser una causa de lesiones deportivas.


Trabajar los tríceps es esencial para lograr un aumento del volumen de los brazos. El 70% del total de la masa muscular proviene de este grupo muscular. Los mejores ejercicios para tríceps son los fondos en banca, el press francés, las extensiones y los fondos en barras paralelas.

Lo ideal para desarrollar unos tríceps con volumen es alternar entre ejercicios que permitan trabajar las distintas partes y alternar los ángulos. Respetar los tiempos de descanso e incluir métodos de recuperación muscular puede mejorar los resultados.

REFERENCIAS

Ejercicios para miembro superior. Fuente

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