Flexiones o push-ups – Un ejercicio básico para pecho

como hacer flexiones rutina para principiantes

Las flexiones de pecho o push-ups son uno de los mejores ejercicio para tonificar los músculos del tren superior. La principal ventaja de las flexiones es que se pueden ejecutar en cualquier momento y no requieren de un equipamiento especial. Sin embargo, un error común en principiantes es descuidar la técnica. A continuación se describe la técnica correcta de flexiones de pecho y una rutina para alcanzar las 100 repeticiones.

Las flexiones de pecho son un excelente ejercicio de calentamiento para rutina de hipertrofia muscular, en particular el día que se trabajen los grupos musculares del pecho, tríceps y core. Así como el desafío de hacer 100 flexiones de pecho es popular entre los principiantes del fitness.

¿Cómo hacer flexiones (push-ups)? – Técnica correcta

Para hacer flexiones correctamente, lo primero que se debe hacer es aprender a sentir los pectorales. Para ello debes pararte derecho, poner la mano izquierda sobre el pectoral y llevar la mano derecha hacia adelante. Como si estuviese empujando algo en el aire. En este momento se debe tensionar el pecho.

La clave en la técnica de flexiones de pecho push-ups es sentir como se tensionan los músculos pectorales de forma consciente. La segunda mano puede permanecer reposada sobre el pecho. De esta manera, se siente mejor el trabajo muscular. Puede modificar las direcciones y observar como cambia la forma en que los músculos trabajan.

¿Cuántas flexiones hacer en una rutina?

La cantidad de push-ups que vayas a hacer va a depender de los objetivos que te plantees.  Cuando el objetivo de la rutina es el volumen de los pectorales, se recomienda hacer pocas repeticiones con un peso extra sobre la espalda. Si el objetivo es tonificar los músculos del pecho recomendamos hacer una mayor cantidad de repeticiones llegar a 100 es uno de los mejores desafíos para principiantes.

Para que los músculos del pecho aumenten su volumen lo recomendable es hacer 4 series de un máximo de 12 repeticiones cada una. Si el grado de dificultad te resulta bajo, puedes hacer otros tipos de flexiones. Por ejemplo, sobre un brazo o sobre una plataforma, donde inmediatamente se notará un aumento en la carga.

Por otro lado si en la semana ya se ha trabajado el pecho con ejercicios como el press de banca de pecho o fondos en barras paralelas; hacer flexiones de pecho es un buen método de recuperación activa de los músculos pectorales.

Algunos entrenadores recomiendan hacer push-ups tras 6-8 repeticiones de un ejercicio para pecho con cargas pesadas. De esta forma se logrará aumentar la irrigación de la sangre a los pectorales. En última instancia hacer flexiones entre los descansos de la rutina permite una forma más definida y atlética del pecho. Sin embargo, en ningún momento se debe descuidar la técnica si tu cuerpo se desequilibra al hacer push-ups es momento de reducir el peso.

Tipos de flexiones – ¿Cómo trabajar los distintos músculos?

El trabajo de los músculos depende del tipo de flexiones que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones tradicionales se ejercitan principalmente los músculos pectorales mayores; en menor grado se trabajan los tríceps, el abdomen y la espalda.

Al hacer otros tipos de flexiones de pecho; con una menor o mayor apertura de la posición de las manos; se logra cambiar la distribución de la carga. De esta manera un principiante puede trabajar más los músculos de los brazos. Lograr unos brazos firmes y fuertes tras hacer 100 push-ups es realmente posible.

Para trabajar más los pectorales se deben separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha). Para concentrarse en los tríceps existen dos variantes: las flexiones cerradas: los codos van junto al cuerpo. O las flexiones diamante: se ubican las manos una con la otra de manera de formar un rombo. Ejecutar estas variantes en forma de ejercicios estáticos es una manera de mejorar los indicadores de fuerza muscular.

Para principiantes se recomienda hacer flexiones de pecho apoyado sobre las rodillas para disminuir la carga. Una rutina de flexiones para principiantes no se debe enfocar en tipos y variantes complejas sino en la técnica perfecta del movimiento. Si por el contrario, eres un deportista avanzado puedes hacer flexiones de pecho sobre los dedos o puños con el objetivo de fortalecer las muñecas.

¿Cuánto peso se levanta al hacer flexiones?

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research(1) afirman que; al hacer flexiones clásicas; se trabajan los pectorales con un 64% del peso corporal. Un 49% en el caso de hacerlo con la técnica de rodillas apoyadas. Esto es un peso considerable para un principiante: si el peso corporal es de 70 kg; entonces se estarán levantando 35 kg con rodillas apoyadas y 45 kg en la técnica clásica.

Sin embargo, si se quiere realmente mejorar el desarrollo muscular del pecho va a ser necesario incluir distintos tipos de flexiones. Así como un aumento progresivo del peso. Para una persona que asiste regularmente al gimnasio, levantar 45Kg en press de banca de pecho no es un gran desafío.

¿Cómo aumentar el peso al hacer flexiones de pecho?

La manera más fácil y práctica de aumentar el peso al hacer flexiones de pecho es poner una base sobre los pies. Los estudios afirman que con una base de 60 cm de alto bajo los pies, se aumenta el peso hasta en un 75% del porcentaje del peso corporal. (1)

Otra estrategia para aumentar el peso en las flexiones de pecho es hacer push-ups sobre una mano. Si se quiere trabajar más la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión. Un método exclusivo para deportistas avanzados es hacer flexiones con un peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda.

¿Cómo hacer flexiones con discos? No es tan sencillo como parece. De hecho, es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador personal. Su poca practicidad no lo hace un ejercicio de elección frecuente en una rutina de flexiones de pecho. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.

Beneficios de las flexiones de pecho

Uno de los beneficios de las flexiones de pecho es que este ejercicio no necesita de ningún tipo de equipamiento. Si sabes cómo hacer flexiones correctamente puedes incluso hacerlas durante las vacaciones.

En este ejercicio se trabaja el tren superior de forma completa y el abdomen de forma simultánea. Otro de los beneficios de las flexiones, al igual que ocurre con el peso muerto con barra y otros ejercicios básicos es tonificar varios grupos musculares a la vez.

Los beneficios de una rutina de flexiones son:

  • Fortalecer el core
  • Mejorar el sistema cardiovascular
  • Tonificar la musculatura del pecho y los tríceps
  • Calentamiento físico ante una rutina de hipertrofia
  • Mejora la irrigación de los fluidos a los músculos del tren superior

Rutina de flexiones para principiantes – ¿Cómo hacer 100 repeticiones?

rutina de flexiones principiantes 100

De la variedad de rutinas de flexiones para principiantes hemos elegido la mejor. Al realizar este ejercicio, un principiante debe comenzar por la versión con las rodillas apoyadas, seguir por las flexiones clásicas y luego pensar en incluir otro tipos de flexiones como las diamante.

En algunas revistas de deportes se han publicado rutinas como las “100” flexiones en 3 semanas. Estas rutinas y programas basados en un número en corto período de tiempo buscan estimular la obsesión en los principiantes. No son recomendables especialmente en una rutina para adolescentes. Ya que a largo plazo generan el agotamiento, lesiones y la pérdida de continuidad.

En nutrición 360 planteamos una rutina de flexiones basado en tu progreso. La idea es lograr un máximo de repeticiones en la segunda serie, y hacer énfasis completo en la técnica. El máximo lo pones cada uno, con constancia es realmente es posible llegar a 100 en cuestión de unos meses.

Rutina de flexiones para principiantes – Ejemplo

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

RESUMEN

  • Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para tonificar los pectorales. La primer regla para hacer flexiones de forma correcta es mantener la zona media firme y no desviarse hacia los costados.
  • Una rutina de flexiones para principiantes debe hacer énfasis en la técnica. Para alcanzar las 100 repeticiones se recomienda dividir la rutina en 4 series.
  • Incluir push-ups entre los descansos de una rutina de gimnasio de 3 días por semana estimula la circulación de la sangre y mejora la forma del pecho.
  • Los principales beneficios de las flexiones de pecho es que no necesitan de equipamiento, así como permiten trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. Algo ideal para un principiante.
  • Este ejercicio se puede considerar unos ejercicios básicos para pecho al empezar el gimnasio. Así como hacer flexiones es una manera de mantener la musculatura en vacaciones.

REFERENCIAS:

  1. The push up. Fuente
  2. The hundred push up training. Fuente
  3. Push ups guide. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *