¿Cómo empezar el gimnasio?

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Empezar el gimnasio, es un desafío para los principiantes. En el primer paso al iniciarse en las rutinas de musculación, suelen cometer una serie de errores tanto en las rutinas como en la alimentación. El resultado: el abandono en menos de 3 meses. En Nutrición 360 te brindamos una guía para principiantes completa con los pasos que debes seguir para empezar el gimnasio con el objetivo de potenciar tu rendimiento.

Al empezar el gimnasio es normal sentir verguenza y compararse con los adeptos al fitness y al bodybuilding. Un principiante suele comenzar por repetir lo que hacen otras personas. Ir directo a por los ejercicios básicos multiarticulares es un grave error que puede llevar a todo tipo de lesiones.

8 consejos para empezar el gimnasio:

Tomar la decisión de empezar el gimnasio es sólo el primer paso para desarrollar un cuerpo atlético y muscular. Darle continuidad es lo principal para un aumento muscular efectivo. A continuación detallamos 8 consejos para lograrlo:

1- Dividir los grupos musculares

10-12 repeticiones de la combinación de un grupo muscular grande (Espalda, pecho y piernas) con un grupo muscular pequeño (tríceps, bíceps, hombros) es una estrategia tradicional para empezar el gimnasio. Los grupos musculares grandes requieren de al menos 48 hs en recuperarse. (1)(4) El problema es que este tipo de entrenamiento suele aburrir a un principiante. La buena noticia es que luego de la adaptación viene la mejor parte.

2- No te concentres en sentirte observado

Es importante tener confianza en hacer los ejercicios por primera vez, y no sentirse observado. Compararse negativamente con los deportistas avanzados sólo va a desmotivarte. Es importante saber que ellos también fueron principiantes alguna vez. Tener miedo a ser criticado va a ser uno de los obstáculos que debes deshacerte si quieres ver el progreso en el gimnasio. Además, la mayoría de las personas en el gimnasio están concentradas en su rutina de ejercicios, olvídate de ellos.

3- Presta atención a lo que comes

Llevar a cabo una alimentación saludable es esencial para un principiante. Es esencial no darle todo el crédito a la importancia de las proteínas, y hacer un correcto balance entre los 3 macronutrientes: proteínas , grasas y carbohidratos. Estos últimos son fundamentales para restarurar los niveles de glucógeno muscular.

4- Determina tu somatotipo corporal

El somatotipo corporal (ectomorfo, endomordo, mesomorfo) es la clasificación del tipo de cuerpo de cada persona según la genética muscular. La estrategia de entrenamiento y dieta para ectomorfos es completamente distinta a la de un endomorfo. Este factor es de gran ayuda para mejorar tus resultados.

5- Realiza ejercicios con el peso corporal

Se han comprobado que los ejercicios aislados como el press de banca son igual de efectivos que otros ejercicios que utilizan el peso corporal. Las dominadas, las flexiones y las sentadillas deben ser obligatoriamente parte de tus rutinas si quieres darle un boost a tus músculos.

6- No te enloquezcas ni por subir las cargas ni por los suplementos

Un error en un principiante al empezar el gimnasio es volverse loco por subir las cargas. Esto no sólo provocará lesiones en las articulaciones, sino que el dolor será tan intenso que no querrás volver. Por otro lado, el uso de suplementos deportivos debe ser secundario. Si quieres comenzar por alguno para motivarte recomendamos los aminoácidos bcaa.

7- No te olvides del cardio

Incluir por lo menos 10 minutos de ejercicios aeróbicos al finalizar tus rutinas es una estrategia que recomiendan los profesionales del deporte para mejorar la recuperación muscular. La segunda ventaja es que tu porcentaje de grasa corporal va en la baja.

8- Dormir bien

Dormir es fundamental para una correcta recuperación muscular. Elegir la postura para dormir bien así como permitirte el tiempo necesario; es la clave del éxito para unos músculos fuertes y voluminosos. Las famosas 8 horas no son un invento de las antiguas generaciones. Si quieres aumentar tu masa muscular ponte estricto y a dormir como corresponde.

¿Un adolescente delgado puede aumentar la masa muscular?

La respuesta a si un adolescente delgado puede aumentar la masa muscular, es un rotundo sí. El problema principal, de un delgados es que su cuerpo es capaz de acumular la suficiente cantidad de energía para hacer una rutina de hipertrofia.

A este tipo de cuerpo se les llama ectomorfo, y deben seguir una dieta y entrenamiento particular para aumentar la masa muscular. Recordamos que una rutina para adolescentes no debe incluir cargas intensas. De lo contrario puede provocar efectos negativo permanentes en aumentar la estatura en esta importante etapa de la vida.

Por último no recomendamos obsesionarse con conceptos como el de la ventana metabólica. Distintas investigaciones han confirmado que no es el parámetro más importante para el desarrollo muscular. Así como llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica es algo estrictamente prohibido para un adolescente que quiere aumentar la masa muscular.

¿Cómo elegir un gimnasio?

Un factor que no suele tener en cuenta un principiante es elegir un gimnasio que se adapte a él. En Nutricion360 planteamos 5 consejos para elegir el mejor gimnasio y asegurarte la motivación.

1- Distancia

Los resultados en empezar el gimnasio y no abandonarlo son mejores cuando el gimnasio se encuentra cerca de tu hogar, o de tu trabajo. Si debes tomarte el transporte público o caminar más de 10 cuadras es probable que las ganas de quedarte en tu hogar sean más fuertes.

2- Horario

La regla número dos para elegir un gimnasio es: cuánto más horario mejor. Quizás un día te levantes sin ganas de ir en la mañana pero siempre están esas ganas de liberar tensiones luego del trabajo. Si tu gimnasio tiene extensión horaria las probablidades de que no faltes se incrementan x 2.

3- ¿Con quién vas a ir?

Determinar con quien ir al gimnasio es un facto clave para darle continuidad. Cuando estés cansado es probable que un compañero te empuje a volver a las canchas. Al empezar el gimnasio ¿Por qué no invitar a un compañero de trabajo o de estudio?

4- Personal a cargo

Si no eres de los pocos privilegiados que pueden contratar un personal trainer. Presta especial atención de quién es el personal a cargo del gimnasio. Al hacer un tour por las instalaciones chequea si los profesores corrigen la técnica de ejercicios y ayudan en la rutina de cada persona.

5- Temperatura

Las but not least: la temperatura. Cuando un gimnasio no tiene ningún tipo de tecnología para regular la temperatura el sudor invade los equipos. No sólo va a disminuir tu rendimiento, sino va a provocar la negativa experiencia de olores indeseados en tus rutinas.

RESUMEN:

  • En una guía para principiantes que se han decidido a empezar el gimnasio lo fundamental es acompañar las rutinas con una alimentación saludable y equilibrada.
  • Tomarse el tiempo necesario de descanso para una correcta recuperación muscular, así como dormir bien son dos reglas básicas al empezar el gimnasio.
  • Un adolescente delgado es capaz de aumentar la masa muscular con la selección de una dieta adecuada y rutinas de ejercicio físico. De hecho es la etapa de la vida clave para el desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
  2. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente
  3. Nutrition and recovery of muscle energy stores
    after exercise. Fuente
  4. Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles. Fuente
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