Ejercicios de espalda para ectomorfos – Sólo con mancuernas

Los ejercicios para espalda son claves para que un ectomorfo pueda aumentar la masa muscular del tronco superior del cuerpo. Si bien por lo general la espalda se trabaja con ejercicios con barra horizontal o máquinas este grupo muscular también se puede trabajar con mancuernas. La ventaja de las mancuernas será la capacidad de activar de forma independiente las mitades izquierda y derecha del cuerpo, lo cual es importante para el desarrollo de la simetría de un ectomorfo.

Entre otras cosas, los ejercicios de espalda con mancuernas cargan mejor los músculos de los hombros y los tríceps; de hecho, son un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo ectomorfo. A continuación en el material hay una descripción de 8 ejercicios básicos con mancuernas en imágenes ideales para el entrenamiento de un ectomorfo.

Espalda para ectomorfo – conceptos básicos

El entrenamiento de la espalda significa entrenar tres grupos de músculos: el dorsal ancho, los músculos del trapecio y los músculos de la cintura escapular. Al realizar la mayoría de los ejercicios de espalda también se trabajan los brazos.

La idea principal para realizar ejercicios en la espalda para ectomorfos es lograr la sensación de activación de los músculos así como asegurar la trayectoria completa del movimiento de los omóplatos (lo que implica la amplitud máxima sin reducción excesiva de movimientos ).

Tenga en cuenta que los principiantes ectomorfos suelen tener un bajo grado de movilidad de los omóplatos, lo que dificulta la realización de ejercicios con toda la amplitud. Al mismo tiempo, la retracción de los omóplatos (es decir, juntarlos cuando el peso se acerca al pecho) es un elemento necesario de la mayoría de los ejercicios.

¿Cómo hacer los ejercicios?

En el punto final de los ejercicios (cuando el peso está lo más cerca posible del cuerpo), debes sentir, en mayor o menor medida, la unión de los omóplatos entre sí. Si no cuentas con experiencia de entrenamiento, es mejor trabajar este momento de la técnica con la ayuda de un entrenador.

 Es importante que un ectomorfo realice los movimientos de los ejericios de forma controlada, evitando intentos de sinchar exclusivamente con los brazos. Para evitar esto, un entrenador puede recomendar mantener los codos cerca del cuerpo y también asegurarse de que los omóplatos parezcan retroceder a medida que se acerca el peso.

Ejercicios de espalda con mancuernas para ectomorfo

A continuación se presentan ejercicios con mancuernas para la parte superior, media e inferior de la espalda para ectomorfos con mancuernas:

1. Elevaciones superiores con mancuernas

Apóyate sobre un blanco separando las piernas a la altura de los hombros, contrae los abdominales y tira con los músculos de la espalda. Asegurándote de que la espalda permanezca recta y sin arquear la zona lumbar realice elevaciones controladas con mancuernas mientras mira un punto en el piso ubicado a aproximadamente 1-1.5 metros de usted.

2. Remo con mancuernas de pie

Posición inicial: pies ligeramente separados, el abdomen está tensa, luego haz una semi-sentadilla. Mientras exhala, tire de las mancuernas hacia el pecho sintiendo el trabajo del dorsal ancho, el trapecio y el tríceps. Para una participación más completa de los músculos de la espalda, asegúrese de que los omóplatos también participen en el movimiento.

3. Aperturas de espalda con mancuernas

Ejercicio para el desarrollo del dorsal ancho, músculos abdominales, así como el trabajo de la cintura escapular, pectorales y músculos de los brazos. Iniciando en la posición de sentadilla tire de las mancuernas hasta lograr los los brazos extendidos. Si lo prefiere puede realizar elevaciones alternadas, asegurándose de apoyar el otro brazo sobre los piernas y sintiendo los músculos de la espalda alta sin forzar las rodillas.

4. Remo con mancuernas en banco

Un ejercicio que es en muchos aspectos similar al anterior, pero permite una mayor carga en la parte superior de la espalda, los músculos trapecios y el área de los hombros. Con un pie en el banco y apoyándose con una mano, tire de la mancuerna hacia atrás asegurándose de que la espalda esté recta y el codo no se desplace hacia un lado.

5. Remo inclinado en banco

Al descansar el cuerpo en el banco, puede cambiar el ángulo y sólo con unas mancuernas trabajar las distintas áreas de la espalda. Para un mayor control realice levantamientos de pesas alternos, asegurándose de que el brazo se mueva lo más cerca posible del cuerpo, e involucrando conscientemente los omóplatos en el movimiento.

6. Remo inclinado con mancuernas

La posición inicial es similar al primer ejercicio (media sentadilla con las mancuernas en forma inclinada); sin embargo, en lugar de levantar los brazos hacia los lados, tira hacia atrás con los músculos de la esaplda. Tenga en cuenta que esta variación de ejercicio implica el uso de un peso moderado; de lo contrario, es difícil mantener la posición correcta del cuerpo.

7. Peso muerto con mancuernas

El peso muerto se considera uno de los 5 ejercicios básicos de fuerza. La idea básica del ejercicio es deslizarse con las mancuernas a una distancia mínima de las piernas activando los músculos de la parte posterior de las piernas y la espalda baja. Durante el ejercicio, asegúrese de que el abdomen se encuentre tensionado y que la espalda esté recta. Las rodillas no deben moverse durante la elevación y el descenso del ejercicio. Las pesas se sostienen perpendiculares al suelo.

¿Cómo combinar los ejercicios para la espalda?

Los ejercicios presentados no deben realizarse uno tras otro; debe elegir de 2 a 4 ejercicios que sean más adecuados para usted, teniendo en cuenta su forma física.

Realice cada ejercicio seleccionado en 3-4 series de 8-12 repeticiones, utilizando un peso de trabajo que le permita concentrarse en la técnica. El calentamiento antes de entrenar la espalda debe incluir movimientos que activen los músculos de la parte superior del cuerpo, como planchas, dominadas o flexiones.

Si entrenas 3 veces por semana, dedica un día a entrenar la espalda (combinando con los hombros o bíceps/tríceps). Si eres un ectomorfo dedicado y entrenas 4-5 veces a la semana, puede entrenar espalda hasta 2 días y combinar uno de los días a un trabajo enfocado en aumentar la fuerza al incluir ejercicios con barra horizontal.

RESUMEN

Realizar ejercicios para espalda con mancuernas ayuda a que un ectomorfo pueda aumentar su masa múscular y lograr el desarrollo de la simetría y la buena postura del cuerpo. Debido a la capacidad de activar las mitades izquierda o derecha de la espalda, los ejercicios con mancuernas son buenos para un ectomorfo principiante. La técnica correcta de la mayoría de los movimientos implica la retracción de los omóplatos en la parte final del movimiento.