La espalda es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, trabajarla suele ser uno de los desafíos más difíciles en principiantes.

Los ejercicios con barras son los clásicos del gimnasio para desarrollar la fuerza y el volumen de la espalda. Los ejercicios con mancuernas son ideales para hacer en casa por que no requieren de la necesidad de un equipamiento especial.

En este artículo podrás ver los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para hacer en casa y alternativas con máquinas y barras para el gimnasio.

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Ejercicios con barras para espalda

Un ejercicio básico para trabajar los músculos de la espalda es el peso muerto con barra. Este es uno de los 3 ejercicios básicos multiarticulares, casi todos los grupos musculares grandes del cuerpo participan en el trabajo.

Para trabajar los músculos dorsales de la espalda las mejores son las dominadas. Para trabajar la zona alta de la espalda debes asegurarte de aprender a sentir los músculos. Sino estás seguro cómo empezar, práctica los ejercicios sin peso adicional. A continuación se describen los mejores ejercicios para espalda con barras:

1. Peso muerto con barra

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El peso muerto con barra es un ejercicio básico para la espalda con barra. En particular permite trabajar los músculos de la espalda baja, estabilizadores de la columna y la zona posterior de las piernas.

2. Dominadas

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Las dominadas o pull-ups con barra son ejercicio clave para el desarrollo de la parte superior y los de la espalda. Si cuentas con una barra fija para colgar en casa, con incluir este ejercicio al menos 2 veces por semana te asegurarás una espalda con dorsales fuertes y con volumen.

3. Remo con barra

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Este ejercicio permite trabajar los músculos de la espalda baja y media. En el punto de movimiento más alto los omóplatos deben unirse.

4. Remo horizontal con barra

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El remo horizontal con barra es un ejercicio básico para lograr una espalda fuerte y con volumen. Sin embargo, los principiantes suelen cometer errores en la técnica. Lo que puede llegar a provocar lesiones graves. Sino estás seguro de cómo hacerlo puedes chequear el siguiente artículo: remo horizontal con barra técnica.

5. Peso muerto invertido

ejercicios para dorsales con barra

Un ejercicio para espalda que se recomienda sólo para deportistas avanzados. Permite trabajar la zona baja de la espalda y los trapecios. Sin embargo un pequeño errores en la técnica puede ser suficiente para provocar dolor de espalda crónico.

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Ejercicios de espalda con mancuernas

Las mancuernas son la opción más sencilla de trabajar la espalda sin salir de casa. Tenga en cuenta que al hacer ejercicios con mancuernas cuanto mayor sea la amplitud del movimiento mejor. Es decir, al trabajar con mancuernas los omóplatos deben juntarse.

A continuación se describen los mejores ejercicios de espalda con mancuernas:

1. Remo con mancuernas inclinado

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Un ejercicio clave para trabajar el dorsal ancho. Un principiante debe hacer total énfasis en no intentar mirar hacia adelante ni hacia los pies. El cuello debe seguir la curvatura natural de la columna. Las piernas trabajar de forma secundaria, los músculos del abdomen deben ayudar a estabilizar el cuerpo.

2. Remo con mancuernas en banca

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Este es un tipo de ejercicios para espalda con mancuernas que se puede trabajar tanto de forma lateral como vertical. Es uno de los mejores al empezar, ya que al ser localizado no debes estar pensando en el movimiento del resto de tu cuerpo. La desventaja es que no puedes hacerlo si en tu casa no cuentas con una banca apropiada.

3. Remo alternado con mancuernas

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El remo alternado con mancuernas es un análogo al press horizontal con barra. La clave al hacerlo es no desviar el torso hacia los lados.

4. Peso muerto con mancuernas

dorsales con pesas

Un análogo del peso muerto con barra. Si estás acostumbrado a trabajar con barra y no tienes una en casa, al trabajar con mancuernas asegúrate de reducir el peso un 20% menos que con la barra. Al trabajar con mancuernas el movimiento es menos estable.

5. Aperturas de espalda con mancuernas

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Este es uno de los mejores ejercicios para ensanchar la espalda y darle a los dorsales una forma proporcional. El peso al hacer este ejercicio debe ser liviano, ya que involucra a los músculos de la espalda más pequeños.

Ejercicios para espalda en el gimnasio

Los mejores ejercicios para trabajar los músculos de la espalda en el gimnasio son son las distintas variaciones de remo. Con barra, polea al pecho, polea baja. La ventaja de trabajar la espalda en el gimnasio es poder aislar la musculatura. En primer lugar, es importante aprender la técnica correcta para aprender a sentir la espalda y luego comenzar a subir el peso. A continuación puedes ver ejercicios para espalda en el gimnasio.

1. Ejercicios con pesas rusas

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Los ejercicios con pesas rusas sirven para aumentar la fuerza de la espalda y el desarrollo de los músculos del cuerpo de forma integral.

2. Polea al pecho

dorsales con barra

Polea al pecho  – Dependiendo de la anchura  del agarre, se puede modificar la técnica para que los músculos secundarios tomen una carga extra.

3. Remo en polea

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Remo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales y ensanchar la espalda.

4. Climbing rope

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El Climbing rope es uno de los ejercicio más poderoso para el desarrollo integral y el fortalecimiento de los músculos de la espalda.

¿Cómo debe ser una rutina de espalda?

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Si el objetivo es aumentar el tamaño de la espalda, los ejercicios deben esta enfocados en lograr la hipertrofia muscular. Lo ideal para lograrlo es hacer un número de repeticiones máximas de 12 y un número de 4 series con 1 minuto de descanso.

Si entrenas más de un músculo a la vez, debes combinar la espalda con el trabajo de un grupo muscular pequeño como los bíceps. Esta es la mejor manera de optimizar el glucógeno muscular.

Cuando el objetivo es marcar la espalda, debes reducir el peso e intentar hacer un número máximo de repeticiones en cada serie. En particular deberías lograr un pico en la segunda serie. El tiempo de descanso entre series debe ser menor a 1 minuto y permítete unos 2 para cambiar de ejercicio.

Lo más importante en una rutina de espalda es hacer énfasis en la técnica. Errores en los ejercicios puede conducir a lesiones y dolores graves en la espalda baja. Recuerde que lo primero para un principiante debe ser aprender la técnica y sólo luego se debe trabajar con cargas mayores.

¿Cómo aprender a sentir los músculos de la espalda en los ejercicios?

Antes de empezar a hacer ejercicios de espalda tanto con mancuernas como con barras es necesario aprender a sentir los músculos. Uno de los mejores métodos para lograrlo es trabajar con barras o con bandas elásticas.

A pesar de su aparente simplicidad, son ejercicios extremadamente eficaces para aprender a sentir los músculos de espalda. Si eres principiante y quieres mejorar los resultados de los ejercicios para espalda, olvídate de aumentar el peso. Concéntrate en la técnica y mejorar la conexión neuromuscular.

Para aprender a hacer ejercicios con barras y mancuernas para espalda desde casa puede grabarse y comparar su postura con imágenes o videos. Si le resulta difícil trabajar parado, comience a entrenar la espalda sentado.

RESUMEN

Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas y barras son el peso muerto, el press horizontal y las distintas variaciones de remo.

Para trabajar la espalda, a un principiante se le recomienda concentrarse en la técnica. Trabajar los dorsales y la zona baja de la espalda es el mejor método para darle una forma proporcional.

Recuerde que al hacer ejercicios de espalda con mancuernas la clave es intentar unir los omóplatos en el punto alto del movimiento, la curvatura de la columna debe permanecer neutra.

REFERENCIAS

1.Rowing workouts. Fuente

2. Mens Journal back exercises. Fuente

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