Las rutinas con bandas elásticas son una de las opciones más económicas y prácticas para entrenar en casa. A pesar de que no pueden reemplazar los ejercicios con pesas o barras, su ventaja indiscutible es la practicidad. Las gomas elásticas son baratas y puedes ordenarlas por correo.

Sin la necesidad de pesas, con tan sólo gomas elásticas como equipamiento, puedes entrenar y mejorar la fuerza de todos los músculos del cuerpo desde tu casa.

En este artículo puedes ver cuáles son los mejores ejercicios con bandas elásticas para trabajar tanto espalda, pecho, piernas, brazos incluso los abdominales.

¿Qué son las bandas elásticas?

bandas elásticas

Las bandas elásticas de fitness son accesorios deportivos elaborados a bases de goma. Por lo general se utilizan en un entrenamiento funcional. Hay distintos tipos de bandas de goma: las que tienen asas especiales y las cintas anchas continuas son las más comunes. Además, puedes encontrar kits que incluye gomas con diversos grados de rigidez, lo que le permite hacer los ejercicios a distintos niveles.

Es importante no confundir las gomas elásticas con las cuerdas TRX. A diferencia de las TRX hechas de nylon, las bandas elásticas de fitness están hechas de materiales de goma. Esto permite usarlas para crear resistencia adicional y estiramiento muscular. Mientras que los ejercicios con cinturones TRX son principalmente de equilibrio.

Al usar bandas elásticas, la carga en los músculos se crea debido a la tensión que ocurre en el estiramiento de la goma. Esto asegura una distribución uniforme de la fuerza. Lo que, en última instancia, es útil no solo para fortalecer los músculos, sino también para mejorar la simetría. El entrenamiento con bandas elásticas es adecuado tanto para adultos como una rutina para adolescentes.

// Tipos de bandas elásticas:

  • Expansores con asas
  • Cintas anchas continuas
  • Bandas resistentes sin asas
  • Bandas con asas adjuntas

Bandas elásticas para fitness – ventajas y desventajas

La principal ventaja de las bandas elásticas es que son compactas y de bajo costo. De hecho, te permiten llevar a cabo un entrenamiento de fuerza tanto en casa como al aire libre. Su uso no sólo aumenta la fuerza, sino que también mejora la postura y afecta positivamente la conexión neuromuscular de los músculos con el cerebro.

Las desventajas de las bandas elásticas es el número de opciones de ejercicios que puedes hacer es limitado. Así como no permiten trabajar con cargas muy pesadas. En otras palabras, los arneses de goma ayudarán a mantener su forma en ausencia de un gimnasio, sin embargo, es realmente difícil lograr la hipertrofia muscular con este tipo de ejercicios.

Rutina con bandas elásticas – Los mejores ejercicios para hacer en casa

A continuación se describe una rutina con bandas elásticas para hacer en casa:

1. Flexiones con bandas

ejercicios con bandas elasticas en casa

Este ejercicio es una versión mejorada de las flexiones de pecho. Coloque la banda elástica detrás de su espalda, luego adopte la posición de flexión aguantando el otro lado de la banda elástica contra el piso. Tensionando los músculos del pecho, los pies juntos y el abdomen tensionado, estire los brazos y empuje lo más alto posible, luego regrese lentamente a la posición inicial.

2. Aperturas de espalda

bandas elasticas rutina en casa


Este es uno de los mejores ejercicios con banda para trabajar la espalda. Párate derecho, coloca los pies separados al ancho de los hombros y mantén tus abdominales tensionados. Toma la banda elástica con ambas manos y estira los brazos hacia adelante. Sin doblar los codos, separa lentamente los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

3. Empuje frontal

Este ejercicio es útil para trabajar los abdominales, de forma secundaria se trabajan los hombres. Antes de comenzar, fije cuidadosamente las bandas a a la altura de los hombros. Párate derecho, asegura las bandas con ambas manos y apriete el abdomen. Lentamente intente llegar con las manos hacia el ombligo, evitando giros del cuerpo, regrese a la posición inicial.

4. Remo con bandas

Este ejercicio con bandas es un sustituto del remo polea baja para hacer en casa. Asegúrate de fijar el elástico, párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, y los abdominales tensos. Tire lentamente del elástico hacia el ombligo, sintiendo el trabajo del dorsal ancho. El ejercicio se puede realizar con una o dos manos.

5. Sentadillas con bandas

Sosteniendo el borde inferior de la banda con los pies, agarre el borde superior con ambas manos y luego colóquelas alrededor del cuello. Comience a hacer sentadillas, asegurándose de que su columna mantenga una desviación natural y no se redondee. Comienza desde abajo y sube con fuerza explosiva. Este ejercicio es análogo a las sentadillas con barra.

6. Flexión de bíceps

Este ejercicio se realiza mejor con una banda de goma abierta o con una banda elástica con asas. Sujeta el borde inferior con los pies y luego doble los brazos por los codos debido con la fuerza de los bíceps. Asegúrate de que los codos no cambien de posición y no avancen hacia adelante o hacia atrás. Si quieres unos bíceps fuertes deberías incluir este ejercicio en la rutina.

7. Tríceps con bandas

triceps con bandas

Trabajar los tríceps con bandas elásticas es posible. Sujete el elástico en la esquina de una puerta. Párate derecho, sostenlo con ambas manos, aprieta el abdomen y cierra las rodillas. Mientras exhalas, jala la goma elástica hacia abajo con la fuerza de los tríceps. Además, asegúrese de que sus codos no cambien su posición, o presiónalos firmemente contra el cuerpo.

// Esquema de entrenamiento con bandas elásticas:

  • 3-4 entrenamientos por semana durante 40-60 minutos
  • cambia las bandas a distintos niveles
  • asegúrate de trabajar todo el cuerpo
  • no te olvides de calentar el cuerpo

Reglas de entrenamiento con bandas en casa

Antes de comenzar un entrenamiento con bandas elásticas en casa se recomienda comenzar por ejercicios de calentamiento físico ligero durante 5-7 minutos. Puedes saltar la cuerda, utilizar una bicicleta estática o simplemente trotar en el lugar. Los ejercicios principales de la rutina se realizan en 3-4 series de 12-15 repeticiones. Durante la rutina, sigue el ritmo de la respiración: tira de las gomas mientras inhalas y afloja mientras exhalas. El descanso entre series es de 30 a 60 segundos.

Un buen complemento a la rutina de entrenamiento con bandas son los ejercicios abdominales o una rutina de calistenia. Ya que este tipo de entrenamientos se pueden realizar en casa sin equipamiento especial. Si eres de los afortunados que tienes una barra o un pequeño gimnasio en casa puedes adicionar las dominadas y otros ejercicios como el peso muerto.

¿Cómo marcar abdominales con gomas elásticas?

El uso de gomas elásticas puede mejorar la eficiencia del entrenamiento de los músculos del abdomen. Esto se logra, en primer lugar, realizando movimientos de rotación. Estas técnicas son ideales para deportistas avanzados que necesitan una carga de trabajo adicional. Para los principiantes, se recomienda que primero lea recomendaciones sobre cómo marcar el abdomen en casa.

Tenga en cuenta que el uso de gomas elásticas durante la ejecución de ejercicios regulares para el abdomen le permite aprender cómo sentir la zona media. Para hacer esto, tome una banda elástica ancha y continua de dureza media y colóquela alrededor del abdomen, esto ayudará a “captar” la sensación de tensión consciente de los músculos abdominales. Sin embargo, tenga cuidado de no usar una goma demasiado dura.

Ejercicios con bandas elásticas para mujeres

Para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, a las mujeres se les recomiendan ejercicios con bandas elásticas anchas y continuas de rigidez media. Si eres mujer puedes chequear: rutina de bandas elásticas para mujeres.

RESUMEN

  • Las rutinas de ejercicios con bandas elásticas son un tipo de entrenamiento ideal para trabajar la fuerza en casa.
  • El uso de bandas elásticas con asas permite aumentar la fuerza y tonificar el cuerpo desde el hogar.
  • Puedes realizar ejercicios para trabajar todo el cuerpo, tanto hombres como mujeres incluidos los bíceps, tríceps y espalda.

VER REFERENCIAS

8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, fuente

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