¿Qué es la calistenia?

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La calistenia o stretworkout es un tipo de deporte al aire libre que tiene el objetivo de potenciar la fuerza y la resistencia muscular. Incluso algunos lo consideran como un arte en el deporte. Los beneficios de la calistenia no son sólo lograr la hipertrofia muscular sino el aumento del equilibrio y la mejora de la capacidad respiratoria. Además, los ejercicios de streetworkout permiten aumentar la capacidad integral de la fuerza y musculatura de todo el cuerpo.

La palabra calistenia viene del griego Kallo (belleza) y Sthenos (fortaleza). Curiosamente, fueron una serie de videos publicados en YouTube, donde mediante demostraciones de hazañas espectaculares hicieron que este deporte despegue. Actualmente los profesionales del fitness ofrecen métodos de entrenamiento basados en una rutina de calistenia.

La calistenia también es llamada Street Workout. Esto es debido a que normalmente se práctica al aire libre en parques o en las calles. Para practicar este deporte no se necesita más que una barra, una cuerda y algunos soportes. Uno de los beneficios por lo que algunos entrenadores de gym están abandonando las máquinas tradicionales, para ofrecer este tipo de rutinas a los usuarios.

Ejercicios de calistenia – Los 8 que no pueden faltar

La mayoría de los ejercicios de calistenia son de full-body workout es decir, involucran varios todos los grupos musculares a la vez. Además de desarrollar la musculatura los ejercicios de calistenia permiten fortalecer las articulaciones y ligamentos.

En una rutina de de calistenia los ejercicios no se realizan de forma aislada, sino en modo de entrenamiento circular. Algo realmente opuesto a lo que ocurre en una rutina tradicional de gimnasio. A continuación se describen 8 ejercicios que no pueden faltar en una rutina de calistenia o streetworkout:

1. Pull-ups o dominadas

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Las dominadas con barra son la base de una rutina calistenia. Los pull-ups se consideran el ejercicio más importante para trabajar los músculos de la espalda y los brazos.

2. Fondos en barras paralelas

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Los fondos en barras paralelas son uno de los ejercicios clave para fortalecer los músculos del pecho, tríceps y abdomen. En una rutina de calistenia pueden realizarse tanto en su variación dinámica como estática.

3. Burpees

Los clásicos burpees son un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de calistenia. En las rutinas de calistenia este ejercicio se suele utilizar entre series de fuerza para estimular el sistema cardiovascular.

4. Rope-training

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Los ejercicios con cuerdas son una manera de trabajar el sistema cardiovascular y ejercitar los músculos de los brazos y el core. La clave: en tensionar el abdomen en todo momento.

5. Saltos con neumáticos

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Uno de los ejercicios clásicos de calistenia es saltar sobre neumáticos o cajas. Este suele ser el primer desafío de equilibrio para un principiante.

6. Swing con pesa rusa

Algunos programas de entrenamiento de calistenia permiten el uso de ejercicios con pesas rusas. El ejercicio más clásico es el swing, la clave en este ejercicio es ejecutar un movimiento limpio que involucre la musculatura de todo el cuerpo.

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7. Abdominales colgados en barra

Algunos programas de entrenamiento de calistenia permiten el uso de pesas rusas. El ejercicio más clásico es el swing, la clave en este ejercicio es ejecutar un movimiento limpio que involucre la musculatura de todo el cuerpo.

8. The flag

La bandera o the flag es un ejercicio básico de streetworkout. Seguramente en los primeros días a un principiante le cueste. Sin embargo, con dedicación y técnica es probable que salga durante las siguientes semanas.

Beneficios del streetworkout

La calistenia es un deporte donde se trabajan tanto los músculos del tren superior como del tren inferior del cuerpo. Además de crear un abdomen marcado con la calisteniam uno de los principales beneficios de la calistenia es una mayor fortaleza, equilibrio y disciplina.

Con la calistenia – la salud cardiovascular se ve favorecida. Esto es debido a que los ejercicios se suelen ejecutar a alta intensidad. De hecho, uno de los beneficios de la calistenia, es aumentar la capacidad respiratoria o VO2 máx.

Si el objetivo es tener un cuerpo voluminoso típico de los bodybuilders o profesionales de la hipertrofia muscular; la calistenia no es el entrenamiento más adecuado.

Los beneficios de la calistenia son sólo para personas que aspiren a tener un cuerpo atlético, una postura erguida y musculatura marcada. Lo que se traduce como un bajo porcentaje de grasa corporal, sin llegar a un gran tamaño de masa muscular. A continuación se describen 7 beneficios del streetworkout:

1. No es necesario invertir en equipos

Con voluntad y entrenar en un parque, en la calle o en el hogar es más que suficiente para hacer calistenia.

2. No es un deporte de impacto

Debido a que la mayoría de los ejercicios son de equilibrio, es apto para todas las edades y fuerzas, los principantes pueden iniciar con variaciones sencillas.

3. Menos lesiones

Debido a que se utiliza únicamente el peso corporal, las chances de lesionarte son menores que en un entrenamiento tradicional con cargas pesadas.

4. Menos obesidad y sobrepeso

En la calistenia no sólo se estarán quemando calorías sino también tonificando y desarrollando los músculos de todo el cuerpo.

5. Menos ansiedad

Debido a que las rutinas son generalmente con descansos de no más de 30 segundos, la calistenia es un deporte perfecto para personas que se aburren en el gimnasio. Además con los ejercicios de equilibrio se aprende a callar la mente de esos pensamientos ruidosos.

6. Más equilibrio 

Con la calistenia no sólo se entrena el equilibrio corporal, sino inconscientemente el equilibrio mental, la concentración y el balance corporal van de la mano.

7. Cuerpo perfecto

Con la calistenia no se desarrolla el cuerpo voluminoso típico de los fisicoculturistas sino un cuerpo modelado y atlético. Similar al de un deportista olímpico, proporcional y tonificado.

¿Cómo empezar calistenia? – Consejos para principiantes

En primer lugar, la calistenia es un entrenamiento de alta intensidad por lo que si tiene problemas cardíacos no es recomendable. Además a un principiante se le sugiere tener un cronómetro cerca. Esta es una manera de medir con exactitud los tiempos de descanso. En segundo lugar, es importante hacer todos los ejercicios con un rango completo del movimiento.

No descuidar la técnica. Si en algún momento no puedes completar la rutina, es mejor tomar un descanso y retomar nuevamente. Forzarte a hacer los ejercicios con una mala técnica sólo te llevará a lesiones deportivas.

Los ejercicios más comunes de calistenia para principiantes son: dominadas flexiones – en todas su variantes, sentadillas con y sin barra; y distintos tipos de planchas abdominales. Si se tiene constancia y disciplina rápidamente se pueden aumentar los indicadores de fuerza y pasar a ejercicios de calistenia avanzados.

Estos consisten en movimientos complejos como el hand-stand  (paro de mano) , front lever o el  human flag (bandera humana). El método de entrenamiento de calistenia es similar al del HIIT, CrossFit incluso al método tabata.

En calistenia siempre se trabajan los abdominales

La mayoría de los ejercicios de calistenia, en forma explícita o indirecta, involucran los músculos abdominales. Además, por lo menos un día se deben incorporar ejercicios particulares para el trabajo específico del core. Los ejercicios de streetworkout permiten desarrollan no solo el músculo recto abdominal, sino también los oblicuos y los músculos internos del abdomen.

Una rutina de calistenia es un entrenamiento intenso. Esto permite a los workouters tener un bajo nivel de grasa subcutánea. Es importante saber que el propósito de la mayoría de los ejercicios de calistenia no es aumentar el volumen muscular, sino el entrenamiento de la potencia y resistencia muscular. El resultado: un cuerpo armoniosamente fuerte.

¿Cómo es una rutina de calistenia?

No se puede decir que exista una única rutina de calistenia. Estas van variando según el grupo muscular que se quiera trabajar. La idea base: similar a un entrenamiento funcional.

Se realizan 4 ciclos de 5 o 6 ejercicios. Se comienza con el primero, se descansan 30 segundos, luego el segundo y así sucesivamente hasta terminar cada circuito. Al finalizar la ronda se permite un descanso de 3 minutos.

El objetivo en una rutina de calistenia, es hacer 4 ciclos o series siempre con la técnica correcta. Haciendo énfasis en el número de repeticiones. Los planes de entrenamiento de calistenia son muy variados.

La diferencia principal con el entrenamiento en un gimnasio tradicional es que se trabaja con mayor frecuencia la región abdominal. Un ejemplo de rutina de calistenia sería:

  • Lunes (piernas y abdomen)
  • Martes (bíceps y cardio),
  • Miércoles (pecho y abdomen)
  • Jueves (espalda y cardio)
  • Viernes (tríceps, hombro y abdomen).

RESUMEN:

  • La calistenia es un tipo de entrenamiento callejero, por lo que también se lo conoce como Street Workout.
  • Los beneficios de la calistenia incluyen el aumento de fuerza, la resistencia así como es una manera de desarrollar la disciplina.
  • Las rutinas de calistenia se diferencian de las rutinas tradicionales de gimnasio en el descanso entre series. Así como que se trata de un ejercicio al aire libre y con poca necesidad de equipamiento.
  • Al hacer calistenia no se debe descuidar la alimentación. Balancear el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es una prioridad. Los ejercicios de calistenia requieren de grandes cantidades de energía.

REFERENCIAS:

  1. Calisthenics excercies. Fuente
  2. Bodyweight training system. Fuente
  3. Free begginers guide to calisthenics. Fuente
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