En el gimnasio, es frecuente ver dos tipos de calentamiento físico. Aquellos que calientan con 5-10 minutos de cardio y aquellos que realizan un programa complejo de estiramientos.
Desafortunadamente, ninguna de estas dos opciones son los mejores métodos de calentamiento físico según los expertos. En el siguiente artículo se pretenden detallar los mejores ejercicios, así como definir cuál de los tipos de calentamiento físico es mejor. ¿Estático, dinámico o balístico?
El calentamiento físico sirve no sólo para mejorar la oxigenación, fuerza y resistencia muscular. A largo plazo genera una mejora en el rendimiento deportivo.
Los ejercicios aeróbicos (cardio) sirven para calentar los músculos y aumentar la temperatura del cuerpo pero no se recomienda exceder los tiempos por más de 15 minutos. Ya que se gastará la energía necesaria para finalizar una rutina con pesas.
Realizar ejercicios de estiramientos no se recomienda cuando los músculos están fríos. Esto se debe a que los músculos son forzados a extenderse si se realizan de forma brusca pueden dar lugar al desgarro muscular. Según los estudios (2)(3), el mejor método de físico es el estático.
Un tipo de calentamiento de este tipo incluye ejercicios como las planchas abdominales.
Calentar en el gimnasio es algo que todo deportista debería hacer. Aplicar alguno de los métodos de calentamiento físico es esencial para la preparación integral del cuerpo previo a levantar pesas. Calentar la zona media o core es esencial para no provocar lesiones en la espalda baja.
Los ejercicios de calentamiento físico son críticos no sólo para trabajar los músculos en sí, sino también para mejorar el sistema respiratorio y las articulaciones.
El intentar levantar una barra con cargas sin una preparación preliminar del cuerpo puede tener consecuencias graves. Los más frecuentes son el desgarre muscular al hacer ejercicios básicos multiarticulares o las lesiones en las cervicales.
La abrupta transición del reposo una actividad física de alta intensidad está cargada de estrés. El resultado: el aumento excesivo de los niveles de cortisol y dolores en el cuello o nuca.
Hay tres tipos de calentamiento físico: el estático, dinámico y balístico. A continuación se describen las características de cada uno y la justificación de porqué el mejor es el dinámico.
El calentamiento estático, es mejor método para calentar el cuerpo, consiste en incluir ejercicios estáticos donde generalmente se fija una extremidad y se tensionan los músculos de forma controlada.
El estiramiento dinámico consiste en una lenta repetición de movimientos suaves y controlados. El balístico en movimientos caóticos de las extremidades: brazos y piernas. (2)
El mejor tipo de calentamiento físico según los expertos es el calentamiento estático. Este, implica una lenta repetición activa de ejercicios, dirigidos a activar las fibras musculares de manera de permitir un aumento gradual y progresivo del rendimiento en el deporte.
El calentamiento dinámico es el mejor para preparar el cuerpo ante una actividad física. Desafortunadamente ésta técnica es una de las menos populares. Calentar estáticamente la zona media (abdominales) es lo ideal para preparar el cuerpo ante una rutina de hipertrofia, calistenia o CrossFit.
¿Qué ejercicios debo incluir en un calentamiento físico? En primer lugar se debe dejar en claro que no existe un programa de calentamiento físico para todos los días. Al empezar la rutina tanto un deportista principiante como avanzado debe adecuar el calentamiento según el grupo muscular que se vaya a trabajar.
Si se van a incluir ejercicios para fortalecer las piernas, se necesita de calentar los músculos de las piernas. Si va a entrenar el pecho y brazos entonces se necesita de ejercicios de calentamiento que incluyan la mitad superior del cuerpo.
Sin embargo, se pueden seguir determinadas reglas generales a la hora de calentar. En primer lugar, la duración del calentamiento no debe excederse en más de unos 10-15 minutos. En segundo lugar, no se debe gastar demasiada energía, con sudar un poco es suficiente. Por último, calentar la zona media o core es esencial.
Los ejercicios estáticos para calentar como por ejemplo las planchas abdominales (frontales o laterales), los superman y los lunges en el lugar son los más efectivos en activar la zona media. Algo esencial para aguantar el peso sin provocar lesiones en una rutina de fuerza.
Las flexiones también son consideradas uno de los ejercicios estáticos para calentar pero deben realizarse de manera estática. En lugar de hacer 15 push-ups rápidos, lo mejor para calentar es realizar 3-5 repeticiones lentas o mantener la posición a unos 10 – 15 cm del suelo.
Calentar las articulaciones es clave para minimizar el riesgo de lesiones deportivas. Sobre todo si eres de aquellos que pasan la mayor parte del día en la oficina. Antes de un entrenamiento de fuerza se deben calentar las muñecas para mejorar el agarre en ejercicios con barras. Si se incluyen ejercicios como las sentadillas o el peso muerto se deben calentar las articulaciones del tren inferior: rodillas y caderas.
Los ejercicios que impliquen el trabajo de los músculos de los hombros, la espalda y los brazos implica un calentamiento del tren superior. Para ello se pueden hacer rotaciones manuales de forma circular. El calentamiento balístico, con movimientos aleatorios también es permitido.
Por último, las flexiones tradicionales o con manos apoyadas sobre la pared son las mejores para un día donde el press de banca forme parte de la rutina. Recalcamos que el propósito al calentar las articulaciones debe ser aumentar la amplitud del movimiento y permitir una mejor lubricación de las mismas.
Correr así como otros ejercicios aeróbicos y de cardio son una estrategia tradicional para calentar. La tarea principal del cardio es calentar aumentando el flujo de la sangre y la temperatura muscular.
Por otro lado destacamos que el running no es el único ejercicio que se puede elegir como cardio-actividad para un calentamiento físico. La bicicleta, la máquina elíptica o incluso la máquina de remo son ejercicios con menor impacto en las articulaciones.
En resumen, correr es bueno para calentar. Lo importante es no excederse en la velocidad. Por otro lado, se han confirmado estrategias más efectivas como los ejercicios estáticos: planchas, lunges, flexiones estáticas. Por último, se han confirmado efectos positivos en disminuir la ansiedad al correr al aire libre. Si estás pensando entre comprar una cinta caminadora o salir a correr con un compañero, opta por la segunda opción.
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