Evaluar el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es esencial para potenciar los resultados. Para ello se utiliza el valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Dicha cifra se calcula restando la edad (en años) a la cifra 220. Por ejemplo, en un hombre de 25 años, su FMC es 195 latidos por minuto (220 – 25 = 195).
No es una novedad que eliminar grasa corporal a través del ejercicio es posible. Sin embargo, es importante considerar el valor máximo seguro para el sistema cardiovascular. El número ideal de pulsaciones para quemar grasa se calcula en base a esta referencia(1).
Recalcamos que no es necesario memorizar todas las cifras. Lo importante es recordar que el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es la zona aeróbica(1). Existen una gran variedad de dispositivos para medir la cantidad de pulsaciones denominados pulsómetros. En Nutrición 360 recomendamos el pulsómetro con banda de pecho.
Por otro lado el uso de otras tecnologías se ha comprobado que otras tecnologías como el electroestimulador muscular no influyen significativante en las pulsaciones. Por lo que no recomendamos este tipo de accesorios deportivos para correr.
El número de pulsaciones es un parámetro esencial a tener en cuenta en el deporte. Determina directamente la cantidad de calorías que se queman durante una actividad física; así como marca el límite de intensidad. Es importante saber que no es para todos igual el aumentar el ritmo cardíaco.
Una persona con sobrepeso puede llevar el ritmo del corazón al máximo con sólo trotar a una velocidad moderada. No exagerar con las pulsaciones para quemar grasa y adecuarse a las capacidades de cada uno es fundamental para evitar eventos coronarios.
Los entrenamientos que se ejecutan con un ritmo cardíaco bajo como caminar, suelen ser menos efectivos para quemar grasa. Sin embargo, actividades a un ritmo extremadamente alto generan sobrecarga para el cuerpo y pueden provocar problemas de salud. Por ello es fundamental saber cual es el ritmo de pulsaciones para quemar grasa ideal, intentando en todo momento no alcanzar la zona roja.
Las pulsaciones para quemar grasa debe oscilar entre 135 – 150 pulsaciones por minuto. Entrenar a un pulso alto sólo es recomendable durante 1 ó 2 minutos. Al alcanzar la cifra de 90-95% FCM (170-180 ppm para personas de 30 años) se pueden correr todo tipo de peligros en el sistema cardiovascular. Lo mejor es hacer una pausa tomar agua y cuando el pulso sea moderado continuar.
En un pulso alto los niveles de la hormona del estrés: cortisol aumentan. Cuando dicha hormona se mantiene a niveles altos por períodos de tiempo, no sólo genera estrés crónico, sino inflamación. Además el cortisol elevado es considerado una causa de sobrepeso y obesidad.
Si decide quemar grasa a través del running. Recuerde que la duración de la actividad es aún más importante que la intensidad. Correr 30 minutos a trote moderado en términos de calorías es igual a correr 15 minutos a máxima velocidad. En el primer caso se protege el sistema cardiovascular y las articulaciones.
Por otro lado, algunos entrenadores recomiendan entrenar en ayunas para quemar grasa. Esto es debido a que en ayunas el organismo no consta de depósitos de glucógeno; de manera que comienza a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía. De cualquier modo estas técnicas sólo son permitidas para deportistas avanzados bajo la asistencia de un profesional.
Al correr a 9.7 km/h se queman entre 300 y 450 calorías en 30 minutos. Los deportistas más avanzados, que pueden mantener una velocidad de 16 km/h van a quemar entre unas 495 y 730 KCal en la misma cantidad de tiempo. (4)(5)
Correr para quemar grasa es por donde suele empezar un principiante. Sin embargo, lo importante no es obsesionarse con la velocidad, sino chequear que las pulsaciones se mantengan en la zona de quema de grasas.
Si bien es real que a una mayor velocidad se queman más calorías, correr a altas velocidades puede ser realmente peligroso para personas con sobrepeso. La falta de conocimiento de la técnica, las articulaciones débiles y forzar el sistema cardiovascular pueden dar lugar no sólo a lesiones deportivas sino eventos coronarios.
En resumen, lo ideal para quemar grasa es concentrarse no en la velocidad que hay que correr sino en el número pulsaciones. Mantenerse en la zona aeróbica es lo esencial.
Por último, los sprints o los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, CrossFit) son efectivos para llevar el ritmo cardíaco al máximo. Sin embargo, son estrategias únicamente recomendadas para deportistas avanzados.
Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que correr para optimizar la capacidad de transformar el oxígeno en movimiento es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades al correr: 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en optimizar el parámetro RE (Running Economy por sus siglas en ingles) se obtuvieron a 5.8 m/s. (3)
Las zonas en las que el cuerpo puede quemar más grasa corresponden a un ritmo de pulsaciones de 70-80% FCM. Mantener el ejercicio físico a dicho ritmo hace que el cuerpo pueda mantener en movimiento las fibras musculares por más tiempo.
La cantidad de calorías que se queman en la zona aeróbica son unas 300. De las cuales 150 Kcal (50%) son grasas. El organismo reacciona diferente a al entrenar a pulsos inferiores o superiores. Las pulsaciones menores para quemar grasa reducen el porcentaje de energía consumido en un 35-40% (2).
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¿20,9 km/hora? Eso es prácticamente igualar el récord mundial de media maratón.No tiene sentido.
Hola Raul, hubo un error de interpretación por el autor.
El paper científico se refería no a la mejor velocidad para quemar grasa, sino a la velocidad que un atleta puede optimizar el oxígeno para transformarlo en movimiento.
Lo que los científicos llaman running economy o RE. Y si, aplica únicamente para deportistas de élite.
Muchas gracias por notarlo, ya lo corregimos.
Saludos