Tipos de fibras musculares – ¿Cuáles son?

tipos de fibras musculares

La ciencia reconoce dos tipos de fibras musculares: rojas (lentas) y blancas (rápidas). La proporción entre los tipos de fibras musculares es uno de los parámetros que diferencia a un atleta de carreras de velocidad máxima de un maratonista.

Saber que tipos de fibras musculares se trabajan con los ejercicios es útil no sólo para mejorar el rendimiento sino la capacidad de un deportista. Así es útil para la selección de métodos de recuperación muscular.

El desconocimiento de la fisiología y la genética muscular del cuerpo provoca que una persona elija una estrategia de entrenamiento equivocada. Para lograr aumentar masa muscular magra y esculpir un cuerpo atlético; es necesario entender cómo funciona el sistema muscular y que tipos de fibras musculares predominan.

Diferencias entre fibras musculares rojas y blancas

La musculatura humana se compone de tejidos conectores, capilares, sarcoplasma y los dos tipos de fibras musculares. Estas últimas, a su vez, se dividen en fibras blancas (rápidas) y rojas (lentas). La velocidad de contracción a la cual éstas trabajan es la principal diferencia. El color se diferencia debido a la fuente de donde toman energía.

Las fibras musculares lentas (rojas) son las responsables de soportar cargas homogéneas, estáticas y duraderas; este tipo utiliza grasa como fuente principal de energía. Las fibras musculares rápidas (blancas) tienen la función de realizar movimientos cortos pero de alta intensidad; éstas utilizan glucógeno muscular y creatina como fuente de energía.

¿Cómo saber si una fibra muscular es lenta o rápida?

Un ejemplo para saber distinguir entre los dos tipos de fibras musculares es hacer una analogía con las aves. Por ejemplo, el pecho y las alas del pollo; se caracterizan por su color blanco y una mínima presencia de grasa. Los muslos y las piernas tienen un color más oscuro característico de las fibras musculares rojas.

La mayor parte del tiempo las aves están sobre el suelo, donde la musculatura de sus piernas resiste una carga estática constante. Dicha carga es soportada principalmente por las fibras musculares lentas.(1)Por otro lado, los músculos de la alas se utilizan para movimientos cortos e intensos. Es este tipo de movimiento el que hacen las fibras rápidas.

En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los músculos abdominales internos y los músculos de las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas. En el resto de las zonas priman las fibras musculares rápidas(3).

Fibras lentas / Rojas

Las fibras musculares lentas son delgadas y débiles. Estas son capaces de soportar cargas durante largos períodos de tiempo. Su color rojizo se debe a la presencia de moléculas de oxígeno. El oxígeno es fundamental para la oxidación de las grasas. Su correcto transporte en el cuerpo requiere de hierro.

Los ejercicios aeróbicos como el running o caminar, actúan sobre las fibras musculares lentas. Algo fundamental al hacer este tipo de ejercicios es mantener el pulso en la zona de quema de grasas (60-70% FCM) . De esta manera se suministra oxígeno a todos los tejidos musculares.

Los mejores ejercicios para trabajar las fibras musculares rojas son los ejercicios estáticos. Las planchas abdominales y las sentadillas fijas en el son los ejercicios más clásicos.

Fibras rápidas / Blancas

Para trabajar las fibras rápidas se necesitan movimientos de alta intensidad. Para moverse, los músculos necesitan tener acceso rápido a alguna fuente de glucosa. La grasa no sirve para el trabajo de este tipo de fibra muscular. Su transporte y oxidación tarda por lo menos un par de horas. Lo ideal es que la energía provenga de un lugar accesible y muy cercano a los músculos: los depósitos de glucógeno muscular.

Las fibras musculares blancas son utilizadas para realizar movimientos explosivos, éstas trabajan a base de glucógeno y adenosín trifosfato de fosfocreatina (creatina fosfato o PCr) (2). El aumento del volumen muscular se debe principalmente al crecimiento de ese tipo de fibras musculares.

La proporción de fibras musculares depende del somatotipo corporal

La musculatura humana está formada por una red de distintos tipos de fibras musculares y esta depende del somatotipo corporal.

La buena noticia – el cuerpo es capaz de adaptarse bajo el efecto de entrenamientos regulares y modificar ligeramente la proporción. Claro depende del tipo de deporte que se practique. En el caso de un maratonista, el porcentaje de fibras musculares lentas puede llegar a ser de un 80% del total. Por contrario en los atletas de alta intensidad predominan las fibras rápidas.

¿Cómo ejercitar las fibras rápidas?

Los entrenamientos de fuerza son los más indicados para ejercitar las fibras musculares rápidas. Entre mayor sea el peso a levantar y menor el número de repeticiones mejor serán trabajadas las fibras musculares rápidas.

La fuente de energía principal para este tipo de fibra musculares es el glucógeno. Por lo tanto es importante consumir la cantidad suficiente de carbohidratos. Sobre todo antes y después de una rutina de ejercicios. Esta es la razón por la cual es común ver a deportistas reponiendo energías con una fruta después de entrenar. No sólo las proteínas son lo importante en nutrición deportiva. La avena con frutas es un ejemplo de desayuno ideal para antes de entrenar.

RESUMEN

  • Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras musculares blancas (rápidas) y rojas (lentas).
  • Cada tipo de fibra utiliza distintas fuentes de energía para generar el movimiento muscular.
  • La proporción de tipos de fibras musculares puede ser modificada con el ejercicio.
  • Los entrenamientos de fuerza actúan sobre las fibras blancas, antes de hacer este tipo de ejercicios se recomienda consumir la dosis adecuada de alimentos con carbohidratos.
  • Las fibras musculares lentas son activadas al llevar a cabo ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad.
  • La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser balanceada para proveer energía a los dos tipos de fibras musculares.

REFERENCIAS:

  1. Muscles — Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
  5. Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications. source

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