El cardio es uno de los tipos de entrenamiento más efectivos para quemar calorías. De hecho, los entrenamientos cardiovasculares son de los más efectivos para eliminar grasa corporal.
Si eres principiante seguro te preguntarás cuál tipo de cardio es el mejor para ti.
Este artículo analiza los distintos tipos de cardio, cuál gasta más calorías y cuál es la frecuencia ideal de hacer cardio a la semana.
El cardio o Cardiotraining es el conjunto de ejercicios físicos capaces de aumentar la frecuencia cardíaca.
Los entrenamientos cardio permiten aumentar la capacidad respiratoria máxima (VO2 máx), eliminar grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular.
Los tipos de cardio más conocidos son: correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda. Aunque la mayoría de los deportes, como el remo y el boxing entran dentro de esta categoría.
Al hacer cardio el corazón aumenta significativamente las pulsaciones. Por este motivo, el cardio es una de las mejores maneras de gastar calorías y perder peso de forma rápida.
Sin embargo, hacer una relación directa entre el sudor que se libera durante un entrenamiento cardiovascular y la cantidad de calorías es un error. La efectividad de los distintos tipos de cardio está determinada por la frecuencia cardíaca y la duración total del entrenamiento.
Según un informe de la Universidad de Harvard las calorías que se gastan dependen no sólo del tipo de cardio, sino de su intensidad y el peso de cada persona.
Para hacerlo más sencillo compararemos las calorías que se queman al hacer carido a una intensidad media para una persona de 70 Kg.
A continuación se describen los tipos de cardio más usados con la cantidad de calorías que se gasta por hora:
A continuación puedes ver una tabla con calorías gastadas de otros tipos de cardio y ejercicios:
| Actividad física | Calorías | ||
| Peso 55 Kg | Peso 70 Kg | Peso 85 Kg | |
| Entrenamiento con pesas | 90 | 112 | 133 |
| Aerobicos acuáticos | 120 | 149 | 178 |
| Hatha Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Gimnasia aeróbica | 165 | 205 | 244 |
| Volleyball | 90 | 112 | 113 |
| Skate | 150 | 186 | 222 |
| Tai chi | 120 | 149 | 178 |
| Tenis | 210 | 260 | 311 |
| Fútbol | 240 | 298 | 355 |
| Entrenamiento circular | 240 | 298 | 355 |
| CrossFit | 270 | 335 | 400 |
| Calistenia | 240 | 298 | 355 |
| Tabata | 300 | 372 | 444 |
| HIIT | 315 | 391 | 466 |
| Correr a alta velocidad | 375 | 465 | 555 |
Hay una tendencia a creer que correr es el mejor ejemplo de cardio para quemar grasa. Desafortunadamente esto no es completamente correcto.
Aunque parezca algo sencillo un principiante no suele aplicar la técnica correcta al correr, no sólo en el movimiento sino en el cómo respirar al correr.
Cómo una persona aprende a nadar, también debería aprender a trotar. Correr mal y con el calzado inadecuado (en particular cuando se tiene pie plano) puede causar lesiones graves en la rodilla.
El running es un tipo de cardio que no se recomienda para personas con un alto índice de masa corporal, ya que es un deporte de impacto y puede afectar negativamente las articulaciones de las rodillas y las caderas.
Otros tipos de cardio de bajo impacto como andar en bicicleta, la elíptica o nadar gastan la misma cantidad de calorías y evitan el deterioro de las articulaciones.
La máquina de remo es uno de los tipos de cardio más efectivos no sólo para perder peso, sino para tonificar la musculatura del tren superior. Además, este tipo de ejercicios cardiovasculares es ideal para mejorar la postura típicamente deteriorada por un estilo de vida sedentario.
Correr es uno de los mejores cardios para bajar de peso siempre y cuando se aprenda la técnica correcta. Al correr la frecuencia cardíaca aumenta de forma significativa así como permite la producción de endorfinas, así como puede ayuda a aliviar síntomas de depresión y otras enfermedades psicológicas.
Correr al aire libre en zonas verdes es uno de los mejores tipos de cardio para la salud de la mente. Hay estudios que sugieren que al correr e inhalar aire en un bosque, el cuerpo humano recibe un efecto analgésico. (3)
Trotar al aire libre no sólo gasta calorías, sino despeja a la mente y permite tonificar la musculatura de todo el cuerpo..
Para perder peso, lo ideal es hacer cardio en la zona de pulsaciones para quemar grasa al menos 2-3 veces a la semana durante 30-40 minutos. Esta es la frecuencia ideal para que un principiante logre quemar una mayor cantidad de calorías y logre la continuidad.
Combinar distintos tipos de cardio es una excelente estrategia para tonificar los distintos grupos musculares.
El mecanismo por el cual el cardio permite adelgazar no radica en la quema máxima de calorías en un sólo día. Sino en el desarrollo gradual de la capacidad del cuerpo para utilizar los distintos tipos de grasa corporal.
De hecho, hacer cardio de forma regular permite un aumento de la tasa metabólica.
Al hacer cardio el cuerpo aprende a optimizar el metabolismo de los carbohidratos. El exceso de glucosa en sangre comienza a almacenarse en forma de glucógeno muscular y no en forma de grasa en el vientre.
Además, es importante complementar los ejercicios cardiovasculares con métodos de recuperación muscular para evitar lesiones deportivas.
Para quemar más grasa al hacer cardio el mejor método es vaciar las reservas de carbohidratos en el cuerpo. Es por eso algunos entrenadores sugieren hacer cardio después de un entrenamiento con pesas, cuando los niveles de azúcar en sangre son mínimos.
Otro tipos de entrenamiento efectivos para quemar grasa son los entrenamientos en intervalos a altas intensidades, HIIT y el método tabata.
Este tipo de entrenamiento no se considera como un tipo de cardio tradicional. Sin embargo, los estudios han confirmado excelentes resultados (incluso mejores que los tipos de cardio tradicionales) en la quema de calorías. (2,3,)
Si bien todos los tipos de cardio son un método efectivo para quemar grasa, la alimentación juega un rol aún más importante en el balance de calorías.
Es mucho más fácil controlar el exceso de calorías que ingresan a través de los alimentos que tratar de quemar las mismas calorías con ejercicios cardiovasculares.
Limitar el consumo de carbohidratos simples es esencial para perder peso. Este tipo de moléculas provoca un aumento en la sensación de hambre, creada por cambios bruscos en los niveles de insulina en sangre.
Este es el fundamento de por qué el azúcar, los dulces y los pasteles deben ser los primeros alimentos a eliminar en una alimentación para quemar más calorías.
El objetivo en un entrenamiento cardiovascular no debe ser lograr un gasto máximo de calorías. Sino trabajar para mejorar el rendimiento y superar las metas personales.
Llevar un registro de cuántas veces a la semana hizo cardio, cuál fue la duración de cada sesión, y la frecuencia cardíaca promedio es esencial para mejorar los resultados. Si quiere puede contar calorías, pero no es esencial.
Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular nivel principiantes es hacer de 2 a 4 sesiones en una cinta de correr, elipsoide o en una bicicleta estacionaria por semana.
La duración debe rondar entre los 30 a 50 minutos. La frecuencia cardíaca promedio no debe ser superior a 120-130 latidos. En combinación con un déficit diario de calorías de 300-400 kcal, es suficiente para perder unos 3-4 Kg de peso corporal por mes.
A continuación se describe un ejemplo de entrenamiento cardiovascular semanal con distintos tipos de cardio:
Hacer cardio antes de un entrenamiento con pesas un método de calentamiento físico ideal. Es efectivo para preparar el cuerpo al estrés muscular, así como para aumentar la actividad del flujo sanguíneo y calentar las articulaciones.
Una típica rutina de 3 días de gimnasio por semana debería incluir 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros previos a un pulso de 120-140 latidos por minuto.
El cardio después de un entrenamiento con pesas es efectivo para quemar grasa corporal. De hecho, es una de las prácticas más comunes en etapas de tonificación. Sin embargo, en estos casos siempre se recomienda trabajar a intensidad baja. De lo contrario se corre riesgo de aumentar el cortisol y favorecer la destrucción muscular.
El cardio es un tipo de entrenamiento que permite aumentar las pulsaciones cardíacas.
Uno de los beneficios de estos tipos de entrenamiento es fortalecer el sistema cardiovascular.’
Los tipos de cardio que gastan más calorías son: saltar la cuerda, el HIIT y correr. Aunque es importante saber que las calorías dependen de la intensidad.
Hacer ejercicios en modo cardio 2-3 veces a la semana es ideal no sólo para quemar calorías y quemar grasa sino para normalizar los niveles de azúcar en sangre.
Complementar ejercicios cardiovasculares con una nutrición baja en calorías es una de las estrategias más efectivas para para perder peso de manera saludable.
Se recomienda a principiantes que al hacer cardio la frecuencia cardíaca no supere los 150 latidos por minutos.
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