Un exceso en la ingesta de calorías de tan sólo 200-300 kcal por día, puede dar lugar a un aumento de peso de 1 kg cada mes, esto es hasta 12 kg por año.

Tener sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas: diabetes, hipertensión y obesidad son algunas de ellas. Por eso es que es tan importante aprender a controlar las calorías y porciones que comes durante todas tus comidas.

Sigue leyendo para saber cuál debería ser el contenido calórico del desayuno, el almuerzo y la cena en una dieta adecuada. ¿El desayuno debe tener más calorías que otras comidas?

Calorías en una dieta saludable

calorias en cada comida

Las calorías son unidades de medida de la energía contenida en los alimentos. En una dieta saludable las calorías no deben ser ni más ni menos que lo tu cuerpo necesita.

En promedio, la ingesta calórica recomendada para las mujeres es de 2000 kcal por día, para los hombres – 2500 kcal. El número exacto depende de la altura, el peso y el nivel de actividad física diaria. Esto se conoce como tasa metabólica.

Para mantener un peso estable y saludable, los nutricionistas recomiendan adherirse a la regla 400/600/600: el contenido calórico del desayuno debe ser de 400 kcal, el almuerzo y la cena, 600 kcal cada uno. También se permiten dos snacks (almuerzo y merienda) de 200 kcal cada uno.

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Desayuno – 400 Kcal

calorias en el desayuno

Los estudios demuestran que un desayuno completo es importante para tener energía a lo largo del día. Esto ayudan no sólo a controlar el apetito, sino también a mejorar el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. (2)

De hecho, las personas que consumen suficientes calorías en el desayuno tienen menos probabilidades de comer en exceso durante el almuerzo y la cena. Sin embargo no se trata de comer exceso.

Las calorías recomendadas para el desayuno son 400 kcal para mujeres y 600 kcal para hombres. Además un desayuno nutritivo implica el uso de frutas, avena, huevos y yogur natural, mientras que los productos dulces horneados, el pan blanco, y los cereales para el desayuno no son las opciones más saludables.

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Refrigerios entre comidas – 200 Kcal

Si desayunas lo suficientemente temprano, está bien tomar un refrigerio saludable más cerca del mediodía; esto ayudará a controlar las calorías en el almuerzo.

Las mejores opciones de refrigerios son las fuentes de proteínas, fibra y grasas saludables de aproximadamente 150 a 200 calorías, por ejemplo frutas enteras, yogurts descremados sin azúcar o un puñado de nueces.

También las bayas de goji, medio plátano, las semillas de chía o las semillas de lino pueden ser opciones relativamente bajas en calorías y llenas de nutrientes. Dan una sensación de saciedad y son excelentes para reducir el apetito. Se pueden tomar naturales (con una cucharada es suficiente) o en forma de batido.

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Calorías para el almuerzo y la cena – 600 kcal

calorias en el almuerzo y cena

Para la mayoría de las personas, el contenido calórico del almuerzo y la cena debe rondar entre unas 500 a 700 kcal. La principal razón por la que se excede esta cifra es el libre acceso a los alimentos (por ejemplo, un buffet), o no medir las porciones (picoteo, picadas).

Por lo que una manera sencilla de controlar las calorías en el almuerzo y cena es servir el tamaño de las porciones que se va a comer, y no volver a llenar el plato una y otra vez.

Cuando se trata de recomendaciones dietéticas, la mejor opción para el almuerzo es una combinación de fuentes de proteínas (carne, pollo, pescado, proteínas vegetales) con cereales integrales y verduras.

En la cena se recomienda comer más vegetales y evitar las carnes rojas, ya que estas demoran más tiempo en digerirse que otros alimentos y pueden provocar cambios estomacales.

El consumo excesivo de carbohidratos refinados en la cena puede ser un problema. Su consumo está estrechamente asociado con alteraciones en la insulina, lo que puede provocar el desarrollo de diabetes. Además, suele hacer que una persona sienta más hambre y quiera consumir más calorías en el desayuno.

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Macros vs calorías

macros vs contenido calorico

A pesar de la importancia de mantener las calorías adecuadas. Regular las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos juega un papel igual de importante en nutrición.

Un exceso de calorías conducirá rápidamente a un aumento de peso, pero una falta de nutrientes esenciales o macros se asocia con trastornos metabólicos.

Por ejemplo, la falta de proteínas puede traer a una pérdida de masa muscular. El consumo excesivo de grasas saturadas o trans se asocia con niveles elevados de colesterol en sangre.

Al balancear tanto las calorías como los macros, aumenta sus chances de lograr un peso ideal y saludable.

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RESUMEN

Los nutricionistas recomiendan cumplir con la regla de calorías 400/600/600. Es decir, comer 400 kcal para el desayuno, 600 kcal para el almuerzo y 600 kcal para la cena.

Además, una adecuada nutrición permite dos snacks de 200 kcal cada uno. Seguir estas normas en conjunto con la proporción de los macros es lo más importante para conseguir un peso ideal y saludable.

REFERENCIAS

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600. Fuente
  2. Breakfast: The most important meal of the day? Fuente

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