La fórmula de tasa metabólica basal (TMB) es una de las más útiles en nutrición. Permite estimar cuál es la cantidad de energía en reposo y qué alimentos necesita el metabolismo de una persona por día.

Si bien la tasa metabólica basal es muy difícil de cambiar, tener una idea de cuanto gasta tu metabolismo por día puede ayudarte a mantenerte en un peso ideal.

En este artículo se plantea cuál es la fórmula para calcular la tasa metabólica basal con ejemplos y para qué sirve.

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Tasa metabólica basal – ¿Qué es y cómo calcularla?

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La tasa metabólica, es la cantidad de calorías que una persona gasta en el día.

La tasa metabólica basal o TMB es esta cifra en estado basal, es decir sin moverse. La OMS ha publicado artículos para calcular cuánto gasta tu metabolismo.

Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura y el peso.

Hay varios métodos para calcular la tasa metabólica basal. Los más conocidos son la fórmula de Harris Benedict y tablas estandarizadas.

Si bien calcular la tasa metabólica con la fórmula es bastante exacto. Se estima que en la práctica este valor puede variar hasta en un 10%. El error aproximado con este método es de unas 200-300 kcal.

Calcular la TMB sirve como primer paso en procesos tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Es quien va a determinar las calorías que debes comer por día.

Fórmula para calcular la tasa metabólica basal – TMB

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La primer fórmula para calcular la tasa metabólica fue determinada empíricamente por los antropólogos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Para llegar a la fórmula, los científicos examinaron 239 sujetos de diferentes sexos y edades con diferentes porcentajes de grasa corporal.

Su fórmula es la más conocida y es la que se ha usado por más tiempo.

Hoy día, las fórmulas de la tasa metabólicas basal de Harris Benedict fue revisada y actualizada por organizaciones internacionales como la FAO y la OMS (1,2).

En la actualización de dicha fórmula se corrigió el coeficiente de actividad física.

La fórmula para calcular la tasa metabólica basal según Harris es:

Para hombres: TMB = 66.47 + (13.75 x peso, kg) + (5.00 x altura, cm) – (6.77 x edad, años)
Para mujeres: TMB = 665.1 + (9.56 x peso, kg) + (1.85 x altura, cm) – (4.68 x edad, años)

Con esta fórmula se tiene el valor de la tasa metabólica basal de una persona. Para determinar las reales necesidades totales de calorías que una persona necesita se debe multiplicar el número obtenido en la fórmula anterior por el coeficiente de actividad física.

Tasa metabólica total y coeficiente de actividad física

Una vez obtenida la TMB, debes aplicar la fórmula para calcular la tasa metabólica total.

Es decir, luego de calcular con precisión la tasa metabólica basal se debe multiplicar esta cifra por un coeficiente varía de 1.2 a 1.9. El resultado final es el del gasto metabólico real y ronda entre valores de 2118 kcal a 3354 kcal diarias.

En la fórmula de Harris es en el coeficiente de actividad diaria donde existía un mayor error en el cálculo de las calorías. Por este motivo la FAO y la WHO y universidades como Oxford han hecho modificaciones en su fórmula de TMB. (1)

Los coeficientes de actividad física son:

  • Mínimo (sedentario) – 1.2
  • Bajo (ejercicio ligero menos de 3 veces a la semana) – 1.375
  • Medio (ejercicio moderado 3-5 veces a la semana) – 1.55
  • Alto nivel (ejercicio intenso al menos 5 veces a la semana) – 1.725
  • Muy alto (ejercicio todos los días más de una vez) – 1.9

Ejemplos de cálculos de calorías a partir de la tasa metabólica

Estos son algunos ejemplos de cálculo de la tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harrison-Benedict:

  1. Hombre de 25 años, altura 178 centímetros, peso 72 kilogramos, practica deportes tres veces por semana, el resto de los días trabaja en la oficina:

TMB = 66.47 + (13.75 x 72) + (5.00 x 178) – (-6.77 x 25) = 1765 kcal
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coficiente de actividad física = 1765 x 1.55 = 2735 kcal

  1. Mujer de 25 años, altura 172 centímetros, peso 50 kilogramos, se ejercita cuatro veces por semana, lleva un estilo de vida activo, la mayor parte del día en movimiento:

TMB = 665.1 + (9.56 x 50) + (1.85 x 172) – (4.68 x 25) = 1333
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coeficiente de actividad física = 1333 x 1.725 = 2299 kcal

Tablas de calorías según tasa metabólica por sexo y edad

Para no tener que calcular la tasa metabólica basal cada vez, existen tablas predeterminadas que facilitan esta tarea. Sin embargo, debe entenderse que estos valores son aproximados.

Por ejemplo, no todas todos los días vas a moverte de la misma forma. En nutrición la fórmula de la tasa metabólica basal es utilizada para tener un panorama general de la situación.

Tablas de cálculo de calorías necesarias por sexo y edad:

Сálculo de calorías para hombres:
Edad Nivel de actividad física Calorías necesarias por día
17 – 40 años Bajo 2400-2600
Medio 2600-2800
Alto 3000-3200
41 – 60 años Bajo 2000-2200
Medio 2400-2600
Alto 2600-2800
Mayores a 61 años Bajo 2000
Bajo 2200-2400
Medio 2400-2600
Cálculo de calorías para mujeres:
Edad Nivel de actividad física Calorías necesarias por día
17 – 40 años Bajo 1800-2000
Medio 2000-2200
Alto 2200-2400
41 – 60 Bajo 1600-1800
Medio 1800-2000
Alto 2000-2200
Mayores a 61 años Bajo 1600
Medio 1800
Alto 2000
Cálculo de calorías para niños:
Edad Actividad física Calorías necesarias por día
1 – 4 años Bajo 1000
Medio 1200-1400
Alto 1400-1600
5 – 8 años Bajo 1200-1400
Medio 1400-1600
Alto 1600-1900
9 – 11 años Bajo 1500-1800
Medio 1800-2000
Alto 1900-2200
12 – 16 Bajo 1600-1800
Medio 2000-2500
Alto 2500-3000

Al determinar la cantidad de calorías a partir de tablas de tasa metabólica basal el error total no supera el 10-15% (aproximadamente +/- 400 kcal).

¿La fórmula sirve para calcular las calorías en deportistas?

formula metabolismo basal

La tasa metabólica basal es un método de cálculo de calorías que se puede utilizar en forma de tablas cómo de forma personalizada. La fórmula de Harris da un valor aproximado por lo que no es la mejor opción para deportistas de alto rendimiento.

Además, la tasa metabólica basal no tiene en cuenta el efecto de la predisposición genética. La cantidad de calorías que necesita una persona con tendencia a ser delgada por naturaleza o ectomorfo, no va a ser la misma que la de una muscular (mesomorfo) o con tendencia a ganar grasa. (endomorfo).

Además, existen otros sistemas electrónicos de análisis del cuerpo: impedancia electrónica, densitometría, etc que son capaces de determinar las cantidades de calorías de forma relativamente precisa.

Incluso algunos métodos tienen el cuenta factores de genética muscular. (1) Además, de la tasa metabólica basal otro factor que debes tener cuenta es calcular el porcentaje de grasa corporal ideal. El método más sencillo y utilizado es el uso plicómetro con tablas.

RESUMEN

El cálculo de la tasa metabólica basal es un método para determinar las calorías diarias que necesita una persona en reposo.

Para determinar las necesidades calóricas reales se debe multiplicar este valor por un coeficiente de actividad física. El principal error en la fórmula de Harris, era en este número.

Además, para calcular lo que gasta tu metabolismo existen instrumentos electrónicos y otros métodos y fórmulas más precisas.

REFERENCIAS

1.Gasto energético y composición corporal en adultos. Fuente

2.Physical activity and resting metabolic rate. Fuente

3.Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level. Fuente

4.The Harris Benedict equation reevaluated Fuente

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