Tasa metabólica basal – ¿Qué es y cómo calcularla?

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La tasa metabólica basal es la cifra que determina la cantidad de calorías diarias que necesita una persona sin moverse.

Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Calcular la TMB sirve como como paso inicial en procesos de pérdida de peso como para ganar masa muscular.

Hay varios métodos para calcular la tasa metabólica basal. Los más conocidos son la fórmula de Harris Benedict y tablas estandarizadas.

Si bien calcular la tasa metabólica basal es útil, se estima que en la práctica este valor puede variar hasta en un 10%. El error aproximado con este método es de unas 200-300 kcal.

En este artículo se plantea una fórmula para calcular la tasa metabólica basal y la cantidad de calorías que una persona necesita por día.

Fórmula para calcular la tasa metabólica basal TMB

La primer fórmula para calcular la tasa metabólica fue determinada empíricamente por los antropólogos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Para llegar a la fórmula, los científicos examinaron 239 sujetos de diferentes sexos y edades con diferentes porcentajes de grasa corporal.

Hoy día la fórmula para calcular la tasa metabólica basal más conocida es la fórmula de Harris-Benedict.

Posteriormente la fórmula de la tasa metabólica basal fue revisada y actualizada por organizaciones internacionales como la FAO y la OMS (1)(2). En la actualización de dicha fórmula se corrigió el coeficiente de actividad física (de 1.2 a 1.9). El cual se multiplica por el valor de la fórmula TMB tradicional.

La fórmula para calcular la tasa metabólica basal según Harris es:

Para hombres: TMB = 66.47 + (13.75 x peso, kg) + (5.00 x altura, cm) – (6.77 x edad, años)
Para mujeres: TMB = 665.1 + (9.56 x peso, kg) + (1.85 x altura, cm) – (4.68 x edad, años)

Con esta fórmula se tiene el valor de la tasa metabólica basal de una persona. Para determinar las necesidades totales de calorías que una persona necesita se debe multiplicar el número obtenido en la fórmula anterior por el coeficiente de actividad física.

Coeficiente de actividad física

La fórmula para calcular la tasa metabólica total incluye cinco tipos de actividad física: el nivel mínimo (sin actividad física), el nivel bajo (actividad física 1-3 veces por semana), nivel medio (3-5 días a la semana), alto (6-7 veces a la semana) y nivel muy alto (entrenamiento activo más de una vez al día).

Después de calcular con precisión la tasa metabólica basal se debe multiplicar esta cifra por su coeficiente varía de 1.2 a 1.9. El resultado final ronda entre valores de 2118 kcal a 3354 kcal diarias.

En la fórmula de Harris es en el coeficiente de actividad diaria donde existía un mayor error en el cálculo de las calorías. Por este motivo la FAO y la WHO y universidades como Oxford han hecho modificaciones en su fórmula. (1)

Coeficientes de de actividad física:

  • Mínimo (sedentario) – 1.2
  • Bajo (ejercicio ligero menos de 3 veces a la semana) – 1.375
  • Medio (ejercicio moderado 3-5 veces a la semana) – 1.55
  • Alto nivel (ejercicio intenso al menos 5 veces a la semana) – 1.725
  • Muy alto (ejercicio todos los días más de una vez) – 1.9

Ejemplos de cálculos calorías a partir de la tasa metabólica

Estos son algunos ejemplos de cálculo de la tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harrison-Benedict:

  1. Hombre de 25 años, altura 178 centímetros, peso 72 kilogramos, practica deportes tres veces por semana, el resto de los días trabaja en la oficina:

TMB = 66.47 + (13.75 x 72) + (5.00 x 178) – (-6.77 x 25) = 1765 kcal
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coficiente de actividad física = 1765 x 1.55 = 2735 kcal

  1. Mujer de 25 años, altura 172 centímetros, peso 50 kilogramos, se ejercita cuatro veces por semana, lleva un estilo de vida activo, la mayor parte del día en movimiento:

TMB = 665.1 + (9.56 x 50) + (1.85 x 172) – (4.68 x 25) = 1333
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coeficiente de actividad física = 1333 x 1.725 = 2299 kcal

Tablas de calorías según tasa metabólica basal por sexo y edad

Para no tener que calcular la tasa metabólica basal cada vez, existen tablas predeterminadas que facilitan esta tarea. Sin embargo, debe entenderse que estos valores son aproximados. Obsesionarse con el cálculo de la fórmula de la tasa metabólica para saber cuánto hay que comer no tiene sentido.

Por ejemplo, no todas las calorías de los alimentos se absorben al 100%. Por ejemplo, el nivel de absorción de proteínas vegetales no supera el 50-70%. En nutrición la fórmula de la tasa metabólica basal es utilizada para tener un panorama general de la situación. Seguir las recomendaciones básicas de alimentación saludable es lo principal.

Tablas de cálculo de calorías necesarias por sexo y edad:

Сálculo de calorías para hombres:
EdadNivel de actividad físicaCalorías necesarias por día
17 – 40 añosBajo2400-2600
Medio2600-2800
Alto3000-3200
41 – 60 añosBajo2000-2200
Medio2400-2600
Alto2600-2800
Mayores a 61 añosBajo2000
Bajo2200-2400
Medio2400-2600
Cálculo de calorías para mujeres:
EdadNivel de actividad físicaCalorías necesarias por día
17 – 40 añosBajo1800-2000
Medio2000-2200
Alto2200-2400
41 – 60Bajo1600-1800
Medio1800-2000
Alto2000-2200
Mayores a 61 añosBajo1600
Medio1800
Alto2000
Cálculo de calorías para niños:
EdadActividad físicaCalorías necesarias por día
1 – 4 añosBajo1000
Medio1200-1400
Alto1400-1600
5 – 8 añosBajo1200-1400
Medio1400-1600
Alto1600-1900
9 – 11 añosBajo1500-1800
Medio1800-2000
Alto1900-2200
12 – 16Bajo1600-1800
Medio2000-2500
Alto2500-3000

Al determinar la cantidad de calorías a partir de tablas de tasa metabólica basal el error total no supera el 10-15% (aproximadamente +/- 400 kcal). Además, existen otros sistemas electrónicos de análisis del cuerpo: impedancia electrónica, densitometría, etc que son capaces de determinar las cantidades de calorías de forma relativamente precisa.

Incluso algunos métodos tienen el cuenta factores de genética muscular. (1) Además, otro factor que se debe tener cuenta es calcular el porcentaje de grasa corporal ideal. El método más sencillo y utilizado es el uso plicómetro con tablas.

Tasa metabólica y cálculo de calorías para deportistas

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La tasa metabólica basal es un método de cálculo de calorías que se puede utilizar en forma de tablas cómo de forma personalizada. La fórmula de Harris da un valor aproximado por lo que no es la mejor opción para deportistas de alto rendimiento. Sin embargo puede ser utilizada por una persona promedio.

Además, la tasa metabólica basal no tiene en cuenta el efecto de la predisposición genética. La cantidad de calorías que necesita una persona con tendencia a ser delgada por naturaleza o ectomorfo, no va a ser la misma que la de una muscular (mesomorfo) o con tendencia a ganar grasa. (endomorfo).


El cálculo de la tasa metabólica basal es un método para determinar las calorías diarias que necesita una persona en reposo. Para determinar las necesidades calóricas reales se debe multiplicar este valor por un coeficiente de actividad física. Este es el principal error en la fórmula de Harris, utilizar instrumentos electrónicos para medirlo es una manera de minimizarlo.

REFERENCIAS:

  1. Gasto energético y composición corporal en adultos. Fuente
  2. Physical activity and resting metabolic rate. Fuente
  3. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level. Fuente
  4. The Harris Benedict equation reevaluated Fuente
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