Endomorfo – ¿Qué es?

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El tipo de cuerpo endomorfo es el somatotipo corporal con predisposición genética al aumento de peso. La figura típica de este tipo de cuerpo se caracteriza por una estructura gruesa de los huesos, cintura ancha y un ligero exceso de grasa corporal. ¿Cómo debe ser la dieta para que un endomorfo no aumente de peso?

La tasa metabólica basal de un endomorfo tiende a ser lenta, así como las fibras musculares no son visibles. Se cree que el tipo de cuerpo endomorfo es el más común entre la población europea. Esto se debe a que la población europea se ha tenido que adaptar a los inviernos, cuando la comida es escasa.

El tipo de cuerpo endomorfo es opuesto al tipo de cuerpo ectomorfo. El primero tiene tendencia a ganar peso y el segundo tendencia perderlo. Los mesomorfos se encuentran en el medio y es el tipo de cuerpo más frecuente entre los deportistas de alto rendimiento.

Endomorfo – Características físicas

La figura de un endomorfo tiende a ser redondeada o con forma de pera, la pelvis suele ser más ancha que los hombros. Las extremidades (piernas y brazos) suelen ser cortas, aunque algunos endomorfos escapan a esta regla. La cabeza de un endomorfo suele ser redonda y maciza. Estas personas no tienen un amor natural hacia el deporte, en particular a realizar ejercicio físico de alta intensidad.

Una gran ventaja de los endomorfos frente a otros tipos de cuerpo es su ancha estructura ósea. Esto permite aumentar las cargas en entrenamientos de fuerza. Sin embargo, si un endomorfo lleva un estilo de vida sedentario, lo más probable es que gane grasa fácilmente. Eliminar uno de los tipos de grasa corporal (ubicado en la zona de las caderas y en la parte baja del abdomen) puede llegar a ser una tarea realmente difícil para un endomorfo.

Endomorfo – Dieta

dieta para endomorfo

Una dieta para endomorfos debe ser baja en carbohidratos simples y grasas de mala calidad: trans y saturadas. Limitar el consumo de alimentos dulces y el exceso de azúcar es el primer paso para un endomorfo. Controlar la ingesta de grasas de origen animal así y llevar al máximo los alimentos con fibra y vegetales debe ser lo segundo en la lista en una dieta para endomorfos.

Para perder peso, un endomorfo puede llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos (low carb) por un período de 3 meses. Una vez normalizados los niveles de glucosa y asegurada la reducción de porcentaje de grasa corporal se recomienda hacer una transición a una alimentación saludable.

Un error común en una dieta para endomorfos es la restricción al máximo de grasas saludables. Este tipo de grasas es esencial para lograr un correcto balance hormonal. De hecho una dieta para endomorfos debe tener una proporción de macronutrientes de 45:25:30 de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿La Dieta keto es buena para un endomorfo?

La popular dieta keto combinada con ejercicios de alta intensidad son métodos efectivos para perder peso a corto plazo. Desafortunadamente no deben ser prolongados por largos períodos de tiempo mayores a 6 meses.

Este tipo de dieta lleva al cuerpo a un estado de agotamiento y fatiga crónica. Además pueden generar cambios significativos en los niveles de las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos). En conclusión la dieta cetogénica no es la mejor para el tipo de cuerpo endomorfo.

Suplementos deportivos para un endomorfo

El principal error que comete un endomorfo en el intento de perder peso es confiar en que los suplementos deportivos. El uso de termogénicos o quemadores de grasa para acelerar el metabolismo, sin hacer el más mínimo esfuerzo no tiene sentido.

Para asegurar una exitosa pérdida de peso, un endomorfo debe comenzar por una alimentación saludable y no exagerar con el consumo de suplementos deportivos.

Si igualmente opta por los suplementos deportivos lo ideal para un endomorfo son los aminoácidos bcaa. Este tipo de suplementos es ideal para evitar la destrucción muscular al entrenar y es bajo en calorías. Se ha comprobado que el uso combinado de estos suplementos con creatina monohidrato es ideal para mejorar los entrenamientos de potencia. (1)

Entrenamiento para endomorfos – cortos pero intensos

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Los programas de entrenamiento que incluyan ejercicios básicos multiarticulares son los que mejor se adaptan al tipo de cuerpo endomorfo. Complementar la dieta con un entrenamiento para endomorfos permite desarrollar una masa muscular fuerte y potente con bajo porcentaje de grasa.

Un entrenamiento circular como el CrossFit hará provecho de la imponente masa ósea de un endomorfo. Este tipo de rutinas suelen incluir ejercicios que abarquen varios grupos musculares a la vez. Algo ideal para que un endomorfo pueda salirse un poco de la dieta.

Un buen entrenamiento para endomorfos debe ser corto e intenso. Esto permite estimular la síntesis de hormonas como la testosterona y optimizar el metabolismo de los carbohidratos. Los ejercicios con barra son los ideales para este tipo de cuerpo.

Otra estrategia más clásica de entrenamiento para endomorfos es llevar a cabo una rutina de gimnasio de 3 días por semana combinada con ejercicios aeróbicos. Los efectos en la mejora de las características físicas son similares a los de un entrenamiento circular. La principal diferencia que han registrado las investigaciones son en una mejora en la capacidad respiratoria en el segundo caso. (2)

Ejercicios para endomorfos

ejercicios para endomorfos

Una rutina de entrenamiento para endomorfos debe incluir sí o sí ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios es ideal para ganar masa muscular y evitar que un endomorfo aumente su porcentaje de grasa corporal.

1.Peso muerto / Deadlift

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda ideal para un endomorfo. Este ejercicio para endomorfos tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales de forma simultánea.

2.Press de banca / Bench press

Este es uno de los ejercicios en los que un endomorfo suele tener más éxito. Las fuertes articulaciones de los hombros y los brazos permiten aumentar la intensidad y el peso rápidamente. En el press de pecho en banca se trabajan los pectorales, los tríceps y el core.

3.Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas. Los endomorfos tienen una estructura ósea fuerte en las piernas y deben sacar ventaja de este hecho. Lo esencial al hacer sentadillas es no forzar las articulaciones y la espalda baja. Al descuidar la técnica, las lesiones en la parte baja de la espalda suelen ser frecuentes.

4.Press militar / Military press

El press militar con barra es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los hombros y fortalecer los músculos del abdomen. Su versión con barra es un ejercicio ideal para que un endomorfo fortalezca el tren superior.

5.Planchas abdominales

Las planchas abdominales son uno de los ejercicios estáticos básicos. El objetivo al hacer planchas debe ser mantenerse fijo y firme en la misma posición la mayor cantidad de tiempo posible. El hecho de ser un ejercicio que no requiere movimientos rápidos lo hace ideal para el tipo de cuerpo endomorfo.

¿Un endomorfo puede tener un abdomen plano?

El sueño de cualquier endomorfo es tener un abdomen plano y marcado. En primer lugar, la ruleta de la genética no favorece a un endomorfo en lograr este resultado; sin embargo no quiere decir que mediante una dieta y entrenamiento adecuados esto no sea posible.

Para esculpir un abdomen de acero es importante, no sólo seguir una dieta para endomorfos con un correcto balance de carbohidratos y calorías. Limitar al máximo las tortas y los ducles es la primera regla para que un endomorfo pueda tener un abdomen plano.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo endomorfo es aquel que tiene tendencia a ganar peso por naturaleza.
  • La estrategia de entrenamiento para endomorfos debe basarse en ejercicios básicos multiarticulares. Estos ejercicios van a potenciar la fuerte masa ósea de un endomorfo y hacer provecho de las potentes articulaciones.
  • Los ejercicios aeróbicos no son la mejor idea para un endomorfo. Los ejercicios con movimientos rápidos suelen ser los más odiados por este tipo de cuerpo.
  • Para que un endomorfo pueda esculpir un abdomen plano debe hacer énfasis en la dieta.
  • Una dieta para endomorfo debe ser con un bajo contenido de azúcares y grasas de mala calidad. Se recomienda no excederse más de un 10% de las calorías recomendadas y un balance de carbohidratos, proteínas y grasas de 45:25:30.

REFERENCIAS

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente
  2. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  3. Bulking for endomorphs. Fuente
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