¿Cómo tener un abdomen plano? – ¿Ejercicio o dieta?

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Tener un abdomen plano es a lo que aspiran la mayoría de los hombres al empezar el gimnasio. Adherirse a rutinas de entrenamiento como el CrossFit, o llevar a cabo la dieta cetogénica son las estrategias que van ganando más popularidad en las poblaciones urbanas. ¿Son efectivas? El objetivo del siguiente artículo es responder a la pregunta: ¿Qué es mejor para tener un abdomen plano, ejercicio o dieta? Así como dar el detalle de lo que se debe hacer para lograrlo.

En primer lugar, desarrollar unos abdominales marcados comiendo comida chatarra o alimentos procesados simplemente no es posible. Sin embargo, es real que con eliminar estos alimentos no alcanza. La respuesta a si es mejor la alimentación o el ejercicio no es ni una ni la otra, es la combinación.

La primer medida que tomar para tener un abdomen plano debe ser limitar los alimentos con alto índice glucémico: azúcar y harinas refinadas, dulces, galletas y productos de panadería así como refrescos y jugos azucarados. De hecho, es una estrategia que se utiliza en medicina para eliminar grasa corporal.

En cuanto al ejercicio físico hay dos opciones: entrenamientos que incluyan ejercicios básicos multiarticulares a una intensidad alta. (Lo que se hace en las rutinas de CrossFit). O por el contrario, la estrategia más tradicional: la combinación entre rutinas de musculación y ejercicios aeróbicos a baja intensidad.

Los estudios actuales que comparan estas dos metodologías aseguran que los resultados en el desarrollo muscular son similares. La principal diferencia es en el aumento de la capacidad respiratoria en el primer caso. Así como una diferencia en los niveles de cortisol . (4)(5)

¿Cómo se acumula la grasa en el abdomen?

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa (subcutánea, intermuscular y visceral). Cada una de ellas exige distintas estrategias para ser eliminadas. En mujeres, la grasa más difícil de eliminar es la de la zona de las caderas, piernas y parte baja del abdomen.

En los hombres lo más complejo de eliminar es la grasa de la zona baja de la espalda y en la zona baja del abdomen. En conclusión, eliminar la grasa de la parte baja del abdomen es lo que hace tan complicado tener ese abdomen plano que todo el mundo desea.

Según la ciencia la grasa ubicada en la parte baja del abdomen son ácidos grasos saturados(1). Estas grasas son más estables en términos químicos lo que la hace más dura y difícil de remover. La buena noticia: es posible.

La combinación y estimulación de los niveles hormonales junto con una dieta adecuada son capaces de no solo evitar que una mayor grasa cantidad de grasa se acumule en el abdomen. Sino eliminar este tipo de grasa corporal.

¿Cómo eliminar la grasa abdominal? – Alimentación

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Como mencionamos anteriormente los carbohidratos simples o con alto índice glucémico son los principales enemigos de la grasa abdominal. Su consumo en grandes cantidades provoca un aumento brusco de los niveles de insulina, lo que interrumpe los procesos de quema de grasas.

La insulina es la hormona clave en regular el exceso de glucosa en el cuerpo. Así como actúa en la vía contraria de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular: la testosterona y la hormona del crecimiento.

La grasa en la parte baja del abdomen, la de la zona lumbar y de los glúteos es la más sensible a la insulina. Cuando el objetivo es eliminarla y tener un abdomen plano lo fundamental es limitar el consumo de carbohidratos de mala calidad a través de la alimentación.

La grasa en los alimentos y la grasa abdominal

En primer lugar debe saberse que es un grave error hacer una analogía entre la grasa abdominal y la grasa de los alimentos. Si bien es real que los alimentos con grasa son altos en calorías, son esenciales para un correcto desarrollo hormonal.

En el intento de eliminar la grasa abdominal (en particular las mujeres) suelen aferrarse a los yogurts lights bajos en grasa, y suprimir todas las fuentes de lípidos de la dieta.

Según organizaciones internacionales como la OMS y la FAO, el aporte de calorías provenientes de las grasas debe rondar entre un 30- 35%. Lo equivalente a 65-70 gramos de grasa por día.

¿Se puede comer grasas y tener un abdomen plano?

No es una novedad, que el tamaño de la barriga es una de las primeras cosas en aumentar su tamaño al consumir alimentos excesivamente grasosos. Sin embargo comer grasas y tener un abdomen plano son dos conceptos que van de la mano.

La clave en el consumo de grasas es en la cantidad y la calidad. Las grasas vegetales monoinsaturadas presentes en los aceites vegetales, aguacate, y frutos secos son las que deben predominar en la dieta. Incluirlas es bueno para regular el sistema hormonal y mejorar el rendimiento deportivo.

Por el contrario cuando ocurre un exceso de grasas, o las grasas que predominan son las saturadas y trans, esto se va expresar como un aumento en la grasa abdominal. En particular es la principal causa de la barriga en forma de O en hombres.

En resumen lo principal en cuanto a la alimentación para tener un abdomen plano es limitar los carbohidratos simples, las harinas refinadas y las grasas de mala calidad: trans y saturadas.

Si su objetivo es diminuir una panza pronunciada debe empezar a entrenar cardio regularmente y alternar con ejercicios de fuerza para desarrollar crecimiento muscular. Esta es la mejor estrategia para obtener un abdomen plano

Dieta cetogénica para un abdomen plano

Las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, dieta Dukan o la dieta paleo cada vez son más populares debido a la capacidad de lograr un abdomen plano en cortos períodos de tiempo. El fundamento de este tipo de dietas se basa en que una reducción significativa de los carbohidratos modifica el metabolismo. De manera que el cuerpo puede utilizar la grasa corporal como fuente de energía para la actividad diaria.

Si bien estas dietas son efectivas para tener un abdomen plano, antes de empezar se deben tener dos precauciones:

1- El balance, conteo de macros y micronutrientesdebe ser efectuado por un profesional inmerso en el tema. De lo contrario, las chances y pequeños errores pueden dar lugar a trastornos nutricionales.

2-Se ha confirmado que mantener este tipo de dietas por largos períodos de tiempo puede tener efectos negativos para la salud. Si quieres saber más los detallamos en otros artículos de Nutrición 360.

Abdomen plano con ejercicio físico ¿Qué es mejor?

Cuando el objetivo es tener un abdomen plano y marcado el ejercicio físico no puede faltar. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

1- Abdomen plano con cardio

Correr, trotar y practicar ejercicios cardiovasculares de forma regular es la estrategia tradicional para tener un abdomen plano.

Trotar durante 30-45 minutos a ritmo moderado da lugar a la baja de los niveles de insulina en la sangre y el aumento de la adrenalina. Para potenciar los efectos del cardio en la quema de grasa, se recomienda ejecutarlos al finalizar una rutina de musculación.

2- Ejercicios Abdominales ¿Sí o no?

La teoría de que hacer abdominales es la solución para tener un abdomen plano no es cierta. Entrenar el core es importante para desarrollar el volumen de los abdominales y lograr el famoso six-pack. Sin embargo, quemar las grasas de forma local no es posible. Para desaparecer esos rollitos de más y marcar la V, los abdominales deben ser un componente más y combinarse con ejercicios que involucren varios grupos musculares.

3- Ejercicios básicos multiarticulares

Los ejercicios básicos multiarticulares son un grupo de 5 ejercicios enfocados en trabajar varios grupos musculares a la vez. Con una técnica correcta de movimiento son capaces de marcar los abdominales y desarrollar la musculatura del resto del cuerpo. El peso muerto, las sentadillas y el press de pecho entran en esta categoría.

4- HIIT

El HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento para tener un abdomen plano. Se han comprobado las mejoras de una persona en el metabolismo de los carbohidratos y la oxidación de las grasas. En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades altas y bajas. Al trabajar con cargas a alta intensidad, se agotan las reservas de glucógeno muscular lo que permite una disponibilidad de las grasas como fuente de energía. (6)(7)

Retención de agua – Un problema estético

La retención de agua es uno de los problemas que suelen enfrentarse los competidores del bodybuilding en una competencia para mostrar el abdomen plano. De hecho suelen recurrir a métodos como tomar agua destilada, incluso no tomar agua por largos períodos de tiempo. Claramente esta estrategia no es la mejor en términos de nutrición.

Un abdomen con un leve relieve menor debido al agua es realmente más saludable que la visualización de las fibras musculares de un bodybuildiers profesional. Obsesionarse con perder agua para marcar el abdomen no debe ser una preocupación para una persona promedio.

Por otro lado, cuando una persona que sufre obesidad o sobrepeso de alto grado se decide por perder peso, lo que ocurre es que las células grasas pierden los ácidos grasos y quedan vacías. La mala noticia: es real que las células grasas no mueren. A lo largo del tiempo comienzan a absorber agua como si fueran esponjas(2), lo cual da lugar al desarrollo de colgajos o pieles estiradas. A la fecha, no hay una solución para este problema más que intervenciones quirúrgicas.

RESUMEN

  • ¿Cómo tener un abdomen plano? Para tener un abdomen plano se debe eliminar el porcentaje de grasa corporal. Para lograrlo no hay otra que la combinación de ejercicio y alimentación.
  • En cuanto a la alimentación la primer regla es limitar los carbohidratos simples y de alto índice glucémico.
  • La segunda es no eliminar completamente los alimentos con grasas. Saber diferenciar entre las grasas saludables de las grasas trans y saturadas es esencial.
  • Una buena estrategia de combinación entre ejercicio físico y alimentación es aumentar la dosis de carbohidratos los días de musculación y reducir la cantidad de los mismos los días de cardio.
  • Los ejercicios abdominales deben ser un componente más de las rutinas de entrenamiento. Esperar resultados en una semana por hacer unas series de abdominales es un error que suele cometer un principiante.
  • Los ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez son ideales para tener un abdomen plano.
  • La retención de líquidos contribuye a que los abdominales no luzcan. Sin embargo, la obsesión con perder agua para marcar los abdominales no tiene sentido.

REFERENCIAS:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source
  3. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad:
    efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. source
  4. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Fuente
  5. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  6. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  7. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente
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