¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

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Los ejercicios aeróbicos son un tipo de ejercicios basados en aumentar la actividad del sistema cardiovascular. Estos consisten en la ejecución de actividades físicas que tienen como objetivo aumentar el ritmo cardíaco. En este artículo se pretende responder a la pregunta ¿Es mejor antes o después del gimnasio?

El resultado de un ejercicio aeróbico, es la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular y el incremento de la resistencia física. Además, los ejercicios cardiovasculares, estimulan los procesos de obtención de energía de los alimentos: el metabolismo.

Los deportes son el tipo de ejercicios aeróbicos más común. El running, la natación, el remo, saltar la cuerda así como una rutina de fútbol. El método de entrenamiento HIIT, popular entre los millenials, combina ejercicios aeróbicos con ejercicios con cargas a alta intensidad.

La mayoría de los ejercicios aeróbicos tienen un gasto calórico de 400-600 KCal por hora. Por lo que son el tipo de ejercicios preferidos en los procesos de quema de grasa. Si bien, es importante recordar que lo más importante a la hora de perder peso es llevar una buena alimentación.

Perder peso con ejercicios cardiovasculares

Es común creer que el número de calorías quemadas un entrenamiento aeróbico es lo mejor para perder peso rápido. Esta lógica impulsa a una personas a correr hasta el agotamiento. Lo cual termina por trastornar el metabolismo y dar malos resultados a largo plazo.

Lo primero que se debe hacer para adelgazar es disminuir el consumo de carbohidratos de rápida absorción y las harinas refinadas. Otro hecho importante; que no se suele tener en cuenta; es que las calorías gastadas durante un entrenamiento cardiovascular dependen en mayor parte de la frecuencia del ritmo cardíaco.

Entre más rápida sea la velocidad en la que late el corazón, mayor será la energía consumida. Saber exactamente en qué zona de pulso se trabaja durante un entrenamiento cardiovascular es fundamental. Permite perder peso sin provocar mareos u otros síntomas indeseados. Todos los ejercicios de cardio deben realizarse con una buena técnica para evitar lesiones.

Por último es importante estar cómodo y acompañar los ejercicios cardiovasculares con la tecnología. Si esta pensando en comprar una cinta caminadora, asegúrate de que sea una buena inversión. En nutrición360 te dejamos un artículo completo para que de verdad sea una buena inversión.

¿Pueden ser peligrosos los ejercicios aeróbicos?

A pesar de que algunos ejercicios aeróbicos como el running y caminar tienen como ventaja la única necesidad de calzarse y comenzar a a hacer ejercicio. Se puede decir tienen un riesgo: su alto impacto sobre las articulaciones.

Correr y/o trotar con una mala técnica, sin las zapatillas adecuadas, sobre una superficie dura puede convertirse en causa de lesiones graves. De la misma manera que se aprende a nadar correctamente, lo mismo se debe hacerse con la técnica de trote.

En el caso de personas con sobrepeso, se recomiendan ejercicios cardiovasculares que no tengan impacto: elíptica, natación, remo. Al trotar se experimentarán cargas en las articulaciones; en especial en las rodillas); lo que a largo plazo da lugar a trastornos crónicos.

Por último, realizar ejercicios aeróbicos cuando se están llevando a cabo dietas bajas en carbohidratos o métodos alimenticios; como el ayuno intermitente; pueden provocar mareos incluso desmayos. Antes de entrenar en ayunas consulte a un profesional médico o nutricionista.

Cardio: ¿Antes o después del gimnasio?

Hacer cardio antes o después de hacer pesas es una de las incógnitas que todos los que se inician en el mundo del fitness suelen preguntarse. La respuesta: ambas son válidas, la elección depende del objetivo que se quiera lograr.

Realizar ejercicios aeróbicos suaves antes de hacer pesas; no más de 10 minutos; es una buena estrategia de calentamiento. Sobre todo si se van a ejecutar ejercicios para fortalecer las piernas. Las sentadillas o el peso muerto son uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicio requiere siempre de un calentamiento previo.

Llevar a cabo ejercicios aeróbicos después de entrenar es ideal para aquellas personas que desean marcar sus abdominales. Esta es una excelente estrategia para deshacerse de la grasa baja de la zona abdominal y lumbar.

Realizar un entrenamiento aeróbico alternado entre los días de la semana con un entrenamiento de gimnasio tradicional; es una excelente opción para quemar grasa y tonificar los músculos al mismo tiempo.

Otros métodos como los entrenamientos en circuitos; hacen que el cuerpo trabaje tanto el sistema cardiovascular como el sistema muscular. Si bien no se va a obtener el mismo cuerpo que un bodybuilder; se logrará el cuerpo atlético típico de una persona amante del fitness.

Cómo perder grasa con cardio

Para lograr perder grasa, en primer lugar es necesario gastar los depósitos de glucógeno del cuerpo. El glucógeno muscular permite el movimiento de todos los músculos del cuerpo, sin embargo cuando esta presente imposibilita la quema de grasas. Es por esta razón, los ejercicios cardiovasculares para perder grasa deben ser de alta duración; no menos de 45 minutos.

Tomar bebidas isotónicas antes de hacer un ejercicios aeróbicos, no es una estrategia recomendable para perder grasa. Además de agregar un contenido de sodio extra en la dieta, automáticamente interrumpen los procesos metabólicos. En términos simples, se necesitan unos 40 minutos de cardio para eliminar las calorías de una botella de Gatorade.

Es importante recordar, que restringir el consumo de comida chatarra y limitar el exceso de azúcar es fundamental. Esta es uno de los pilares principales en una alimentación saludable.

Así como llevar a cabo un balance entre los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Implementar el correcto aporte de carbohidratos y grasas saludables; es mucho más efectivo que centrar sus esfuerzos en obsesionarse con las calorías gastadas en sus sesiones de entrenamientos aeróbicos. Bloquear el ingreso de esas calorías va a dar mejores resultados que intentar deshacerse de ellas después.

Cómo hacer ejercicios aeróbicos

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1. Hacer ejercicios de cardio 10 minutos de entrenar es una buena estrategia para calentar

Incluso si el objetivo en la rutina de gimnasio es lograr el crecimiento muscular; comience con unos minutos de ejercicios cardiovasculares. Esta actividad incrementa la efectividad de su rutina y prepara las articulaciones para recibir cargas físicas potentes.

2. Alternar la semana con entrenamientos con pesas

Para tonificar los músculos lo mejor es alternar semanalmente entre entrenamientos aeróbicos y entrenamientos con pesas. La clave: el balance entre los días. El cuerpo puede o incrementar su volumen, o disminuirlo pero no hacer ambas cosas al tiempo.

3. Mida la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca juega un papel incluso más importante que el tipo de cardio que se realice. La cifra de calorías gastadas durante la ejecución de un entrenamiento aeróbico depende directamente de las intensidad de las pulsaciones cardíacas. Por ejemplo, 40 minutos de remo a ritmo moderado son equivalentes; en términos de calorías; a 10 minutos de correr a máxima velocidad.

4. Reponga los depósitos de glucógeno muscular

Al finalizar una rutina de pesas los niveles de glucógeno muscular son bajos. Es por esta razón que los ejercicios cardiovasculares moderados luego de entrenar es una de las estrategias que utilizan los profesionales  para quemar grasa. Reponer los depósitos de glucógeno del cuerpo es esencial para mejorar el rendimiento. Los principiantes y personas que sufren de diabetes deben tener especial cuidado en efectuar este procedimiento.

RESUMEN

  • Los ejercicios aeróbicos estimulan el funcionamiento del sistema cardiovascular.
  • 10 minutos de hacer ejercicios aeróbicos previos a una rutina de pesas es una buena estrategia de calentamiento físico.
  • Los ejercicios aeróbicos y métodos de entrenamiento como el HIIT son ideales para normalizar el metabolismo de los carbohidratos.
  • Controlar el ritmo cardíaco durante los ejercicios aeróbicos es fundamental para lograr la quema de grasa sin forzar al corazón.
  • Realizar ejercicios aeróbicos después de una rutina de pesas es efectivo para quemar la grasa corporal. Sin embargo, este procedimiento se recomienda sólo para deportistas avanzados y con asistencia de un profesional.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Effects of a single aerobic exercise session on body image. Fuente
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