Ejercicios aeróbicos – ¿Qué son?

ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son un tipo de ejercicios basados en aumentar la actividad del sistema cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos consisten en la ejecución de actividades físicas que tienen como objetivo aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia muscular. En el mundo del fitness una de las preguntas más frecuentes es: ¿Cuándo es mejor hacer cardio antes o después de una rutina de gimnasio? La respuesta: debajo.

El resultado de los ejercicios aeróbicos, es la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular y el incremento de la resistencia física. Además, los ejercicios cardiovasculares, estimulan los procesos de obtención de energía de los alimentos: el metabolismo.

Los deportes son el tipo de ejercicios aeróbicos más común. El running, la natación, el remo, saltar la cuerda así como una rutina de fútbol. El método de entrenamiento HIIT, popular entre los millenials, combina ejercicios aeróbicos con ejercicios con cargas a alta intensidad.

La mayoría de los ejercicios aeróbicos tienen un gasto calórico de 400-600 KCal por hora. Por lo que son el tipo de ejercicios preferidos en los procesos de quema de grasa. Si bien, es importante recordar que lo más importante a la hora de perder peso es llevar una buena alimentación.

Perder peso con ejercicios cardiovasculares

Es común creer que un alto número de calorías quemadas por hacer ejercicios aeróbicos es lo mejor para perder peso rápido. Esta lógica impulsa a una personas a correr hasta el agotamiento. Lo cual termina por dar malos resultados a largo plazo.

Lo primero que se debe hacer para adelgazar es disminuir el consumo de carbohidratos simples y las harinas refinadas. Otro hecho importante; que no se suele tener en cuenta; es que las calorías gastadas durante un entrenamiento cardiovascular dependen directamente de la frecuencia del ritmo cardíaco a la que se entrene.

Entre más rápida sea la velocidad en la que late el corazón, mayor será la energía consumida. Saber exactamente la zona de trabajo del pulso en el que se trabaja al hacer ejercicios aeróbicos es fundamental. Esto permite perder peso sin provocar mareos u otros síntomas indeseados. Además todos los ejercicios de cardio deben realizarse con una buena técnica para evitar lesiones en las articulaciones.

Por último, es importante acompañar los ejercicios aeróbicos con la tecnología. Los instrumentos para medir el pulso, son ideales para asegurarse de hacer ejercicios cardiovasculares en la zona de quema de grasas.

Ejercicios aeróbicos – Peligros

A pesar de que algunos ejercicios aeróbicos como el running y caminar tienen como ventaja la única necesidad de calzarse y comenzar. Se puede decir tienen un riesgo alto de impacto sobre las articulaciones.

Correr y/o trotar con una mala técnica, sin las zapatillas adecuadas, y sobre una superficie dura puede convertirse en causa de lesiones graves. De la misma manera que se aprende a nadar correctamente, lo mismo se debe hacerse con la técnica de trote.

En el caso de personas con sobrepeso, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto: elíptica, natación, remo. Al trotar se experimentarán cargas en las articulaciones (en especial en las rodillas), con el correr del tiempo dan lugar lesiones como las esguinces y las dislocaciones.

Además, realizar ejercicios aeróbicos bajo una dieta low carb o métodos alimenticios; como el ayuno intermitente; puede provocar mareos incluso desmayos. Antes de entrenar en ayunas siempre consulte a un profesional médico deportólogo o nutricionista.

¿Cuándo es mejor hacer cardio? – ¿Antes o después del gimnasio?

Hacer cardio antes o después de hacer una rutina de pesas es una de las preguntas que todos se hacen al empezar el gimnasio. La respuesta: ambas son válidas, la elección depende del objetivo que se quiera lograr.

Realizar ejercicios aeróbicos suaves antes de hacer pesas; no más de 10 minutos; es una buena estrategia de calentamiento físico. Sobre el día de piernas.

Llevar a cabo ejercicios aeróbicos después de entrenar es ideal para aquellas personas que desean marcar sus abdominales. El hacer ejercicios cardiovasculares con bajos niveles de glucosa en sangre es una excelente estrategia para eliminar grasa corporal.

Realizar ejercicios aeróbicos alternando entre carbohidratos en la semana, es uno de los métodos efectivos para quemar grasa favoritos por los entrenadores.

Otros métodos como el entrenamiento circulae; hacen que el cuerpo trabaje tanto el sistema cardiovascular como el sistema muscular. Si bien no son la mejor idea para aumentar el volumen; permiten lograr el cuerpo atlético típico de un adepto al fitness.

Cardio – ¿Cómo perder grasa?

Para lograr perder grasa con cardio, lo primero es gastar los depósitos de glucógeno muscular. Esta molécula es esencial para el movimiento explosivo de los músculos del cuerpo. Sin embargo cuando las reservas de glucógeno están presentes, bloquean el proceso de quema de grasas. Por este motivo se dice que los ejercicios cardiovasculares para perder grasa deben ser una duración no menor a 45 minutos.

Tomar bebidas isotónicas antes de hacer ejercicios aeróbicos, no es una buena idea para perder grasa. Además de agregar un contenido de sodio extra, automáticamente interrumpen los procesos de oxidación de las grasas. De hecho, se necesitan unos 40 minutos de cardio para eliminar las calorías de una botella de Gatorade.

Es importante recordar, que restringir el consumo de comida chatarra y limitar el exceso de azúcar es fundamental para perder grasa. De hecho, estos son uno de los pilares principales de una alimentación saludable.

Para perder grasa es mucho más efectivo centrar los esfuerzos en la alimentación que obsesionarse con las calorías gastadas en una sesión de ejercicios aeróbicos. Bloquear el ingreso de esas calorías va a dar mejores resultados que intentar deshacerse de ellas después.

Ejercicios aeróbicos – Consejos

ejercicios aerobicos antes o despues

1. Hacer ejercicios de cardio 10 minutos de entrenar es una buena estrategia para calentar

Incluso si el objetivo en la rutina de gimnasio es lograr el crecimiento muscular; comience con unos minutos de ejercicios cardiovasculares. Esta actividad prepara las articulaciones para recibir cargas físicas potentes.

2. Alternar los carbohidratos en la semana

Para tonificar los músculos lo mejor es alternar semanalmente entre cargas de carbohidratos los días de entrenamientos con pesas, y días bajos en carbohidratos los días de ejercicios aeróbicos. Esta es la clave para lograr la tonificación muscular.

3. Medir la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca juega un papel incluso más importante que el tipo de cardio que se realice. La cifra de calorías gastadas al hacer ejercicios aeróbicos depende directamente de la intensidad a la que lata el corazón. De hecho el término de zona aeróbica hace referencia al número de pulsaciones ideales para quemar grasa.

4. No exagerar con el tiempo

Excederse en el tiempo es uno de los principales errores al hacer ejercicios aeróbicos. Si bien es un hecho que es importante para mejorar la resistencia muscular, no se deben correr 15 Km la primera semana. El proceso debe ser paulatino, de lo contrario se verá obligado a quedarse en cama para reponerse.

RESUMEN

  • Los ejercicios aeróbicos o de cardio son los deportes: running, correr, natación, gimnasia corporal, etc. Todos permiten mejorar la salud del sistema cardiovascular.
  • Hacer 10 minutos de ejercicios aeróbicos previos a una rutina de pesas es una buena estrategia de calentamiento físico.
  • 30 minutos de ejercicios aeróbicos diarios permiten normalizar el metabolismo de los carbohidratos.
  • Controlar el ritmo cardíaco durante los ejercicios aeróbicos es fundamental para alcanzar mejores resultados en perder grasa corporal.
  • Realizar ejercicios aeróbicos con niveles bajos de glucosa es una estrategia efectiva para quemar grasa corporal. Sin embargo, este procedimiento se recomienda sólo para deportistas avanzados y con asistencia de un profesional.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Effects of a single aerobic exercise session on body image. Fuente
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