¿Cómo eliminar grasa corporal? – Método científico para quemar grasa

El deseo de eliminar grasa corporal en el abdomen, en los costados y en los glúteos es uno de los motivos que empuja a miles de personas a hacer dietas y seguir rutinas intensas de ejercicio.

Sin embargo, no hay un sólo método. La ciencia, ha estudiado las diversas maneras que hay para quemar grasa.

En este artículo podrás entender cuál es el mejor método para eliminar grasa corporal desde un punto de vista científico.

Eliminar grasa corporal – Método científico

Desde un punto de vista científico el combinar una alimentación reducida en calorías con cardio es las estrategia más saludable para eliminar grasa corporal.

Son varios los estudios que confirman que uno de los primeros pasos para eliminar grasa corporal es deshacerse de los carbohidratos simples. (1,2,3)

Esto es debido a que limitar el azúcar y sustituirlo por carbohidratos complejos es el mejor método para perder la ansiedad hacia los alimentos.

Además, hacer cambios en la proporción de macronutrientes, es capaz de poner a su cuerpo en piloto automático para perder peso. Algunos métodos como la dieta keto se basan en este fundamento.

Sin embargo, si bien estos métodos conocidos como dietas bajas en carbohidratos son efectivos para quemar grasa, si se prolongan por largos períodos de tiempo pueden tener consecuencias negativas en el cuerpo.

¿Cómo eliminar grasa corporal?

Para eliminar grasa corporal de forma efectiva y rápida se debe comenzar por limitar el exceso de azúcar. En segundo lugar debes incluir un programa de entrenamiento que se adapten a tu estilo de vida.

El HIIT y el cardio a altas intensidades son los métodos con mejores resultados en eliminar grasa corporal. En cuanto a los suplementos; gastar grandes cantidades de dinero en quemadores de grasa no es el mejor método. Según la ciencia, sus resultados no son los mejores.

Determinar cuanta grasa corporal eliminar y en cuánto tiempo es esencial para lograr los objetivos. Determinar cuál es la causa de su sobrepeso y obesidad son puntos claves que hay que saber para entender a donde hay que atacar.

Aquí tienes una lista de consejos prácticos que pueden ayudarte a eliminar grasa de manera efectiva. Recuerda que estos consejos son generales y es recomendable adaptarlos a tus necesidades y consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu estilo de vida:

1. Dieta balanceada:
   • Consume alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
   • Controla las porciones y evita el exceso de calorías.
2. Hidratación:
   • Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener la hidratación y favorecer el metabolismo.
3. Ejercicio cardiovascular:
   • Realiza ejercicios aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
4. Entrenamiento de fuerza:
   • Incorpora sesiones de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo.
5. Intervalos de alta intensidad (HIIT):
   • Introduce sesiones cortas y intensas de ejercicio para potenciar la quema de grasa incluso después de haber terminado el entrenamiento.
6. Descanso adecuado:
   • Duerme lo suficiente para permitir que el cuerpo se recupere y regule las hormonas relacionadas con el apetito.
7. Alimentos termogénicos:
   • Incluye alimentos que estimulen el metabolismo, como el jengibre, la pimienta negra y el té verde.
8. Reducción de azúcares y carbohidratos refinados:
   • Limita el consumo de azúcares añadidos y opta por carbohidratos integrales en lugar de refinados.
9. Comidas frecuentes y equilibradas:
   • Come pequeñas comidas a lo largo del día para mantener niveles de energía estables y evitar la sobreingesta.
10. Control del estrés:
    • Practica técnicas de gestión del estrés, como la meditación o el yoga, ya que el estrés crónico puede afectar negativamente el almacenamiento de grasa.
11. Supervisión médica:
    • Consulta con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada y asegurarte de que tu plan es seguro y efectivo para ti.

Recuerda que la pérdida de grasa exitosa generalmente se logra mediante un enfoque equilibrado que combine dieta, ejercicio y un estilo de vida saludable a largo plazo.

Errores y peligros en métodos para eliminar grasa corporal

Intentar eliminar grasa con rutinas de pesas. Exagerar con el ejercicio y esperar milagros de los ejercicios abdominales son errores comunes en la búsqueda de eliminar grasa corporal.

Algunos métodos de entrenamiento son exclusivamente enfocados para eliminar grasa corporal. El HIIT y el método tabata son los mejores métodos para quemar grasa. Los errores más comunes al llevar a cabo métodos para quemar grasa son:

1. Extender las dietas bajas en carbohidratos

Si bien bajo un balance negativo de calorías y bajos niveles de glucosa brinda excelentes resultados en eliminar grasa corporal, no se debe abusar con este método. Las dietas bajas en carbohidratos como la dieta keto o dukan pueden tener efectos secundarios y contraindicaciones graves si se prolongan por períodos de tiempo mayores de 12 meses.

2. No esperar milagros de los ejercicios abdominales

No hay ejercicios abdominales que puedan quemar la grasa de forma localizada. Incluso los mejores ejercicios como las planchas abdominales queman una cantidad mínima en término de calorías. La principal función de este ejercicio es fortalecer el core. Si se quiere eliminar grasa corporal, hacer 100 abdominales por día no es la solución.

3. Falta de nutrientes

La falta de nutrientes puede provocar cambios en los niveles hormonales. Esto hace que una persona se le sea imposible eliminar grasa corporal. A largo plazo puede provocar enfermedades graves. Una de las faltas más frecuentes al eliminar grasa corporal es la de falta de alimentos con yodo.

Para quemar grasa del cuerpo hay que saber distinguir entre los distintos tipos

La mayoría de las personas que intentan eliminar grasa corporal suelen restarle importancia a un pequeño gran detalle. ¿Qué tipos de grasa corporal existen? Saber esto ayudará no sólo a lograr mejores resultados; sino también permitirá mantener un peso estable con menor esfuerzo.

La grasa en el cuerpo humano se acumula de al menos 3 formas:  debajo de la piel (o grasa subcutánea). Como grasa visceral o interna. O cómo grasa de género o intrabdominal. A continuación se describen métodos para eliminar cada tipo de grasa:

1. Método para reducir la grasa interna o visceral

La grasa visceral es la grasa interna que da lugar a la típica figura redondeada en hombres. Esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado. Cuando el peso aumenta, se acumula próximo a la superficie interna del estómago, creando una presión excesiva sobre los órganos.

Los entrenamientos cardiovasculares a altas intensidades son el método más eficaz para deshacerse de este tipo de grasa ⁽³⁾. Eliminar la grasa visceral es esencial para bajar la panza típica de los hombres. La combinación de ejercicio con una reducción de las grasas trans y grasas saturadas animales es la clave.

2. ¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es una grasa blanda que se encuentra entre la piel y los músculos abdominales. La grasa subutánea no es la más peligrosa en términos de salud. Sin embargo, eliminar este tipo de grasa corporal es un problema de orden estético.

La mejor estrategia para eliminar la grasa subcutánea es combinar ejercicios aeróbicos moderados y una dieta baja en calorías. El ayuno intermitente es un método aún más rápido para quemar este tipo de grasa.

3. ¿Cómo eliminar la grasa en los costados?

Las hormonas sexuales son el factor que más influye en acumular la grasa en los costados en las mujeres y en la parte baja de la espalda en hombros. Por este motivo es que se suele engordar distinto según el género.

Para eliminar este tipo de grasa corporal lo ideal es normalizar los niveles hormonales. Un método para hombros puede ser aumentar la testosterona (o bajarla dependiendo cada caso) y las mujeres controlar sus niveles de estrógenos.

RELACIONADO: ¿Cómo eliminar la grasa de los lados?

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal ideal, el más sencillo es el uso de un plicómetro y tablas. El pesaje hidrostático es un método directo de mayor precisión pero requiere de una estructura compleja por lo que sólo se utiliza en deportistas de alto rendimiento.

Las balanzas electrónicas arrojan cifras poco acertadas por lo que no es un método recomendable para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Para optimizar los resultados en eliminar grasa corporal lo ideal es eliminar cada tipo con un método distinto. Para eliminar la grasa interna lo mejor es hacer cardio a altas intensidades, para la del abdomen y los costados lo mejor es reducir las harinas y el azúcar de la dieta.

RESUMEN

Para eliminar grasa corporal de forma efectiva se debe cortar el azúcar y combinar una alimentación equilibrada con ejercicio físico.

El método más saludable para eliminar grasa corporal es reducir un 10-20% las calorías totales en el día, manteniendo los carbohidratos complejos como principal fuente de energía.

Un método más rápido para eliminar grasa corporal es hacer una dieta baja en carbohidratos como la dieta dukan o la dieta cetogénica. Sin embargo puede tener consecuencias graves para la salud si no es elaborada por un nutricionista.

Los entrenamientos de alta intensidad combinados con un consumo alternado de carbohidratos es la mejor estrategia para eliminar grasa visceral.

Cuando el objetivo es eliminar grasa del cuerpo no se deben esperar resultados en una semana. Lo ideal es seguir eun método de forma gradual y progresiva.