Una estrategia para eliminar grasa corporal

El deseo de eliminar grasa corporal en el abdomen, en los lados y en los glúteos; es uno de los motivos que empuja a miles de personas a hacer dietas y seguir rutinas intensas de deporte. En Nutrición 360 planteamos un método científico para eliminar grasa corporal y deshacerte del peso extra.

Desde un punto de vista científico si no se combina una buena alimentación con running; cualquier tipo de cardio o un entrenamiento con pesas; no se deben esperar resultados efectivos en eliminar grasa corporal.

Para eliminar grasa corporal con éxito, es importante deshacerse de los azúcares y carbohidratos simples. Sustituirlos por grasas saludables vegetales y proteínas pondrán a su cuerpo en piloto automático para perder peso. De hecho es la base de algunas dietas estrictas como la dieta cetogénica.

Para quemar grasa hay que saber distinguir entre los tipos de grasa corporal

eliminar grasa corporal

En general, se le suele restarle importancia a un pequeño detalle: ¿Cómo el cuerpo acumula y metaboliza la grasa? ¿Qué tipos de grasa corporal existen? Saber esto ayudará no sólo a lograr mejores resultados. Sino también permitirá mantener un peso estable en el futuro con menor esfuerzo.

La grasa en el cuerpo humano se acumula en 3 formas:  debajo de la piel – (o grasa subcutánea). Directamente en el abdomen y en los lados, y como grasa interna o visceral “invisible” . Esta última se encuentra en la cavidad abdominal.

Si bien la grasa va a ser eliminada de manera general. Para optimizar los resultados, la ciencia recomienda eliminar cada tipo de grasa con una estrategia distinta.

Por otro lado, es importante saber diferenciar cual es el efecto de cada una en la salud. La grasa subcutánea; por ejemplo; le da al cuerpo una forma poco estética y flácida. Sin embargo, no representa ninguna amenaza para la salud. A diferencia de la grasa interna.

Para perder peso, se deben eliminar todos los tipos de grasa. Comenzando por la grasa interna; ya que esta puede influir en la regulación hormonal del cuerpo.

La grasa interna aprieta mecánicamente los órganos internos y puede incluso alterar la postura, lo que lleva a un desequilibrio del cuerpo.

Una manera de reducir la Grasa interna o visceral

La grasa visceral es la grasa interna que le da la figura al cuerpo redondeada en el vientre. Esto se debe a que es acumulada dentro de la cavidad abdominal. Literalmente saca la panza hacia afuera.

Al comienzo, esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado. Cuando el peso aumenta, se acumula próximo a la superficie interna del estómago, creando una presión excesiva sobre los órganos.

Los entrenamientos cardiovasculares largos y moderados realizados en la zona de quema de grasa son eficaces para deshacerse de este tipo de grasa (3). La quema de grasa visceral tiene como impacto directo bajar la panza visualmente. Esto se logra con ejercicio y con una reducción de las grasas trans, las grasas saturadas y los carbohidratos simples en la alimentación.

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es una grasa blanda que se encuentra directamente entre la piel y los músculos abdominales. Este tipo de grasa se forma a partir de un estilo de vida sedentario. Combinado con una dieta poco saludable, sobre todo por el exceso de grasas trans, saturadas y azúcar.

La mejor estrategia para deshacerse de la grasa subcutánea es combinar ejercicio moderado y una dieta baja en calorías. También es importante recordar, que el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa subcutánea por semana (4). Lo que equivale a un déficit de 500-700 KCal por día.

La regla principal para lidiar con esto es la consistencia. La grasa subcutánea es físicamente incapaz de desaparecer más rápido. Seguir dietas excesivas o hacer cardio (hasta no poder más) no tiene sentido para perder este tipo de grasa.

¿Cómo eliminar la grasa en los costados?

A pesar de que teóricamente la grasa en la parte inferior del abdomen, la espalda y los lados; se considera formalmente subcutánea. Los nutricionistas actuales la clasifican en una categoría aparte. A este tipo de grasa se le denomina grasa problemática.

La principal característica de este tipo de grasa es que las hormonas sexuales son el factor principal en su acumulación. Los métodos convencionales para perder peso tienen un mínimo efecto en este tipo de grasa.

Es por eso que los hombres y las mujeres engordan de manera diferente. La testosterona masculina previene la acumulación de grasa en las caderas y en el pecho. Mientras que el estrógeno femenino contribuye activamente a su acumulación.

Eliminar este tipo de grasa corporal sólo es posible con un nivel bajo de insulina y un bajo nivel de azúcar en la sangre. La combinación de una dieta baja en carbohidratos y entrenar en ayunas son métodos que realizan los profesionales del fitness. De hecho han dado lugar a un nuevo régimen alimenticio denominado como ayuno intermitente.

La respuesta para eliminar grasa corporal: menos calorías y balance de macros

eliminar grasa corporal

La grasa en el cuerpo; tanto la grasa abdominal, subcutánea como la grasa visceral; se quema debido un balance negativo de calorías diarias. Es decir, durante el día se tiene que gastar más energía de la que consume. Este es el mejor método para perder peso, del que ningún científico podría refutar.

Además, algunos métodos de entrenamiento son enfocados exclusivamente en ejercicios para quemar grasa, por ejemplo el HIIT. Incluir este tipo de rutinas en la vida cotidiana es esencial para eliminar garasa corporal. Así como entrenar grupos musculares grandes como los glúteos es una buena estrategia para aumentar el gasto de calorías diarias.

Por otro lado, el exceso de azúcar no sólo es un problema debido a su aporte calórico. El azúcar provoca todo tipo de cambios en los niveles hormonales lo que genera un aumento significativo del apetito. Esto hace que una persona coma cada vez más siendo imposible perder peso. A largo plazo, esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

Cómo eliminar grasa corporal – método y recomendaciones prácticas

Para eliminar grasa corporal de forma efectiva y rápida se debe comenzar por limitar el azúcar. Así como insistir en la búsqueda de un programa de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida. Por otro lado, concentrarse en los suplementos promocionados como quemadores de grasa como la L-carnitina no es recomendable; sus efectos no han sido comprobados.

Además, es importante entender por qué la grasa corporal se acumuló inicialmente. Esto ayudará no solo a elaborar estrategias para eliminarla, sino también a mantener un peso estable.

El primer paso en el método científico para eliminar grasa corporal es determinar cuánta grasa quieres perder y de dónde. A continuación se enumera una estrategia simple y efectiva para lograrlo:

1-Incluye HIIT o cardio en la rutina

Si desea eliminar grasa corporal y esa barriga prominente necesitará de buenas sesiones de entrenamiento. El HIIT es un excelente método de entrenamiento para dibujar el six-pack. Concéntrese en drenar activamente las reservas de glucógeno muscular y mantenerse en el el ritmo necesario de pulsaciones para quemar grasa.

No espere milagros de los ejercicios abdominales

No hay ejercicios para el core que pueda quemar la grasa subcutánea de forma localizada. Incluso los ejercicios más difíciles queman una cantidad mínima en término de calorías. La principal función de este ejercicio es el fortalecimiento de los músculos. Si quiere perder peso olvídese de matarse a abdominales.

Cambiar el enfoque de la nutrición

Una dieta para eliminar grasa corporal no significa la restricción máxima un grupo de macronutrientes. Si bien no se puede confirmar que existan alimentos para quemar grasa, se deben ponderar los alimentos de alto valor nutricional. Vivir a yogurts bajos en grasa no es la solución. Desafortunadamente, los productos light suelen compensar la grasa por azúcar.

No trate de perder peso en una semana

Para eliminar grasa corporal de forma exitosa se debe realizar un proceso de forma lenta. En condiciones ideales, el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa por semana. Esto es algo simple de alcanzar incluso para principiantes en los primeros intentos.

La cantidad de veces que hay que comer no es lo que importa

Comer 5 veces al día o 3 no es lo más importante para eliminar grasa corporal. Lo que importa es la cantidad total de calorías que se terminen consumiendo y gastando en el día. Si bien es una estrategia que utilizan algunos nutricionistas para reducir la sensación de hambre general no es el factor más importante. (5)

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal: el más sencillo y preciso es el plicómetro. El pesaje hidrostático es un método directo más preciso pero requiere de una estructura compleja por lo que se reserva para deportistas de élite. Las balanzas electrónicas arrojan cifras poco acertadas por lo que no es un método recomendable.

RESUMEN

  • Para eliminar grasa corporal de forma efectiva el primer enfoque debe ser en la alimentación. La dieta tiene una influencia de un 70% en este proceso.
  • Existen tres tipos de grasa corporal: la grasa intramuscular, la grasa subcutánea y la grasa visceral.
  • El método científico para eliminar grasa corporal incluye una estrategia diferente para cada tipo de grasa. Variar entre entrenamientos de alta intensidad, con cardio así como una alternancia en el consumo de carbohidratos es fundamental.
  • La estrategia más saludable para eliminar grasa corporal es reducir un 10-20% las calorías totales en el día, manteniendo los carbohidratos complejos como principal fuente de energía.
  • Cuando el objetivo es eliminar grasa corporal no se deben esperar resultados en una semana. Lo ideal es hacer un proceso gradual y mantenerlo en el tiempo.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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