Eliminar grasa corporal – Método científico

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El deseo de eliminar grasa corporal en el abdomen, en los costados y en los glúteos es uno de los motivos que empuja a miles de personas a hacer dietas y seguir rutinas intensas de ejercicio físico. En Nutrición 360 planteamos un método científico para eliminar grasa corporal y deshacerte de ese peso extra con el menor sufrimiento posible.

Desde un punto de vista científico el combinar una buena alimentación con running, cardio o entrenamientos a altas intensidades son las mejores estrategias para eliminar grasa corporal. Para eliminar grasa corporal con éxito es importante deshacerse de los carbohidratos simples. Sustituirlos por carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas pondrán a su cuerpo en piloto automático para perder peso. De hecho es la base de algunos métodos como la dieta keto.

Para quemar grasa hay que saber distinguir entre los tipos de grasa corporal

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La mayoría de las personas que intentan perder peso suelen restarle importancia a un pequeño gran detalle. ¿Qué tipos de grasa corporal existen? Saber esto ayudará no sólo a lograr mejores resultados; sino también permitirá mantener un peso estable con menor esfuerzo.

La grasa en el cuerpo humano se acumula en 3 formas:  debajo de la piel – (o grasa subcutánea). En el abdomen y en los costados, y como grasa interna o visceral. Esta última se encuentra en la cavidad abdominal y es la más frecuente en hombres y es la más riesgosa en términos de salud.

Para optimizar los resultados en eliminar grasa corporal, la ciencia recomienda eliminar cada tipo con un método distinto. Para eliminar la grasa interna lo mejor es hacer cardio a alta intensidad, para la de los costados lo mejor es reducir las harinas y el azúcar de la dieta.

Una manera de reducir la Grasa interna o visceral

La grasa visceral es la grasa interna que da lugar a la típica figura redondeada en hombres. Esto se debe a que es acumulada dentro de la cavidad abdominal. Literalmente saca la panza hacia afuera. Esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado. Cuando el peso aumenta, se acumula próximo a la superficie interna del estómago, creando una presión excesiva sobre los órganos.

Los entrenamientos cardiovasculares largos y moderados realizados en la zona de quema de grasa son eficaces para deshacerse de este tipo de grasa (3). Eliminar la grasa visceral es esencial para bajar la panza típica de los hombres. La combinación de ejercicio, una reducción de las grasas trans, y grasas saturadas animales es fundamental.

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es una grasa blanda que se encuentra directamente entre la piel y los músculos abdominales. La mejor estrategia para eliminar la grasa subcutánea es combinar ejercicio moderado y una dieta baja en calorías. 

Es importante recordar, que el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa por semana (4). Lo que equivale a un déficit de 500-700 KCal por día. Para eliminar grasa corporal de forma permanente se requiere de constancia. Intentar eliminar la grasa del cuerpo de forma rápida es saludablemente imposible.

¿Cómo eliminar la grasa en los costados?

Las hormonas son el factor que más influye en acumular la grasa en la parte inferior del abdomen, la espalda y los costados. Por este moetivo es que los hombres y las mujeres engordan de manera diferente. La testosterona masculina previene la acumulación de grasa en las caderas. Mientras que el estrógeno femenino contribuye activamente a su acumulación.

Para eliminar este tipo de grasa corporal lo ideal es tener un nivel bajo de insulina y glucosa en sangre. Llevar una dieta baja en carbohidratos o el método de ayuno intermitente son los mejores en estos casos.

Cómo eliminar grasa corporal –menos calorías y balance de macros

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Todos los tipos de grasas se queman cuando hay un balance negativo de calorías. Es decir, durante el día se tiene que gastar más energía de la que consume. Este es el mejor método para eliminar grasa corporal, del que ningún científico podría refutar.

Además, algunos métodos de entrenamiento son exclusivamente enfocados para eliminar grasa corporal, por ejemplo el HIIT. Incluir este tipo de rutinas de ejercicios es esencial para lograr tus objetivos. Así como no olvidarse de entrenar grupos musculares grandes (como los glúteos) es una de las bases para quemar la grasa del cuerpo de forma efectiva.

Por otro lado, el azúcar es el principal enemigo para eliminar grasa corporal. Cuando hay un exceso de azúcar en la dieta ocurren todo tipo de cambios en los niveles hormonales lo que genera un aumento significativo del apetito. Esto hace que una persona coma cada vez más siendo imposible eliminar grasa corporal. A largo plazo, esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

Método para eliminar grasa corporal – recomendaciones prácticas

Para eliminar grasa corporal de forma efectiva y rápida se debe comenzar por limitar el azúcar. Así como se debe incluir un programa de ejercicios que se adapten a su estilo de vida. Gastar grandes cantidades de dinero en suplementos quemadores de grasa no es el mejor método.

El primer paso en el método científico para eliminar grasa corporal es determinar cuánta grasa quieres perder y de dónde. El segundo: determinar cuál es la causa de su acumulación,;y finalmente ponerse manos a la obra y empezar a quemar grasa. A continuación se describen 5 consejos para lograrlo:

1.Incluir HIIT o cardio en la rutina

Para eliminar grasa corporal necesitará de buenas sesiones de entrenamiento. El HIIT es un excelente método de entrenamiento para perder grasa. En el caso del running u otros tipos de cardio se debe hacer un énfasis en mantener el ritmo necesario de pulsaciones para quemar grasa.

2. No espere milagros de los ejercicios abdominales

No hay ejercicios abdominales que puedan quemar la grasa de forma localizada. Incluso los ejercicios más complejos como la planchas abdominales queman una cantidad mínima en término de calorías. La principal función de este ejercicio es fortalecer el core. Si se quiere eliminar grasa corporal, hacer 100 abdominales por día no es la solución.

3.Cambiar el enfoque en la nutrición

Una dieta para eliminar grasa corporal no significa la restricción máxima un grupo de macronutrientes. En particular, es normal que las mujeres tiendan a eliminar las grasas de la dieta; este es uno de los errores más comunes en términos de nutrición. Para eliminar grasa corporal de forma saludable, se debe hacer un correcto balance de macros: carbohidratos, proteínas y grasas.

4.No trate de perder peso en una semana

Para eliminar grasa corporal de forma exitosa lo mejor es hacer un proceso de forma lenta. En condiciones ideales, el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa por semana. Al matarse a dietas y ejercicio sólo va a provocar el famoso efecto rebote.

5.La cantidad de veces que se come no es lo que importa

En términos de quemar grasa comer 5 veces al día o 3 no va a ser una gran diferencia. Lo que importa es la cantidad total de calorías que se terminen consumiendo y gastando al terminar el día. Si bien aumentar la frecuencia de las comidas es un método que utilizan algunos nutricionistas para reducir la sensación de hambre general; no debe ser el factor más importante a tener en cuenta. (5)

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal: el más sencillo y preciso es el uso de un plicómetro y tablas. El pesaje hidrostático es un el método directo más preciso pero requiere de una estructura compleja por lo que sólo se utiliza en deportistas de alto rendimiento. Las balanzas electrónicas arrojan cifras poco acertadas por lo que no es un método recomendable para calcular el porcentaje de grasa corporal.

RESUMEN

  • Para eliminar grasa corporal de forma efectiva se debe combinar alimentación con ejercicio físico.
  • En el cuerpo existen tres tipos de grasa corporal: la grasa subcutánea, la grasa visceral y la de género. Un método para eliminar grasa corporal es atacar a cada tipo de grasa de forma diferente.
  • Los entrenamientos de alta intensidad y el cardio combinados con el consumo alternado de carbohidratos es fundamental.
  • La estrategia más saludable para eliminar grasa corporal es reducir un 10-20% las calorías totales en el día, manteniendo los carbohidratos complejos como principal fuente de energía.
  • Cuando el objetivo es eliminar la grasa del cuerpo no se deben esperar resultados en una semana. Lo ideal es seguir el método de forma gradual y progresiva.

REFERENCIAS:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., Fuente
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, Fuente
  5. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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