¿Qué es la grasa subcutánea?

grasa subcutánea

La grasa subcutánea es el tejido adiposo que se acumula debajo de la piel. Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea no se nota con ropa puesta, sin embargo es apreciable en traje de baño. En este artículo se pretende detallar cómo eliminar la grasa subcutánea; así como cuáles son los efectos en la salud tener alto porcentaje de este tipo de grasa corporal.

En el cuerpo existen tres tipos de grasa corporal: la grasa subcutánea, la visceral y la abdominal. Algunos autores añaden un nuevo tipo de grasa: la grasa muscular. (3) Cada tipo de grasa se asocia con un riesgo diferente para la salud. La grasa subcutánea es la que representa el menor riesgo para la salud.(1)

Reducir la grasa debajo de la piel – Un problema de tipo estético

Desde el punto de vista médico, la presencia de una cantidad de grasa subcutánea relativamente alta no representa un peligro importante para la salud (1). Eliminar la grasa debajo de la piel es un problema de orden estético. Es importante para aquellas personas que desean tener un cuerpo fitness y tonificado. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

A diferencia, la grasa visceral está relacionada con un mal funcionamiento del metabolismo, así como un riesgo de eventos coronarios como infartos. La grasa visceral es la que da la forma típica de O; un abdomen voluminoso y hacia adelante.

7 consejos para eliminar la grasa subcutánea

eliminar la grasa subcutanea debajo de la piel

Con el objetivo de eliminar la grasa subcutánea, lo más importante es cambiar los hábitos alimenticios. Esto le permitirá no eliminar la grasa debajo de la piel de forma rápida. Además garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. Cómo eliminar la grasa subcutánea en 7 pasos:

  1. Limitar el consumo de carbohidratos simples
  2. Comer más vegetales y alimentos con fibra
  3. Eliminar las calorías vacías
  4. Dieta baja en carbohidratos
  5. No exagerar con la intensidad del cardio
  6. Ejercicios aeróbicos + entrenamientos de fuerza
  7. Dormir bien

1.Limitar el consumo de los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son capaces de aumentar el apetito. Al consumirlos los niveles de azúcar en sangre aumentan e imposibilitan los procesos de quema de grasas. Reducir el azúcar, la miel y alimentos ducles es el primer paso para eliminar grasa subcutánea.

2.Comer más vegetales y alimentos con fibra

Comer alimentos con fibra vegetal como las verduras y los cereales integrales disminuye el índice glucémico de los alimentos. Es decir, los carbohidratos entregarán su energía de forma gradual y los niveles de insulina son bajos. Esto permite habilitar a las grasa subcutánea como fuente de energía.

3.Eliminar las calorías vacías

La Coca-Cola, el té con azúcar y la comida chatarra son fuentes de calorías vacías. Prácticamente no aportan nutrientes, sólo calorías. Un vaso de 200 mL de zumo de naranja contiene 20 g de azúcar lo equivalente a 4 cucharadas. Cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea, estos alimentos no se deben permitir en la dieta.

4.Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos o low-carb es la dieta más indicada para eliminar grasa subcutánea. Es importante saber que en este método alimenticio no se deben eliminar completamente los alimentos con carbohidratos sino reducirlos de forma significativa.

5.No exagerar con la intensidad del cardio

Si bien el cardio es un buen método para eliminar la grasa subcutánea no se debe exagerar con su intensidad. Cuando se corre a una velocidad muy alta por largos períodos de tiempo los niveles de cortisol aumentan. Para contrarrestar sus niveles el cuerpo va a pedir alimentos dulces tirando los resultados por la borda.

6.Ejercicios aeróbicos + entrenamientos de fuerza

Los ejercicios aeróbicos a intensidades bajas combinados con entrenamientos de fuerza es el mejor método para quemar el exceso de grasa debajo de la piel. En cuestión de meses se pueden deshacer hasta 3 kg de grasa corporal.

7.Dormir bien

Dormir bien es esencial para darle a el cuerpo la recuperación que necesita. Las personas que duermen 6 horas diarias suelen tener mayor porcentaje de grasa que personas que duermen de 7-9 horas diarias. Si desea eliminar la grasa subcutánea debe descansar bien, de lo contrario el cerebro intentará reponer la energía faltante a través de los alimentos.

Balance hormonal para reducir la grasa debajo de la piel

hormonas y grasas

Las hormonas y la grasa corporal son dos elementos que están estrechamente relacionados. Las hormonas leptina, testosterona y cortisol son las responsables de controlar la sensación de hambre y el rendimiento deportivo (3). Los altos niveles de cortisol provocan que una persona coma más. Además de disminuir la efectividad de los procesos metabólicos de oxidación de las grasas. (4)

Una baja de testosterona hace que el cuerpo de un hombre sea menos efectivo en las sesiones de ejercicio. Para lograr un balance hormonal y eliminar grasa subcutánea debe evitar las situaciones de estrés y ser constante con el tiempo y la intensidad de la actividad física.

Ejercicios para quemar grasa subcutánea

A la hora de quemar grasa subcutánea el entrenamiento circular es una excelente opción. Este método alterna ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Esto permite gastar las reservas de glucógeno muscular, posteriormente se estimula el sistema cardiovascular para quemar grasa.

Otro método efectivo para eliminar grasa subcutánea es una rutina de hipertrofia muscular combinada con 20 minutos de ejercicios cardiovasculares al finalizar. Esto permite mantener la masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo.

RESUMEN

  • La grasa subcutánea es la grasa que se acumula debajo de la piel.
  • Eliminar la grasa debajo de la piel es un problema de tipo estético. Es el tipo de grasa menos peligroso para la salud.
  • Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea la mejor estrategia es cambiar los carbohidratos simples: azúcares, miel, etc por carbohidratos complejos, verduras, cereales, pseudocereales.
  • Dormir bien, no fumar y practicar ejercicio de forma regular son hábitos importantes para eliminar la grasa subcutánea.

REFERENCIAS:

  1. Subcutaneous fat: A better marker than visceral fat for insulin resistance in obese adolescents. Fuente
  2. Is all fat the same? The role of fat in the pathogenesis of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus. Fuente
  3. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
    como herramienta de diagnóstico nutricional.
    Fuente
  4. Hormonal control of regional fat distribution. Fuente
  5.  Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients –Fuente
  6. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *