¿Qué es la grasa subcutánea?

que es la grasa subcutanea

La grasa subcutánea es la grasa que se acumula debajo de los tejidos de la piel. Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea no se nota con ropa puesta, sin embargo es visualmente apreciable en traje de baño. En este artículo se pretende detallar cómo eliminar la grasa subcutánea; así como cuáles son los efectos en la salud de un alto porcentaje de grasa subcutánea.

El exceso o la acumulación de grasa corporal se asocia con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de diabetes tipo 2. (2) Sin embargo, no es la grasa subcutánea la que representa el mayor riesgo.(1)

En el cuerpo existen tres tipos de grasa: la grasa subcutánea, la visceral y la abdominal. Algunos autores añaden un nuevo tipo de grasa: la grasa muscular. (3) Cada tipo de grasa se asocia con un riesgo diferente para la salud. Así como se puede optimizar la eliminación de cada tipo de grasa corporal con una estrategia diferente.

Reducir la grasa debajo de la piel – Un problema de tipo estético

Desde el punto de vista médico, la presencia de una cantidad de grasa subcutánea relativamente alta no representa un peligro importante para la salud (1). Eliminar la grasa subcutánea es un problema de orden estético. Es importante para aquellas personas que desean tener un cuerpo fitness y tonificado. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

A diferencia, la grasa visceral está relacionada con un mal funcionamiento del metabolismo, así como un riesgo de eventos coronarios como infartos. La grasa visceral es la que da la forma típica de O; un abdomen voluminoso y hacia adelante.

7 consejos para eliminar la grasa subcutánea

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Con el objetivo de eliminar la grasa subcutánea, lo más importante es cambiar los hábitos alimenticios. Esto le permitirá no sólo eliminar la grasa debajo de la piel sino también los otros tipos de grasa corporales. Además garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. De lo contrario, la grasa volverá.

  • Limitar el consumo de carbohidratos simples
  • Comer más vegetales y alimentos con fibra
  • Limitar el consumo de carbohidratos simples
  • No comer en exceso por las noches
  • No exagerar con dietas extremas
  • Ejercicios aeróbicos + entrenamientos de fuerza
  • Eliminar malos hábitos como el alcohol y fumar

Limitar el consumo de los carbohidratos simples

El problema de los alimentos carbohidratos simples no sólo es su aporte de calorías. Este tipo de carbohidratos es capaz de aumentar el apetito. Al consumirlos los niveles de azúcar en sangre aumentan vertiginosamente para luego reducirse a la misma velocidad. El consumo de carbohidratos simples y el sedentarismo son las principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo.

Comer más verduras y alimentos con fibra

Comer alimentos con fibra como las verduras disminuye el índice glucémico de los demás ingredientes. Es decir, los carbohidratos entregarán su energía de forma gradual. A largo plazo la sensación de hambre es menor, algo fundamental para eliminar la grasa subccutánea.

Eliminar el consumo de calorías vacías

La Coca-Cola, el té con azúcar y la comida chatarra son fuentes de calorías vacías. Prácticamente no aportan nutrientes, sólo calorías. Un vaso de 200 mL de zumo de naranja contiene 20 g de azúcar, lo que equivale a a 4 cucharadas. Sumado a su bajo aporte de vitaminas lo hacen una mala elección cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea.

No coma en exceso por las noches

El metabolismo se desacelera un 15- 25% mientras duerme. La energía que no se haya utilizado en el día va a ser acumulada para las actividades del día siguiente. Si bien la cena no debe saltearse, evitar el exceso de alimentos antes de acostarse es importante para evitar el aumento de grasa corporal.

No exagerar con dietas extremas

Las estrategias actuales para perder grasa, como la dieta cetogénica y sesiones de cardio extremas son efectivas para eliminar la grasa subcutánea. Sin embargo terminan dando resultados negativos a largo plazo. En todos los casos deben realizarse bajo la asistencia de un profesional y de forma cíclica.

Ejercicios aeróbicos + entrenamientos de fuerza

Los ejercicios aeróbicos son el método más conocido para eliminar todos los tipos de grasa corporal. Si además son combinados con ejercicios de fuerza en la semana y un cambio en la elección de los carbohidratos, logrará quemar el exceso de grasa debajo de la piel en cuestión de meses. Por otro lado, al hacer ejercicio por más de 60 minutos quemará los músculos, no la grasa. (6)

Dormir bien

Dormir es esencial para recuperar el cuerpo. Las personas que duermen 6 horas diarias tienen mayor riesgo de sobrepeso y obesidad que aquellas que duermen unas 7-9 horas diarias. Si desea eliminar la grasa subcutánea debe descansar bien, de lo contrario el cerebro intentará reponer la energía faltante a través de los alimentos.

Las hormonas y las grasas

hormonas y grasas

Las hormonas y las grasas son dos elementos que están estrechamente relacionados. En particular las hormonas leptina, testosterona y cortisol son las responsables de los procesos de pérdida de peso(3). Bajo una situación de estrés los niveles de cortisol aumentan. Los altos niveles de cortisol provocan que una persona coma más. Además de disminuir la efectividad de los procesos metabólicos de la oxidación de grasas. (4)

Por otro lado, una baja de testosterona provoca una disminución en la actividad de las enzimas encargadas de regular las grasas en el cuerpo.(4) En otras palabras el cuerpo de un hombre con baja testosterona es menos efectivo en utilizar la grasa corporal. En hombres esto es normal cercano a los 40 años. La clave: salga a correr, cambie su rutina deportiva, el sedentarismo va a acentuar dicho efecto.

Ejercicios para quemar grasa subcutánea

El método de entrenamiento HIIT, es una buena elección a la hora de quemar grasa subcutánea. Este tipo de entrenamiento se basa en alternar ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. El objetivo es utilizar los carbohidratos a través de los músculos (con pesas) y estimular el sistema cardiovascular de manera de quemar las grasas al mismo tiempo.

No olvide que los ejercicios para quemar grasa subcutánea siempre deben ser complementado con la alimentación; 30 minutos de ejercicio moderado equivalen a una porción de patatas fritas. Es más sencillo reducir estas las calorías que correr 5 km extra por día.

RESUMEN

  • La grasa subcutánea es la grasa que se acumula debajo de la piel.
  • Eliminar la grasa subcutánea es mayormente un problema de tipo estético. Es el tipo de grasa menos peligroso para la salud.
  • Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea la mejor estrategia es cambiar los carbohidratos simples: azúcares, miel, productos de panadería por carbohidratos complejos, verduras, cereales, pseudocereales.
  • Los ejercicios aeróbicos combinados con ejercicios de fuerza, así como los entrenamientos HIIT son los mejores ejercicios para eliminar la grasa subcutánea.
  • Dormir bien, no fumar y limitar el consumo de carbohidratos simples son hábitos importantes para eliminar la grasa subcutánea.

REFERENCIAS:

  1. Subcutaneous fat: A better marker than visceral fat for insulin resistance in obese adolescents. Fuente
  2. Is all fat the same? The role of fat in the pathogenesis of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus. Fuente
  3. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
    como herramienta de diagnóstico nutricional.
    Fuente
  4. Hormonal control of regional fat distribution. Fuente
  5.  Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients –Fuente
  6. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
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