¿Cómo hacer una rutina de musculación?

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Las rutinas de musculación son las rutinas cuyo objetivo es la hipertrofia muscular. El término hipertrofia hace referencia al crecimiento de los músculos como resultado del aumento de su volumen(1). Una buena rutina de hipertrofia debe tener como resultado el aumento del líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma. Esto ocurre únicamente tras la ejecución de microdaños que ocurren tras el ejercicio físico de alta calidad.

Alcanzar la hipetrofia muscular mediante rutinas de musculación es precisamente el objetivo de la mayoría de hombres al empezar el gimnasio. Así como de los bodybuilders profesionales: sin el entrenamiento exhaustivo y progresivo es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen muscular. Además, para lograr los objetivos planteados en una correcta rutina de hipertrofia se debe acompañar el entrenamiento con una dieta hipercalórica o alta en calorías.

Tipos de musculación: miofibrilar y sacroplasmática

Existen dos clases de rutinas de musculación o hipertrofia muscular: las que se concentran en el desarrollo Miofibrilar y las Sarcoplásmáticas. La primera lleva al desarrollo de la fuerza debido al aumento de la resistencia de las fibras musculares. Mientras que la segunda es la consecuencia del aumento del sarcoplasma. La sustancia semilíquida que rodea los músculos responsable del volumen muscular (1).

La calidad de la masa muscular obtenida como resultado de un tipo de rutina de hipertrofia miofibrilar o sarcoplasmática, se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la S-hipertrofia origina músculos voluminosos, no marcados.

Ejemplo de rutina de hipertrofia ¿Qué hacer en el gym?

rutina de hipertrofia ejemplo

A continuación se detalla una rutina de gimnasio de 3 días a la semana, dependiendo del estado físico de una persona la intensidad y la frecuencia puede variar. Sin embargo , llevar a cabo esta rutina es suficiente para lograr la hipertrofia muscular.

Día uno – espalda y bíceps

El primer día de entrenamiento en una rutina de 3 días a la semana se puede comenzar por los músculos de la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. En todos los ejercicios se debe hacer énfasis en estabilizar el movimiento con los músculos de la zona media o core. Además, se recomienda comenzar por hiperextensiones y planchas para fortalecer la espalda baja.

rutina de hipertrofia

Planchas abdominales

3 Series – 1 minuto

rutina de hipertrofia muscular

Hiperextensiones

4 Series – 15 repeticiones

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Polea al pecho

4 Series – 10-12 repeticiones

ejemplo de rutina

Remo en polea baja

4 series – 10-12 repeticiones

rutina de hipertrofia 4

Remo en polea alta

4 series – 10-12 repeticiones

rutina de gimnasio

Curl de bíceps con barra

4 series – 10-12 repeticiones

Día dos – Pectorales y tríceps

El segundo día de entrenamiento en una rutina de 3 días se deben trabajar los músculos pectorales y tríceps. El ejercicio estrella en este día es el press de banca, se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. Una opción ideal de calentamiento en este día son los push-ups y las planchas laterales.

Planchas laterales

4 series – 2 minutos de cada lado

ejercicios flexiones

Flexiones o push-ups con banca

3 series – 10 repeticiones

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Press de pecho con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

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Peck deck

3 series 10-12 repeticiones

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Face pull

3 series 10-12 repeticiones

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Pull over con mancuerna

3 series 10-12 repeticiones

hipertrofia rutina

Extensiones de tríceps con polea

3 series 10-12 repeticiones

Día tres – piernas y abdominales

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Incluir ejercicios para fortalecer las piernas es fundamental para aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas clásicas con barra y los ejercicios de aislamiento básicos con simuladores son esenciales en este día de entrenamiento. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o ejecutar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la elíptica o la cinta de correr.

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Elíptica

10-12 minutos

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Hiperextensiones

3 series – 10 repeticiones

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Sentadillas con barra

4 series – 10-12 repeticiones

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Extensión de cuádriceps

4 series – 10-12 repeticiones

Curl femoral

4 series – 10-12 repeticiones

Máquina de abductores

4 series – 10-12 repeticiones

¿Qué es mejor para lograr la hipertrofia muscular?

La hipertrofia sarcoplasmática implica el crecimiento del volumen. Este tipo de rutinas de musculación son las elegidas por los bodybuilders. La estrategia para lograr dicha hipertrofia consiste en hacer ejercicios con pesas a un alto rendimiento. Para lograrlo se pueden incluir ejercicios básicos multiarticulares con peso considerable y ejercicios de aislamiento.

El dato clave para lograr la M-hipertrofia consiste en alternar días de un número máximo de repeticiones con peso leve. Y días de fuerza máxima con cargas altas y un máximo de 3-5 repeticiones. Esta es la mejor manera para evitar que los músculos se adapten a la carga(2).

Ejercicios para aumentar el volumen muscular en el gym

Una rutina de hipertrofia debe incluir ejercicios para aumentar el volumen muscular. La estrategia debe ser variar entre los grupos musculares grandes y pequeños de manera de optimizar el uso de las reservas de glucógeno muscular.

Un ejemplo de ejercicios multiarticulares para lograr la hipertrofia muscular son el peso muerto, las sentadillas con barra y el press de banca de pecho.

Por otro lado, una rutina de volumen se puede acompañar con entrenamientos de resistencia (HIIT, calistenia, entrenamiento funcional) de manera de estimular el flujo sanguíneo y alcanzar una mejor recuperación muscular.

En este tipo de rutinas los ejercicios se ejecutan con peso moderado y el objetivo es alcanzar el máximo de repeticiones posibles. Permiten la tonificación de las fibras musculares, no se enfocan en el aumento del volumen muscular.

¿Qué tipos de fibras musculares se trabajan en una rutina de hipertrofia?

Las fibras musculares blancas (rápidas) son las que trabajan en una rutina de hipertrofia. Mientras que las rojas (lentas) lo hacen en una rutina de enfocada a la resistencia. Para verlo más claro se puede hacer una analogía con la musculatura del pollo. Las fibras blancas se ubican en las alas (se usan poco, pero cuando lo hacen, la carga es muy intensa). Las fibras musculares rojas se ubican en las patas, las cuales soportan cargas estáticas.

El tipo de fibra muscular que predomina en los brazos son las blancas, además la técnica al empezar el gimnasio los ejercicios que involucran este grupo muscular suelen ser bien ejecutados. Es por esta razón que los bíceps son lo primero que suele mejorar al empezar el gimnasio. Con un bajo número de repeticiones y una carga considerable, este tipo de músculos aumenta fácilmente su tamaño.

Las bases de las rutinas de musculación: ¿Qué NO hacer?

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Al plantear una rutina de hipertrofia es importante no caer en los errores más comunes: la alimentación, el dormir mal y los tiempos entre series. A continuación planteamos 5 cosas que no hay que hacer para ganar efectividad en las rutinas de hipertrofia muscular:

  • No superar las 15 repeticiones
  • Evitar extender los descansos entre series
  • No descuides la técnica
  • No te olvides de dormir bien
  • Comer después de entrenar
  • No tener miedo aumentar el peso

No superar las 15 repeticiones

El total de repeticiones en las rutinas de musculación no debe superar las 10-15 repeticiones (3-4 series de cada ejercicio). De esta manera se garantiza la energía suficiente para lograr el estímulo de las fibras musculares. Repeticiones adicionales darán lugar a la fatiga muscular.

Evitar extender los descansos entre series

Tras ejecutar un ejercicio, los depósitos de energía se extinguen luego de los 30 segundos de trabajo. Por esta razón es que se recomienda un número bajo de repeticiones. Para la recarga de energía se necesitan unos 45-90 segundos. Este es el tiempo óptimo de descanso para lograr el aumento muscular en el gym.

No te enloquezcas por los suplementos deportivos

El combustible para los músculos son la fosfocreatina y el glucógeno muscular(3). Para alcanzar un mejor rendimiento en las rutinas de musculación se puede incluir creatina, batidos de proteína y gainers. Sin embargo como indica la palabra, los suplementos son simplemente un complemento. Esperar resultados mágicos de los suplementos no es la solución; el trabajo activo de los músculos es lo esencial.

No descuides la técnica

Descuidar la técnica es uno de los principales errores en una rutina de hipertrofia. En el intento de aumentar el peso se fuerzan las articulaciones. El resultado: lesiones deportivas. No dudes en que es realmente más efectivo bajar el peso y mejorar la técnica.

No te olvides de dormir bien

Dormir bien es una de las bases de la musculación. Alcanzar la hipertrofia muscular sin descansar al menos 8 horas es imposible. La disciplina de hacerte un lugar para dormir bien en tu rutina es esencial para mejorar los resultados en el gimnasio.

Comer después de entrenar

No comer luego de las rutinas de musculación da lugar al catabolismo o destrucción muscular. En este momento los niveles de glucógeno muscular son mínimos. Tener siempre mano es una manera de cortar este proceso. Por otro lado, son varios los estudios que confirman que incrementar el consumo de alimentos en este momento; lo que popularmente se conoce como cerrar la ventana metabólica es un mito. Comer bien sí, el exceso no tiene sentido.

No tener miedo en aumentar el peso

El estrés muscular que se genera a través del entrenamiento es el responsable del aumento del volumen en las rutinas de musculación. Por este motivo es fundamental usar peso un considerable. El límite: descuidar la técnica.

¿Es importante calentar?

Antes de comenzar una rutina de hipertrofia es realmente necesario calentar. El calentamiento dinámico es el que brinda mejor de resultados. Los estiramientos con los músculos fríos no son recomendables debido a que se corre riesgo de desgarre. Cuando se trabaja con grandes cargas se deben calentar las articulaciones implicadas en los ejercicios de manera de evitar lesiones.

Una correcta rutina de hipertrofia debe incluir como máximo 8-9 ejercicios.  Un exceso en el tiempo en el gym sólo va a dar lugar al catabolismo muscular. Si realmente está decidido en lograr un desarrollo muscular rápido; recomendamos descansar, comer bien y ejecutar otra rutina en la tarde.

RESUMEN

  • Las rutinas de hipertrofia son aquellas que tiene el objetivo de la hipertrofia muscular.
  • Existen dos tipos de hipertrofia muscular. Se clasifican según los tipos de fibras musculares que se trabajen; las fibras musculares blancas y rojas. En un entrenamiento de gimnasio tradicional principalmente se busca el trabajo de las fibras blancas o rápidas; lo que se traduce como un aumento del volumen muscular.
  • Una correcta rutina de hipertrofia implica el trabajo de uno o dos grupos musculares grandes a la vez y uno pequeño. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular en el cuerpo.
  • La ejecución de series con peso máximo es una estrategia para evitar que los músculos se acostumbren al estímulo a lo largo del tiempo.
  • Dormir mal, esperar demasiado de los suplementos deportivos y descuidar la técnica son uno de los errores más comunes en las rutinas de musculación.
  • Los ejercicios básicos multiarticulares y los ejercicios de calentamiento no deben falta nunca en las rutinas de musculación.
  • El cardio no es obligatorio en una rutina de hipertrofia. Sin embargo es un buen método de recuperación muscular. Lo que se denomina recuperación activa.

REFERENCIAS:

  1. Planning your training frequency, source
  2. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source
  3. Muscle hypertrophy, source
  4. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  5. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
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