La hipertrofia muscular se define como el aumento del tamaño de las fibras musculares. Y es la hipertrofia, el resultado al que aspiran la mayoría de los bodybuilders y profesionales del fitness.
La hipertrofia muscular se logra cuando se dan varios factores. Es claro que sin el entrenamiento exhaustivo y progresivo de los músculos lograr la hipertrofia muscular es prácticamente imposible. Sin embargo, para hipertrofiar complementar con una buena dieta, respetar los tiempos de descanso y dormir bien es quizás igual de importante.
Este artículo define el concepto de hipertrofia muscular, describe qué tipos hay y plantea un método para lograr que los músculos aumenten de tamaño.
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Por definición, la hipertrofia muscular es el crecimiento de los músculos debido al aumento del tamaño de las fibras musculares.
Según la ciencia, la hipertrofia se genera cuando la síntesis de proteína contráctil es superior a su degradación. (1) Por eso es que las proteínas son tan importantes en una dieta para hipertrofiar.
En una clásica rutina de hipertrofia de gimnasio, lo que se logra con los ejercicios es la inflamación y rearreglo de las fibras musculares. Esto hace que una mayor cantidad de proteínas se depositen en la membrana celular y estas aumenten su tamaño.
Si bien ganar volumen se puede lograr siempre con ejercicios y alimentación, este proceso también se ve afectado por la genética. Algunos estudios estiman que la genética muscular tiene una influencia de un 35%-80% en la hipertrofia muscular. (8)
Es importante no confundir los términos hipertrofia e hiperplasia. Si bien ambos están relacionados con el tamaño de los músculos, la primera se da por el aumento del tamaño de las fibras (ya existentes), y la segunda por la generación de nuevas fibras musculares.
La hipertrofia es un proceso que se puede lograr de forma natural con entrenamiento y una alimentación específica. En cuanto a la hiperplasia es aún discutido por los investigadores si esto es realmente es posible.
Existen dos tipos o clases de hipertrofia muscular – la Miofibrilar y la Sarcoplásmática. La primera lleva al desarrollo de la resistencia de las fibras musculares. Mientras que la segunda se trata del aumento del volumen.(1).
La calidad de la masa muscular obtenida como resultado de un tipo de hipertrofia u otra se diferencia sustancialmente. La miofibrilar produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la sarcoplasmática da lugar a músculos voluminosos, no marcados.
La regla clave para lograr la hipertrofia miofibrilar es intentar hacer un número máximo de repeticiones con peso moderado. Para lograr la hipertrofia sarcoplásmática lo ideal es lograr un número máximo de 10 repeticiones y 4 series con un peso considerable, con el objetivo de llegar hasta el fallo muscular en las últimas dos series.
Para evitar que los músculos no se adapten a las cargas, además se recomienda dedicarle al menos 1 día a la semana de fuerza máxima (máximo de 6-8 repeticiones). Esto es ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo.
Para lograr la hipertrofia muscular se debe combinar la nutrición, con una rutina intensa pero que permita recuperar los músculos y muy importante: respetar las horas de sueño. Estos tres procesos contribuyen a distintos niveles y son la base para hipertrofiar de forma natural.
A continuación se describe cómo lograr la hipertrofia muscular:
Descuidar la técnica es uno de los principales errores para lograr la hipertrofia muscular. En el intento de aumentar el peso los principiantes suelen ejecutar movimientos no controlados y desviar las cargas hacia las articulaciones. El resultado: los músculos trabajan menos y corres riesgos de lesiones deportivas. Para ganar volumen es realmente más efectivo comenzar con bajo peso, mejorar la técnica y aumentar las cargas de a poco.
Si bien son varios los estudios que confirman que comer un exceso de proteínas después de entrenar no tiene sentido. Si es importante que las distribuyas a lo largo del día. (6,7,8)
Como referencia, tu cuerpo puede absorber aproximadamente 10 gramos de proteína por hora y esto es importante para lograr la hipertrofia. Para suplir esta cantidad asegúrate de que todos tus platos principales contengan productos ricos en proteínas de buena calidad.
Ganar volumen sin descansar es imposible. De hecho dormir bien es una de las bases fundamentales para que los músculos se recuperar y aumenten su tamaño. Si te cuesta dormir, puedes probar con reducir con evitar usar el móvil 1 hora antes de acostarte, reducir la cafeína y tomar melatonina.
Para aumentar el tamaño total de los músculos necesitas combinarlos con fuerza. Esto es ideal para mejorar los niveles de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular como la hormona del crecimiento y la testosterona.
En una rutina de hipertrofia las repeticiones no deben superar las 12 y 3-4 series. En una rutina de fuerza se trabaja con un máximo de 8. Alternar con días de repetición máxima con rutinas clásicas es la mejor manera de avanzar al siguiente nivel.
Medir los tiempos de descanso es importante para permitir la recarga de energía en los músculos entre una serie y otra. El tiempo óptimo de descanso para lograr el aumento del volumen en el gym ronda en unos unos 45-90 segundos.
Para lograr la hipertrofia muscular debes ir aumentando el peso de forma progresiva. Sin embargo, es probable que llegue un momento que no ves mejores resultados y te has estancado. Aquí en vez de seguir empujando a por más, es mejor descansar unos 30 días.
Aprovecha ese mes para hacer cardio y enfocarte en tonificar el cuerpo. Luego volverás recargado y seguramente obtendrás mejores resultados en la hipertrofia muscular.
El principal combustible para los músculos son la fosfocreatina y el glucógeno muscular. El glucógeno lo puedes regenerar con alimentos con carbohidratos. La creatina se encuentra en la carne en menores cantidades y es más difícil de conseguir. Por este motivo consideramos que para lograr la hipertrofia muscular, tomar creatina monohidrato de forma cíclica es uno de los mejores suplementos para ayudarte a aumentar el volumen.
La hipertrofia se asocia con varios beneficios, no sólo a nivel estético sino a nivel de habilidades y posibles mejoras a nivel de salud.
En particular la hipertrofia muscular sirve para darle potencia a tus músculos, acelerar tu metabolismo y mejorar algunos indicadores de tu cuerpo.
Los beneficios de la hipertrofia son:
La base del proceso de hipertrofia muscular es lograr una tensión importante en las fibras musculares, causar microdaños en los músculos, proporcionar al cuerpo de los nutrientes suficientes y dormir bien para que se recuperen.
En estas condiciones, las células del cuerpo se inflaman, se reparan, los músculos crecen y aumentan su tamaño.
La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo una nutrición para ganar masa muscular con superávit calórico. Además, el proceso se ve directamente afectado por los niveles de ciertas hormonas. Por lo que es importante que el cuerpo tenga nutrientes para fabricarlas.
Incluir ejercicios básicos multiarticulares combinados con alimentos ricos en zinc y magnesio es una buena estrategia para hipertrofiar. Esto es debido a que son la materia prima para aumentar los niveles de testosterona.
Para lograr la hipertrofia muscular debes hacer énfasis en ejercicios para volumen. La estrategia clásica son los ejercicios de aislamiento en el gimnasio con máquinas y barras.
Acompañar una rutina de hipertrofia muscular con entrenamientos de resistencia de baja intensidad o cardio (natación, running, elíptica, etc) es una manera de mejorar la resistencia muscular o la m-hipertrofia. De hecho este método se conoce como recuperación activa.
Por otro lado, métodos como el HIIT, calistenia, entrenamiento funcional son una buena una manera de mejorar la resistencia muscular o la m-hipertrofia. Sin embargo, no se recomiendan hacer de forma excesiva o continuando a una rutina de volumen.
Se ha confirmado que el dolor por la acumulación de ácido láctico no es el factor más importante para lograr la hipertrofia muscular. (7)
Si bien en una rutina de este tipo la concentración de lactato aumenta, no es el factor más importante para aumentar el volumen muscular. Sino más bien está relacionado con el máximo de resistencia que puede tener un atleta.
Al aumentar la capacidad de ácido láctico en el cuerpo, se reduce la fatiga. Esto es importante para mejorar la distancia al correr por ejemplo. Pero en el caso de la hipertrofia muscular es aún más importante aportar un nivel suficiente de creatina y glucógeno muscular.
La hipertrofia muscular se define como aumento del tamaño de las fibras musculares y el líquido que las rodea.
Existen dos tipos de hipertrofia muscular. La sarcoplásmática – se trabaja el volumen y la miofibrilar trabajo de resistencia.
Los ejercicios con pesas y barras en el gym son los mejores para lograr la hipertrofia muscular sarcoplasmática. Alternar entre los dos tipos de hipertrofia es esencial para lograr el cuerpo típico de los profesionales del fitness.
Los ejercicios con peso corporal y un máximo de repeticiones son la mejor estrategia para lograr la hipertrofia muscular miofibrilar.
Dormir bien, respetar los tiempos de descanso y concentrarse en la técnica es clave para lograr la hipertrofia muscular.
1.Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source
2.Hypertrophy and Muscle Growth, source
3.Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
4.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
5.Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
6.Defining the anabolic window
of opportunity. Fuente
7Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente
8.HIPERTROFIA MUSCULAR DESDE EL COMPONENTE GENÉTICO. Fuente
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