Tipos de fibras musculares rápidas y lentas

fibras musculares rapidas y lentas

No es ningún secreto que la genética muscular es un parámetro clave que determina el éxito en el deporte. Uno de los criterios que distingue a los atletas innatos es la proporción entre los tipos de fibra musculares que tienen. De hecho, es la relación entre los tipos de fibras musculares rápidas y lentas la que afecta la directamente la facilidad que tenga una persona en un deporte u otro.

También es importante conocer la anatomía y el conocimiento básico de los conceptos relacionados al movimiento muscular. Comprender esto, permite  elegir la estrategia de entrenamiento físico que más se adapte a uno. Con el fin de quemar grasa o crear músculo con un esfuerzo mínimo, necesitas entender primero cómo trabaja el cuerpo para estos fines.

Tipos de fibras musculares – diferencias

La fibra muscular es un tipo de estructura fisiológica que se destaca por su fuerza y elasticidad. Las fibras musculares se pueden clasificar en dos tipos según la fuente de energía que utilicen. Las fibras musculares lentas son las responsables de amortiguar cargas estáticas y monótonas. Como principal fuente de energía utilizan los ácidos grasos.

Las fibras musculares rápidas (blancas) son las responsables de movimientos cortas y de alta intensidad – utilizan reservas de de glucógeno muscular y creatina fosfato.

El ejemplo más claro y simple para ver las diferencias entre los dos tipos de fibras musculares es en el pollo. Las alas tienen un color blanco característico y una cantidad mínima de grasa, mientras que las piernas y los muslos se caracterizan por una carne roja oscura.

Este animal pasa la mayor parte del tiempo de pie, los músculos de las piernas experimentan una carga estática constante. El componente principal de los muslos de este animal son las fibras musculares lentas (1). En contraste, los músculos de las alas del pollo están compuestos por fibras musculares rápidas, las cuales permiten dar movimientos rápidos y enérgicos.

Fibras musculares lentas (rojas)

Las fibras musculares lentas son más delgadas que las rápidas. Sin embargo, pueden mantener el esfuerzo físico por un tiempo extremadamente largo. Su color rojo se debe en gran parte a la presencia de moléculas de hemoglobina.

En un entrenamiento aeróbico (cardio) se involucran las fibras musculares lentas. Los deportistas de resistencia con tipo de cuerpo ectomorfo son los que suelen tener una mayor proporción de fibras musculares lentas sobre las rápidas.

Fibras musculares rápidas (blancas)

Las fibras musculares rápidas son las que utilizan cargas de alta intensidad (o explosivas). La energía para este tipo de fibra muscular suele estar en el líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma.

El cuerpo utiliza fibras musculares rápidas y glucógeno muscular (2). Los deportistas de fuerza, y adeptos al bodybuilding son los que suelen trabajar el tipo de fibra rápida. En una rutina de hipertrofia este es el principal objetivo.

¿Cómo saber cuál de los dos tipos de fibra muscular predomina?

El tipo de deporte que se ejecute va a determinar uno de los dos tipos de fibra muscular. Por ejemplo, los corredores de maratón tienen más del 80% de todas las fibras musculares lentas. A diferencia de los velocistas con mayor proporción de fibras rápidas representando alrededor del 65-70%.

Si bien determinar cuál de los dos tipos de fibra muscular predomina es una tarea compleja. Por regla general se puede decir que en deportistas de resistencia predominan las fibras musculares lentas y en los de potencia y fuerza predmoinan las fibras musculares rápidas.

Entrenamiento por tipo de fibra muscular

Para entrenar las fibras musculares rápidas los entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular son los más adecuadas. Los ejercicios con pesas con un rango de 6-12 repeticiones son ideales. Un ejemplo clásico es una rutina de gimnasio de 3 días por semana.

Por contrario, para entrenar el tipo de fibra muscular lenta se requiere de cargas estáticas y monótonas. Los ejercicios estáticos o el cardio a intensidad baja son la mejor opción para lograrlo. La combinación de este tipo de entrenamiento con niveles bajos de glucosa en la sangre es una de las estrategias más efectivas para eliminar grasa corporal.

REFERENCIAS

Los fibras musculares se dividen en dos tipos: fibras musculares rápidas y lentas. Las fibras rápidas utilizan glucosa, glucógeno muscular y creatina como fuente de energía.Los mejores entrenamientos para trabajarlas son los de fuerza y potencia muscular. En contraste, las fibras musculares lentas funcionan a base de ácidos grasos. Los ejercicios aeróbicos y estáticos son la opción más conveniente para trabajarlas.

REFERENCIAS:

  1. Muscles — Fast and slow twitch, fuente
  2. Skeletal striated muscle, fuente
  3. Speed and power training, fuente
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? fuente
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