El CrossFit es uno de los métodos de entrenamiento que se ha puesto más de moda. Los adultos lo utilizan para aumentar masa muscular y aumentar la fuerza del cuerpo. Aunque quizás te preguntes si también es seguro para niños o adolescentes.

En sus inicios el método de CrossFit no fue diseñado para adolescentes, de hecho fue más bien para deportistas de alto rendimiento. Hoy día, los entrenadores han adaptado los ejercicios y los WOD para que sean permitidos en la adolescencia, incluso en los niños.

Sigue leyendo para saber cómo hacer crossfit para adolescentes y qué es lo permitido y lo que no en esta etapa de la vida.

¿Qué es el CrossFit?

crossfit para adolescentes

El entrenamiento CrossFit es un método de entrenamiento grupal basado en el modo de entrenamiento funcional.

Uno de los beneficios de este método es mediante ejercicios con mancueras y barras, lograr la mejora de la salud cardiovascular, la capacidad respiratoria y los indicadores de fuerza.

Además se considera al Crossfit una alternativa a una rutina de hipertrofia muscular tradicional de gimnasio para fortalecer los músculos.

Inicialmente el CrossFit no fue diseñado para adolescentes. Sin embargo, algunos coachs han hecho modificaciones de modo de adaptar los WOD para esta etapa de la vida.

Un adolescente puede incursionar el entrenamiento CrossFit siempre y cuando no se exceda en las cargas y se concentre en los ejercicios con peso corporal.

La combinación de ejercicios como las dominadas y las planchas son excelentes para un adolescente. Hacer CrossFit es una alternativa a una tradicional rutina de ejercicios para adolescentes siempre y cuando se haga énfasis en la técnica.

De lo contrario pueden ocurrir lesiones deportivas que imposibilitaran el buen desarrollo de un deportista en la edad adulta.

CrossFit para adolescentes

crossfit para adolescentes ejercicios

Los entrenadores o coach han modificado las rutinas de CrossFit para adolescentes de manera de reducir la intensidad de las cargas y por tanto lograr un menor impacto en las articulaciones.

De todas manera si eres adolescente debes tener ciertas precauciones.

A adolescentes con un nivel cero de entrenamiento (es decir aquellos que nunca han practicado ejercicio físico) se les recomienda iniciar con una adaptación preliminar con el coach. De esta manera podrá hacer una transición al CrossFit segura.

Además se recomienda a un adolescente comenzar a aprender los nombres y los movimientos de los ejercicios de forma gradual y progresiva.

Además el método CrossFit no se recomienda a adolescentes o deportistas introvertidos o que prefieran trabajar de forma individual. Presionar a un introvertido a competir y socializar a la fuerza no es una buena idea.

¿Cómo empezar CrossFit?

Lo importante al empezar CrossFit es escuchar al entrenador y seguir al equipo. Una rutina de CrossFit o WOD suele comenzar con un calentamiento seguido por una unidad de fuerza. Los ejercicios son ejecutados en modo de circuito funcional. Es decir, uno después del otro con un tiempo de descanso mínimo.

Al final de la rutina tanto para adolescentes como adultos, se intenta llegar a un máximo de repeticiones de un ejercicio con peso corporal como los burpees.

Cada entrenamiento (Entrenamiento del día o WOD) tiene un nombre específico. En CrossFit existen cientos de sesiones de entrenamiento WOD, Por lo que hay tanto WOD para principiantes como para nivel avanzado o para niños y adolescentes.

En lo posible los entrenadores deben planear los WOD de forma que no se repitan en la semana. Esto permite no dar lugar al aburrimiento, algo fundamental para un adolescente.

Ejemplos de ejercicios de Crossfit para adolescentes

A continuación se detallan ejemplos de ejercicios de crossfit para adolescentes:

Burpee – Un ejercicio de CrosFit funcional clave para que los adolescentes puedan desarrollar todo el cuerpo.
Dominadas (Pull-ups) – y saltos
Las dominadas son ideales para mejorar la postura e incluso pueden ayudar en el crecimiento físico en la adolescencia. Los saltos son ejercicios ideales para mejorar la coordinación y fuerza de las piernas.
Ejercicios con pesas rusas – kettlbell
Incluir este ejercicio en un circuito funcional es efectivo para desarrollar el core, mejorar la postura y corregir el ángulo de inclinación de la pelvis. Los adolescentes deben trabajar con pesos livianos.
Ejercicios con cuerda – rope climbing
Un ejercicio ideal para adolescentes, aumenta la fuerza de los brazos, core y mejora la coordinación del cuerpo.
entrenamiento funcional ejercicios -1
Push ups – Flexiones con banca
Las push ups o flexiones de pecho en banca son buenas para el desarrollo de los músculos superiores del pecho y los tríceps. Al ejecutarla en todo momento lso abdominales deben permanecer tensos.
Plancha lateral con levantamiento de piernas
Las planchas abdominales son un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.

CrossFit – Programa para adolescentes

Si eres adolescentes y estás pensando en empezar CrossFit puedes hacer la siguiente rutina de ejercicios como prueba. Si tienes entre 14-19 años y puedes terminarla es señal de que estas preparado para este método de entrenamiento.

1.Double unders

Comienza haciendo 50 double unders. Este ejercicio es un ejercicio básico de CrossFit ideal para adolescentes ya que no requiere de la inclusión de carga extra. Es efectivo para la preparación del sistema cardiovascular y la fuerza muscular. Aunque parezca sencillo al empezar, al llegar a la repetición numero 50 seguramente no digas lo mismo.

2. Sit ups

Los sit up son un ejercicio de CrossFit para principiantes harán arder los músculos del tren inferior. Una vez terminados los 50 sit up puedes ir disminuyendo de 10 en 10 hasta llegar a 0. Si puedes hacer esto significa que estas habilitado para empezar CrossFit y avanzar a los siguientes niveles.

Ejemplo de WOD para principantes

wod para principiantes

A continuación se detalla un ejemplo de WOD para adolescentes principiantes:

  •  Calentamiento (Warm up) – 5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones. 5 minutos de sprint en intervalos de 10 segundos.
  • Unidad de fuerza (Strenght) – Los ejercicios se realizan con interrupción máxima de 20 segundos: push-ups, 10 burpees, 10 back squats; planks frontales y laterales 1 minuto cada una.
  • Unidad principal (PR – Personal record) –En 15 minutos debes realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como sea posible: box jumps; push ups agarre ancho,double unders.
  • Vuelta a la calma – Running a velocidad baja, estiramientos, ejercicios de respiración – 5 minutos cada uno.

RESUMEN

El CrossFit para adolescentes es permitido. Requiere de una adaptación de las rutinas normales haciendo énfasis en los ejercicios con peso corporal.

La principal ventaja del CrossFit respecto a un entrenamiento tradicional de gimnasio es la mejora de la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.

Las desventajas del CrossFit tanto en adolescentes como en adultos es una mayor probabilidad de lesiones en las articulaciones de los hombros y las rodillas.

Una sesión de CrossFit o WOD para adolescentes se divide en 4 partes: calentamiento, unidad de fuerza, unidad principal y vuelta a la calma.

Un adolescente que decide por empezar CrossFit debe ser siempre supervisado por un coach. De lo contrario las probabilidades de lesiones deportivas son altas.

REFERENCIAS

  1. The Truth About CrossFit. Fuente
  2. El fenómeno Crossfit. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *