¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Tener un buen cuerpo es más fácil en la adolescencia que en otra etapa de la vida. Entre los 13 y los 19 años los niveles de testosterona y otras hormonas hormonas relacionadas con el crecimiento muscular alcanzan sus valores más altos. Por este motivo, con menor esfuerzo en la adolesencia los resultados en el cuerpo se ven potenciados. (2) El desafío en las rutinas de ejercicios para adolescentes, es incluir una variedad de ejercicios con peso corporal como el burpee y en todo momento hacer énfasis en la técnica.

En una rutina para adolescentes ideal se deben combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Así como debe haber una asistencia profesional con accesorios y tecnologías deportivas para fomentar la potencia, resistencia y fuerza muscular a través de las rutinas.

Por otro lado, los ejercicios con pesas en la adolescencia deben limitarse. Las cargas excesivas no permiten el aumento de la estatura. Y evitan que el cuerpo se desarrolle correctamente. Enfocarse en el volumen muscular o incorporar ejercicios complejos pueden dar lugar a problemas en la columna en la edad adulta. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para adolescentes?

Los 5 mejores ejercicios para adolescentes

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Los deportes y los ejercicios con peso corporal son los mejores para un tener un buen cuerpo en la adolescencia. La rutina que se presenta a continuación esta enfocada para que un adolescentre entre 15-20 años pueda desarrollar la resistencia de las fibras musculares y lo que se conoce como hipertrofia miofibrilar.

Los 5 mejores ejercicios para adolescentes son:

  1. Dominadas o pull ups
  2. Flexiones de pecho
  3. Sentadillas con barra
  4. Burpee
  5. Planchas abdominales

1.Dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes. A través de este ejercicio se ensancha la espalda y se obtienen unos hombros desarrollados. Al inicio se recomienda flexionar las rodillas para no descuidar la técnica y evitar lesiones.

2.Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar el tren superior en casa. Para marcar o tonificar el pecho este ejercicio es ideal. Además con este ejercicio se trabaja la zona media de forma indirecta.

3.Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la postura. En una rutina para adolescentes recomendamos no incluir peso. Hacer sentadillas con salto enfocándose en el mayor número de repeticiones es lo mejor en edades cercanas a los 15 años.

4.Burpee

El burpee es un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos. Al hacer un burpee, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda. Este ejercicio sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también la fuerza y ​​coordinación muscular.

5.Planchas abdominales

Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios estáticos para que un adolescente pueda lograr un abdomen fuerte y tonificado. Las planchas pueden ser ejecutada en su versión tradicional así como en sus distintas variantes para trabajar los oblicuos y abdominales laterales. En ningún caso se debe usar peso adicional al hacer este ejercicio en la adolescencia.

Ejemplo de rutina para adolescentes – Ejercicios

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Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar un enlentecimiento de la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes. Los ejercicios con máquinas de aislamiento o con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente.

Ejemplo de rutina para adolescentes:

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Flexiones con banca
Las flexiones en banca son buenas para el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Al ejecutarla en todo momento los abdominales deben permanecer tensos.

ejercicios para adolescentes

Plancha lateral
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.

Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para los músculos del abdomen inferior.

Burpee – Un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. El énfasis se pone al saltar sobre las cuclillas.

ejercicios funcionales para piernas

Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular.

Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación para lograr una buena en la recuperación muscular. Además combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica.

CrossFit para adolescentes ¿sí o no?

Aprender a hacer CrossFit para adolescentes y ejercicios con barras es una tarea que un adolescente puede incorporar de a poco. Los ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto con barra pueden ser incluidos en una rutina para adolescentes siempre y cuando no se incluyan pesas de más de 10 Kg.

Un adolescente puede cometer errores típicos de un principiante al hacer ejercicios con barras. Si no estás seguro de cómo hacerlo lo mejor es incluir actividades físicas de deporte como la natación. Estos métodos tradicionales garantizarán el mejor de los resultados en mejorar el cuerpo en la adolescencia.

¿Un adolescente puede ir al gimnasio?

La típica rutina de 3 días por semana en el gimnasio son permitidas partir de los 16 años. Lo ideal para un adolescente es enfocar la rutina en ejercicios con un aumento en número de repeticiones, no en el aumento de peso. A los 18 un adolescente ya puede ir al gimnasio y comenzar a subir los pesos para desarrollar mejor el volumen muscular.

Empezar el gimnasio no es tarea sencilla, sin embargo si una persona se acostumbra desde la adolescencia las chances de tener un buen cuerpo en la adultez son realmente mayores. Uno de los principales mitos de los primeros días de gimnasio es que el ácido láctico se acumula en la musculatura y por eso duelen. Según la ciencia este concepto ha quedado en el pasado.

Dieta para adolescentes

Los músculos crecen como resultado no sólo del ejercicio físico sino de la alimentación. Un ejemplo de dieta para adolescentes es una dieta de volumen para aumentar masa muscular o dieta para ectomorfos.

Un error común que suele cometer un adolescente en la dieta es un exceso de azúcares. Así como al empezar el gimnasio suelen comer un exceso de proteínas. El primer paso para un adolescente es aprender a hacer un correcto balance entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos de alta calidad es esenial en la dieta para un adolescente.

La avena, trigo sarraceno, amaranto son alimentos esenciales en una dieta para adolescentes Estos ayudan a desarrollar unos músculos fuertes y firmes así como a fortalecer y mejorar el sistema inmune. El consumo de suplemento deportivos como la proteína de suero de leche sólo es permitido a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, esto no es necesario.

RESUMEN

  • A los adolescentes menores de 16 años se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal.
  • Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se recomiendan las dominadas/cristos en barra, burpees, flexiones de pecho y planchas abdominales. De hecho, son los mejores ejercicios para adolescentes.
  • Recién partir de los 18 años se permiten las máquinas del gimnasio con peso moderado.
  • En la adolescencia, se aconseja usar barras con pesos bajos y sólo bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer estos ejercicios se debe hacer énfasis total en la técnica del movimiento.

REFERENCIAS:

  1. Integrative Training for Children and Adolescents: Techniques and Practices for Reducing Sports-Related Injuries and Enhancing Athletic Performance. Fuente
  2. Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships. Fuente
  3. The teenagers explained. Fuente
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