¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Obtener un buen cuerpo es más fácil en la adolescencia que en otra etapa de la vida. Esto se explica debido a que entre los entre los 13 y 20 años los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento son más elevados. (2) En las rutinas de musculación para adolescentes , el desafío es incorporar técnicas y estrategias innovadoras. Tanto para no provocar lesiones, como para que no se aburran en el proceso.

En una rutina ideal para adolescentes debe haber una asistencia profesional con accesorios y tecnologías deportivas para fomentar el poder, la resistencia y la fuerza muscular a través del ejercicio.

Por otro lado los ejercicios con pesas en la adolescencia deben evitarse. Estos contribuyen a enlentecer el aumento de la estatura. Evitando que el cuerpo crezca y se desarrolle correctamente.

Una rutina de ejercicios para adolescentes menores de 18-19 años no debe enfocarse en el volumen muscular o incorporar ejercicios complejos que puedan desviar cargas significativas a la columna.

Los 5 mejores ejercicios para adolescentes

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Los deportes y ejercicios aeróbicos, así como los ejercicios con peso corporal son las mejores para un adolescente de 15-20 años. En una rutina de este tipo se desarrolla la masa muscular y la fuerza al mismo tiempo.

Los 5 mejores ejercicios para adolescentes son:

  • Dominadas
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Fondos en barras
  • Planchas abdominales

Dominadas

Las dominadas en barra son uno de los mejores ejercicios para adolescentes. A través de este ejericico se ensancha la espalda y se obtienen unos hombros desarrollados. Al inicio se recomienda flexionar las rodillas para no descuidar la técnica y evitar lesiones.

Flexiones

Las flexiones son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar en casa. Para marcar o tonificar el pecho este ejercicio es ideal. Además se trabaja la zona media de forma indirecta.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la postura. En una rutina para adolescentes recomendamos no incluir peso. Ejecutar sentadillas con salto enfocándose en el mayor número de repeticiones es lo mejor para esta etapa de la vida.

Fondos en barras

Los fondos o “dips” son ejercicios para el pecho y tríceps donde se utiliza el peso corporal. Lo recomendamos como uno de los mejores ejercicios para desarrollar el tren superior. En una rutina para adolescentes este puede ser el ejercicio con mayor dificultad.

Planchas abdominales

Para lograr un abdomen fuerte y tonificado, sino también marcado, este es el mejor ejercicio. La plancha o “plank”, puede ser ejecutada en su versión tradicional así como en sus distintas variaciones para trabajar distintos grupos musculares, en ningín caso recomendamos usar peso adicional en la adolescencia.

Ejemplo de rutina para adolescentes

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La mayoría de ejercicios que se ejecutan con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones, las cuales no son los mejores en una rutina para adolescentes

Los ejercicios con cargas intensas y mal ejecutados pueden causar una curvatura de la columna por lo que no se recomiendan para adolescentes. Los ejercicios realizados en máquinas o con el peso corporal garantizan mayor seguridad.

Ejemplo de rutina para adolescentes:

  • Calentamiento físico – Trote 10 minutos
  • Planchas abdominales – 1 minuto – 4 series
  • Dominadas en barra 10 repeticiones – 4 series
  • Fondos en barras paralelas 10 – 12 repeticiones – 4 series
  • Flexiones de pecho 12 repeticiones – 4 series
  • Natación, máquina de remo o running – 30 minutos

No debe olvidarse que lo más importante en un una rutina para adolescentes es ser trabajar en la técnica y una correcta recuperación para lograr una buena técnica de recuperación muscular. Para los adeptos al fútbol en Nutricion 360 planteamos una rutina de fútbol para adolescentes completa.

Series con barras ¿sí o no?

Aprender a hacer ejercicios en barras es una tarea que un adolescente debe incorporar lentamente. Los ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto pueden ser incluidos en una rutina para adolescentes. Sin embargo, recomendamos no realizarlos con pesos de más de 10 Kg.

Por otro lado las dominadas en barra fija ayudan a mejorar la postura de cualquier adolescente. Algo que suele ser necesario corregir debido a una gran cantidad de horas sentado en clase.

Si no existe razón médica o física para no hacerlo; un adolescente puede comenzar a hacer ejercicios en barras sin cargas adicionales. La combinación de actividades físicas como la natación, garantizará el mejor de los resultados en ensanchar la espalda de un adolescente.

¿Un adolescente puede ir al gimnasio?

Se pueden comenzar a ejecutar rutinas de ejercicios con pesas en el gimnasio a partir de los 16 años. En todos los casos se recomienda utilizar peso moderado y enfocar la rutina en un aumento del número de repeticiones.

La ventaja de incorporar una rutina para adolescentes es que los 18 años va a iniciar el gimnasio con una destreza y fuerza muscular significativamente mayor.

De esta manera, empezar el gimnasio va a ser una tarea sencilla. Un adolescente es capaz de aumentar su masa muscular de forma rápida y sin provocar lesiones.

Dieta para adolescentes

Los músculos crecen como resultado no sólo del ejercicio físico sino de la alimentación. Un ejemplo de dieta para adolescentes es una dieta hipercalórica para aumentar masa muscular. En todos los casos debe incluir un correcto balance entre proteínas, grasas y carbohidratos.

El consumo de suplemento deportivos como el Whey Protein sólo es permitido a partir de los 17-18 años. Así como afirmamos que con una dieta balanceada y rica en proteínas, esto no es necesario.

Se deben evitar alimentos no saludables: comida rápida, refrescos, carnes procesadas y regular el consumo de carbohidratos simples (azúcar, productos de panadería, dulces) .

Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos (avena, trigo sarraceno, amaranto) es fundamental. Estos últimos ayudan a desarrollar unos músculos fuertes y firmes así como a fortalecer y mejorar su salud.

RESUMEN

A los adolescentes menores de 16 años interesados en lograr el crecimiento muscular se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal (dominadas/cristos en barra, fondos y flexiones de pecho); desde los 16 años, pueden usar ciertas máquinas del gimnasio usando peso moderado. Se aconseja usar pesos significantes sólo después de los 18 años.

REFERENCIAS:

  1. Integrative Training for Children and Adolescents: Techniques and Practices for Reducing Sports-Related Injuries and Enhancing Athletic Performance. Fuente
  2. Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships. Fuente
  3. The teenagers explained. Fuente
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