Trabajar los brazos en casa puede sonar difícil, sin embargo, es realmente posible.

Una rutina para brazos en casa debe estar enfocada no sólo al trabajo de los bíceps y tríceps, sino también a los músculos de los hombros. Esta es la mejor manera de lograr unos brazos grandes, fuertes y proporcionales.

En este material encontrarás los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los brazos en casa. La rutina de entrenamiento puede ser adaptada tanto para deportistas principiantes como avanzados.

¿Cómo ejercitar los brazos en casa?

El secreto de una rutina para brazos en casa es la correcta combinación de  ejercicios funcionales con ejercicios de aislamiento. 

Además, la frecuencia del entrenamiento juega un papel importante. Incluso a los profesionales no se les recomienda trabajar brazos más de dos veces por semana.

La duración total de un entrenamiento para brazos no debe exceder los 40 – 50 minutos. De lo contrario, se corre riesgo de sobreentrenamiento que a largo plazo afectará negativamente la recuperación y el crecimiento muscular.

En una rutina para brazos es de particular importancia lograr el desarrollo de la conexión neuromuscular entre las extremidades y el cerebro. Esto ayudará a mejorar los resultados de los ejercicios y evitará posibles lesiones deportivas.

// Cómo trabajar los brazos en casa:

Ejemplo de rutina para brazos en casa

Para entrenar los brazos desde casa lo ideal es que tengas un par de mancuernas. Si no cuentas con ellas puedes utilizar bandas elásticas, o en algunos ejercicios puedes sustuirlas con botellas con agua o arena.

A continuación se describe un ejemplo de rutina de brazos para hacer en casa:

1. Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio clásico para calentar los brazos y el resto del tren superior. Comenzar una rutina de brazos en casa con flexiones es ideal, puedes hacerlas con bandas cruzadas sobre tu espalda.

rutina de brazos en casa
3 series – 12 repeticiones

2. Curl de bíceps con bandas elásticas

Las bandas elásticas son un equipamiento económico y práctico. De hecho, son una de las mejores herramientas para trabajar brazos en casa. Las mejores en estos casos son las cintas finas, gruesas con mayor resistencia.

como trabajar los brazos en casa
3 series – 12 repeticiones

3. Polea de tríceps con bandas elásticas

Ejercitar los tríceps es la mejor manera de aumentar el volumen de los brazos. Son los músculos tríceps los que representan aproximadamente el 70% de la masa total de las extremidades superiores. ¿Se te hace difícil encontrar ejercicios para trabajar tríceps en casa? Puedes engachar una banda en una parte y hacer extensiones, asegúrate de mantener los codos firmes y cercados al cuerpo.

ejercicios para brazos en casa
3 series – 12 repeticiones

4. Curls frontales con mancuernas

Un ejercicio clásico para trabajar bíceps con mancuernas. En la parte alta del movimiento, asegúrate de que las mancuernas estén a la altura de los hombros y los brazos no se desvíen hacia adelante. A un principiante no exceder en un peso mayor a 10 Kg de cada lado.

rutina de ejercicios para brazos
4 series – 8 repeticiones

6. Fondos en banca

Los fondos en banca son un ejercicio para tríceps, que trabaja de forma secundaria los hombros. Este ejercicio se puede hacer en casi cualquier lugar por lo que puede hacerse en casa y tiene distintas variaciones para adaptarse a su nivel de condición física. Los fondos en banca son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona posterior de los brazos.

como ejercitar los brazos

7. Curl de bíceps alternados

Los curls alternados permiten trabajar los bíceps desde distintos ángulos. En la parte inferior del ejercicio, sostenga por un segundo las mancuernas, luego, con control total de los músculos de los brazos, levante el peso. Utilice las piernas como apoyo.

ejercicios en casa para trabajar brazos
4 series – 10 repeticiones de cada lado

8. Extensiones de tríceps en banca

Al hacer extensiones con mancuernas se trabajan las partes largas y laterales de los tríceps. Al llevar los brazo hacia atrás, controle que no ocurra una desviación en la columna vertebral.

rutina volumen brazos
4 series – 10 repeticiones

9. Vuelos laterales

Los vuelos o elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para ensanchar los hombros. Inclúyalos en una rutina en casa para darle la forma redondeada a la zona superior de los brazos.

mejores ejercicios para ejercitar brazos
4 series – 10 repeticiones

10. Press con mancuernas

El press con mancuernas, es un ejercicio ideal para darle una forma proporcional a los brazos. Es una alternativa al press militar con barra para hacer en casa.

brazos rutina
4 series – 10 repeticiones

¿Cómo estan formados los músculos de los brazos?

¿Cómo levantar las manos en casa?

En total, los músculos de los brazos no representan alrededor del 10% del total de la masa muscular del cuerpo.

Los músculos principales de los brazos son los bíceps y tríceps. El bíceps es un músculo flexor doble unido al hombro y al codo. El tríceps es un músculo extensor triple que ocupa la superficie posterior de las manos.

Para trabajar correctamente los brazos, se deben trabajar las distintas zonas a ángulos diferentes. Por ejemplo, alternar entre curls de bíceps inclinados con frontales. La situación con el tríceps es similar: los ejercicios con poleas altas trabajan la zona externa, mientras que las flexiones sirven para ejercitar los tríceps medios.

¿Cómo aprender a sentir los brazos?

La forma más fácil de aprender a sentir los músculos de los brazos es hacer ejercicios de aislamiento con peso moderado. El énfasis principal del ejercicio debe ser ejecutar un movimiento amplio y controlado.

Si bien para aumentar el volumen de los brazos es importante aumentar progresivamente el peso. Es aún de mayor importancia aprender a sentir los brazos y aprender la técnica correcta de los ejercicios.

Uno de los mejores ejercicios para aprender a sentir los brazos, en particular los bíceps, son los curls con barras o mancuernas sentados y fijos. Este ejercicio consiste en fijar los codos, los pies y concentrarse en únicamente subir el peso con los bíceps.

RESUMEN

  • Para trabajar los brazos en casa puedes hacer ejercicios con peso corporal, barras, mancuernas y bandas elásticas.
  • A un principiante se le recomienda siempre complementar la rutina de aislamiento con una rutina de cuerpo completo.
  • Esta es la base para lograr el aumento de la fuerza y el volumen de los brazos de forma simultánea.
  • Para lograr la hipertrofia muscular de los brazos, lo ideal es complementar la rutina con una alimentación y descanso que complementen.

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