Los fondos en banca son un ejercicio ideal para trabajar tríceps en casa. Con una técnica correcta, y utilizando distintas variaciones también se pueden trabajar los hombros y la parte superior del pecho.

Una de las ventajas de los fondos en banca es que no requieren de un equipo de entrenamiento especial por lo que pueden incluirse en una rutina de ejercicios casa. En este caso, los fondos pueden realizarse desde una silla, mesa u otra superficie fija.

Sigue leyendo para saber la técnica correcta de fondos en banca, así como para saber qué músculos se trabajan y una serie de consejos para corregir los errores comunes para principiantes.

¿Qué son los fondos en banca?

fondos en banca

Los fondos en banca son un ejercicio con peso corporal para tríceps, que permite fortalecer los brazos y hombros. Este ejercicio se puede hacer en casi cualquier lugar y tiene distintas variaciones para adaptarse a su nivel de condición física.

Los fondos en banca para tríceps son uno de los mejores ejercicios para activar la parte posterior del brazo. Incluya este ejercicio en un entrenamiento de fuerza para cuerpo completo o para trabajar la parte superior del cuerpo de forma aislada.

Entre otras cosas, los fondos en banca son un ejercicio ideales para deportistas que realizan deportes que requieran potencia y equilibrio.

Beneficios de los fondos en banca:

  • No necesitan de equipo especial, por lo que se puede hacer en casa
  • Permite trabajar los tríceps y los hombros de forma secundaria
  • Abre el pecho y mejora la postura
  • La técnica es fácil, por lo que es un ejercicio ideal para principiantes

¿Cómo hacer fondos? – Técnica correcta paso a paso

A continuación se describe la técnica correcta de los fondos para tríceps:

  • Posiciónese en frente a una silla, banco o escalón firme.
  • Coloque las palmas de las manos en el borde y acerce las caderas una distancia de 20 cm.
  • Los pies deben estar separados al mismo ancho que las caderas y tocando el suelo con los talones. Los dedos de tus manos deben apuntar a tus pies y las piernas deben permanecer extendidas. Mira hacia adelante levantando ligeramente el pecho y la barbilla.
  • Presiona tus palmas para levantar tu cuerpo y deslizarte hacia adelante – lo suficiente como para que tus glúteos permanezcan cerca de la silla. Esta es la posición inicial.
  • Baje hasta que lograr un ángulo de 90 grados con los codos
    Lentamente, empuje hacia arriba a hasta alcanzar la posición inicial y repita.
  • El movimiento debe ser controlado y a una velocidad media.
  • El número recomendado de repeticiones de fondos en banca para principiantes es de unas 10-12.

Fondos en banca – ¿Qué músculos se trabajan?

Los fondos son una forma efectiva de ejercitar los tríceps, si se combinan con ciertos tipos de flexiones, como las flexiones diamante o de agarre estrecho, te asegurarás el aumento del aumento del volumen de los tríceps, incluso ejercitando desde casa.

Este ejercicio no sólo desarrolla los músculos de los brazos, sino que también fortalece los músculos del tren inferior del cuerpo. Con una técnica correcta permite el trabajo de los músculos deltoides, el trapecio y los músculos de la parte superior del pecho.

Con la técnica correcta de fondos, se trabajan de forma secundaria los músculos estabilizadores del cuerpo. Estos músculos son importantes para lograr una buena postura.

Errores comunes al hacer fondos

Los principiantes suelen cometer una serie de errores comunes en la técnica, sin embargo son fáciles de corregir. Los errores más comunes al hacer fondos son:

1. Codos hacia los lados

Al hacer fondos, los codos deben dirigirse hacia atrás no hacia los lados; de lo contrario, la carga del tríceps se transfiere hacia las articulaciones de los hombros, lo que puede causar luxación u otras lesiones deportivas.

2. Bajar demasiado

La técnica correcta de fondos implica alcanzar un ángulo de entre 45 – 90 grados. Si bajas demasiado, corres riesgo de forzar las articulaciones d elos hombros. Esto es especialmente importante cuando los fondos se ejecutan con peso extra.

3. Curvar la columna

Curvar la columna es uno de los errores más comunes en principiantes. Al hacer fondos no redondees los hombros ni te inclines hacia adelante. El pecho debe estar abierto y recto, los músculos estar tensos.

4. No completar la amplitud del movimiento

Una de las claves al hacer fondos es trabajar a amplitud máxima. En la parte superior del movimiento debes empujar el cuerpo con las manos hacia hacia arriba. Al subir los glúteos deben superar ligeramente la altura de la silla. De lo contrario, el ejercicio está a medio hacer.

Otras variantes de fondos

tecnica de fondos

Una variante de los fondos clásicos para principiantes es comenzar con las piernas flexionadas. Esta variación le permite reducir el peso y concentrarse en el trabajo de los tríceps, y permite mejorar la comunicación neuromuscular.

Además, los fondos en banca se pueden realizar como parte de un entrenamiento estático. En este caso, es necesario permanecer en la posición inferior durante un tiempo fijo. Los principiantes pueden comenzar con 10 -30 segundos.

Una variante de fondos ideales para complementar en el gimnasio, son los fondos en barras paralelas. En este caso, en vez de utilizar una banca o una silla necesitas de dos barras firmes o un soporte similar que alcance la altura de tus codos.

RESUMEN

  • Los fondos en banca son uno de los mejores ejercicios para ejercitar los tríceps en casa.
  • Si no cuentas con un banco de gimnasio puedes utilizar una silla, mesa o una escalera.
  • La técnica de fondos es sencilla, asegúrate de que al bajar, los codos se ubiquen hacia atrás (no hacia los lados), mantener una distancia mínima entre glúteos – superficie de apoyo y mirar hacia adelante.
  • A los principiantes se les recomienda la variante de fondos clásicas, aunque un deportista avanzado puede incluir peso adicional sobre la zona media.

REFERENCIAS

  1. Ejercicios para miembro superior. Fuente
  2. A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES. Fuente

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