Una rutina de ejercicios completo es ideal para ganar fuerza y masa muscular al mismo tiempo. Cuando se trata de lograr la hipertrofia muscular un plan de entrenamiento para todo el cuerpo es uno de los mejores. Sin embargo, no se trata de hacer todos los ejercicios que se nos vengan a la mente.

Una rutina de ejercicios para cuerpo completo requiere de una división temporal estratégica, donde se haga énfasis en combinar ejercicios para trabajar grupos musculares tanto grandes como pequeños. Esta es la mejor manera de distribuir el uso de glucógeno muscular en el cuerpo

En este artículo se detalla un ejemplo rutina para cuerpo completo con la cantidad de series y repeticiones que se deben hacer por ejercicio.

¿Cómo hacer una rutina de cuerpo completo?

rutina cuerpo completo hombres

En una rutina de entrenamiento para cuerpo completo siempre debe haber un calentamiento físico preliminar. Dedicar los primeros 5-10 minutos en el gimnasio a calentar es la mejor manera de preparar las articulaciones de todo el cuerpo. Esta costumbre es especialmente importante para prevenir lesiones deportivas.

Para calentar puedes utilizar una cinta de correr o una máquina de remo, así como saltar la cuerda. La regla principal es aumentar la frecuencia cardíaca a no más de 150 latidos por minuto, lo equivalente a sólo sudar un poco.

Una buena rutina para cuerpo completo debe comenzar por ejercicios de calentamiento, seguir por ejercicios básicos multiarticulares (sentadillas con barra, press horizontal, press militar, peso muerto) y finalizar con ejercicios de aislamiento o abdominales.

¿Para quién es una rutina para cuerpo completo?

Una rutina para cuerpo completo es ideal para:

  • Tipo de cuerpo mesomorfo
  • Atletas con nivel medio y alto de entrenamiento
  • Adolescentes entre 18-19 años (con cargas menores)
  • Deportistas estancados en el gimnasio

Ejemplo de rutina para cuerpo completo

Al entrenar la gran mayoría de los músculos el mismo día es importante dejarlos descansar. Lo ideal en este tipo de rutina es no ir al gimnasio más de 4 veces por semana. De lo contrario es probable que desarrolle fatiga muscular.

Además, para preparar la zona media lo mejor al comenzar una rutina para cuerpo completo es incluir ejercicios abdominales isométricos o estáticos. A continuación se describe un ejemplo de rutina para cuerpo completo:

1. Hiperextensiones

rutina de cuerpo completo

3 series – 15 repeticiones

2. Planchas abdominales frontales y laterales

1 minuto de cada lado – 2 series

3. Flexiones de pecho

3 series – 15 repeticiones

4. Cruce de pecho con polea alta

4 series – 10 repeticiones

5. Sentadillas con barra

4 series – 10 repeticiones

6. Lunges

3 series – 15 repeticiones

7. Dominadas

3 series – 10 repeticiones

8. Remo en polea baja

4 series – 10 repeticiones

9. Vuelos laterales

4 series – 10 repeticiones

10. Press con mancuernas para hombros

4 series – 10 repeticiones

11. Tríceps en banca

4 series – 10 repeticiones

12. Bíceps con barra z

4 series – 10 repeticiones

Bonus. Abdominales rectos

3 series – 15 repeticiones

Rutina de cuerpo completo – Beneficios

La principal ventaja de una rutina para todo el cuerpo es que permite hacer hincapié en la simetría visual y en aumentar la fuerza. Este tipo de plan de entrenamiento trabaja de forma integral todos los grupos musculares de forma simultánea.

Otro de los beneficios de una rutina para todo el cuerpo es que permite evitar el estancamiento en el gimnasio. Trabajar de esta forma permite que las fibras musculares no se adapten a las cargas. Además es uno de los mejores métodos para lograr el six-pack.

Rutina para todo el cuerpo –¿Cuántas series y repeticiones?

En una rutina para cuerpo completo, los ejercicios con pesas se deben hacer en modo de 4 series y 10 repeticiones cada uno. Las últimas 2-3 repeticiones deben requerir esfuerzo, pero nunca se debe sacrificar la técnica. Si cree que puede hacer fácilmente 12 repeticiones, aumente su peso de trabajo. Los ejercicios ligeros se deben realizar en modo de 12-15 repeticiones y 3 series.

Recuerde que lograr la hipertrofia muscular está directamente relacionado con el progreso en los aumentos de peso. Sin embargo, la capacidad deponer completamente el músculo en funcionamiento es lo fundamental. Mejorar la comunicación neuromuscular es una de las claves en una rutina para todo el cuerpo.

Nutrición en una rutina de cuerpo completo

Para lograr el aumento de masa muscular, es importante llevar a cabo una dieta alta en calorías. La ingesta diaria de calorías debe aumentarse en al menos un 20%. En particular, se debe prestar especial atención a la calidad de los carbohidratos.

Los carbohidratos simples sólo se permiten el día que se vaya a hacer una rutina para todo el cuerpo, mientras que los otros días se debe optar por los carbohidratos complejos granos enteros y otras fuentes de fibra.

Para complementar una rutina para todo el cuerpo se deben consumir una cantidad de 1.5-2.0 g de proteína por kg de peso corporal. Si es posible elegir proteínas de alto valor biológico. Las grasas saludables deben aportar un 30% del total de calorías de la dieta.

En este tipo de rutina es importante tener en cuenta las necesidades de micro nutrientes esenciales, (vitaminas y minerales) al trabajar todo el cuerpo es más probable que estos escaseen.

Suplementos deportivos para complementr la rutina

Los suplementos deportivos más efectivos para una rutina de cuerpo completo se pueden encontrar la creatina monohidrato (mejora la fuerza muscular) y los ganadores de masa (batido de carbohidratos y proteínas con alto contenido calórico). Los suplementos de proteína a pesar de su popularidad, sólo es opcional; si consume una cantidad suficiente proteína en su dieta diaria, no son necesarios.

Los complejos de cafeína o suplementos pre-entrenamiento pueden usarse para estimular el sistema nervioso y poder finalizar la rutina. Sin embargo, en exceso pueden tener efectos secundarios. Los aminoácidos BCAA también pueden ser útiles en una rutina de cuerpo completo. Se deben tomar unos minutos antes del entrenamiento para asegurarse que no ocurran procesos catabólicos en los músculos.

RESUMEN

Una rutina de cuerpo completo permite mejorar los indicadores de fuerza. Este plan de entrenamiento está destinado a atletas con un nivel medio y alto de entrenamiento, principalmente mesomorfos.

Uno de los principales beneficios de trabajar todos los grupos musculares a la vez es evitar el estancamiento. Complementar una rutina para todo el cuerpo con una correcta nutrición es fundamental para mejorar el rendimiento y los resultados en el gimnasio.

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