El tipo de cuerpo mesomorfo es el somatotipo corporal que tiene predisposición genética deportiva por naturaleza. La principal característica del tipo de cuerpo mesomorfo es la facilidad de desarrollar una potente masa muscular.

Sólo un 10-15% de la población mundial es del tipo mesomorfo y predomina en los profesionales del deporte y el fitness. (1) La desventaja de este tipo de complexión física es dar por sentado que su figura permanecerá durante toda la vida sin mayor esfuerzo.

Cuando un mesomorfo sobreestima su ventaja en la genética muscular tienden a aumentar de peso con el paso del tiempo.

En el siguiente artículo se detalla como debe ser una dieta para mesomorfos así como el mejor tipo de entrenamiento para potenciar el metabolismo.

Mesomorfo – ¿Qué es?

mesomorfo

El significado de la palabra mesomorfo surge en la década de 1940 con el creador de la teoría de los somatotipos: el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon. (5)

Por definición, la palabra mesomorfo viene de: meso – el prefijo para una de las tres capaz germinales: mesodermo. Y morfo – hace referencia a la forma del cuerpo.

El enfoque de los tipos de cuerpo se ha incorporado en planes de estudios actuales de ciencias del deporte y su significado se ha incorporado en la educación física de numerosas instituciones. (6)

Características de un mesomorfo

Por lo general un mesomorfo tiene una tasa metabólica basal acelerada y buen apetito. Estas características le permiten ganar masa muscular de forma fácil.

Las características principales del metabolismo de un mesomorfo son la baja secreción de cortisol. (2) Así como altos niveles de testosterona, un hecho que les permite entrenar con mayor frecuencia.

Por lo general, un mesomorfo tiene bajo porcentaje de grasa corporal. Sus altos niveles de testosterona y hormona de crecimiento le permiten comer alimentos altos en calorías hasta una cierta edad. Esta ventaja puede jugarles en contra a aquellos mesomorfos que le resten importancia a la alimentación.

Las características de un mesomorfo son:

  • Alto porcentaje de masa muscular
  • Altos niveles de testosterona
  • Facilidad por los deportes
  • Personalidad ruda y decidida

Dieta para mesomorfos

dieta mesomorfo tipo de cuerpo

Mientras que los endomorfos acumulan grasa con un mínimo exceso de calorías y los ectomorfos deben comer regularmente para aumentar de peso. Los mesomorfos son capaces de aumentar masa muscular magra de forma rápida.

Una dieta para mesomorfo necesita de alimentos con carbohidratos que le permitan restaurar sus niveles de glucógeno muscular.

El consumo excesivo de carbohidratos simples (azúcar, miel, glucosa) termina por trastornar el balance hormonal de un ectomorfo. A largo plazo pueden causar sobrepeso y obesidad.

Un error común al elaborar una dieta para mesomorfos es incluir un exceso de proteínas. Esto puede dar lugar a un aumento de grasa y provocar testosterona baja. (3) Un problema grave para el desarrollo muscular a largo plazo.

Alimentación para mesomorfos – Proporción proteínas, grasas y carbohidratos

Una dieta para el tipo de cuerpo mesomorfo debe prestar especial atención en la calidad y proporción de macros: carbohidratos, proteínas y grasas. Lo ideal es mantener una relación de 50:30:20.

Los carbohidratos complejos deben ser la base en una dieta para mesomorfos. Para que este tipo de cuerpo pueda permitirse una actividad física activa se deben comer pseudocereales.

El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa con alimentos con propiedades nutricionales excelentes para un mesomorfo.

La limitación de las grasas trans y saturadas es una regla básica en una alimentación para mesomorfos. Se recomienda que no más del 10% sean grasas saturadas y menos de un 2% de grasas trans. De lo contrario se puede generar cambios negativos en el metabolismo a largo plazo.

Dieta para mesomorfo – Ejemplo de menú

A continuación se detalla un ejemplo de menú de dieta para mesomorfo con un alto nivel de actividad física. Es importante aclarar que es sólo un ejemplo. Una dieta de forma profesional debe ser elaborada para cada caso.

Ingesta Plato
Desayuno
Café 200 mL
Almendras 20 g
Plátano 1 unidad
Avena 80 g
2 Claras
1 Huevo
Leche 200 mL
1 cucharada de maca
 
    Almuerzo
Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras
Filet de pollo a la plancha 150 g
Trigo sarraceno 170 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomate cherry 50 g
Fruta 1 unidad
 
    Merienda
Batido de proteínas 200 cc
Fruta 1 unidad
Aguacate media unidad
Pan integral 3 rodajas
      Cena
Lenguado al horno
con pasta integral
Filet de lenguado 200 g
Salsa de tomates fritos 10 g
Pasta integral 150 g
Queso magro 10 g
2 trozos de chocolate negro
Fruta 1 unidad

Entrenamiento para mesomorfos

Los deportes competitivos y los ejercicios de fuerza son los mejores en un entrenamiento para mesomorfos. Este tipo de cuerpo no tiene ningún problema para entrenar con frecuencia. La regla más importante para un mesomorfo es variar y alternar entre distintos tipos de disciplinas.

Debido a los altos niveles de testosterona; un hombre mesomorfo tiende a desarrollar masa muscular fácil. Además suelen tener espíritu competitivo. Para un mesomorfo es mejor hacer deportes grupales donde se puedan comparar con el resto.

Las rutinas de calistenia y rutinas de CrossFit, son mejores para este tipo de cuerpo que una rutina tradicional de gimnasio. Si no hay competencia alguna, un mesomorfo tiende a aburrirse.

Lo ideal para un mesomorfo – deportes competitivos

mesomorfo ejercicios entrenamiento

Al tipo de cuerpo mesomorfo les va más las carreras de 100 metros que una maratón o carreras de resistencia. A este somatotipo ccorporal se le recomiendan los entrenamientos cortos pero de alta intensidad. Una característica en común de los mesomorfos es entrenar y que sus músculos rápidamente se adapten a la carga.

A un mesomorfo se le aconseja, no sólo cambiar regularmente los métodos de entrenamiento. Sino también la rutina de ejercicios. Alternar entre distintos deportes es la clave para aumentar masa muscular sin aburrirse.

El problema para un mesomorfo es alcanzar el punto donde el cuerpo no evoluciona y se estanquen. Al no observar cambios suelen intentan potenciar el entrenamiento con suplementos deportivos. El uso de esteroides anabólicos puede causar estragos en el metabolismo de un mesomorfo.

¿Mesomorfo o meso-ectomorfo?

Los 3 tipos de contextura corporal rara vez se expresan de forma pura. En general, una persona es una mezcla de los diferentes somatotipos corporales. Un método para determinar si es mesomorfo o no, es observar la contextura corporal de sus familiares, esta se hereda directamente de nuestros antecesores.(1)

Un mesomorfo que no practica deporte puede hacer una transición a ectomorfo. Mientras que un amante de los dulces y los alimentos grasos puede creer de forma equivocada que es endomorfo.

Para que el tipo de cuerpo mesomorfo se haga evidente se necesitan entrenamientos de ejercicio físico y una alimentación saludable que complemente.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo mesomorfo se caracteriza por una contextura corporal muscular y atlética. Es el somatotipo con mejor predisposición genética para lograr el crecimiento muscular.
  • El método de entrenamiento más efectivo para que este somatotipo aumente masa muscular son rutinas explosivas y cortas.
  • Una dieta para mesomorfo debe ponderar los carbohidratos complejos de alta calidad contenido en cereales y pseudocereales. Así como un correcto balance de grasas saludables. Se recomienda un máximo de 2 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.
  • Para evitar el aburrimiento y darle constancia al ejercicio físico se les recomienda practicar deportes que promuevan su instinto de competencia.

REFERENCIAS:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health. Fuente
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players. Fuente
  3. Dietary protein intake. Fuente
  4. Alimentación sana. Fuente
  5. Sheldons type theory. Fuente
  6. Somatotype and constitutional psychology. Fuente
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2 thoughts on “Mesomorfo – ¿Qué es? Dieta y ejercicios para el tipo de cuerpo deportivo”

  1. Excelente, pero soy mujer. Me gustaría recomendaciones más específicas, pues soy ansiosa por mis cambios hormonales…

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