La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.
La quinoa no contiene gluten, tiene alto contenido de proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales.
También es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes.
Este artículo describe los beneficios, usos propiedades y nutrientes de la quinoa.
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La Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd.) es una planta de la familia Amaranthacae, nativa de las regiones andinas del continente Sudamericano.
La quinoa es un pseudocereal, es decir un alimento que se obtiene a través de las semillas de la flor de la planta. La planta de quinoa puede crecer en zonas húmedas y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. (1)
Debido a sus amplios beneficios en términos de nutrientes, la FAO y otras organizaciones internacionales recomiendan incluir quinoa en las comidas tanto como una manera de lograr el peso ideal saludable como para disminuir el hambre en el mundo.
En 2013, la FAO ha declarado el año de la quinua como una manera de promover el cultivo de este tipo de alimentos y fomentar las reglas de alimentación saludable.
La quinoa es un cereal adaptable a todo tipo de comidas. No sólo es fácil de producir sino que es un alimento apto para la mayoría de las personas. Además, es el alimento con mayor contenido de proteínas vegetales que se conoce. Los beneficios y propiedades de la quinoa son:
La quinoa no contiene gluten. Cerca del 1% de la población mundial es intolerante al gluten. Para estas personas es extremadamente importante encontrar alternativas al trigo sin ser el arroz. Uno de los beneficios de la quinua es que es permitido para celíacos.
El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Por lo que se la considera el alimento líder en proteína de origen vegetal en el mercado. Esto considerado uno de los beneficios de mayor importancia para vegetarianos y veganos.
Otro de los beneficios de la quinoa es su índice glucémico medio. 150 gramos de quinua cocida tiene un índice glucémico de 50. Esto se explicadebido a su alto contenido de fibra; alrededor del 7% de su peso. Debido a este hecho, se la considera un alimento recomendable en una dieta para diabéticos tipo 2.
Con 100 g de quinua se cubre la dosis diaria recomendada de manganeso, 49% de magnesio, 25% de hierro y 21% de zinc(1). La falta de de zinc es de las más frecuentes en nutrición ya que es un mineral difícil de hallar.
La quercetina es el principal flavonoide de la quinua. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. Entre otras cosas, uno de sus beneficios es neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas.
La quinoa contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7% de su peso. Al igual que las semillas de chía, se destaca la presencia de ácidos grasos Omega-3 su contenido es de aproximadamente 80 mg en 100 g de cereal seco.
No se necesita de ser un experto en la cocina para cocinar quinoa. Por cada parte de quinua se necesitan dos partes de agua. Al igual que todos los granos con cáscara, debe remojarse y lavarse previamente con agua. Uno de sus beneficios en la cocina es que es fácilmente adaptable.
La siguiente tabla de valor nutricional fue extraída a partir de la base de datos de USDA. Los nutrientes contenidos en 100 g de quinoa son:
| Agua | 13.3 g |
| Energía | 368 Kcal |
| Proteínas | 14.1 g |
| Grasas totales | 6.1 g |
| Carbohidratos | 64.2 g |
| Fibra | 7 g |
| Minerales | |
| Calcio | 47 mg |
| Hierro | 4.6 mg |
| Magnesio | 197 mg |
| Fósforo | 457 mg |
| Potasio | 563 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinc | 3.1 mg |
| Vitamins | |
| Vitamina C | 0.4 mg |
| Tiamina | 0.3 mg |
| Riboflavina | 1.5 mg |
| Niacina | 0.5 mg |
| Vitamina B6 | 184 µg |
| Vitamina B12 | 1 µg |
| Vitamina A ug | 14 UI |
| Vitamin A, IU | 2.5 mg |
Tabla de valor nutricional de quinoa – 100 g. Fuentes (1) (2)
Cómo puede verse en la tabla la quinoa es un alimento muy completo en términos nutricionales. Incluirla en las comidas da lugar a una gran cantidad de beneficios para la salud.
Los carbohidratos de la quinoa son carbohidratos complejos. Este tipo de moléculas entregan la energía de forma lenta y gradual. Algo fundamental para personas con tendencia a diabetes o que sufren otros trastornos en el metabolismo de la insulina. La OMS recomienda que hasta un 60% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía.
La quinoa es el alimento con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Ningún otro cereal o pseudoceral supera a la quinua ni en cantidad ni calidad de proteínas. 200 g de quinoa aportan unos 28 g de proteínas, un cuarto de la cantidad de proteínas recomendada por día.
La quinua es considerado un alimento bajo en grasas. 100 g de quinoa aportan sólo 6 g de grasas. En comparación con los 30 g que puede aportar un filete de carne es un valor realmente bajo. Las grasas de la quinoa son fundamentalmente monoinsaturadas; un tipo de grasas asociadas con una mejora en la salud cardiovascular.
La principal diferencia de la quinua con los cereales es su perfil de aminoácidos. Este pseudocereal contiene un alto contenido de aminoácidos esenciales: lisina, glicina y triptófano. Compuestos fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Al comparar la quinoa con el arroz, no sólo del contenido de nutrientes se trata; sino de donde se encuentran. En el arroz los aminoácidos, se concentran en la cáscara. Cuando se procesa industrialmente, el arroz pierde la mayoría de sus propiedades. En el caso de la quinua los aminoácidos se encuentran en el núcleo por los que se mantienen. (1)
Si enfrentamos la quinoa con el trigo lo primero que debe destacarse es la presencia de gluten. A diferencia del trigo, la quinua no contiene dicha proteína por lo que es un alimento permitido en una dieta sin gluten.
Otras diferencias nutricionales son un mayor contenido de grasas saludables y proteínas, en la quinua los valores son hasta 5 veces más altos. (2)
| Quinua | Arroz | Cebada | Trigo | Maíz | Centeno | Sorgo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grasas | 7.0 g | 3.2 g | 1.3 g | 2.8 g | 5.3 g | 1.8 g | 3.6 g |
| Prote- ínas | 16.3 g | 8.8 g | 11.0 g | 14.8 g | 10.5 g | 11.6 g | 12.4g |
| Ceniza | 2.7 g | 1.7 g | 1.2 g | 1.8 g | 1.3 g | 1.8 g | 1.7g |
| Fibra | 7.0 g | 3.5 g | 15.6 g | 10.7 g | 7.3 g | 15.1 g | 6.3g |
| Carbo hidratos | 74.0 g | 86.3 g | 86.5 g | 80.6 g | 82.9 g | 84.8 g | 82.3g |
| Kcal | 424.2 | 409.2 | 401.7 | 406.8 | 421.3 | 401.8 | 411.2 |
Cocinar quinoa como plato principal lleva tan sólo de 20 minutos. Lo ideal es combinarla con vegetales: calabacín, pimientos, tomates; una fuente de proteínas: carnes, tofú o quesos y grasas saludables: aceite de oliva, coco o chía.
100 g de quinoa se hierven en 200 mL de agua durante 20 minutos. Se saltean los vegetales y/o carne con el aceite. La quinoa se debe escurrir y luego combinar con los vegetales y especias. Listo: un plato gourmet a base de quinoa para recibir a sus invitados.
No, la quinoa es un pseudocereal. Es decir si bien su producción es similar a la de los cereales, sus granos son obtenidos a partir de la flores. Además es importante saber, que desde que se comenzó a cultivar quinoa con fines industriales se realizaron modificaciones de tipo genéticas a la planta original.
Lo que hoy conocemos como quinua es una variedad de planta y semilla de tamaños más grandes. Así como se han modificado los niveles de pigmentación. (3) En las tiendas de alimentos naturales se pueden comprar distintos tipos de quinoa: verde, roja o negra.
La quinoa se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque su rendimiento es alto, además es un alimento que provoca saciedad a largo plazo.
Recomendamos comprar quinoa orgánica. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción.
Actualmente el país líder en exportación de este alimento es Bolivia. (1) Seguido por Perú y Ecuador. Los principales países importadores de este pseudocereal son: Estados Unidos (45%), Francia (16%), Países Bajos (13%), Alemania, Canadá, Israel, Brasil y Reino Unido. (1)
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