El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es económico, provoca saciedad y se puede combinar con una cantidad de sabores para lograr platos sabrosos.

Sin embargo, el arroz, en particular el arroz blanco, puede no ser el más adecuado para las necesidades nutricionales de todos. Por ejemplo, las personas que están intentando comer menos carbohidratos o calorías pueden necesitar de sustitutos como la pasta Konjac.

Además, cambiar el arroz blanco por alternativas más saludables, como otros cereales integrales, puede agregar variedad y nutrientes esenciales a su dieta.

Este artículo plantea 10 sustitutos más saludables que el arroz blanco.

10 Ejemplos de sustitutos del arroz

Los sustitutos del arroz pueden separarse en bajos en carbohidratos, o simplemente otros cereales o pseudocereales.

En el primer caso, estos pueden utilizarse como acompañamiento en una dieta baja en carbohidratos, en el segundo como un acompañamiento alternativo más saludable.

En la siguiente lista, los primeros 4 entran en la categoría de sustitutos bajos en carbohidratos y los siguientes 6 cómo alternativas más nutritivas. A continuación puedes ver 10 ejemplos de sustitutos del arroz:

1. Pasta Konjac – Shirataki

sustitutos del arroz

Los fideos shirataki o Konjac son un tipo de pasta blanca de origen asíatico Su ingrediente principal es la harina de Konjac: un tipo de fibra vegetal no digerible por lo que es bajo en calorías.

Al igual que el arroz o los fideos de arroz son económicos, libres de gluten pero bajo en carbohidratos. Su sabor es neutro y va bien con salsas japonesas, como la salsa teriyaki.

2. Arroz de coliflor

ejemplos de sustituos del arroz bajos en carbohidratos

El arroz de coliflor es una forma simple y sabrosa de cambiar los carbohidratos por fibra. Una sola taza de arroz de coliflor tiene solo cuatro gramos de carbohidratos, en comparación con los 37 gramos de carbohidratos en el arroz normal.

Puede usar el arroz de coliflor de la misma manera que usaría el arroz normal: emplearlo como base para platos, en ensaladas o servirlo solo con un poco de mantequilla y sal. Si no lo encuentras en tu tienda, puedes hacerlo en casa con coliflor fresco y una procesadora.

3. Espaguetis de calabaza

La calabaza espaguetti es un sustituto del arroz, natural, fácil de preparar y bajo en carbohidratos (aporta sólo 7 por porción). Su consistencia es más suave que otras alternativas y contiene mayor contenido de vitaminas y minerales, por lo que es más saludable.

Para cocinarlo, no tienes que ponerlo a través de ninguna máquina especial. Simplemente cortas a la mitad la calabaza, la llevas al horno y con la ayuda de un tenedor puedes formar los hilos.

4. Arroz de brócoli

Al igual que el arroz de coliflor, el de brócoli es un sustituto ideal para personas que llevan una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Comparado con el arroz blanco es más bajo en calorías: 1 taza aporta tan sólo 30 calorías y es alto en fibra, 5 gramos por taza.

El brócoli también se considera un alimento rico en vitamina C, 1/2 taza proporciona más del 25% de su valor diario. La vitamina C es un conocido antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y fortalecer el sistema inmune. (1,2)

Al igual que el arroz de coliflor, el de brócoli se puede preparar rallando el brócoli o con una procesadora de alimentos, luego se debe cocinar a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas de comestibles también venden arroz de brócoli en la sección de congelados.

5. Quinoa

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La quinoa es un sustituto del arroz más saludable. En términos nutricionales, se lo puede considerar mejor que el arroz blanco y que el común.

Al comparar la quinoa con el arroz, no sólo del contenido de nutrientes se trata; sino de donde se encuentran. En el arroz los aminoácidos, se concentran en la cáscara. Por lo que cuando se procesa industrialmente, el arroz gran parte de sus propiedades.

En el caso de la quina los aminoácidos se encuentran en el núcleo por los que se mantienen. Otras diferencias nutricionales son un mayor contenido de grasas saludables y proteínas vegetales, en la quinoa los valores son hasta 5 veces más altos. (3,4)

6. Trigo sarraceno – alforfón

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El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal de origen asíatico. Aunque su nombre pueda sugerirlo, no contiene trigo ni gluten, por lo que es un sustituto del arroz apto para aquellas personas con intolerancia al gluten.

Una de las principales diferencias entre el alforfón y el arroz es  su composición de aminoácidos. El trigo sarraceno contiene tres de los ocho aminoácidos que son más importantes para la recuperación muscular: lisina, treonina y triptófano.

Preparar trigo sarraceno es, sencillo igual que el arroz se puede hervir, y necesita de unos 12 minutos. Proporciona saciedad y su sabor es neutro por lo que puede ser combinado con una gran variedad de especias.

7. Trigo burgol – bulgur

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El trigo burgol o también conocido como bulgur es un sustituto del arroz a base de trigo. Contiene gluten, por lo que no es apto para celíaco.

Su principal ventaja respecto al arroz blanco es que tiene un índice glucémico menor. Su sabor dinámico y adaptable lo hacen un alimento útil para una variedad de usos a la cocina.

El bulgur es ideal para aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegana. Una de las ventajas de usar bulgur es que, incluso al excederse en el tiempo, los granos no se abren ni pierden forma. Por lo que es una buena elección para los que tienen menor habilidades en la cocina.

8. Amaranto

como reemplazar el arroz

El amaranto es considerado uno de los superalimentos. Es conocido por su alto contenido de proteínas de alto valor biológico así como por su excelente perfil grasas saludables. Por estos motivos, es uno de los alimentos seleccionados en la dieta de los astronautas.

El amaranto se puede cocinar tanto como plato principal como incluir en los alimentos en forma de harina, pastas, tortas, panes y galletas. Los platos preparados a base de amaranto son aptos en una dieta sin gluten.

Su modo de preparación es similar al arroz y es más saludable. La desventaja es que tiene un sabor más fuerte, por lo que algunas personas no lo eligen como el mejor sustituto.  

9. Espelta

La espelta o escaña es uno de los granos más antiguos conocidos por la humanidad. De hecho, se cultiva desde hace más de 8 mil años. Se cree que este cereal es el ancestro del trigo y el arroz moderno, los cuales reemplazaron el espelta debido a su mejor productividad.

En cuanto a sus ventajas, una de las propiedades los granos de de escaña es su mayor contenido de fibra vegetal, así como aporta una cantidad relativamente más alta de hierro y otros minerales que el arroz común.

La espelta puede ser utilizada para preparar platos principales, y su sabor va muy bien con hongos, semillas y pimientos. Su precio es bajo por lo que si estás buscando un sustituto del arroz económico esta es una excelente alternativa.

10. Boniatos

ejemplo de alimentos para sustituir el arroz

Seguramente no esperabas este sustituto del arroz en la lista. Sin embargo, los boniatos finamente picados y salteados en un aceite saludable, son una excelente alternativa (y más nutritiva) que el arroz blanco. Además, puedes hervirlo igual que el arroz y combinarlo con cúrcuma, curry u otras especias.

Comparados con el arroz, los boniatos son una mejor fuente de betacarotenos y antioxidantes. Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides son asociadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

De hecho, una investigación ha comprobado que uno de los beneficios de los antioxidantes del boniato son reducir el riesgo de cáncer de estómago, riñón y senos. (5) Por este motivo consideramos a los boniatos como una alternativa más saludable que el arroz.

RESUMEN

Encontrar sustitutos del arroz es más sencillo de lo que parece. Hoy día existen varias alternativas más saludables e incluso bajas en carbohidratos.

Los sustitutos del arroz pueden ser tanto otros cereales o arroces preparados a partir de vegetales picados.

El trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto son sustitutos del arroz con similares propiedades nutricionales y características.

Si estas buscando alternativas bajas en carbohidratos debes optar por el arroz de coliflor, brócoli, los fideos shirataki o los espaguetis de calabaza.

VER REFERENCIAS

1.Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión –Fuente

2.Vitamin C. WHO/FAO. Fuente

3.La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Fuente

4.Quinoa nutritional aspects. Fuente

5.Position statement beta-carotene and cancer risk. Fuent

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