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Nutrición adecuada para adultos mayores – consejos y trucos

Que el proceso de envejecimiento nos ocurre a todos, es un hecho. Sin embargo, también es cierto que hacer ciertos ajustes en el estilo de vida es efectivo para reducir los efectos del paso del tiempo.

En particular, se sabe que la combinación de la actividad física con una alta disponibilidad de nutrientes es capaz de optimizar los procesos corporales que se deterioran en los adultos mayores.

Sigue leyendo para aprender varios consejos y trucos de una nutrición adecuada para adultos mayores.


Nutrición adecuada para adultos mayores

En primer lugar, es sumamente importante que, a medida que envejece, se esfuerce por alinear su ingesta de energía, carbohidratos y su actividad física durante el día.

Este punto es clave en una nutrición adecuada para adultos mayores porque permite adaptar las comidas para regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y proporcionar el combustible adecuado para el cuerpo.

En los días de mucha carga necesitará carbohidratos, pero en un día en que esté sentado en una mesa o relajándose con su familia o amigos, no necesitará comer tanto. Para tener una referencia por cada diez años, necesita comer un poco menos que lo que comía antes.

Además, darle una mayor importancia a las proteínas y los nutrientes esenciales, es fundamental para mantener a su cuerpo funcionando correctamente. Aquí van algunos consejos y trucos de nutrición para adultos mayores:

1. La importancia de las proteínas

Para la población de mayor edad, la ingesta de proteínas recomendada debe aumentarse a un valor de al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa 70 kilogramos requiere un mínimo de 84 gramos de proteína por día.

En la práctica, esto significa una dosis de unos 20 gramos cuatro veces al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Por ejemplo, esta cantidad de proteína proviene de una pechuga de pollo pequeña o de una porción grande de yogur griego bajo en grasa.

2. Cinco porciones de verduras y frutas

Un estudio a gran escala, que examinó los hábitos dietéticos de 65.226 personas, encontró una relación significativa entre el consumo de verduras y frutas y la mortalidad a cualquier edad.

Comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día redujo el riesgo de muerte en un 36%, mientras que aquellos que comieron más de siete porciones de frutas y verduras al día tuvieron una disminución del 42% en el riesgo de muerte. Y más recientemente, se confirmó que diez porciones de frutas y verduras al día brindan aún más beneficios. (1,2)

3. Fuentes de calcio

El papel del calcio en la salud ósea es bien conocido: el 99% de este elemento en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 700 miligramos (esta cantidad se puede obtener bebiendo tres vasos de leche, pero puede usar la alternativa: soja fortificada con calcio, avena, nueces).

Para las mujeres menopáusicas y los hombres mayores de 55 años, la ingesta recomendada se incrementa a 1200 miligramos por día. Por supuesto, existen otras fuentes de calcio además de la leche: productos lácteos (como yogur y queso), tofu, bebidas vegetales fortificadas, y ciertas verduras como el brócoli y el repollo.

4. Vitamina D

Para que nuestros cuerpos absorban calcio de manera eficiente y construyan nuevo tejido óseo, el calcio necesita un socio: la vitamina D. Se le ha denominado la “vitamina del sol” porque se sintetiza en la piel mediante la exposición a la luz solar, y es un nutriente protector real que mejora la inmunidad y la función muscular.

También hay evidencia de que la vitamina D tiene un efecto sobre afecciones crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, así como para prevenir trastornos cognitivos como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

5. Toma más agua

Uno de los cambios fisiológicos relacionados con la edad es una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo. Además, a medida que envejecemos, nuestra sensación de sed disminuye y la capacidad de los riñones para mantener los niveles de agua en el cuerpo disminuye.

Todo esto hace que sea más difícil mantener los niveles adecuados de líquidos en la vejez, y si hace ejercicio con regularidad, es posible que necesite beber agua para compensar la deshidratación, salvo cuando sienta sed.

6. Mejora tu digestión con probióticos

A través del proceso de digestión, la energía ingresa al torrente sanguíneo y circula por el cuerpo en forma de nutrientes. Durante este proceso los microorganismos buenos que viven en nuestro estómago juegan un rol muy importante.

Por tanto, asegurar que estos microorganismos estén saludables, puede ayudar a mejorar el proceso de digestión y promover la salud en los adultos mayores. Se ha demostrado que el uso de probióticos, puede ayudar en este proceso.

7. Consumir carbohidratos buenos

Nuestro cuerpo tiene un sistema complejo que incluye al hígado y al cerebro para ayudar a mantener los niveles en sangre (glucosa) estables. A su vez, la glucosa en sangre (convertida en ATP) es el principal combustible que utiliza nuestro cerebro.

Consumir alimentos como cereales, harinas integrales y vegetales es esencial para mantener este sistema en buen funcionamiento y alimentar el cerebro. Lo ideal es consumir entre 150-250 gramos de carbohidratos buenos por día.

Otros consejos

Además de una nutrición adecuada, el ejercicio es una herramienta clave para combatir el declive relacionado con la edad en la actividad celular en sus tejidos y órganos.

El ejercicio aeróbico (como trotar, andar en bicicleta o nadar) mejora la función cardíaca, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y también protege al cerebro de deterioros cognitivos como la demencia. El entrenamiento de fuerza ayuda a proteger los músculos del deterioro relacionado con la edad.

Aquí van algunos consejos saludables para adultos mayores:

  1. Dele a su motor una carga diaria. En los días en que no tiene tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio o salir a correr, simplemente aumente el número de pasos (por ejemplo, camine treinta minutos a paso rápido en el almuerzo), y esto jugará un papel importante en la reducción de la grasa corporal.
  2. No evite el entrenamiento de fuerza. Intente hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana (en el gimnasio o en casa) para activar seis grupos musculares principales: piernas, abdomen, espalda, pecho, hombros y brazos. Regístrese en una clase con un entrenador personal para asegurarse de que sus entrenamientos estén estructurados correctamente, o pruebe una clase grupal como BodyPump.
  3. Menos ejercicio = menos carbohidratos. Si ha pasado el día en su escritorio o relajándose con familiares y amigos, reduzca su consumo de combustible. La forma más fácil de reducir los carbohidratos es con la cena. Simplemente aumente su ingesta de proteínas (pescado, aves, legumbres, tofu) y varias verduras.
  4. Dar prioridad a las proteínas. Hay muchas formas de hacer esto: una porción de carne magra (o pescado o aves); incluir más nueces, semillas o legumbres en la dieta; yogur o huevos para el desayuno.
  5. Incrementar la protección. Comer alimentos protectores a diario ayudará a su sistema inmunológico, músculos y huesos, así como a prevenir enfermedades crónicas. Para maximizar los beneficios, trate de consumir al menos dos tipos de vegetales (dos colores) con cada comida.
  6. Sea inteligente, tómese su tiempo. Las reglas descritas deben introducirse por etapas. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza debe incorporarse gradualmente a su rutina diaria: ir paso a paso es lo más importante para darle continuidad.

RESUMEN

Los procesos de envejecimiento comienzan a afectar el metabolismo después de los 30 años. Al mismo tiempo, un nivel adecuado de actividad física y una nutrición adecuada (rica en proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas y minerales) ayudarán a que la persona mayor se sienta con más energía. Complementar ambos puntos, es un paso esencial para que los adultos mayores se mantengan saludables y fortalezcan su cuerpo.

REFERENCIAS

  1. Can eating five fruit and veg a day really keep the doctor away?. Fuente
  2. Vegetales y frutas FAO. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.