Si estás intentando reducir la cantidad de carbohidratos o calorías de tu alimentación, la pasta Konjac o también conocidos como fideos shirataki o son una alternativa ideal para ti.

Debido a que una de sus propiedades nutricionales es su alto contenido de fibra vegetal, uno de sus beneficios es que pueden ayudarte a reducir la sensación de hambre. Además son muy bajos en carbohidratos netos por lo que son un alimento permitido en la dieta keto.

Este artículo analiza las propiedades nutricionales y beneficios de la pasta shirataki o Konjac.

¿Qué son los fideos shirataki?

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Los fideos shirataki o Konjac son un tipo de pasta blanca baja en calorías. Su ingrediente principal es la harina de Konjac: un tipo de fibra vegetal no digerible.

La harina con la que se elaboran los fideos shirataki se obtiene a partir de la planta de Konjac. Una planta que crece en Japón y el sudeste asiático. El uso de shirataki en China y Japón remonta desde hace más de 2000 años.

Al igual que otras pastas su sabor es neutro; sin embargo, su contenido de calorías es de hasta 10 veces menor.

El glucomanano, el componente principal de la pasta shirataki ha sido empleado por los indígenas chinos como tratamiento para el asma, agente desintoxicante e incluso como tratamiento para heridas en la piel. En la actualidad, los fideos shirataki son uno de los alimentos más indicados en casos de estreñimiento, obesidad y diabetes tipo 2. (5)

Propiedades nutricionales de los fideos Konjac

De las propiedades nutricionales de los fideos shirataki destaca su bajo contenido en carbohidratos, calorías y no contiene gluten. Por lo que es un alimento permitido tanto en la dieta keto como en una dieta sin gluten.

La cantidad de calorías en los fideos Konjac es mínima: unas 13 Kcal en 100 g. Las pastas a base de harina de trigo suelen multiplicar este valor de 5 a 10 veces. La razón: los fideos shirataki son uno de los alimentos con más fibra vegetal; un tipo de carbohidratos que no pueden ser procesados por el intestino humano.

Los fideos Konjac no aportan carbohidratos simples (azúcares) ni cantidades significativas de grasas saturadas o grasas trans. En cuanto a las propiedades micronutricionales no son un alimento que destaque; el calcio y el hierro son los únicos minerales presentes en cantidades moderadas.

Información nutricional de 100 g de pasta shirataki: (1)

Calorías13kcal
Proteínas0.9g
Grasas totales0g
Carbohidratos totales3.5g
Fibra vegetal2.7g
Azúcares0g
Calcio88mg
Hierro2.4mg
Grasas saturadas0g
Grasas trans0g
Colesterol0mg

Beneficios de la pasta shirataki

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Los beneficios de consumir pasta shirataki o Konjac son:

1. Menor sensación de hambre

El alto contenido de fibra en los fideos shirataki es capaz de llenar el estómago físicamente. Esto desencadena el balance hormonal de las moléculas encargadas de controlar el hambre como la leptina y colesistocinina. (5)

2. Mejorar la salud de la flora intestinal

Uno de los beneficios de los fideos shirataki es su uso como prebiótico. Esto se explica debido a una de sus principales propiedades nutricionales: su alto contenido de fibras solubles. Sus efectos son el incremento de la fermentación ácida (principalmente acetato y lactosa) y lasecreción de sustancias antimicrobianas. (5)

3. Prevenir el estreñimiento

Se ha reportado que el consumo de esta 3-4 gramos diarios de la fibra de los fideos Konjac contribuye a normalizar el ritmo de evacuación intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Esto ha sido justificado por el aumento de la masa bacteriana que se produce en el colon. (5)

4. Promover la pérdida de peso

Establecer una relación directa entre comer fideos shirataki y perder peso no es correcto. Sin embargo, los estudios sugieren que el glucomanano (3)(4)(5) puede ayudar a reducir el peso corporal. En dichas investigaciones se observó una mejora en el índice de masa corporal al incluir Konjac en la dieta.

5. Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre

Una porción de pasta Konjac aporta tan sólo 1.4 de carbohidratos complejos. Es un alimento de carga glucémica baja, por lo que es ideal para regular los niveles de azúcar en sangre.

6. Puede bajar los niveles de colesterol malo

Son varios los estudios que confirman (3)(4)(5) que el principal componente de los fideos Konjac el glucomanano es efectivo para bajar el colesterol malo (LDL) y reducir los niveles de triglicéridos. Una persona con hipercolesteremia debería incluir este alimento en la dieta.

7. Mejorar la absorción de vitaminas y minerales

La fibra presente en los fideos Konjac no afecta la absorción de nutrientes como el hierro, calcio, cobre o zinc. (5) De hecho algunos estudios sugieren que podría mejorar la absorción de minerales debido a un aumento en el tiempo en el que los alimentos se encuentran en el estómago. (4)

¿Quién no puede comer fideos shirataki? Efectos secundarios

Además de señalarlos beneficios de la pasta shirataki es importante recalcar sus efectos secundarios. Los fideos Konjac son considerados un alimento apto para la mayoría de las personas: no contiene gluten, lactosa, ni colorantes en su composación. Sin embargo, se han registrado casos de inconvenientes gastroinstestinales leves debido a un exceso de gluconamano.

Los efectos secundarios de los fideos shirataki son:

  • La generación de flatulencias
  • Molestias abdominales
  • Diarreas

El gluconamano en forma de tabletas no se utiliza más, debido a que en contacto con agua puede causar que se hinchen antes de que alcancen el estómago, lo que puede provocar obstrucción del esófago. (5)

Fideos Konjac – La pasta de la keto dieta

Uno de los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son las pastas a base de harina de trigo, incluso las de sémola de trigo duro o elaboradas con harina integral. Los fideos shirataki son la solución a sacarse las ganas de comer pasta al hacer la keto dieta.

Como se menciona anteriormente, uno de los beneficios de los fideos shirataki son su bajo contenido de carbohidratos. Sus propiedades nutricionales hacen uno de los alimentos cetogénicos.

¿Cómo cocinar fideos shirataki? – Receta keto vegana

Cocinar fideos shirataki es sencillo, su consistencia es blanca y traslúcida y combina bien con salsa teriyaki, tofu, tomates y vegetales verdes: kale, brócoli. Aquí va una receta vegetariana con pasta keto konjac.

Ingredientes

  • 250 g de fideos shirataki
  • 20 mL de aceite de chía
  • 100 g de tofu orgánico
  • 10 mL de aceite de coco
  • 20 mL de vino de arroz o zake
  • 10 mL de salsa Teriyaki
  • 1 diente de ajo picado
  • 5 g de raíz de jengibre
  • 100 g de tomates cherry
  • Sal y pimienta a gusto
  • Hongos portobellos (opcional)

Preparación

  1. Colocar los fideos shirataki durante 3 minutos, colar agregar el aceite de chía.
  2. Cortar el tofu y los tomates cherry en cuadrados pequeños y saltear en un wok en aceite de coco.
  3. Bajar el fuego y agregar el ajo y el jengibre. Cocinar hasta que el tofu adquiera un color dorado. (5-6 minutos)
  4. Subir el fuego y añadir los hongos y la pasta Konjac.
  5. Antes de servir añadir el vino de arroz y la salsa teriyaki.
  6. Remover el jengibre antes de servir.

RESUMEN – Pasta Konjac

  • Los fideos shirataki son una pasta baja en calorías elaborada a partir de harina de Konjac; una planta de origen asiático.
  • Una de sus propiedades nutricionales es su bajo contenido en carbohidratos. Por este motivo es un alimento permitido en la dieta keto.
  • Los beneficios de los fideos shirataki comprobados por la ciencia son: la reducción de la sensación de hambre, prevención del estreñimiento y mejorar la salud de la flora intestinal. Estos son atribuidos a un tipo de fibra vegetal particular llamado glucomanano.

VER REFERENCIAS

1.USDA food data base. Fuente

2.Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Fuente

3.Konjac Glucomannan Dietary Supplementation Causes Significant Fat Loss in Compliant Overweight Adults. Fuente

4.Nutritional and Potential Health Benefits of Konjac Glucomannan, a Promising Polysaccharide of Elephant Foot Yam, Amorphophallus konjac K. Koch: Review. Fuente

5.Glucomanano de konjac, un polisacárido bifuncional de origen asiático. Fuente

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