El arroz blanco es un alimento básico en la alimentación de muchas personas. Es económico, llena y es fácil de combinar.
Sin embargo, el arroz blanco puede no ser la mejor elección para las necesidad dietéticas de algunas personas. En particular si están en la búsqueda de perder peso.
Su alternativa, el arroz integral, es más nutritiva y de índice glucémico más bajo.
Este artículo analiza las principales diferencias nutricionales entre el arroz integral y el blanco.
El arroz, básico en la dieta de numerosas culturas alrededor del planeta, se divide fundamentalmente en dos variedades que solemos consumir: el arroz blanco y el arroz integral. Aunque a simple vista parecerían el mismo producto, lo cierto es que existen notables diferencias entre ambos tipos de arroz que giran en torno a su composición nutricional. Las principales variaciones se encuentran en su contenido de fibra, su índice glucémico y la presencia de diversos minerales y otros nutrientes esenciales para el cuerpo humano.
En primer lugar, el arroz integral tiene un contenido de fibra mucho más elevado que el arroz blanco. Según las investigaciones nutricionales, una taza de arroz integral nos proporciona aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de fibra; en contraposición, la misma cantidad de arroz blanco sólo nos aporta cerca del 1% del requerimiento diario. Esta fibra no sólo ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo, sino que también favorece la salud digestiva, ayuda a prevenir el estreñimiento, y puede tener beneficios incluso en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y de tipo II diabetes.
Otra diferencia destacable entre el arroz blanco y el integral es su índice glucémico. El arroz blanco tiende a tener un índice glucémico más alto, lo que significa que los carbohidratos se liberan y asimilan de manera rápida en el organismo, lo cual puede producir picos en el nivel de azúcar en sangre. Por el contrario, el arroz integral, debido a su contenido de fibra, reduce la velocidad a la que los carbohidratos son absorvidos en el cuerpo, lo que resulta en un incremento más gradual y manejable de los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el arroz integral contiene una mayor cantidad de minerales esenciales en comparación al arroz blanco. Esta variedad, en su proceso de refinamiento para obtener el grano blanco, pierde parte importante de su contenido mineral. Esto ocurre porque el grano de arroz está compuesto por varias capas y éstas se eliminan durante el procesamiento del arroz blanco, incluyendo las que contienen gran cantidad de nutrientes. Como resultado, el arroz integral presenta mayores niveles de minerales como magnesio, zinc y fósforo.
La misma situación ocurre con respecto a otros componentes nutricionales. El arroz integral contiene más vitaminas del complejo B, antioxidantes y fitoquímicos, todos cruciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y nuestro sistema inmunitario. En términos generales, aunque la mayoría de las personas tiende a preferir el sabor y la textura del arroz blanco, no se puede negar que el arroz integral ofrece una alternativa más nutritiva y beneficiosa para nuestra salud.
Los nutrientes más importantes del arroz se ubican en un pequeño núcleo o germen con alto contenido de antioxidantes. En este lugar, se encuentra la mayor parte de vitamina E y vitaminas del grupo B.
La zona que rodea la cáscara es la principal fuente de nutrientes en el arroz. Al eliminarla, el núcleo se pierde, por lo que solamente se encuentra en el arroz integral.
Además, al eliminar la cáscara, en el arroz blanco; el porcentaje de carbohidratos aumenta. También lo hace su índice glucémico debido a que contiene menor cantidad de fibra.
Con la intención de evitar la falta de hierro, en algunos países, los nutricionistas han recomendado a las autoridades a enriquecer el arroz blanco. Sin embargo, una manera mucho más sencilla de cubrir estas necesidades es simplemente incluir arroz integral.(1)
Para verlo de forma más clara, a continuación puedes ver una tabla con diferencias nutricionales entre el arroz blanco e integral:
| Arroz Blanco (100 g) | Arroz integral (100 g) | |
| Calorías | 130 KCal | 112 KCal |
| Carbohidratos | 29 gramos | 24 gramos |
| Fibra | 0 gramos | 2 gramos |
| Proteínas | 2 gramos | 2 gramos |
| Grasas | 0 gramos | 1 gramo |
| Manganeso | 19% DDR | 55% DDR |
| Magnesio | 3% DDR | 11% DDR |
| Fósforo | 4% DDR | 8% DDR |
| Vitamina B6 | 3% DDR | 7% DDR |
| Selenio | 11% DDR | 14% DDR |
Como se puede ver en la tabla de valor nutricional el arroz integral contiene menos calorías y mayor contenido de fibra y nutrientes que el arroz blanco.
Si el objetivo es perder peso la mejor elección es el arroz integral. En primer lugar, el alto contenido de fibra va a disminuir la sensación de hambre. Esto se explica debido a la mayor cantidad de masa no diregible en el estómago.
En el caso del arroz blanco, la energía es entregada de forma rápida. Por lo que aumenta los niveles de insulina. Esto se relaciona con unas ganas de comer más.
Si prefieres el arroz blanco, se recomienda incluirlo antes o desopués de una sesión de entrenamiento. El arroz blanco, es una buena forma de reponer el glucógeno muscular. Pero para ello deben ser utilizadas.
De lo contrario, los carbohidratos del arroz blanco en exceso irán directamente a parar a los depósitos de grasa corporal.
El índice glucémico del arroz integral es de un promedio de 45 unidades. similar al de otros cereales o pseudocereales integrales como la quinoa y el amaranto. Mientras que el del arroz blanco es de alrededor 65.
Este parámetro está directamente relacionado con los niveles de azúcar en sangre. Cuando un alimento tiene un valor alto, una persona experimenta una subida de la glucosa en sangre.
Consumir alimentos con alto índice glucémico como los carbohidratos simples de forma regular debe evitarse; es una de las principales causas de diabetes tipo 2.
De hecho, un estudio publicado en el British Medical Journal afirma que «un mayor consumo de arroz blanco se asocia con un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2, especialmente en poblaciones asiáticas (chinas y japonesas).» (7)
Si bien no es una enorme diferencia, si el objetivo es controlar los niveles de azúcar en sangre, el arroz integral es mejor. Por tanto, el arroz integral es una mejor elección en una dieta para diabéticos tipo 2.
Recientes investigaciones han encontrado flavonoides y minerales en los granos de arroz integral (4). Los flavonoides son moléculas asociadas en disminuir ciertos tipos de cáncer. Sustituir el arroz blanco por el arroz integral es una regla básica simple y económica que significa beneficios directos en la salud.
El arroz integral es una buena fuente de nutrientes como vitamina B, vitamina E y fibra. Además algunas variedades de arroz integral ; como el arroz integral negro; poseen alto contenido de antocianinas y ácidos fenólicos los cuales tienen propiedades antioxidantes. (5)
Investigaciones afirman que el consumo regular de arroz integral puede bajar los niveles de colesterol malo en sangre. Así como regularizar los niveles de glucosa, algo fundamental para diabéticos. (3,4). A continuación se describen algunos beneficios del arroz integral:
Una de las principales propiedades del arroz integral en nutrición es su alto contenido en manganeso. El manganeso es importante para todas las actividades metabólicas del cuerpo, sobre todo aquellas implicadas en las defensas y el proceso de digestión.
Con una porción de arroz integral se cubren casi el 90% de los requerimientos de magnesio diarios en el día. Si ocurre una falta de manganeso en la dieta; no sólo puedes experimentar una mala absorción de los nutrientes; sino también una baja en las defensas y todo tipo de problema relacionados con el sistema inmune.
El arroz integral como todos los granos integrales debe ser enjuagado en con agua corriente. Las proporciones entre la cantidad de agua y arroz deben ser 2:1.
Una de las diferencias entre el arroz integral con el arroz blanco es el tiempo de cocción: 15 min vs 40 minutos.
El tiempo de cocción es mayor debido a que la cáscara fibrosa del arroz integral es firme. Esto dificultan el alcance del vapor a la parte interna del arroz.
Sin embargo el tiempo que se requiere para preparar arroz integral es insignificante comparado con sus beneficios. Si estás corto de tiempo, una buena estrategia es preparar una porción extra de arroz el día anterior; y reservarlo en la heladera para más adelante.
El consumo de arroz tanto integral como blanco es seguro para la mayoría de la población. Sin embargo, el arroz es una de las principales fuentes alimenticias de arsénico inorgánico.
Esto es debido a que la planta de arroz, es capaz de absorber más cantidad de arsénico del suelo que otros cultivos.(5)
El arsénico es considerado un carcinógeno de nivel 1 según la FDA. En otras palabras, consumir arsénico en cantidades inadecuadas tiene como consecuencia directa el desarrollo de distintos tipos de cáncer.
Con la finalidad de responder a una gran preocupación, las autoridades de la mayoría de los países ha investigado si el aporte de arsénico por el arroz puede llegar a ser tóxico.
La FDA estimó que la exposición de arsénico inorgánico en el arroz y productos derivados del arroz; tanto integral como blanco. La estimación de los efectos del arsénico representaría menos del 1 por ciento de los casos de cáncer de pulmón y de vejiga del país. (5)
Las principales diferencias entre el arroz blanco e integral son su contenido de fibra, su índice glucémico y su contenido de nutrientes.
Si bien el integral, es más nutritivo, una de sus desventajas es su gran diferencia en el tiempo de cocción. Si no cuentas con una mayor cantidad de tiempo puedes cocinarlo y reservarlo para más tarde.
No hay dudas de que el arroz integral es una opción más saludable. Sustituir el arroz blanco por el integral se asocia con varios beneficios para la salud.
1.Whole grains refined grains and dietary fiber. Fuente
2.Rice-eating pattern and the risk of metabolic syndrome especially waist circumference in Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES). Fuente
3.Perceptions about Varieties of Brown Rice: A Qualitative Study from Southern India. Fuente
4.Medicinal and health benefits of Brown Rice. Fuente
5.Arsénico en el arroz y en el cereal de arroz. FDA. Fuente
6.Diferencias entre los granos de arroz integral y blanco.
7.White rice consumption and risk of type 2 diabetes: Meta-analysis and systematic review. Fuente
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