¿Arroz blanco o arroz integral?

Es cada vez más normal ver a una cantidad de aficionados al deporte, fitness y bodybuilding, con un cuerpo tallado. Es importante saber que estos incluyen el arroz en su dieta como fuente de carbohidratos. Sin embargo, con el objetivo de perder peso muchas personas toman como primer medida eliminar el arroz de la dieta.

Esto se explica debido a que el alto consumo de carbohidratos de absorción rápida en la dieta es una de las principales causas del sobrepeso y otras enfermedades como la diabetes. En este artículo se pretende responder a las preguntascomo: ¿el arroz integral entra en esta categoría? ¿El arroz engorda o sirve para perder peso? ¿Cuáles son las diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral?

Diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral

El arroz (Oryza sativa) es uno de los cereales que más se consume a nivel mundial. La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es en el contenido de su cáscara o no. La cáscara es la principal fuente de fibra en el arroz. Al eliminar la cáscara del arroz; en el arroz blanco; el porcentaje de carbohidratos aumenta. También lo hace su índice glucémico debido a que contiene menor cantidad de fibra.

Además, en el proceso de refinación del arroz se pierden los nutrientes contenidos en la cáscara. Los nutrientes se ubican en un pequeño núcleo o germen con alto contenido de antioxidantes. Además de vitamina E y vitaminas del grupo B.

Algunos nutrientes son agregados nuevamente de forma sintética al arroz blanco. Como es el caso del hierro. Con la intención de evitar la falta de hierro, los nutricionistas han recomendado a las autoridades a enriquecer el arroz. Sin embargo, una manera mucho más sencilla es simplemente incluir arroz integral.(1)

Diferencias entre los granos de arroz integral y blanco. Fuente

Tabla valor nutricional de 100 g de arroz integral vs 100 g de arroz blanco

 Arroz BlancoArroz integral
Calorías130 KCal112 KCal
Carbohidratos29 gramos24 gramos
Fibra0 gramos2 gramos
Proteínas2 gramos2 gramos
Grasas0 gramos1 gramo
Manganeso19% DDR55% DDR
Magnesio3% DDR11% DDR
Fósforo4% DDR8% DDR
Vitamina B63% DDR7% DDR
Selenio11% DDR14% DDR

Como se puede ver en la tabla de valor nutricional el arroz integral contiene menos calorías y mayor contenido de fibras y nutrientes que el arroz blanco. Fuente

¿El arroz integral engorda o es bueno para perder peso?

Si el objetivo es perder peso la mejor elección es el arroz integral. En primer lugar, el alto contenido de fibra va a mejorar los procesos de digestión. También va a disminuir la sensación de hambre. Esto se explica debido a la mayor cantidad de masa en el estómago; lo que reduce la secreción de la hormona leptina.

En el caso del arroz blanco, la energía es entregada de forma rápida. Por lo que se recomienda incluirlo luego de una sesión de entrenamiento. El arroz blanco, es una buena forma de reponer la energía a los músculos. Pero para ello deben haber sido gastadas en primer lugar. De lo contrario, los carbohidratos en exceso irán directamente a parar a los depósitos de grasa.

Cómo comprar el mejor tipo de arroz

Afortunadamente en la mayoría de las tiendas saludables y supermercados actuales ofrecen los todo tipo de arroces en sus góndolas. Para la diaria, lo mejor es el arroz integral. Los granos deben ser enteros y si es posible recomendamos de producción local y orgánica.

Un beneficio de los alimentos orgánicos es que en su producción no se incluyen químicos ni fertilizantes. Esto significa no sólo un beneficio para su salud sino también para el medioambiente y biodiversidad local.

El arroz integral puede ser preparado y refrigerado para ahorrar tiempo en su vida cotidiana. Es el mejor tipo de arroz según los especialistas en nutrición fitness. Incluirlo en la dieta es fundamental tanto para perder peso como para ganar masa muscular.

Índice glucémico del arroz

El arroz integral es un alimento con bajo índice glucémico. Este parámetro está directamente relacionado con los niveles de azúcar en sangre. Cuando un alimento tiene un valor alto, una persona experimenta una subida de la glucosa en sangre.

Consumir alimentos con alto índice glucémico como los carbohidratos simples de forma regular debe evitarse; es la principal causa de sobrepeso y diabetes tipo 2.

El índice glucémico del arroz integral es de un promedio de 50 similar al de los pseudocereales como la quinoa y el amaranto. Mientras que el del arroz blanco es de alrededor 65.

Si bien no es una enorme diferencia, si el objetivo es perder peso en  los detalles están los cambios. En resumen, el índice glucémico del arroz blanco es mayor que el del arroz integral. El arroz integral es una mejor elección en una dieta para diabéticos tipo 2.

Beneficios del arroz integral

En recientes investigaciones se han encontrado flavonoides y minerales en los granos de arroz integral (4). Los flavonoides son moléculas asociadas en disminuir ciertos tipos de cáncer. Sustituir el arroz blanco por el arroz integral es una regla básica simple y económica que significa beneficios directos en la salud.

El arroz integral es una buena fuente de nutrientes como vitamina B, vitamina E y fibra. Además algunas variedades de arroz ; como el arroz integral negro; poseen alto contenido de antocianinas y ácidos fenólicos los cuales tienen propiedades antioxidantes. (5)

10 BENEFICIOS DEL ARROZ INTEGRAL:

  1. Menor índice glucémico
  2. Menor cantidad de calorías
  3. Mayor cantidad de fibra
  4. Mayor aporte de vitaminas y minerales
  5. Menor sensación de hambre por más tiempo
  6. No contiene gluten
  7. Regulariza los niveles de glucosa
  8. Alto contenido de fitonutrientes
  9. Disminución de los niveles de colesterol
  10. Reducción de enfermedades coronarias

Investigaciones actuales afirman que el consumo regular de arroz integral puede bajar los niveles de colesterol malo en sangre. Así como regularizar los niveles de glucosa. (3)(4).

En India, se han hecho estudios entre personas que consumen distintos tipos de arroz integral vs arroz blanco. El objetivo fue comparar su efecto en la posibilidad de desarrollar enfermedades como diabetes.

Estos estudios concluyeron que el pasaje del arroz blanco al arroz integral en la dieta es una manera de reducir las probabilidades de desarrollar diabetes.

Concluyendo, todas las variedades de arroz integral (tanto pardo, como marrón o negro pero que incluyan la cáscara) son el mejor tipo de arroz para prevenir cierto tipo de enfermedades en la adultez (3).

En otros países asiáticos como Corea del Sur, el aporte total de calorías del arroz en la población es de hasta un 40%. Una investigación de carácter científico en dicho país; (2) afirma que hay una relación entre un mayor peso corporal y el menor consumo de arroz integral frente al arroz blanco. Dichas investigaciones, lo sugieren como una estrategia efectiva para reducir la circunferencia del abdomen. Además recomiendan incluir tanto arroz integral como legumbres en la dieta.

El arroz integral es rico en manganeso

Una de las principales propiedades del arroz integral en nutrición es su alto contenido en manganeso. El manganeso es importante para todas las actividades metabólicas del cuerpo, sobre todo aquellas implicadas en el proceso de digestión.

Con una porción de arroz integral se cubren casi el 90% de los requerimientos de magnesio diarios en el día. Si ocurre una falta de manganeso en la dieta; no sólo puedes experimentar una mala absorción de los nutrientes; sino también una baja en las defensas y todo tipo de problema relacionados con el sistema inmune.

¿Cómo preparar arroz integral?

El arroz integral como todos los granos integrales debe ser enjuagado en con agua corriente. Las proporciones entre la cantidad de agua y arroz deben ser 2:1. La gran diferencia entre el arroz integral con el arroz blanco es el tiempo de cocción: 15 min vs 40 minutos. Es importante saber que todos los tipos de arroz son un aptos para celíacos por lo tanto alimentos permitidos en una dieta sin gluten.

El tiempo de cocción es mayor debido a que la cáscara fibrosa del arroz integral es firme. Esto dificultan el alcance del vapor a la parte interna del arroz. 

Sin embargo el tiempo que se requiere para preparar arroz integral es insignificante comparado con sus beneficios. Si estás corto de tiempo, una buena estrategia es preparar una porción extra de arroz; y reservarlo en la heladera para más tarde.

En el siguiente video le dejamos una manera de preparar un perfecto arroz integral:

¿El arroz puede ser tóxico?

El consumo de arroz tanto integral como blanco es seguro para la mayoría de la población. Sin embargo, es una de las principales fuentes alimenticias de arsénico inorgánico. Esto se explica debido a que en el desarrollo de la planta de arroz, esta es capaz de absorber más cantidad de arsénico del suelo que otros cultivos.(5)

El arsénico es considerado un carcinógeno de nivel 1 según la FDA. En otras palabras, consumir arsénico en cantidades inadecuadas tiene como consecuencia directa el desarrollo de distintos tipos de cáncer. Dado este hecho se han llevado a cabo distintos estudios con la finalidad de responder a una gran preocupación. Las autoridades de la mayoría de los países ha investigado respecto al real aporte de arsénico en la salud por el consumo arroz.

Afortunadamente los resultados son alentadores. La FDA estimó que la exposición de arsénico inorgánico en el arroz y productos derivados del arroz; tanto integral como blanco; causa cuatro casos adicionales de cáncer de por cada 100,000 personas en los Estados Unidos. Esta estimación representaría menos del 1 por ciento de los casos de cáncer de pulmón y de vejiga del país. (5)

REFERENCIAS:

  1. Whole grains refined grains and dietary fiber. Fuente 
  2. Rice-eating pattern and the risk of metabolic syndrome especially waist circumference in Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES). Fuente
  3. Perceptions about Varieties of Brown Rice: A Qualitative Study from Southern India. Fuente
  4. Medicinal and health benefits of Brown Rice. Fuente
  5. Arsénico en el arroz y en el cereal de arroz. FDA. Fuente
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