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Índice glucémico de las harinas – ¿Cuál es mejor para diabéticos?

La harina de trigo refinada permite hornear panes más aireados y postres delicados. Sin embargo, en la elaboración de este tipos de harina, la fibra vegetal también se elimina, y esto significa que su índice glucémico es alto.

Por tanto, las harinas blancas clásicas como la de trigo aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y el aumento de peso.

Afortunadamente, hay varios tipos de harina con índice glucémico más bajo que las tradicionales, las cuáles son ideales para diabéticos. Sigue leyendo para saber los valores de índice glucémico de varios tipos de harina.

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Índice glucémico de las harinas

El índice glucémico (IG) es uno de los parámetros más conocidos por los diabéticos, ya que permite entender cuáles son los carbohidratos “buenos” de los “malos”. Muchas dietas se basan en limitar la ingesta de carbohidratos refinados con IG alto, incluyendo a la harina de trigo blanco y alimentos elaborados con ella.

El consumo regular de grandes cantidades de alimentos con un índice glucémico alto conduce a niveles persistentemente altos de glucosa en sangre. Como resultado, puede aparecer la resistencia a la insulina así como la dependencia psicológica de los dulces.

A largo plazo, una dieta rica en harina blanca puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2, que puede incluso requerir de inyecciones de insulina regulares y está asociada con el exceso de peso. Es por eso que elegir harinas de bajo índice glucémico integrales es fundamental para mantener un estado y peso saludable.

A continuación encontrará una lista de diferentes tipos de harina, incluyendo ejemplos de índice glucémico alto y bajos:

1. Harina de trigo

La harina de trigo refinada (tiene un índice glucémico bastante alto, alrededor de 70-85 unidades. Sin embargo, el IG de la harina de trigo integral es de 40 a 50 unidades. Los valores de IG dependen del tamaño de molienda y la cantidad total de fibra en la composición de los granos.

2. Harina de maíz

Aunque la harina de maíz no contiene gluten (recordemos que es la proteína principal de trigo), su índice glucémico es de 70 unidades, que es comparable a la harina blanca regular. En otras palabras, los productos horneados con harina de maíz refinada tampoco pueden considerarse los mejores para diabéticos.

3. Harina de trigo sarraceno

En muchos países del este asíatico, la harina de trigo sarraceno o sorgo se utiliza en una gran variedad de recetas. El índice glucémico de la harina de trigo sarraceno es de aproximadamente 50 unidades; además, contiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales que la harina de trigo común.

4. Harina de avena

Tradicionalmente, la avena gruesa arrollada se usa para preparar gachas. Sin embargo, una molienda más fina, es ideal para agregar a tortas y otros productos horneados de manera de reemplazar la harina común. El índice glucémico de la harina de avena es de aproximadamente 45 unidades. Además, contiene un tipo saludable de fibra soluble.

5. Harina de centeno

El índice glucémico del centeno es de unas 45 unidades. Sin embargo, debe recordarse que los productos horneados hechos con harina de centeno con mayor frecuencia harina de trigo refinada, por lo menos un 20% de lo contrario, el pan se desmoronará.

6. Harina de coco

La harina de coco es un producto que se obtiene moliendo la pulpa de coco seca. Tiene un índice glucémico promedio de unas 45 unidades, ya que contiene menos carbohidratos y más proteínas que el trigo. Además, 100 g de harina de coco contienen hasta 15 g de acido láurico un tipo de grasa saturada saludable.

7. Harina de garbanzo

El índice glucémico de la harina de garbanzo es de unas 35 unidades. Los garbanzos son las leguminosas más antiguas y ampliamente utilizadas para cocinar en Turquía, India, así como en los países árabes y asiáticos. La harina de garbanzos tiene un sabor ligero y es ideal para preparar masas saladas para diabéticos.

8. Harina de almendras

Por varios motivos, la harina de almendras puede considerarse uno de los tipos de harina más útil para diabéticos. Tiene un índice glucémico muy bajo (25 unidades), un alto contenido en proteínas (25 g por 100 g) y un alto contenido en grasas vegetales saludables (50-55 g por 100 g).

¿Cómo bajar el IG de las harinas?

Cuanto más salvado molido (es decir, la cáscara del grano) contenga una harina en particular, menor será su índice glucémico. Y si bien el índice glucémico es específico de cada harina, puedes combinar los alimentos y otros ingredientes para bajar sus valores.

¿Cómo bajar el IG de las harinas? Hay varias maneras. Por ejemplo, muchas veces las recetas permiten reemplazar al menos el 30-50% de la harina de trigo premium refinada con grano integral, o con harina de otros cereales.

En segundo lugar, puede utilizar nueces molidas o semillas en lugar de harina. Esto no solo reducirá significativamente el índice glucémico, sino que le permitirá experimentar con recetas de sus platos favoritos. Hornear con la adición de harina de almendras o coco definitivamente agregará un distinguido sabor.

RESUMEN

La harina de trigo refinada de 0000 no sólo tiene un índice glucémico alto, sino que también contiene una menor cantidad de proteínas y grasas saludables. Las harinas de coco, almendras y garbanzos son ejemplos de harinas de bajo índice glucémico ideales para diabéticos. Sin embargo, si no cuenta con este tipo de productos en su alacena, la adición de salvado (o semillas) permite reducir significativamente el IG.

REFERENCIAS

1.Glycemic Index and Diabetes. Fuente

2.Glycemic Index. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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