Categorías: Carbohidratos

Índice glucémico de pastas y fideos

La pasta de trigo duro es un ejemplo de alimento de bajo índice glucémico. A pesar de que hay excepciones (por ejemplo, fideos instantáneos o fideos de arroz), la mayoría de los tipos de pasta de trigo duro tienen un IG de 40 a 50 unidades.

A su vez, el índice glucémico de otros tipos de pastas como las pastas rellenas es de 55 a 65 unidades, es decir, no es tan alto. Además, la tasa de digestión de los carbohidratos también se ve afectada por el grado de cocción. La pasta integral el dente ligeramente cocida tiene el IG más bajo: alrededor de 35 unidades.


Índice glucémico de la pasta

El índice glucémico es un indicador relacionado con la tasa de absorción de los carbohidratos contenidos en un alimento. Cuanto más alto es el IG de una comida, más rápido se convierten sus carbohidratos en glucosa en la sangre, lo que puede provocar una sobreproducción de insulina.

Por otro lado, está el concepto de la carga glucémica que depende del tamaño de la porción, este sí suele ser alto en el caso de las pastas. En última instancia, es tanto el índice glucémico lo que importa como la cantidad de carbohidratos ingeridos. Y es por eso que la pasta es tan controvertida como alimento saludable.

El IG en tablas de alimentos siempre está indicado para una porción que contenga 50 g de carbohidratos; en términos de pasta, pasta y fideos, esto es aproximadamente 65-70 g (antes de cocinar). Sin embargo, el tamaño de una porción estándar es de 80 g más. Entre otras cosas, las salsas influyen en el IG, así como la fuente de proteínas con la que se acompañe.

Índice de insulina de la pasta

Como recordatorio, el índice glucémico considera solo los carbohidratos de los alimentos, sin considerar que las proteínas también afectan la producción de insulina. De hecho, la carne, el pollo y el pescado elevan los niveles de insulina en sangre, lo cual es importante que los diabéticos lo consideren.

Es por esta razón que es poco probable que el índice glucémico de las pastas refleje el impacto real en la producción de esta hormona. La cifra tabular es probablemente solo un cálculo matemático de la composición, es decir, solo tiene en cuenta la harina de trigo y no implica el efecto de la carne sobre la insulina. Para ser más exactos siempre es mejor chequear el índice de insulina.

Pasta en una nutrición adecuada para diabéticos

El agua limpia después de hervir es uno de los indicadores clave de que la pasta es de bajo índice glucémico. Por el contrario, cuanto más suave es la masa utilizada para hacer la pasta, más fácil de diregir se vuelve y mayor es su índice glucémico.

Además, la elección del grano también influye. Por ejemplo, la pasta sin gluten hecha de arroz o maíz, aunque no contiene gluten, tiene un índice glucémico significativamente más alto en comparación con la pasta de trigo normal.

¿Por qué la de trigo duro tiene IG más bajo?

La pasta de trigo duro tiene un índice glucémico más bajo que otros tipos de pastas. ¿Por qué ocurre esto? La estructura molecular de la harina de trigo duro es un plexo no digerible de proteína de trigo (gluten) y largas cadenas de glucosa (almidón).

En el proceso de cocción de la pasta, la extrusión (extracción) de la masa de trigo a través de un troquel (elemento formador en la matriz) conduce al calentamiento, lo que da como resultado la formación de una película protectora en la superficie.

Posteriormente, esta película ralentiza la gelificación de los almidones durante la cocción. Esto causa un impacto en la absorción de los carbohidratos y por tanto baja el índice glucémico.

La pasta integral tiene índice glucémico más bajo

Si para la fabricación de pasta, se utilizó harina integral que contiene cáscara del grano, su índice glucémico será aún más bajo, alrededor de 35 unidades. Es decir, una pequeña porción de dicho producto es aceptable no solo para una nutrición más saludable, sino también es mejor para diabéticos.

Por el contrario, la pasta de trigo blando, los fideos instantáneos, así como los fideos de arroz y la pasta de maíz, tienen un índice glucémico alto. Si bien estos alimentos pueden no contener gluten, no son los más saludables en términos de calidad de los carbohidratos.

RESUMEN

De hecho, la pasta es un ejemplo de alimento de bajo índice glucémico. Sin embargo, es importante considerar tanto el tamaño de la porción como la combinación con las salsas, y especialmente las fuentes de proteínas. El IG de las albóndigas y los platos compuestos puede ser significativamente mayor.

REFERENCIAS:

  1. Not all refined grains are equal says Barilla: Pasta should not be lumped together with pies and cookies as ‘empty carbs’, source
  2. Why does pasta have a low GI?, source
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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